خواب خوب
تأثیر بی‌خوابی روی ایمنی، واکسیناسیون و سرماخوردگی
دی
آنچه در این مقاله میخوانید
چرا بی‌خوابی باعث سرماخوردگی مکرر می‌شود؟
بی‌خوابی باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود. می‌پرسید چطور؟ برایتان می‌گویم.
در چند دهه گذشته، دانش ما در زمینه خواب به طور چشمگیری افزایش یافته است. اهمیت گسترده خواب تقریباً روی همه سیستم‌های بدن از جمله سیستم ایمنی آشکارتر شده است.
از قبل می‌دانستیم که سیستم ایمنی در بهبود زخم‌ها، پیشگیری از عفونت‌ها و مقابله با بیماری‌های مزمن و تهدیدکننده زندگی نقشی اساسی دارد.
اما خواب و سیستم ایمنی رابطه‌ای دوطرفه دارند. واکنش ایمنی در بدن مانند آنچه در مقابل عفونت ویروسی ایجاد می‌شود، می‌تواند بر روی خواب تأثیر بگذارد. در مقابل خواب عمیق و پیوسته هم سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و امکان عملکرد متعادل‌تر و مؤثرتر ایمنی را فراهم می‌کند.
شواهد علمی نشان می‌دهد که همه اشکال بی‌خوابی از جمله بی‌خوابی حاد و مزمن می‌تواند باعث سرماخوردگی مکرر شوند.
سیستم ایمنی در مقابل ویروس‌ها چگونه عمل می‌کند؟
سیستم ایمنی ما دارای دو جزء است:
- ایمنی ذاتی: شامل پوست و مخاط بینی و گلو می‌شود. از ابتدا به‌عنوان خط مقدم مبارزه علیه ویروس‌ها و میکروب‌ها عمل می‌کنند و جلوی نفوذ آنها را می‌گیرند. علاوه بر این مواد شیمیایی مانند لیزوزیم‌های موجود در اشک و مخاطات به نابودی ویروس‌ها کمک می‌کنند.
- ایمنی اکتسابی: شامل سلول‌های دفاعی یا گلبول‌های سفید می‌شود که در مقابل عوامل خارجی از جمله ویروس‌ها مواد شیمیایی سیتوکین و هیستامین آزاد می‌کنند. هیستامین باعث واکنش‌های التهابی مثل قرمزی، تورم و آبریزش می‌شود.
سیستم ایمنی بهینه دارای تعادل ظریفی بین همه اجزا شامل پوست، مخاطات، سلول‌ها و مواد شیمیایی حاصله و عملکرد مناسب آنهاست.
سیستم ایمنی چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
درحالی‌که خواب نقش مهمی در عملکرد ایمنی دارد، سیستم ایمنی نیز از راه‌های مختلف بر خواب تأثیر می‌گذارد. عفونت می‌تواند پاسخ‌های مختلفی در سیستم ایمنی بدن ایجاد کند. کمبود انرژی و خواب‌آلودگی از اولین آثار عفونت هستند.
به همین دلیل وقتی سرما می‌خورید زمان بیشتری را در رختخواب می گذرانید. ماهیت خواب هم در طول سرماخوردگی تغییر می‌کند. به طور خاص، زمان بیشتری را در مرحله 3 خواب یا خواب عمیق سپری می‌کنید.
در خواب عمیق، بیشتر فرایندهای بدن کند می‌شوند در نتیجه به سیستم ایمنی اجازه داده می‌شود تا از انرژی بیشتری برای مبارزه با عفونت برخوردار شود.
تب یکی دیگر از واکنش‌های مهم ایمنی است. دمای بالاتر بدن می‌تواند موج‌های جدید دفاعی ایجاد کند. همچنین بدن را نسبت به بسیاری از عوامل بیماری‌زا متخاصم‌تر می‌کند.
برخی از کارشناسان معتقدند که تغییرات خواب در جریان سرماخوردگی جهت تسهیل تب و مبارزه با عوامل بیماری‌زای خارجی طراحی شده است.
علاوه بر این، لرز در آزادشدن گرما و حفظ تب مفید است. بدن ما در طول خواب رویابینی (REM) به دلیل فلج بودن عضلات نمی‌تواند بلرزد؛ بنابراین در طول یک عفونت فعال، خواب REM عملاً لغو می‌شود. تکه‌تکه‌شدن خواب REM در طول تب منجر به “رؤیاهای تب” یا افزایش کابوس می‌شود.
درحالی‌که محققان به مطالعه روابط بین خواب و سیستم ایمنی ادامه می‌دهند، این مطالعات نشان می‌دهند که خواب و ایمنی چقدر به هم مرتبط هستند و چگونه سیستم ایمنی می‌تواند خواب را در مبارزه با عفونت تغییر دهد.
درمان بدون عارضه بی‌خوابی
بی‌خوابی روی سیستم ایمنی چه تأثیری دارد؟
ترمیم سیستم ایمنی در بخشی از خواب صورت می‌گیرد که به آن خواب عمیق می‌گوییم. داشتن خواب کافی امکان برخورداری از سیستم ایمنی متعادل را فراهم می‌کند که شامل ایمنی قوی، پاسخ کارآمد به واکسن‌ها و واکنش‌های آلرژیک خفیف‌تر است.
تحقیقات نشان می‌دهد همان‌طور که خواب به مغز کمک می‌کند تا حافظه را تقویت کند، حافظه ایمنی را هم تقویت می‌کند. تعامل اجزای سیستم ایمنی در طول خواب، قدرت سیستم ایمنی را در یاد آوردی واکنش به آنتی‌ژن‌های خطرناک تقویت می‌کند.
بر عکس، مشکلات خواب مانند بی‌خوابی، آپنه خواب و اختلال ساعت داخلی (ریتم سیرکادین)، باعث اخلال عملکرد در همه اجزای سیستم ایمنی می‌شوند.
شواهد رو به رشدی وجود دارند که خواب و آلرژی را به هم مرتبط می‌کنند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ریتم شبانه‌روزی یک فرد در تنظیم واکنش بدن به مواد حساسیت‌زا نقش دارد.
هنگامی که ریتم شبانه‌روزی مختل شود، احتمال شدت‌گرفتن واکنش‌های آلرژیک بیشتر می‌شود.
مطالعه دیگری نشان می‌دهد که کم‌خوابی آستانه واکنش آلرژیک به بادم زمینی را ۴۵ درصد کم می‌کند.
بی‌خوابی روی اثربخشی واکسن چه تأثیری دارد؟
وقتی پس از دریافت واکسن نتوانید خوب بخوابید، پاسخ ایمنی ضعیف‌تری از خود بروز می‌دهید حتی ممکن است نیاز به تزریق دوز دوم واکسن پیدا کنید.
مطالعات می‌گویند بی‌خوابی قبل از تزریق واکسن‌های هپاتیت و آنفلوانزا هم می‌تواند اثربخشی واکسن را کاهش دهد.
به نظر می‌رسد بدن افرادی که خواب کافی ندارند فرصت لازم برای تکمیل حافظه ایمونولوژیک را ندارد در نتیجه واکسن از آنها محافظت نمی‌کند.
برای تقویت سیستم ایمنی به چه میزان خواب نیاز دارید؟
مقدار مطلوب خواب برای بیشتر بزرگسالان هفت تا هشت ساعت در هر شب است. نیاز نوجوانان به خواب ۹ تا ۱۰ ساعت بوده و کودکان در سن مدرسه به ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. اما خواب بیشتر معادل خواب بهتر نیست. بزرگسالانی که بیشتر از ۹ تا ۱۰ ساعت هر شب می‌خوابند ممکن است در شروع یا تداوم خواب دچار مشکل شوند و کیفیت خواب پایین‌تری را تجربه کنند.
چطور با درمان بی‌خوابی ایمنی قوی‌تری داشته باشید؟
اگر از آن دسته افراد هستید که فرصت خواب کافی ندارید پیشنهاد می‌کنم حداقل به خودتان یک هفته مجال بدهید. در این مدت سعی کنید بهداشت خواب خود را بهتر کنید.
اگر بعد از آن همچنان با خواب خود مشکل داشتید یا همین الان دچار بی‌خوابی مزمن هستید می‌توانید از درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی ( CBT-I) استفاده کنید.
درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی بدون مداخله دارویی صورت می‌گیرد و بی عارضه است. این درمان توسط مراکز معتبر خواب در اروپا و امریکا به‌عنوان درمان خط مقدم شناخته شده است.
در این رویکرد درمانی، افکار و اعمال منفی خواب نشانه گرفته می‌شود به همین جهت اثراتش پایدار است.
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757
- https://www.sleepfoundation.org/physical-health/how-sleep-affects-immunity
