کتاب جعبه‌ابزار خواب

با این ۷ تکنیک در ۴ هفته سریع‌تر و عمیق‌تر بخوابید

 این کتاب برای کسانی نوشته شده است که صبح‌ها با ناخرسندی از خواب بیدار می‌شوند و بقیه روز نگران خواب، عملکرد و سلامتی خود هستند.

خواب خوب یکی از پایه‌های سلامتی و بهره‌وری است. به‌جرئت می‌گویم مهم‌ترین پایه آن به‌حساب می‌آید. بدون خواب کافی و باکیفیت عملکرد ذهنی، جسمی و روحی خوبی نخواهید داشت.

اگر از اغلب افراد بپرسید، تقریبا 80% آن‌ها خواهند گفت درجاتی از بی‌خوابی را در طول زندگی خود تجربه کرده‌اند. از این نظر بی‌خوابی مسئله رایجی است.  خواب بیشتر افراد بعد از گذشت چند شب آشفتگی، به حالت عادی باز می‌گردد . علتش این است که بدن ما سازوکارهایی خودکار برای حل مشکل دارد.

 

چرا بی‌خواب می‌شویم؟

بدن ما به عنوان کلیتی هوشمند قادر است در شرایط دشوار راه حل مناسب را بیابد اما گاهی دخالت‌های خود ما باعث ادامه یافتن مشکل می‌شود. منظورم فکرها، احساس‌ها و کارهایی هستند که به طور ناخواسته به خواب ما آسیب می‌زنند.

بیش از 70% کارهایی که در طول روز انجام می‌دهیم به طور خودکار انجام می‌شوند. معنی‌اش این است که با تکرار کارها، آنها را وارد چرخه عادت‌های خود کرده‌ایم.

در مورد خواب هم هر چقدر دخالت‌های ما تکرار شوند، به شکل خودکار در می‌آیند. مثلاً هر شب در زمان نامناسبی به رختخواب می‌رویم و برای خوابیدن تلاش زیادی می‌کنیم یا در طول روز برای فرار از خستگی و کسالت، قهوه، شکلات و نوشیدنی‌های کافئین‌دار زیادی می‌نوشیم یا در مورد خواب خود بیش از حد فکر می‌کنیم و نگران هستیم.

در این شرایط بسیاری از افراد به درمان‌های مرسوم روی می‌آورند. چیزهایی مثل خوراکی‌ها و دم‌نوش‌های آرام‌بخش یا قرص‌های خواب‌آور که از ابتدا غیرمؤثر هستند یا در درازمدت اثربخشی خود را از دست می‌دهند. علاوه بر این، استفاده از آنها با عوارضی چون خواب‌آلودگی و کاهش تمرکز در طول روز، کاهش حافظه و وابستگی دارویی همراه است. همین‌طور هزینه مالی زیادی برایتان ایجاد می‌کند.

 

درمان خط مقدم بی‌خوابی چیست؟

خوشبختانه در سال‌های اخیر درمانی مؤثر، بی عارضه و بدون هزینه برای کمک به افراد  متداول شده است. درمانی که مورد تأیید مراکز علمی معتبری چون؛ بنیاد ملی خواب، مؤسسه ملی سلامت آمریکا، انجمن تحقیقات خواب اروپا و انجمن روان‌شناسان بریتانیا قرار گرفته است.

برخلاف راهکارهای متداول، تمرکز این کتاب بر شیوه درمانی جدید است. طبق پژوهش‌ها میزان موفقیت این روش در بهبود خواب 80% و در قطع وابستگی به داروها 90% است.

 

تنها وظیفه شما بهبود خوابتان است

خودآموز جعبه‌ابزار خواب اولین کتاب به زبان فارسی است که تجربه مطب را به منزلتان می‌آورد. در طول کتاب با ابزارهای منحصربه‌فردی آشنا می‌شوید که نظیر آن را در هیچ کجای دیگر نخواهید دید:

خوابگشا، یکی از ابزارهای کتاب است که با پاسخ به سؤالات آن، گره از مشکل خوابتان گشوده می‌شود. خوابگشا به شما می‌گوید باید چه مهارت‌هایی را در خود تقویت کنید.

خوابراه، نقشه راهی را برای پیمودن مسیر ۴ هفته‌ای کتاب ترسیم می‌کند. این ابزار به شما می‌گوید چگونه با انتخاب تکنیک مناسب، قفل درب بی‌خوابی خود را باز کنید.

حین مطالعه کتاب با ابزارهای مفید دیگری هم آشنا می‌شوید.

 

 چرا این کتاب کاربردی است؟

بیش از ۳۰ سال است که با بیماری‌های مختلفی سروکار دارم. از بیماری‌های مزمن و فرساینده روح و جسم انسان‌ها گرفته تا امراض دارای فوریت. به‌جرئت می‌گویم خیلی از رنج‌هایی که گرفتارش می‌شویم قابل‌پیشگیری‌ هستند.

این روزها صحبت از درمان به‌جای پیشگیری مثل حفر چاه پس از تشنگی یا ساختن سلاح پس از وقوع جنگ است و داشتن خواب خوب ابزاری برای پیشگیری قبل از وقوع بیماری است.

اولین کتابم را چند سال پیش با نام خواب خوب، برای ترویج بهداشت خواب و ترغیب افراد به داشتن خواب کافی نوشتم؛ ولی بعداً متوجه شدم تنها ترغیب افراد به خوب خوابیدن کافی نیست.

در مطبم همواره با افراد دچار بی‌خوابی روبرو می‌شوم که خواهان راه‌حلی فوری برای رفع مشکل خود هستند. اما سریع‌ترین راه، همیشه بهترین نیست.

به نظرم مشکل اصلی اینجاست که خیلی از ما پزشکان هنوز تأثیر بی‌خوابی روی مشکلات جسمی و ذهنی افراد را جدی نمی‌گیریم یا کاری بیشتر از تجویز چند قرص برای بیمار، انجام نمی‌دهیم. متأسفانه این کار مشکلی بر مشکلات بیمار می‌افزاید.

امیدوارم این خودآموز جایگزین مناسبی برای درمان‌های پرعارضه کنونی باشد و از سوی دیگر سختی مراجعه‌های مکرر به مطب را برایتان آسان‌تر کند.

نگاهی به درون جعبه‌ابزار خواب

هفته اول: آماده شوید

فصل ۱: آیا واقعاً بی‌خوابی دارید؟

اگر ارزیابی شما از خوابتان درست نباشد، یعنی خودتان در حال تخریب خواب خود هستید. در این فصل شما را با معیارهای بی‌خوابی آشنا می‌کنم.

فصل ۲: خوابنوشته پایه

نوشتن اتفاقات خواب، مؤثرترین روش برای کشف الگوهای خواب است. در این فصل چگونگی این کار را یاد می‌گیرید.

فصل ۳: خوابنامه

در این فصل برایتان می‌گویم چطور برای خوابتان کارنامه تهیه کنید و الگوها را از آن استخراج کنید.

 

هفته دوم: برنامه‌ریزی کنید

فصل ۴: خواب چه شکلی است؟

در اینجا به توضیح مفاهیمی از خواب می‌پردازم که برای درک بی‌خوابی ضروری هستند.

فصل ۵: از نردبان پایین بروید

در این فصل متوجه می‌شوید عوامل به‌وجودآورنده بی‌خوابی با عوامل تداوم‌بخش آن چه فرقی دارند و شما باید روی کدام‌یک تمرکز کنید.

فصل ۶: از خوابگشا راه‌حل بخواهید

ممکن است چند مشکل در ایجاد بی‌خوابی شما نقش داشته باشد. با کمک این ابزار قدرتمند مشکلات بی‌خوابی خود و راهکارهای مقابله با آن را پیدا می‌کنید.

فصل ۷: خوابراه خود را بسازید

ازاین‌پس برای مطالعه کتاب نیاز به نقشه راه دارید. در این فصل مسیر حرکت اختصاصی خود را طراحی می‌کنید.

فصل ۸: خواب‌آورها را قطع کنید

برایتان توضیح می‌دهم در صورت مصرف قرص‌های خواب‌آور مناسب‌ترین زمان و روش برای قطع آن کدام است.

فصل ۹: استفاده از خوابراه

بر اساس پیشنهاد خوابراه در فصل ۷، فصل‌هایی از کتاب را که مطالعه آن‌ها برای شما اولویت دارند می‌شناسید.

 

هفته سوم: اجرا کنید

فصل ۱۰: به تعادل خوب برسید

تکنیک زمان‌بندی یکی از ابزارهای قدرتمند برای حذف اتلاف وقت در رختخواب است. جزئیات آن را در این فصل می‌فهمید.

فصل ۱۱: لطفاً شرطی نشوید

یکی از مشکلات مؤثر در تداوم بی‌خوابی، ذهن شرطی شده است. در این فصل نحوه مقابله با این مشکل را توضیح می‌دهم.

فصل ۱۲: بایدها و نبایدهای خواب

اگر بی‌خوابی‌تان خفیف باشد بهداشت خواب مشکلتان را برطرف می‌کند؛ ولی در بی‌خوابی متوسط و شدید بدون بهداشت خواب به نتیجه نخواهید رسید.

فصل ۱۳: فکری نو در اندازید

بازسازی فکر یکی از تکنیک‌های مؤثر در رفع نگرانی از بی‌خوابی است. جزئیات آن را در این فصل می‌بینید.

فصل ۱۴: زمان نگرانی است

در این فصل می‌آموزید چطور نگرانی‌های روزانه خود را بیرون درب اتاق‌خواب نگه دارید.

فصل ۱۵: بیایید بازی کنیم

اینجا راهکار مقابله با ذهن رقابت گر ارائه شده است. با این تکنیک کنترل ذهن خود را هنگام خواب به دست می‌گیرید.

فصل ۱۶: رها شوید

داشتن آرامش ذهنی و جسمی هنگام خواب باعث می‌شود سریع‌تر و بهتر بخوابید. این روش اثرهای مثبت دیگری هم روی جسم و ذهن دارد.

 

هفته چهارم: محافظت کنید

فصل ۱۷: مشاوره بگیرید

اگر در اجرای تکنیک‌های کتاب مشکل داشتید یا خوابراه از ابتدا به شما پیشنهاد مشاوره داد، فرد مطلوب خود را در این فصل خواهید شناخت.

فصل ۱۸: حفظ انگیزه و دستاوردها

اگر سرعت پیشرفتتان کمتر از حد انتظار است، راه‌حل را برایتان بازگو می‌کنم. اگر موفق شدید بی‌خوابی را شکست دهید، در این صورت راهکارهای مقابله با عود بی‌خوابی را برایتان توضیح می‌دهم.