متاسفانه در دنیای امروز، بسیاری از افراد به دلیل نوع شغل خود، ساعات زیادی را پشت میز می‌گذرانند.
اگر به فکر تحرک در محل کار هستید. در ضمن از بی‌تحرکی و پشت میز نشینی نگران هستید ولی هنوز فرصت برنامه‌ریزی نداشته‌اید، اینجا ایده‌هایی برایتان دارم تا از زمان خود بهینه‌تر استفاده کرده و شرایط را به نفع خودتان تغییر دهید.
انسان‌ها برای ایستادن و راه‌رفتن ساخته شده‌اند. چون سیستم قلبی عروقی ما به این شکل مؤثرتر کار می‌کند یا مثلاً روده‌ها در حالت ایستاده کارآمدتر عمل می‌کنند. معمولاً افرادی که در بیمارستان بستری می‌شوند دراثر بی‌تحرکی مشکلاتی دررابطه‌با عملکرد روده پیدا می‌کنند. زمانی که از نظر بدنی فعال هستیم، سطح انرژی و استقامت کلی ما بهبود می‌یابد. استخوان‌های ما مستحکم‌تر می‌شوند.
آنچه در این مقاله میخوانید
چرا حرکات فیزیکی و تحرک در محل کار مهم است؟
حرکات فیزیکی و تحرک در محل کار برای سلامت جسم و روان ضروری است.بطور خلاصه مزایای داشتن تحرک فیزیکی عبارت‌اند از:
-
- کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به چاقی
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان
- تقویت استخوانها و مفاصل
- بهبود سلامت روان و کاهش استرس
بسیاری از این موارد علت فوت ناگهانی یا ناتوانی افراد در تمامی سنین هستند؛ بنابراین داشتن تحرک کافی با پیشگیری از بیماریهای سبک زندگی باعث افزایش طول عمر مفید افراد می‌شود.
جالب است بدانید برخی فواید تحرک بدنی حتی پس از یک جلسه فعالیت متوسط تا شدید ظاهر خواهد شد. مثل آثار مغزی آن از جمله بهبود تفکر یا شناخت، بخصوص در کودکان 6 تا 13 ساله، و کاهش اضطراب گذرا در بزرگسالان.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به حفظ مهارت‌های تفکر، یادگیری و قضاوت در سنین بالا کمک کند. همچنین خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را کاهش داده و کمک کند تا بهتر بخوابید.
آیا فرد پرتحرکی هستید؟
همین‌طور که می‌دانید تقریباً یک‌سوم شبانه‌روز خواب هستیم. یک‌سوم دیگر را در محل کار خود سپری می‌کنیم، یک‌سوم باقیمانده را در ترافیک یا به استراحت جلوی تلویزیون و کارهای متفرقه می‌گذرانیم. اگر روزها، هفته‌ها و ماه‌ها است که شرایطتان این‌گونه است وقتش رسیده تا در فعالیت و سبک زندگی‌تان بازنگری کنید.
اگر نمی‌دانید میزان فعالیتان در طول هفته چقدر است کافیست میزان کالری مصرفی خود را بر میزان سوخت و ساز پایه تقسیم کنید و عدد حاصله را در جدول زیر قرار دهید تا وضعیت خودتان را پیدا کنید:
|
نوع فعالیت |
مثال | میزان فعالیت فیزیکی |
|
بی‌تحرک |
پشت میز نشینان با کمترین تحرک یا بدون فعالیت |
1.4-1.69 |
|
فعالیت متوسط |
کارگران ساختمانی معادل فردی که روزانه یک ساعت می‌دود |
1.7-1.99 |
|
فعالیت شدید |
کشاورزان (کارفیزیکی) معادل کسی که 2 ساعت در روز شنا می‌کند |
2-2.4 |
| فعالیت خیلی شدید | رقابت ورزشی مثل دوچرخه‌سواری |
2.4< |
اگر در گروه بی‌تحرک‌ها جای گرفته‌اید معنی‌اش این است که باید از حالا برای تحرک بیشتر برنامه‌ریزی کنید.
پشت میزنشینی چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟
مطالعات می‌گویند میانگین مصرف انرژی بین افراد شاغل بین سال‌های 1960 تا 2010 بطور متوسط روزانه 100 کالری کاهش یافته است.
جالب اینکه در همان دوره زمانی میانگین توده بدنی افراد حدود 80 درصد بیشتر شده است. شیوع اضافه وزن و چاقی در سرتاسر جهان رو به افزایش است. این موضوع دلیل کافی برای بروز موارد رو به ازدیاد حوادث قلبی عروقی و مرگ و میر در جمعیت ارائه می‌دهد.
واقعیت امر این است که به‌ازای هر 2 ساعتی که بیشتر می‌نشینید 5 درصد چاق‌تر می‌شوید و 7 درصد احتمال مرگتان بیشتر می‌شود. بی تحرکی‌های طولانی‌تر با افزایش خطر اختلالات اسکلتی عضلانی به ویژه کمردرد مرتبط است. علاوه بر این به ازای هر ساعت نشستن خطر سارکوپنی یا کاهش حجم عضلات 33 درصد بیشتر می‌شود.
تازه بی‌تحرکی با خطر بالاتر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، تخمدان، پروستات و سرطان آندومتر هم مرتبط است.
مرگ زودرس یکی دیگر از پیامدهای قابل‌توجه بی‌تحرکی مرتبط با مشاغل اداری است. سازمان بهداشت جهانی می‌گوید خطر مرگ زودرس بین کسانی که در محل کار خود تحرک کافی ندارند در مقایسه با سایرین بعد از 12 سال بررسی 1.4 برابر افزایش یافته است.
اما چاره چیست؟
راهکارهای پیشنهادی برای تحرک در محل کار
در اینجا نکاتی صرفاً برای دادن ایده به شما آورده شده است. ممکن است بگویید برخی از این موارد برای من قابل‌اجرا نیست، در این صورت می‌توانید موارد دیگر را امتحان کنید یا مطابق با شرایط محل کار برای خودتان برنامه‌ریزی کنید:
-
- صبح‌ها خودرو خود را جایی دورتر از محل کار پارک کنید و قدم‌زنان به سمت محل کار بروید.
- بجای استفاده از آسانسور از پله‌ها بالا بروید. برای تردد بین طبقات در طول روز سعی کنید از پله استفاده کنید.
- برای پیگیری کارها بجای استفاده از تلفن یا سپردن به همکاران، خودتان حضوری انجامش دهید.
- اگر امکانش فراهم است، هر 30 دقیقه یک بار از جای خود بلند شوید، چند دقیقه راه بروید و به عضلاتتان کش و قوس بدهید.
- در زمان صحبت با تلفن همراه، می‌توانید بلند شوید و راه بروید.
- در ساعت نهار و استراحت از محل کار بیرون بزنید و چند دقیقه پیاده‌روی کنید.
- در طول روز به طور منظم آب بنوشید
حرکات کششی برای داشتن تحرک در محل کار:
-
- کشش گربه: روی لبه صندلی بنشینید. کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. دستان خود را روی زانوها قرار دهید. ستون فقرات خود را مانند گربه قوس دهید. برای کشش و تحرک ستون فقرات این حرکت را چند بار تکرار کنید.
- چرخش شانه: صاف روی صندلی بنشینید. شانه‌های خود را دایره‌وار به سمت عقب بچرخانید. چند بار تکرار کنید بعد برعکس کنید. این کار به کاهش گرفتگی در شانه‌ها و قسمت بالای کمر کمک می‌کند.
- کشش گردن: به‌آرامی سر خود را به یک طرف خم کنید، گوش خود را به شانه همان سمت نزدیک کنید. چند ثانیه نگه دارید. بعد در سمت دیگر تکرار کنید. حرکت نیم‌دایره‌ای ملایمی را با گردن خود انجام دهید. به‌این‌ترتیب که گوش خود را به سمت شانه حرکت دهید و بعد چانه خود را به سمت قفسه سینه بچرخانید.
- حالت خمیده به جلو: روی لبه صندلی بنشینید و کف پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. باسن خود را بچرخانید و آن را سمت جلو بیاورید، دستان خود را سمت پاها بیاورید و به زمین برسانید. این کار می‌تواند به کشش عضلات همسترینگ و کمر شما کمک کند.
- کشش‌های ایستاده: اگر ایستاده کار می‌کنید، فایده آن را دوچندان کنید. چطور؟ هر چند وقت یکبار ساق پاها را بالا ببرید، در حالت ایستاده به جلو خم شوید یا از پهلوها خودتان را خم کنید.
تحرک در محل کار
چطور داشتن تحرک در محل کار را شروع کنید؟
ردیاب‌های حرکت، داده‌های مربوط به سطح فعالیت شما را ثبت کرده و مدتی را که غیرفعال هستید به شما یادآوری می‌کنند.
این ردیاب‌ها در قالب ساعت‌های هوشمند، مچ‌بندهای سلامتی یا اپلیکیشن موبایل طراحی شده‌اند. بسیاری از اینها تعداد گام‌هایی را که برمی‌دارید ثبت می‌کنند و آنها را به الگوریتم‌های قابل‌اندازه‌گیری تبدیل می‌کنند. گرچه هیچ یک کاملاً دقیق نیستند؛ ولی برای شروع کار خوب هستند.
بیشتر گام‌شمارها طبق پروتکل ده‌هزار گام در روز تنظیم شده‌اند. ولی شما می‌توانید مطابق شرایط خودتان شروع کنید. این ردیاب‌ها میزان فعالیت را به‌صورت زیر دسته‌بندی می‌کند:
-
- بی‌تحرک: کمتر از 5،000 قدم در روز
- کم فعالیت: حدود 5،000 تا 7،499 قدم در روز
- تا حدی فعال: حدود 7،500 تا 9،999 قدم در روز
- فعال: بیش از 10،000 قدم در روز
- بسیار فعال: بیش از 12،500 قدم در روز
برای شروع می‌توانید هر 2-3 روز 1000 قدم بیشتر راه بروید تا زمانی که به هدف نهایی خود یعنی 7،500 تا 10،000 قدم در روز برسید.
البته انتظار نداریم همه 10 هزار قدم را در محل کار خود کامل کنید. اما این برنامه می‌تواند بخشی از استراتژی روزانه شما برای تحرک بیشتر باشد.
حتماً می‌خواهید بدانید چه مدتی باید راه بروید تا به 10 هزار گام برسید. در این مورد سرعت تعیین کننده است. جدول زیر می‌تواند راهنمایتان باشد.
|
نوع راه رفتن |
سرعت راه رفتن | تعداد گام در یک ساعت |
|
سرعت متوسط |
5.6 کیلومتر در ساعت |
6،000 |
|
سریع |
6.4 کیلومتر در ساعت |
8،000 |
| پیاده روی سرعتی یا دویدن آرام | 8.0 کیلومتر در ساعت |
10،000 |
نتیجه گیری
تحرک در محل کار، کلید سلامتی و شادابی است. تحرک در محل کار نه تنها برای سلامتی جسمی، بلکه برای سلامت روان و افزایش شادابی ضروری است.
نشستن طولانی مدت پشت میز کار می‌تواند عوارض جانبی منفی زیادی مانند چاقی، کمردرد، و خستگی مزمن ایجاد کند. راهکارهای ساده‌ای برای افزایش تحرک در محل کار وجود دارد که می‌توانید به راحتی آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
برخی از آنها را در مقاله خواندید. با افزایش تحرک در محل کار می‌توانید به سلامتی خود کمک کنید، انرژی و تمرکزتان را افزایش دهید و از کار خود بیشتر لذت ببرید.
تحرک در محل کار سرمایه‌گذاری روی سلامتی و آینده شماست.
https://www.cdc.gov/physicalactivity
https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_activity_level
https://www.medicinenet.com/how_many_steps_a_day_is_considered_active/
https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics
https://www.news-medical.net/health/What-are-the-Health-Implications-of-Office-Jobs
