خواب خوب
از چند شب آشفتگی خواب تا بیخوابی تمام‌عیار!
شهریور
این روزها کمتر کسی را می‌توانید بیابید که تجربه چند شب آشفتگی خواب را نداشته باشد. آمارها می‌گویند، حدود 80% افراد حداقل یکبار در طول زندگی خود دچار آشفتگی خواب می‌شوند. خوشبختانه این مشکل در بیشتر موارد به‌خودی‌خود برطرف می‌شود.
سؤالی که ممکن است برایتان پیش بیاید، این است که چرا بیخوابی در بعضی موارد ادامه پیدا می‌کند و اینکه آیا درمان موثر و بی‌عارضه‌ای برای آن وجود دارد؟ برای پاسخ به این سؤال‌ها ابتدا نظرتان را به مدل نردبان بیخوابی جلب می‌کنم.
آنچه در این مقاله میخوانید
نردبان بیخوابی چیست؟
دوست دارم برای‌آنکه تصویر واضح‌تری از مسئله داشته باشید نردبانی را تصور کنید که روی یکی از پله‌هایش ایستاده‌اید. به پلهٔ زردرنگ مقابل خود نگاه کنید. روی آن نوشته شده است پله بیخوابی. اینکه چند پله با آن فاصله دارید بستگی به عوامل زمینه‌ساز شما دارد.
این زمینه‌ها را چیزهایی مثل ژن‌ها، سن و جنستان، شرایطی که در آن بزرگ‌شده‌اید، ویژگی‌های شخصیتی شما، شرایط اقتصادی و اجتماعی‌تان تعیین می‌کنند. به آن‌ها عوامل تأمین‌کننده هم گفته می‌شود چون سوخت لازم را برای بیخوابی تأمین می‌کنند.
این عوامل ریشه در گذشته شما دارند. شما در شکل‌گرفتن آن‌ها نقشی ندارید. این عوامل در افراد مختلف فرق می‌کنند. ازاین‌جهت برخی از ما در پله‌های بالاتر و نزدیک پله زرد قرار می‌گیریم و برخی دیگر در پله‌های پایین‌تر هستیم.
چطور دچار بیخوابی می‌شویم؟
استرس همراه همیشگی ما در طول زندگی است. خیلی از استرس‌های بد را خودتان می‌شناسید. چیزهایی مثل مشکلات مالی و خانوادگی، اندوه ازدست‌دادن یکی از عزیزان یا بروز یک بیماری شدید، ازجمله این موارد هستند.
گاهی هم استرس‌ها خوب هستند، مثلاً قبل از یک مصاحبه کاری یا حتی بعد از پذیرفته‌شدن در شغل رؤیایی خود ممکن است دچار استرس شویم.
در همه این حالت‌ها دچار واکنشی می‌شویم که به آن واکنش جنگ یا گریز می‌گویند. واکنشی که از نخستین روزهای پیدایش انسان روی کره زمین همراه او بوده است. این واکنش موجب حفاظت از اجداد اولیه ما در مقابل حیوانات درنده می‌شده است. احتمالاً برخی از علائم آن را می‌شناسید، مواردی مثل تپش قلب، تنفس سریع و سطحی، احساس سرگیجه، گرفتگی و درد عضلات و…
اگر تهدیدی جدی متوجه انسان نخستین می‌شد، شب تا صبح بیدار می‌ماند تا از خود در مقابل تهدید احتمالی دفاع کند یا در صورت لزوم از آن بگریزد. بیخوابی در این شرایط کاملاً طبیعی بود.
معمای مغز خزنده!
این روزها دیگر از سوی حیوانی درنده تهدید نمی‌شویم؛ اما وقتی از چیزی نگران هستیم؛ علائم مشابهی را تجربه می‌کنیم. درواقع قسمت قدیمی‌تر مغز ما با خزندگان مشترک است که به آن مغز خزنده می‌گویند. این قسمت قادر به تفکیک تهدیدهای واقعی و ذهنی از هم نیست. از این نظر بیخوابی یکی از طبیعی‌ترین واکنش‌ها نسبت به استرس به‌حساب می‌آید. ما بیدار می‌مانیم تا نسبت به عامل تهدیدگر، واکنش مناسبی نشان دهیم.
بیایید به نردبان خودمان برگردیم. روی هر پله‌ای که ایستاده باشیم، استرس‌ها چند پله ما را بالاتر برده و گاهی باعث می‌شوند از پله زرد بیخوابی رد شویم. به‌اصطلاح موجب تسریع بیخوابی می‌شوند. چون به روند بیخوابی سرعت می‌بخشند. به همین دلیل به آن‌ها عوامل تسریع گر می‌گویند. خیلی از استرس‌ها از کنترل ما خارج هستند، هرچند نوع واکنش ما نسبت به آن‌ها می‌تواند تعیین‌کننده باشد.
اگر عوامل تأمین‌کننده در ما قوی باشند، بروز یکی دو تا عامل تسریع گر کوچک می‌تواند باعث شود به‌راحتی به بالای پله بیخوابی برویم؛ اما وقتی عوامل تأمین‌کننده ضعیفی داریم، به تعداد بیشتری عامل تسریع گر برای وقوع بیخوابی نیاز داریم. از این نظر سبک زندگی ما می‌تواند تعیین‌کننده باشد.
بیخوابی چطور ادامه پیدا می‌کند؟
در اکثر موارد بیخوابی به‌صورت چند شب آشفتگی خواب بروز می‌کند که گاهی تا دو هفته طول می‌کشد. معمولاً وقتی عامل استرس‌زا کم‌رنگ می‌شود یا راه‌حلی برای برخورد با آن پیدا می‌کنیم، آشفتگی خواب فروکش می‌کند.
اما در ۱۵ تا ۲۰ درصد موارد خود بیخوابی در کانون توجه فرد قرار می‌گیرد، درنتیجه ادامه پیدا می‌کند؛ یعنی فرد از نداشتن خواب کافی، مشکلات احتمالی سلامتی یا کاهش عملکرد روزانه مضطرب می‌شود، یا برای جبران خواب ازدست‌رفته، زودتر به رختخواب می‌رود. تلاش زیادی برای خوابیدن می‌کند، یا درون رختخواب به چیزهایی فکر می‌کند که به خواب آسیب می‌زنند.
این فکرها، احساس‌ها و رفتارها از سوی مغز ما آموخته می‌شوند و باعث ادامه‌یافتن بیخوابی می‌شوند. به این دسته عوامل، عوامل تداوم‌بخش می‌گویند. در این وضعیت بیخوابی معمولاً بیشتر از ۳ ماه طول می‌کشد.
بنابراین، عوامل تداوم‌بخش ریشه در فکرها، احساس‌ها و رفتارهای منفی ما دارند. خوشبختانه برخلاف ۲ عامل قبلی، این‌یکی تحت اختیار ما است.
آیا بیخوابی شبانه نشانه بیماری خاصی است؟
بیشتر بی‌خوابی‌ها ثانویه هستند؛ یعنی درزمینهٔ بیماری دیگری بروز می‌کنند در این صورت این امید وجود دارد که با برطرف‌شدن عامل زمینه‌ای مشکل بیخوابی هم برطرف شود. مثلاً بیخوابی می‌تواند یکی از علائم افسردگی باشد؛ بنابراین با درمان افسردگی بیخوابی هم برطرف می‌شود.
گاهی پی‌بردن به ارتباط بین یک بیماری زمینه‌ای و بیخوابی کار آسانی نیست. برای این منظور بهتر است این دو سؤال مهم را از خودتان بپرسید:
- آیا بیخوابی هم‌زمان با بیماری دیگری در شما شروع‌شده است یا قبل از آن وجود داشته یا مدتی بعد از آن بروز کرده است؟
- اگر هم‌زمان با بیماری دیگری شروع‌شده، آیا باوجود درمان بیماری اولیه، هنوز هم دچار بیخوابی هستید؟
اگر بیخوابی از قبل وجود داشته است یا باوجود درمان بیماری زمینه‌ای هنوز ادامه دارد. می‌توان این‌طور فرض کرد ماهیت بیخوابی شما مستقل از بیماری اولیه است. در این صورت باید به طور جداگانه بررسی و درمان شود در غیر این صورت، ابتدا باید مشکل زمینه‌ای برطرف شود. پس از آن باید وضعیت خوابتان دوباره ارزیابی شود.
اگر در این مورد مطمئن نیستید بهتر است از فردی صلاحیت‌دار در این زمینه مشاوره بگیرید.
چطور می‌شود از بیخوابی پیشگیری کرد؟
اگر در حال حاضر دچار مشکل شدیدی نیستید، ممکن است از گفته‌هایم نگران شده باشید، در این صورت کافی است این ۲ مورد ساده را رعایت کنید تا از بروز و تداوم آشفتگی خواب پیشگیری کنید.
اول‌ازهمه
در نردبان بیخوابی فاصله‌تان را تا پله بیخوابی تعیین کنید. چند عامل تأمین‌کننده و تسریع گر را می‌توانید در خودتان تشخیص دهید. برخی از این عوامل وراثتی هستند و برخی دیگر به سبک زندگی‌تان وابسته‌اند.
به‌عنوان‌مثال اگر شغل پراسترسی دارید یا ناچارید شب‌ها به‌خاطر مراقبت از فرد دیگری گوش‌به‌زنگ بخوابید. اگر فرد مضطربی هستید یا تاریخچه مثبت بیخوابی در خانواده دارید، باید بیشتر مراقب خوابتان باشید.
برخی از مهم‌ترین عوامل خطر برای بروز بیخوابی عبارت‌اند از:
-
- وجود سابقه بیخوابی در خود یا بستگان درجه 1
- بالارفتن سن
- جنس مؤنث
- بهداشت خواب پایین
- شرایط محیطی:
زندگی در مناطق شهری، محله فقیر و جرم‌خیز، درآمد کم، شغل پراسترس
-
- مشکلات پزشکی یا روان‌پزشکی:
بیماری قلبی، آسم، افسردگی و اضطراب
-
- برخی ویژگی‌های شخصیتی:
درون‌گرایی، انعطاف‌پذیری کم، کمال‌گرایی، وظیفه‌شناسی زیاد، روان‌رنجوری
به‌خاطر داشته باشید همیشه برای بروز بیخوابی لازم نیست منتظر یک اتفاق بزرگ استرس‌زا در زندگی خود باشید. گاهی وقت‌ها مجموعه‌ای از استرس‌های کوچک ولی دائمی می‌توانند شمارا به بالای پله بیخوابی هل دهند.
در گام بعدی
تعیین کنید برای کاهش احتمال بروز بیخوابی در آینده باید چه سبکی از زندگی را در پیش بگیرید. چه چیزی‌هایی را باید اصلاح کنید. چه باورهایی را باید تغییر دهید. چطور باید احساساتتان را کنترل کنید. چه مهارت‌هایی را باید بیاموزید. راه‌های جدیدی برای کاهش استرس روزمره خود بیابید. تا آنجا که امکان دارد، خود را کمتر در موقعیت اضطراب‌زا قرار دهید.
تجویز اکثر پزشکان برای بیخوابی چیست؟
همان‌طور که گفتم برای درمان بیخوابی ثانویه، ابتدا باید بیماری اصلی درمان شود. مثلاً اگر نیمه‌شب‌ها حمله آسم باعث بیداری شما می‌شود، منطقی است ابتدا آسم درمان شود. همین مسئله در مورد سایر مشکلات جسمی و روحی هم صدق می‌کند.
گاهی بیماری حاد نقش عامل تسریع گر در بروز بیخوابی را بازی می‌کند. در این صورت همان‌طور که گفتم انتظار داریم با برطرف‌شدن آن، چند شب آشفتگی خواب هم برطرف شود. همکاران پزشکم در این مواقع برای جلوگیری از مزمن شدن یا ادامه‌یافتن آشفتگی خواب به طور موقت داروهای خواب‌آور تجویز می‌کنند؛ اما باید بدانید داروهای خواب‌آور را نباید بیشتر از ۲ هفته مصرف کنید؛ چون احتمال بروز عوارض جانبی آن ازجمله وابستگی و مقاومت دارویی بیشتر می‌شود.
داروهای خواب‌آور چه معایبی دارند؟
اگر بروشور داخل جعبه این داروها را ملاحظه کنید به این جمله برمی‌خورید: با نظر پزشک معالج برای مدت ۲ هفته استفاده شود. همواره این جمله را باید جدی بگیرید. هیچ داروی خواب‌آوری بدون عارضه نیست.
بعضی از شایع‌ترین عوارض آن‌ها عبارت‌اند از:
-
- احساس خماری در طول روز
- کاهش تمرکز، توجه و حافظه در درازمدت
- وابستگی یا اعتیاد به دارو
- بی‌اثر شدن یا مقاومت دارویی
- افزایش خطر زمین‌خوردن و تصادف
- کاهش مرحله رؤیابینی درنتیجه اختلال در حافظه مهارتی
- افزایش احتمال راه‌رفتن، غذاخوردن یا رانندگی در خواب
- افزایش موارد خودکشی و افسردگی
- افزایش احتمال اعتیاد به سیگار و مواد مخدر
- تحمیل هزینه مالی زیاد
آیا درمان خانگی بیخوابی مؤثر است؟
برخی گیاهان به‌خاطر خاصیت آرام‌بخششان معروف شده‌اند. از این نظر می‌توان به مواردی مثل عصاره یا دم‌نوش سنبل‌طیب، اسطوخدوس، بابونه، گل ساعتی، بادرنجبویه اشاره کرد. ماده مؤثر این دم‌نوش‌ها باهم و از بسته‌ای به بسته دیگر فرق می‌کند. افزون بر این روی همه افراد اثر یکسانی ندارند. اگر این ترکیبات روی شما مؤثر هستند، می‌توانید برای کنترل چند شب آشفتگی خواب از آن‌ها استفاده کنید.
در استفاده از این گیاهان موارد زیر مشاهده شده است:
-
- حساسیت به گیاه
- تداخل دارویی:
با داروهای آرام‌بخش، ضدافسردگی‌ها، ضد تشنج‌ها، ضدالتهاب‌ها، داروهای فشارخون و کم‌کاری تیروئید
-
- مشکلات جنینی در خانم‌های باردار و شیرده
- تشدید مشکل در بیماران کلیوی، کبدی، قلبی یا مشکلات اسکلتی
قرص‌های ملاتونین چطور؟
گاهی قرص‌های ملاتونین برای درمان بیخوابی تجویز می‌شوند. ملاتونین یا هورمون خواب به طور طبیعی هر شب حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از غده صنوبری در مغز ترشح می‌شود. مسئول شروع خواب شبانه است؛ ولی در تداوم آن نقشی ندارد.
ملاتونین به شکل قرص‌های خوراکی و زیرزبانی در مواردی چون اختلال ریتم شبانه‌روزی استفاده می‌شود. روی بیخوابی افراد دچار پرواززدگی (جت‌لگ) یا شب‌کار مؤثر است. برای استفاده در کودکان و خانم‌های باردار توصیه نمی‌شود و برای درمان بیماران قلبی انتخاب خوبی نیست. اثربخشی آن در سایر موارد بیخوابی تأیید نشده است.
برخی از عوارض آن عبارت‌اند از:
-
- مهار باروری در دوزهای بالا
- افزایش فشارخون
- احساس خواب‌آلودگی یا خستگی در طول روز
- سردرد
- معده درد
- احساس تهوع
- احساس سرگیجه
- داشتن احساس تحریک‌پذیری یا بی‌قراری
- خشکی دهان
- پوست خشک و خارش‌دار
- درد در بازوها یا پاها
- رؤیاهای عجیب و عرق شبانه
آیا درمان سریعی برای بیخوابی وجود دارد؟
همان‌طور که گفتم عوامل تداوم‌بخش در ایجاد بیخوابی نقش پررنگی دارند. دوام بیخوابی وابسته به شکل‌گیری افکار، احساسات و اعمال مخرب برای خواب است. این موارد در طول زمان از سوی مغز ما آموخته می‌شوند و با تکرار وارد چرخه عادت‌های ما می‌شوند.
دانش روان‌شناسی به ما می‌گوید نمی‌توانیم عادتی را ریشه‌کن کنیم؛ اما می‌توانیم عادت جدیدی را جایگزین آن عادت مخرب کنیم.
راه میان‌بری وجود ندارد. هرچقدر عادتی در شما ریشه‌دارتر باشد به همان نسبت به زمان بیشتری برای جایگزین‌کردن عادت جدید نیاز دارید. در مورد عادت‌های مخرب منجر به بیخوابی هم قضیه به همین شکل است.
درمان شناختی رفتاری بیخوابی چیست؟
خوشبختانه برای چیزی که از سوی مغز آموخته‌شده باشد، راه‌حل آموزشی وجود دارد. یکی از کارهایی که می‌توانید برای جایگزینی عادت‌های بد با عادت‌های خوب کنید استفاده از روش شناختی رفتاری برای بیخوابی یا به‌اختصار CBT-I است. همان‌طور که از نام آن پیداست از دو جز شناختی و رفتاری تشکیل‌شده است. منظور از شناخت همان افکار است.
در این روش درمانی از همان ابتدا فکرهای بد، احساس‌های مخرب و کارهای آسیب‌رسان به خواب نشانه گرفته می‌شوند.
در بخش شناختی به تکنیک‌هایی مثل نگرانی سازنده و بازسازی افکار پرداخته می‌شود و بخش رفتاری شامل تکنیک‌های زمان‌بندی خواب، کنترل محرک و آرامش بخشی است.
چرا این درمان با بقیه درمان‌ها فرق دارد؟
این درمان مؤثر است به‌خاطر اینکه بر اساس یک مفهوم قدرتمند بنا نهاده شده است: بیخوابی تنها باهدف قراردادن همه عوامل تداوم‌بخش آن قابل‌درمان است. این عوامل ریشه در افکار و اعمال آموخته‌شده از سوی فرد دارند که قابل فراموش‌شدن هستند.
داروهای خواب‌آور و روان‌درمانی قادر نیستند به طور مؤثری بیخوابی را درمان کنند؛ چون افکار و اعمال منجر به بیخوابی را درمان نمی‌کنند. باعث وابستگی فرد به راه‌حل‌های خارجی می‌شوند که خودکنترلی و توانمندی فرد را کاهش می‌دهد و اعتمادبه‌نفس فرد را پایین می‌آورد.
میزان تأثیر این روش پس از ۴ هفته 80% است. اگر داروی خواب‌آور استفاده می‌کنید در 90% موارد موفق خواهید شد از وابستگی خود به دارو بکاهید یا آن را قطع کنید.
مزایای این درمان جدید چیست؟
CBT-I یک فرایند مشارکتی است. مهارت‌های آموخته‌شده، نیاز به تمرین دارد. اجرای تکالیف یکی از اجزای مؤثر درمان است.
برای اجرای تکالیف باید یک دفتر ثبت خواب داشته باشید. همچنین باید یاد بگیرید افکار یا باورهای خود آیند را هنگام بروز زیر سؤال ببرید. بهبود بهداشت خواب یکی دیگر از اجزای آن است.
با کسب مهارت‌های جدید به‌تدریج خوابتان بهتر می‌شود و اعتمادبه‌نفستان بازمی‌گردد. با این اتفاقات کنترل بیشتری روی خواب و زندگی خود خواهید داشت.
این درمان برخلاف قرص‌ها و درمان‌های دیگر، وابسته به عامل بیرونی نیست، درنتیجه پس از موفقیت شاهد اثرات پایدار آن خواهید بود.
روشی بدون عارضه و تقریباً بدون هزینه است.
تنها چیزی که برای اجرای آن نیاز دارید تعهد و پایبندی در فراگیری و انجام تکنیک‌هاست.
برای چه کسانی مناسب است؟
تقریباً همه افراد دچار بیخوابی می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند. بخصوص در موارد زیر مؤثر است:
-
- مواقعی که استفاده از دارو منع شده است؛ مثلاً در خانم‌های باردار یا شیرده
- باوجود درمان بیماری زمینه‌ای، بیخوابی ادامه پیدا کرده است.
- اگر از دارو نتیجه‌ای نمی‌گیرید یا خسته شده‌اید، راهکاری مناسب برای کاهش وابستگی به دارو است
- اگر از ابتدا مایل نیستید برای رفع بیخوابی خود را به داروها وابسته کنید.
- اگر برای بیخوابی همه اشکال درمان را امتحان کرده‌اید.
- بیخوابی مزمنی دارید که علت مشخصی برای آن وجود ندارد.
- اگر دچار بیخوابی حادی هستید که احتمال مزمن شدنش وجود دارد.
- شروع خوابتان با تأخیر همراه است، دچار خواب منقطع هستید یا صبح‌ها زودتر از موعد بیدار می‌شوید و دیگر خوابتان نمی‌برد.
- نگران کاهش عملکرد جسمی و ذهنی خود هستید.
- اگر به‌محض ورود به رختخواب مغزتان وارد حالت مسابقه می‌شود.
- خانمی در سن یائسگی هستید یا در دوره‌های قاعدگی دچار بیخوابی می‌شوید.
برای چه کسانی مناسب نیست؟
-
- اگر هنگام خواب احساس مورمورشدن یا ناآرامی در پاهای خود می‌کنید.
- اگر خودتان حس می‌کنید یا فرد دیگری در خانواده می‌گوید که خر و پف می‌کنید.
- اگر صبح‌ها شاهد رختخواب به‌هم‌ریخته هستید.
- اگر احتمال می‌دهید بی‌خوابی‌تان ثانویه به بیماری جسمی یا روحی دیگری باشد.
- اگر به الکل، مواد مخدر یا داروهای دیگر اعتیاد دارید.
- اگر دچار حملات خواب در طول روز می‌شوید.
- اگر تعهد و پایبندی کمی در انجام کارها دارید.
این روش درمانی احتمالاً برای شما مناسب نیست.
چقدر طول می‌کشد؟
زمان رسیدن به نتیجه بستگی به مدت و شدت بیخوابی و سطح انتظارات شما دارد. همچنین به میزان پایبندی شما در اجرای تکنیک‌ها وابسته است. از این نظر ممکن است نسبت به سایرین سریع‌تر پیش بروید و به نتیجه برسید یا برعکس.
طول مدت استاندارد درمان بین ۵ تا ۶ هفته است. ولی برخی افراد در ۴ هفته به نتیجه مطلوب می‌رسند.
برخی افراد هم اظهار می‌کنند که از همان شب اول اجرای تکنیک‌ها شاهد پیشرفت چشمگیری در وضعیت خواب خود بوده‌اند؛ اما برای رسیدن به نتیجه پایدار، این برنامه باید تا انتها دنبال شود.
اعتبار روش چقدر است؟
این روش مورد تأیید مراکز معتبر جهانی است. در بسیاری از موارد از آن به‌عنوان درمان خط مقدم یاد شده است. برخی از این مراجع اینجا فهرست شده‌اند:
-
- انجمن پزشکی آمریکا
- کالج پزشکان آمریکا
- آکادمی پزشکی خواب آمریکا
- مؤسسه ملی سلامت
- بنیاد ملی خواب
- مرکز پژوهش‌های خواب اروپا
- انجمن روان‌شناسان بریتانیا
علاوه بر این بیش از ۱۰ سال است که از این روش در صدها مرکز خواب دنیا استفاده می‌شود.
از کجا مطمئن شوم این درمان به دردم می‌خورد؟
کتاب جعبه‌ابزار خواب اولین خودآموز جامع درمان بیخوابی به زبان فارسی است. این کتاب حاوی 7 ابزار شناختی رفتاری قدرتمند است. در طول 4 هفته با آن‌ها آشنا خواهید شد، مشکل خوابتان را می‌یابید، تکنیک مناسب خود را انتخاب می‌کنید و در نهایت نقشه راه اختصاصی خود را طراحی و اجرا می‌کنید. در پایان 4 هفته می‌توانید سریع‌تر و عمیق‌تر بخوابید.
