خواب دو مرحله ای، الگوی خوابی برای افراد پرمشغله

زمان مطالعه: 5 دقیقه

خواب، بخشی ضروری از زندگی است که بر سلامت جسم و روح ما تأثیر دارد، برخلاف تصور خواب تک‌مرحله‌ای شبانه تنها راه تجدید قوا نیست. جالب است بدانید برخی افراد خواب دو مرحله ای دارند.

خواب دو مرحله ای (Biphasic Sleep)  الگوی خوابی است که این روزها توجه افراد زیادی را به خود جلب کرده است. این نوع خواب می‌تواند برای افرادی که به دنبال بهینه‌سازی زمان بیداری و افزایش سطح بهره‌وری‌شان هستند، گزینه‌ای جذاب باشد.

در این مقاله، قصد داریم به طور جامع به بررسی خواب دو مرحله ای بپردازیم و به سؤالات احتمالی‌تان پاسخ دهیم:

خواب دو مرحله ای چیست؟

خواب دو مرحله ای به الگوی خوابی گفته می‌شود که شامل دو دوره خواب مجزا در طول شبانه‌روز است. این دو دوره خواب می‌تواند به‌صورت یک چرت کوتاه در طول روز و یک دوره خواب طولانی‌تر در شب باشد یا به‌صورت خواب شبانه 2 قسمتی با یک بیداری در بین آنها انجام پذیرد.

آیا خواب دو مرحله ای روی کیفیت کلی خواب تأثیری دارد؟

بسته به شرایط افراد خواب دو مرحله ای می‌تواند تأثیرات متفاوتی روی کیفیت خواب داشته باشد.

دیدگاه‌های متفاوتی درباره تأثیرات خواب دو مرحله ای وجود دارد. برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند بهتر است از آن اجتناب کنید، مگر اینکه دلیلی برای این کار داشته باشید.

دراین‌رابطه ناشناخته‌های زیادی وجود دارد که باید به آن پاسخ گفته شود. سن، شرایط پزشکی یا وجود اختلالات خواب همگی می‌توانند روی کیفیت خواب دو مرحله ای تأثیر داشته باشند.

اما اگر با این نوع خواب احساس سلامتی، شادی و رضایت می‌کنید، نباید نگران باشید.

خواب دو مرحله ای چه منافعی دارد؟

قبل از صنعتی‌شدن، مردم در سراسر جهان شب‌ها خواب دو مرحله ای داشتند به این صورت که خواب شبانه با یک بیداری شبانه به دو بخش تقریباً مساوی تقسیم می‌شد. اما بعد از صنعتی‌شدن الگوی خواب در بیشتر مناطق جهان شبانه و یک‌مرحله‌ای شد.

اما در حال حاضر چرت روزانه یا siesta در کشور‌های  منطقه مدیترانه و همین‌طور نزدیک استوا جزء لاینفک زندگی روزمره به‌حساب می‌آید.

پاره‌ای از فواید ذکرشده برای خواب دومرحله‌ای عبارت‌اند از:

• عملکرد شناختی بهتر: شواهد نشان می‌دهد که در شرایط خاص، چرت‌زدن در روز بر حافظه، هوشیاری و تفکر هماهنگ تأثیر مثبت دارد. همچنین مشخص شده است که چرت‌های کوتاه سر ظهر برای سالمندان دچار مشکلات حافظه مفید است.
• بهبود کیفیت زندگی: برخی از افرادی که در طول شب به‌سختی می‌خوابند، گزارش می‌دهند که تطبیق با یک الگوی خواب دوفازی کیفیت زندگی آنها را بهبود بخشیده است. بااین‌حال، پزشکان تأکید می‌کنند که برای درک بهتر اثرات طولانی‌مدت خواب دو مرحله ای، تحقیقات بیشتری باید انجام شود.
• مدیریت بهتر زمان:این الگو به افراد دچار کمبود وقت، امکان می‌دهد بدون اینکه کمیت خواب خود را کاهش دهند. زمان بیشتری را به فعالیت‌های روزانه خود اختصاص دهند،
• رفع مشکل شب‌زنده‌داران: خواب دو مرحله ای می‌تواند به افراد دچار اختلالات ریتم شبانه‌روزی مانند بی‌خوابی دیرهنگام (Delayed Sleep Phase Disorder)  کمک کند تا صبح‌ها به‌موقع سرقرار حاضر شوند.
• تطبیق با برنامه‌های اجتماعی: در برخی فرهنگ‌ها، مردم خواب دوفازی دارند، زیرا داشتن خواب اول و دوم شبانه به آنها اجازه می‌دهد تا با هم معاشرت کنند، از کسی یا چیزی مراقبت کنند یا وظایف خاصی را انجام دهند. در برخی از فرهنگ‌ها از جمله مسلمانان، الگوهای دوفازی خواب می‌تواند به افراد اجازه دهد در 24 ساعت پنج بار نماز بخوانند یا در ماه رمضان روزه بگیرند.

خواب دو مرحله ای چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟

• رخوت: چرت‌زدن بیش از 30 دقیقه در روز می‌تواند منجر به حالت گیجی یا اینرسی خواب پس از بیداری شود. به این ترتیب، چرت‌زدن طولانی در یک الگوی خواب دوفازی می‌تواند ترمیم کننده نباشد. افرادی که در طول روز بطور کامل می‌خوابند ممکن است برای استراحت شبانه دچار مشکل شوند و روز بعد را با رخوت شروع کنند.
• تداخل با تعهدات اجتماعی: پیروی از برنامه‌های معمول کار یا تحصیل مستلزم هوشیاری کامل روزانه است. نگرش‌های فرهنگی نسبت به چرت‌زدن، یافتن زمان یا مکان مناسب برای چرت‌زدن در طول یک روز شلوغ را دشوار می‌کند.
• کیفیت و کمیت پایین خواب: تحقیقات اخیر در مورد خواب دو مرحله ای نشان داده است که افرادی که خواب دوفازی دارند، احتمالاً کیفیت خواب شبانه ضعیف‌تری خواهند داشت. اگرچه دلایل نامشخص هستند؛ ولی برخی از محققان فرض می‌کنند خواب دو مرحله ای ممکن است نحوه تعامل هموستاز خواب و ریتم شبانه‌روزی را در بدن تغییر دهد.

چطور خواب دو مرحله ای داشته باشیم؟

اجرای موفق خواب دومرحله‌ای نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و انضباط شخصی است:

• یک برنامه خواب دو مرحله ای انتخاب کنید

ابتدا برنامه خواب دومرحله‌ای خود را انتخاب کنید.  بعد ساعت بیداری‌تان را در صبح تعیین کنید تا بتوانید بر اساس آن،  ساعت خواب و چرت بعدازظهر خود را تنظیم کنید طوری که حداقل هفت ساعت خواب در شبانه‌روز داشته باشید.

برای بهترین نتیجه، برنامه خواب دومرحله‌ای خود را حداقل به مدت یک هفته اجرا کنید. هماهنگی با یک الگوی خواب جدید، زمان می‌برد. برنامه غذایی خود را نیز بر اساس آن تنظیم کنید تا برای تطابق سریع‌تر به شما کمک کند.

• در اجرای آن ثبات داشته باشید

در حفظ زمان‌های ثابت خواب و بیداری کوشا باشید. نه‌تنها پیروی از یک برنامه خواب منظم، اجرای آن را برای شما آسان‌تر می‌کند، بلکه خوابیدن و بیدارشدن در زمان‌های نامنظم با پیامدهای منفی سلامتی در درازمدت همراه است. این مشکلات شامل افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی، فشارخون بالا و دیابت هستند.

• نور مصنوعی را محدودکردن

۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خوابیدن یا چرت‌زدن، میزان قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی را کاهش دهید. نور مصنوعی شامل نور گوشی، تلویزیون، کامپیوتر و تبلت می‌شود. کم‌نور کردن چراغ‌ها و لامپ‌های سقفی نیز مفید است.

اگر برنامه خواب اول/دوم را شب‌ها دنبال می‌کنید، استفاده از نورهای درخشان در ساعت بیداری را محدود کنید. از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید، از لامپ‌های کم‌نور با رنگ‌های مایل به قرمز یا زرد استفاده کنید و حالت شب گوشی خود را فعال کنید.

• بهداشت خواب خوبی داشته باشید

بهداشت خواب به عادت‌ها و کارهایی گفته می‌شود که در رابطه‌ با خواب انجام می‌دهید. این عادت‌ها می‌توانند صرف‌نظر از نوع برنامه خواب، به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند:

در مورد بهداشت خواب بیشتر بدانید

چه کسانی می‌توانند از مزایای خواب دو مرحله ای بهره‌مند شوند؟

انگیزه افراد از خواب دومرحله‌ای متفاوت است؛ اما این نوع خواب برای افراد زیر مناسب‌تر است:

• افرادی که به طور طبیعی تمایل به خواب دومرحله‌ای دارند:

برخی افراد به طور طبیعی تمایل دارند در طول شب دو بار بخوابند. این افراد ممکن است در نیمه‌های شب به طور طبیعی بیدار شوند و به‌راحتی دوباره بخوابند. اگر شما جزو این دسته افراد هستید، خواب دومرحله‌ای می‌تواند برایتان مفید باشد.

• افرادی که شغلشان به طور طبیعی به خواب دومرحله‌ای نیاز دارد:

برخی شغل‌ها، مانند شغل‌های خدماتی یا پزشکی، به افرادی نیاز دارند که در طول شب ‌بیدار باشند و در عوض در ساعات روز بتوانند بخوابند. خواب دومرحله‌ای می‌تواند به این افراد کمک کند تا نیازهای خواب خود را با شغلشان تطبیق دهند.

• افرادی که می‌خواهند ساعات بیداری خود را در شب افزایش دهند:

خواب دومرحله‌ای می‌تواند به افراد کمک کند تا ساعات بیداری خود را در طول شب افزایش دهند مثل برنامه‌نویسان یا گرافیست‌ها که در سکوت شب بهتر کار می‌کنند.

• افرادی که به دنبال افزایش خلاقیت و تمرکز خود هستند:

برخی مطالعات نشان داده‌اند که چرت کوتاه روزانه و خواب بلند شبانه می‌تواند خلاقیت و تمرکز را در روز  افزایش دهد.

افراد زیر باید از خواب دومرحله‌ای اجتناب کنند:

• افرادی که مشکلات خواب دارند:

اگر مشکلاتی مانند بی‌خوابی مزمن یا آپنه خواب دارید، خواب دومرحله‌ای می‌تواند این مشکلات را شدیدتر کند.

• افرادی که بیماری‌های خاص دارند:

برخی بیماری‌ها، مانند بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت، می‌توانند با خواب دومرحله‌ای بدتر شوند.

• افرادی که به طور طبیعی به خواب عمیق نیاز دارند:

خواب دومرحله‌ای می‌تواند مقدار خواب عمیق شبانه  را کاهش دهد. اگر شما به طور طبیعی به خواب عمیق نیاز دارید، خواب دومرحله‌ای ممکن است برایتان مناسب نباشد.

علائم هشدار را جدی بگیرید

اگر می‌خواهید برنامه خواب دومرحله‌ای را امتحان کنید، به احساس خود توجه کنید. به نشانه‌هایی که می‌گویند این الگو مناسب شما نیست، دقت کنید. کمبود خواب و تلاش برای بیدارماندن زمانی که بدن شما به خواب نیاز دارد، می‌تواند برای خودتان و دیگران خطرناک باشد.

به این نشانه‌ها توجه کنید:

• مشکل در تمرکز
• عصبانیت سریع
• ریسک‌پذیری بیش از حد
• احساس خواب‌آلودگی شدید
• خوابیدن ناخواسته در زمان نامناسب، مانند کلاس یا هنگام رانندگی

به‌خاطر داشته باشید که خواب دومرحله‌ای برای همه افراد مناسب نیست. قبل از برنامه‌ریزی برای خواب دومرحله‌ای، از مناسب‌بودن آن برای خودتان اطمینان حاصل کنید.

مطالعه بیشتر:

Biphasic Sleep

What Is Segmented Sleep and Is It Healthy?

Biphasic Sleep: What It Is And How It Works