خواب خوب
عادت‌های خواب وبیداری شما شبیه کدام‌یک از بزرگان است + آزمون آنلاین
آبان
ساعت 8 صبح بیدارمی‌شود ، بلافاصله حساب کاربریش را در فیس بوک و واتس آپ بررسی می‌کند این کار معمولاً چند دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد اما بسته به اتفاقات روز ممکن است کمی طولانی‌ترشود.
هنگامی که به‌روزرسانی تمام شد، نوبت ورزش است.می‌گوید”سعی‌می‌کنم برای دویدن یا کار بیرون بروم، به نظرم روش خوبی برای شروع روز است.” معمولا سه بار در هفته ورزش می‌کند.
در مورد صبحانه خیلی سخت‌گیر نیست.معمولاً هر چیزی را امتحان می‌کند.دوست ندارد وقت خود را برای تصمیمات کوچک تلف کند. به همین دلیل تقریباً هر روز همان لباس را می‌پوشد. لباس کار او از شلوار جین ، کفش‌های کتانی و یک تی‌شرت خاکستری تشکیل شده‌است.
وقتی کار نمی‌کند، زمانی را به توسعه ذهنی خود اختصاص می‌دهد.در حال یادگیری چینی ماندارین است. همچنین سعی می‌کند تا جایی که می‌تواند کتاب بخواند – در سال 2015 ، خودش را به چالش کشید که هر دو هفته یک کتاب جدید بخواند.
خواه در مسافرت باشد یا در حال کارکردن، اطمینان دارد که وقتش را به اندازه کافی به خانواده اختصاص می‌دهد.مدیرعامل فیس‌بوک هر شب دخترانش را با دعا خواندن بدرقه خواب می‌کند و خودش در ساعت ۲۴ می‌خوابد.
درحقیقت ما انسان‌ها با هم فرق داریم. پاره‌ای ویژگی‌های ما به ژن‌هایمان بازمی‌گردند. ژن‌ها ساعت داخلی ما را کنترل می‌کنند و ساعت داخلی مسئول هدایت بسیاری از چرخه‌های درونی ماست، مثل تولید هورمون‌ها، حرکت روده‌ها، تنظیم دمای بدن، چرخه خواب و بیداری و بسیاری چیزهای دیگر.خیلی از تصمیم‌های ما در طول روز از این چرخه‌ها متاثر می‌شوند.
ساعت داخلی افراد مختلف با سرعت‌های متفاوتی کارمی‌کند.ازاین جهت برخی افراد، سحرخیز و بعضی دیگر شب‌بیدارهستند. شاید متوجه شده‌باشید در ساعت‌هایی از روز، بهترین عملکرد ذهنی را دارید و در ساعت‌هایی دیگر، کارهای فیزیکی را بهتر انجام می‌دهید.
چیزی که در این بین اهمیت دارد شناخت ویژگی‌های فردی‌تان و همگام شدن با آن است.
کرونوبیولوژی چیست؟
کرونوبیولوژی شاخه‌ای از زیست‌شناسی است که به بررسی پدیده‌های دوره‌ای در موجودات زنده پرداخته و سازگاری آنها با چرخه‌های طبیعی طلوع و غروب خورشید و ماه را می‌سنجد. این چرخه‌ها به عنوان ریتم‌های زیست‌شناختی روی اتفاقات درونی ما تاثیردارند. نام‌گذاری آن از کلمه یونانی chrónos ، به معنی “زمان” و biology یا زیست شناسی به‌دست آمده‌است.در واقع به معنی “مطالعه زندگی یا علم زندگی” است.
با بهره‌وری چه ارتباطی دارد؟
کرونوبیولوژی در واقع دانش بررسی تاثیر زمان بر زندگی است.بخشی از اهمیت آن به‌علت تاثیری است که بر سرعت و کیفیت انجام کارها دارد.
تصور کنید یک حساب بانکی دارید که هر روز 86،400 دلار به آن واریز می‌شود و شما می‌توانید فقط در همان روز از آن استفاده کنید.۲ انتخاب دارید.می توانید از آن استفاده نکنید تا از بین برود یا با آن چیزهایی بخرید که در آینده به‌کارتان می‌آید.هیچ پس‌اندازی درکار نیست !
اینکه چه تصمیمی راجع به این پول بگیرید، به عهده شماست؛ همین‌طور مسئولیت آن در آینده !
این مقدار پول، دقیقا به اندازه ثانیه‌هایی است که هر روزتان را می‌سازند. شما هر روز 86،400 ثانیه در اختیار دارید، می‌توانید این ثانیه‌ها را به تماشای تلویزیون بپردازید، در رختخواب بمانید، بیکار باشید یا از آن نهایت استفاده را ببرید و بنیان سلامتی و سعادت آینده تان را بسازید.
زمان اولین و با ارزش‌ترین سرمایه است،شما نمی‌توانید تعداد ثانیه‌های روزتان را افزایش دهید، اما می‌توانید از آنها بهتر استفاده کنید.
یکی از بهترین و تاثیرگذارترین زمان‌های روز اولین ساعات پس از بیداری است. برنامه صبحگاهی شما می‌تواند موفقیت روزانه‌تان را در کار، زندگی، روابط و سلامتی تضمین کند.به این شکل از ساعتهای روز استفاده بهینه می‌کنید.
لابد شما هم دوست دارید:
- در زمان کمتر، کارهای بیشتری انجام دهید.
- در کارها تمرکز و دقت بیشتری داشته‌باشید.
- مقاوم‌تر باشید و دیرتر خسته‌شوید.
همه اینها وقتی امکان‌پذیر است که خودتان و قابلیت‌هایتان را بهتر بشناسید و بدانید چه کاری را در چه موقعی از روز بهتر انجام می‌دهید.افراد از این نظر باهم فرق دارند اصطلاحا گونه‌زمانی یا کرونوتایپ‌شان متفاوت است. شما هم به یک گونه‌زمانی تعلق دارید که از پدر و مادرتان به ارث برده‌اید.
مسئله‌ای به‌نام ساعت داخلی
در عصر یک روز تابستانی از سال 1729 میلادی خورشید کم‌کم داشت غروب می‌کرد و ژان ژاک دورتس (Jean-Jacques d’Ortous) ستاره شناس فرانسوی به گلدان گل قهر و آشتی در لب پنجره اتاقش خیره شده‌بود. ناگهان این فکر به ذهنش خطور کرد چه‌طور برگ‌های این گیاه با غروب آفتاب بسته و هر روز صبح باز می‌شوند؟ اگر تحت تاثیر الگوی نور و تاریکی قرارنگیرند چه اتفاقی می‌افتد؟ برای رسیدن به پاسخ، گلدان را در کمد اتاقش قرار داد تا نور به آن نرسد ولی با کمال تعجب دید که باز و بسته شدن برگها سرساعت اتفاق می‌افتد.در طول هفته‌های بعد پنجره اتاق را با پرده‌های قطور پوشاند ولی به نتیجه مشابهی رسید.در واقع یک عامل درونی در گیاه، بی‌توجه به روشنایی و تاریکی فرمان به باز و بسته شدن برگها می‌داد.
قرنها گذشت تا دانشمندان فهمیدند در مغز ما مرکزی به اندازه دانه برنج وجود دارد که کاری شبیه باز و بسته‌کردن برگها را برای ما انجام می‌دهد.چرخه تغییر دما، ترشح هورمون‌ها، حرکت روده‌ها و بسیاری موارد دیگر در دوره‌های 24 ساعت و 11 دقیقه‌ای تکرار می‌شوند.به این مرکز SCN یا هسته فوق بینایی گفته می‌شود و متشکل از 20000 سلول است. این هسته مرکز کنترل ساعت بیولوژیک یا سیرکادین است.
ارتباط ساعت داخلی با گونه زمانی
کرونوتایپ یا گونه‌زمانی تظاهرات رفتاری ساعت داخلی یا بیولوژیک شماست.این رفتارها شامل چیزهایی مثل زمان مناسب خواب و بیداری، غذا خوردن، ورزش، تفریح، امور مربوط به کار مثل خلاقیت و تصمیم‌گیری‌ها است.
کرونوتایپ شما توسط ژن‌هایی که از والدین‌تان به ارث برده‌اید تعیین می‌شود.گونه‌زمانی اختصاصی‌تان تا پایان عمر همراه شماست.پاره‌ای از این ویژگیها در طول عمر تغییر می‌کنند مثلا در نوجوانی تمایل دارید که دیرتر بخوابید و دیرتر بیدار شوید برعکس در کهنسالی شبها زودتر می‌خوابید و زودتر بیدار می‌شوید.شما نمی‌توانید این امر را تسریع کنید یا به تعویق اندازید. غیر از سن، عواملی مثل منطقه جغرافیایی که در آن زندگی می‌کنید ، زمان طلوع و غروب آفتاب و عوامل اجتماعی هم روی گونه‌زمانی تاثیر دارند.
انواع گونه زمانی
شاید این سخن بزرگمهر وزیر انوشیروان ساسانی را شنیده‌باشیدکه زمانی گفته‌بود سحرخیزباش تا کامروا شوی. واقعیت امر این است که تنها ۱۵ تا ۲۰% افراد جامعه چکاوک یا سحرخیز هستند. تقریبا ۸۰% افراد در این دسته قرار نمی‌گیرند به‌خصوص کسانی که به جغدان شب یا افراد شببیدار معروفند.اکثر افراد در جایی بین این دو گروه قرار می‌گیرند.البته این را هم اضافه کنم که میزان موفقیت افراد بستگی به سحرخیز بودن یا شب‌بیداری‌شان ندارد.شاید شما هم افراد موفقی مثل زاکربرگ یا بیل گیتس مدیرعامل سابق مایکروسافت را سراغ داشته‌باشید که هیچ‌گاه سحرخیز نبوده‌اند.
4 نوع گونه‌زمانی
افراد براساس گونه‌زمانی‌شان به 4 دسته تقسیم می‌شوند:
۱.سحرخیزها یا چکاوک‌ها زود میخوابند و زود بیدار می‌شوند. در برخی دسته‌بندی‌ها به آنها شیر هم گفته می‌شود.
۲.جغدان شب که دیر میخوابند و دیر بیدار می‌شوند برای اینکه بهتر به ذهن بسپارید به آنها گرگ هم گفته می‌شود چون تا پاسی از شب بیدارند.
۳.گروه سوم یا دلفین‌ها دیرتر از شیرها میخوابند و دیرتر هم بیدار می‌شوند ،خواب سبکی دارند.
۴.گروه خرس‌ها که با طلوع وغروب خورشید بیدار می‌شوند و میخوابند. بیشتر افراد جزء این دسته‌اند.
شما معمولا ساعت بیداری، فعالیت روزانه و خوابتان را براساس ساعت مچی یا ساعت اجتماعی خود تنظیم می‌کنید.چیزی که نادیده می‌گیرید تمایل طبیعی‌تان درانجام کارهاست. به این شکل خودتان را موظف می‌کنید حتما در ساعتی که میلی به خوابیدن ندارید بخوابید یا در زمانی نامناسب غذا بخورید، ورزش کنید یا برای تهیه یک گزارش کاری وقت بگذارید که گاهی به نتیجه دلخواهتان نمی‌رسد اما ممکن است شخص دیگری در همان دقایق نتیجه بهتری بگیرد.
چکاوک‌ها یا شیرها
چه از تشبیه شیر برای این افراد استفاده کنیم یا چکاوک فرقی نمی‌کند در هر صورت این افراد دوست دارند صبح زود بیدار شوند. به راحتی قبل از طلوع آفتاب از خواب برمی‌خیزند و پیش‌از ظهر در بهترین حالت عملکردی خود قرار دارند.آنها عاشق فراهم کردن نوعی نظم در کار هستند، از مسیر اصلی منحرف نمی‌شوند. وظیفه شناس، عملگرا و خوشبین هستند.
به طور معمول، انرژی شیرها، عصرها ته می‌کشد و در ساعت ۹ تا ۱۰ شب به خواب می‌روند.
جغدان شب یا گرگ‌ها
این دسته از افراد اغلب صبح‌ها به زحمت از خواب بیدار می‌شوند. در واقع هنگام بیداری خود یعنی ظهرها احساس انرژی می‌کنند، اوج بهره‌وری آنها تازه از ظهر آغاز می‌شود و حدود ۴ ساعت بعد به پایان می‌رسد.غیر قابل پیش‌بینی، دمدمی مزاج ولی خلاق هستند. به شدت احساساتی‌اند.
گرگ‌ها یا شب‌بیدارها حوالی ساعت ۶ بعد از ظهر یک اوج دیگر هم دارند که باعث می‌شود بتوانند در مقایسه با سایرین کارهای بیشتری انجام دهند.
شبه‌جغدها یا خرس‌ها
اکثر افراد در این دسته قرار می گیرند.بدین معنی که چرخه خواب و بیداری‌شان هماهنگ با طلوع و غروب خورشید است.
این افراد به راحتی از خواب بیدار می شوند و معمولا بدون هیچ مشکلی به‌خواب می‌روند. به نظر می‌رسد بهره‌وری‌شان قبل از ظهر بیشتر است و مستعد “چرت بعد از ناهار” post lunch dip بین ساعتهای ۲ تا ۴ عصر هستند. برخلاف تصور، این اتفاق ابدا به ناهار خوردن یا نخوردن ربطی ندارد. محتاط، صمیمی و آزاداندیش هستند.
شبه‌چکاوک‌ها یا دلفین‌ها
اگر در پی‌گیری برنامه‌های خواب و بیداری سایر گروه‌ها موفق نیستید، احتمال دارد جزو دلفین‌ها باشید.دلفین‌ها اغلب خواب سبکی دارند و به دلیل حساس‌بودن به چیزهایی مثل نور و صدا از خواب می‌پرند. در نتیجه مستعد کم‌خوابی هستند. خبر خوب اینکه از ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر دارای پنجره بهره‌وری هستند.افراد باهوش، کمال‌گرا یا وسواسی هستند.باید مراقب فهرست بلند کارهای نیمه‌تمام خودشان باشند چون برخی اوقات این ویژگی آنها باعث می‌شود کارها را به اتمام نرسانند.
چه چیزهایی افراد را متفاوت می‌کند؟
همان‌طور که گفتم مهمترین عامل تعیین کننده گونه‌زمانی شما ژن‌ها هستند ولی تنها عامل نیستند. براساس مطالعه‌ای معتبر ، گونه‌زمانی شما به عوامل مختلفی از جمله وراثت ، محیط ، سن و جنس بستگی دارد. تمایل ژنتیکی شما زمان شروع خوابتان را تعیین می‌کند. اگر ژن PER3 شما طولانی باشد ، صبح‌ها زود بیدار می‌شوید. برای اینکه بیداری‌تان با حس خوبی همراه شود، حداقل باید 7 ساعت خوب خوابیده‌باشید. اگر ژن PER3 کوتاه‌تری داشته باشید، دیر می‌خوابید و دیر بیدار می‌شوید و خواب کمتری هم خواهید داشت.
اگر فعالیت‌های اجتماعی شما با برنامه زمانی خوابتان هماهنگ نباشد ،دفعاتی که در طول روز دچار نوسانات هوشیاری یا خواب آلودگی و خلقی می‌شوید بیشتر و شدیدتر خواهد بود.
تغییرات فیزیولوژیک بدن افراد مسن از آنها بیشتر کرونوتایپ صبحگاهی می‌سازد، در حالی‌كه نوجوانان و جوانان بیشتر کرونوتایپ شبگاهی دارند.
وقتی صحبت از تفاوتهای جنسیتی می‌شود، کرونوتایپ شبگاهی بین مردان نسبت به زنان بیشتر دیده می‌شود. این پدیده ممکن است به دلیل عوامل هورمونی باشد.
گونههای زمانی چه‌طور کار می‌کنند؟
ساعت بیولوژیکی ما تحت تأثیر نور شدید و به طور خاص، تولید ملاتونین قراردارد. اما در زمان غروب آفتاب همه به‌خواب نمی‌رویم. تنوع کرونوتایپی در این مورد توضیح می‌دهد چرا برخی افراد تمایل دارند تا طلوع آفتاب روز بعد بیدار باشند در حالی‌که برخی دیگر قبل از اینکه پایشان به رختخواب برسد روی صندلی راحتی خوابشان می‌برد.
ما نمی‌توانیم فعالانه کرونوتایپ خود را تغییر دهیم ولی با کهولت سن، بدن و مغز ما دچار تغییراتی می‌شوند که می‌توانند از ما در پیری چکاوک بسازند.
چگونه ساعت داخلی و کرونوتایپ با هم تعامل دارند؟
کرونوتایپتان توسط ژن PER3 تعیین می‌شود.این ژن بسیاری از سیستم های داخلی را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد. ممکن است بدن شما مثل خیلی‌های دیگر بین ساعتهای ۸ تا ۹ شب ملاتونین تولیدکند و درساعت‌های اولیه صبح تولیدش را متوقف کند ، اما کرونوتایپ شما بر سطح خونی ملاتونین تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال ، اگر چکاوک باشید نسبت به سایرین افت ملاتونین را صبح‌ها سریعتر تجربه می‌کنید. معنی این گفته این نیست که سطح ملاتونین در جغدهای‌شب هرگز کاهش نمی‌یابد، بلکه سرعت پاکسازی آن در خون این افراد نسبت به شما کندتر انجام می‌گیرد در نتیجه آنها صبح‌ها دیرتر بیدار می‌شوند.
وقتی کرونوتایپ ما با چرخه‌های طبیعی خواب و بیداری هماهنگ نباشد، مانع عملکرد طبیعی روزانه شده و شبها دچار اختلال خواب خواهیم شد.
افراد موفق از گونههای مختلف زمانی
وینستون چرچیل و استیو جابز هر دو در طول عمرشان کارهای زیادی انجام داده‌اند. هردوی اینها دارای نمره بهره وری بالایی بودند اما برنامه روزانه آنها کاملا باهم فرق داشت.
برای مثال :
- وینستون چرچیل نخست وزیر انگلیس روزی 5 عدد سیگار برگ می‌کشید، شب تا دیروقت بیدار بود، ورزش نمی‌کرد و ظهر از خواب بیدار می‌شد و عمده فعالیتش در طول عصر و بعد از ظهر بود.
- استیو جابز مدیر عامل سابق شرکت اپل نه مشروب می‌خورد و نه سیگار می‌کشید، صبح زود از خواب بیدار می‌شد، عمده فعالیتش رادر طول صبح تا عصر انجام می‌داد، بعد از ظهر استراحت می‌کرد و ابتدای شب می‌خوابید.
منظورم از این مقایسه، تائید الگوی ناسالم زندگی نیست.اگر از جنبه دیگر به این قضیه نگاه کنیم می‌بینیم هر کدام از این دو اگر از برنامه روزانه دیگری پیروی می‌کرد قطعا اسمی از او نشنیده‌بودیم.
اگر کنجکاو هستید، می‌توانید میزان خواب برخی بزرگان را اینجا ببینید و گونه‌زمانی‌شان را حدس بزنید!
دانستن گونه‌زمانی چه کمکی می‌کند؟
دانستن این مسئله به مفاهیم گسترده‌تری ختم می‌شود.اینکه در چه ساعتی از روز برای چه کاری مناسب‌تر هستید.
اگرساعت داخلی شما با دنیای خارج هماهنگ نباشد دچار عواقب جدی سلامتی خواهیدشد.درعوض اگر بتوانید کرونوتایپتان را بشناسید به این درک خواهیدرسید که زمان خواب و بیداری و همچنین اوج بهره‌وری‌تان کی فرامی‌رسد؟ در اولین قدم باید به زمان خواب وبیداری‌تان نظم بدهید، بقیه اتفاقات خودش خواهد افتاد.برخی فواید دانستن کرونوتایپ عبارتند از:
-
کمک می‌کند تا زمان شروع خوابتان را بدانید
براساس یک مطالعه قدیمی معتبر، معمولاً الگوی خواب افراد شبگاهی نسبت به افراد صبحگاهی با ۲ تا ۳ ساعت تاخیر شروع می‌شود.دانستن این موضوع به شما کمک می‌کند در زمان مناسبی به خواب بروید.خواب خوب برای حغظ سلامتی جسمی و ذهنی‌تان ضروری است.
-
در شناخت عادت‌های بد غذایی یاری‌تان می‌کند
در یک بررسی به ارتباط بین کرونوتایپ ، رژیم غذایی و سلامت متابولیک قلب پرداخته‌شده‌است. این بررسی می‌گوید افراد دارای کرونوتایپ شبگاهی کمتر میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند و در عوض بیشتر از نوشیدنی‌های انرژی‌زا و الکلی ، قند و کافئین‌دار استفاده می‌کنند.همچنین دریافت انرژیشان بیشتر از طریق چربی‌ها است. با دانستن این قضیه بیشتر مراقب سلامتی‌تان خواهیدبود و می‌توانید در جهت رفع عادت‌های بد غذایی تلاش کنید.
-
باعث درک ارتباط بین زمان خواب و بیداری و سلامت روحی می‌شود
یک بررسی دیگر ، ارتباط بین تعدادی از پیامدهای منفی بهداشت روان مانند افسردگی را در افراد دارای کرونوتایپ شبگاهی در مقایسه با صبحگاهی نشان می‌دهد .
-
در اخلاق‌گرایی شما موثر است
در مطالعه‌ای دیگر مشخص شده‌است اگر افراد سحرخیز را مجبور به بیداری در نیمه شب کنیم میزان اخلاق‌گرایی‌شان 18% کاهش می‌یابد. این مسئله دربین 16% افراد شبگاهی در ساعت 7 صبح اتفاق می‌افتد.بنابراین احتمالا در برخی ساعتهای روز برای قضاوت مناسب نیستید!
-
در انتخاب شغل مناسب کمکتان می‌کند
بیشتر افراد به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. اگر تمایل طبیعی خود به خواب و بیداری را می‌دانید این مسئله به شما کمک می‌کند تا با یک جدول کاری مناسب سازگار شوید.به عنوان مثال ، اگر همیشه یک فرد شبگاهی بوده‌اید و در ساعات عصر بیشترین بهره‌وری را داشته‌اید ، ممکن‌است عصرکاری یا شبکاری برای شما بهترین گزینه باشد ، زیرا ریتم شبانه روزی شما اجازه هوشیاری بیشتر در آن ساعت‌ها را می‌دهد.اگر همیشه صبح زود بیدار می‌شوید و احساس می‌کنید صبح‌ها تند و تیزتر هستید و انرژی بیشتری دارید، احتمالا شب کاری برای شما مناسب نیست. برخی افراد در بین این دو گرایش قراردارند. اگر به شب یا روز تمایل قوی ندارید و کارفرمایی انعطاف‌پذیر دارید ممکن است لازم باشد شیفت‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام شیفت برای شما مناسب‌تر است.
-
کمکتان می‌کند بهترین زمان انجام هر کاری را بدانید
زمان‌بندی همه‌چیز است.اگر به درستی از آن استفاده کنید می‌توانید هوشمندانه کار کنید و زندگی بهتری داشته‌باشید.مثلا افراد صبحگاهی کارهای تحلیلی را صبح‌ها بهتر انجام می‌دهند در حالی‌که عصرها در انجام کارهای بینشی موفق‌تر عمل می‌کنند.
اگر فکر کنید مسلما موارد زیادی را می‌توانید به این فهرست اضافه کنید!
چه کاربردی دارد؟
با درک کرونوتایپ و زمان شروع خوابتان می‌توانید زمان بیداری‌تان را بهینه کنید.اگر زمانی که کرونوتایپتان حکم می‌کند بخوابید ، کیفیت خوابتان بالاتر خواهد رفت سریعتر به خواب می‌روید، در طول شب کمتر بیدار می‌شوید، و عمیق‌تر می‌خوابید.
گرچه نمی‌توانید کرونوتایپتان را تغییر دهید ، اما می توانید از دانش خود دراین مورد استفاده کنید تا امور روزانه خود را با آن هماهنگ سازید.به عنوان مثال ، اگر بدانید فردی شبگاهی هستید ، می‌دانید که اوج بهره‌وری‌تان در اواسط روز فرا می‌رسد، بنابراین کارهای سخت خود را برای اواسط بعدازظهر نگاه دارید. از طرف دیگر ، اگر سحرخیز هستید ، می‌دانید که صبح‌ها هوشیارترید و باید بیشتر کارهای خود را برای قبل از ساعات‌‌های اولیه عصر برنامه‌ریزی کنید.
کرونوتایپ شبگاهی با مشاغلی که شروع زود هنگام ندارند مثل شبکاری یا مشاغل منعطف،هماهنگی بیشتری دارد .افراد صبحگاهی در مشاغل سنتی بهترین عملکرد را خواهند داشت.
صرف نظر از دانستن نوع کرونوتایپتان، بهترین اتفاق این‌است که شبها در ساعت مناسب خود بخوابید. به هر گروهی که تعلق داشته‌باشید، باید به ندای بدن‌تان گوش کنید. وقتی احساس کردید نیاز به‌خوابیدن دارید، بخوابید و هرگاه به اندازه کافی استراحت کردید، بیدار شوید.
گونههای زمانی و سلامتی
عمل‌کردن برخلاف سیم‌کشی مغزیتان در دراز مدت برای سلامتی مضر است، هرچند ممکن است در ابتدا مشکلی نداشته‌باشید.درک ساعت شبانه روزی و نحوه عملکرد آن می‌تواند کمک کند تا شبها خواب خوبی داشته‌باشید.سالم‌تر زندگی کنید و نشاط بیشتری را تجربه کنید.
برخی از علائم عدم هماهنگی کرونوتایپ با برنامه روزانه شامل احساس خستگی هنگامی که می‌خواهید هوشیار باشید، چرت زدن مکرر، نوشیدن زیاد چای و قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی زا برای حفظ تمرکز است.
اگر جزو گونه‌زمانی شبگاهی هستید باید مراقب بروز خطرات سلامتی باشید.این خطرات تنها به دلیل بدهی خوابی نیست که در طول هفته روی هم انباشته‌شده ، بلکه داشتن شغلی که باعث شود صبح‌ها زود بیدار شوید، مجبورتان می‌کند در یک زمان غیر هماهنگ با ساعت داخلی‌تان غذا بخورید ، بنوشید یا استراحت و فعالیت کنید.
اگر بتوانید به اندازه نیازتان بخوابید و از نور خورشید بهره‌مند شوید به همان اندازه هم می‌توانید انتطار سلامتی داشته‌باشید. این نکته با باور عمومی و توصیه‌های سنتی چینی و آیورودیک مغایرت دارد که می‌گوید همه برای سلامتی مطلوب باید هنگام سحر بیدار شوند و قبل از ساعت 10 شب بخوابند.
چه‌طور گونه‌زمانی‌تان را تشخیص می‌دهید؟
مغز ما پس از تاریکی هوا ملاتونین آزاد می‌کند.ملاتونین هورمونی است که موجب شروع فرآیند خواب می‌شود.اما مغز همه افراد در یک زمان خاص ملاتونین رها نمی‌کند. ملاتوتین در افراد شبگاهی با تاخیر 2 تا 3 ساعته یعنی حوالی ساعت 23 تا 24 آزاد می‌شود.همین اتفاق در مورد کاهش دمای بدن هم می‌افتد.الگوی کاهش دمای بدن در افراد شبگاهی هم یک تاخیر 2-3 ساعته دارد که باعث دیر خوابیدن این افراد می‌شود. یکی از راهها برای تعیین گونه‌زمانی افراد اندازه گیری ملاتونین در خون یا بزاق است که روشی آسان نیست.
بررسی ژن‌ها
تقریبا ۴۳ درصد ژن های شما هماهنگ با ساعت سیرکادین کار می‌کنند. کشف مکانیسم مولکولی کنترل کننده ریتم سیرکادین در سال 2017 میلادی موجب اعطای جایزه نوبل پزشکی به محققین آن شد. TimeSignature نام آزمایشی است که می‌تواند گونه‌زمانی فرد را ظرف دو ساعت تعیین‌کند. این آزمایش شاخص‌های 40 ژن مختلف را در خون اندازه می‌گیرد و می‌تواند بدون در نظر گرفتن میزان استراحت فرد در هر زمان از روز انجام شود.
اطلاعات جمع آوری شده از آزمایش TimeSignature نه تنها برای ارزیابی اوقات بهینه خواب و بیداری مهم است ، بلکه می‌تواند بینشی در مورد بسیاری از فاکتورهای دیگر سلامتی مانند خطر بروز برخی بیماری‌ها و بهترین زمان مصرف داروها نیز ارائه کند.متاسفانه این آزمایش هنوز در دسترس همگان قرار ندارد.
روش آزمون
یکی از محبوب ترین روشها برای تعیین کرونوتایپ پرسشنامه صبحگاهی و عصر‌گاهی MEQ است که توسط Olov Ostberg و Jim Horne تهیه شده و شامل 19 سوال است.
یکی دیگر از پرسشنامه‌های محبوب، پرسشنامه مونیخ است که توسط Till Roenneberg تهیه شده است. خودارزیابی رونبرگ در سال 2000 توسعه یافت و در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین ارزیابی‌های کرونوتایپینگ است. این ارزیابی 19 سوالی ، ریتم خواب و بیداری ، سطح انرژی ، قرارگرفتن در معرض نور آفتاب و همچنین تأخیر خواب و اینرسی شما را تجزیه و تحلیل می‌کند.
این روشها دقیق‌ترین و بهترین پرسشنامه‌ها برای تعیین کرونوتایپ هستند ، اما باید فقط توسط پزشکان خواب انجام و تفسیر شوند.
اما من پیشنهاد دیگری برایتان دارم! به صفحه “ آزمون گونه‌زمانی” بروید.به چند سوال پاسخ دهید تا بصورت آنلاین کرونوتایپتان را به‌دست آورید . این کوئیز برگرفته از کتاب قدرت زمان دکتر مایکل بروس است.
آیا تغییر گونه‌زمانی امکان‌پذیر است؟
شاید گونه‌زمانی‌تان با شغلی که دارید هماهنگ نباشد در این صورت این سوال برایتان پیش می‌آید آیا می‌توانم گونه زمانی‌ام را تغییر دهم؟ در عمل اگر سعی کنید برخلاف گونه‌زمانی‌تان رفتار کنید نه تنها خوابیدن‌تان در شب و بیدار ماندن‌تان در طول روز سخت‌تر خواهد شد بلکه فعایت‌های روزانه‌تان مختل می‌شود.
گرچه بهتر است متناسب با ساعت داخلی خود رفتار کنید ، اما امکان تنظیم مجدد آن و در عین حال حفظ بهره‌وری هم وجوددارد. مهم این است که اوقات ثابتی برای خواب و بیداری داشته‌باشید. نور چراغ‌ها را یک ساعت قبل از خواب کم و خود را برای خواب آماده کنید. به محض بیداری در صبح ، پرده‌ها را کنار بزنید تا نور طبیعی به داخل اتاق بتابد.
بدترین کار این است که زمان خوابتان آخرهفته‌ها نامرتب باشد مثلا چهارشنبه و پنجشنبه شب تا دیر وقت بیدار بمانید و صبح هم دیر بیدار شوید. به محض انجام این کار، روز شنبه بیدار شدن از خواب برایتان سخت‌تر خواهدشد زیرا با این کار به مغزتان این پیام را می‌دهید که دیر بخوابد و دیر بیدارشود.
در حالی که کرونوتایپ اغلب افراد ثابت است ، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب صبح ممکن است به یک فردشبگاهی کمک کند تا شب زودتر بخوابد و قرار گرفتن در معرض نور آفتاب عصر ممکن است باعث شود فرد صبحگاهی دیرتر به خواب رود.
بهتراست به جای مبارزه با خودتان ، نحوه همکاری با کرونوتایپتان را بیاموزید. وقتی خسته‌اید به جای وادار کردن خودتان به بیدار ماندن،راحت بگیرید بخوابید، طبق کرونوتایپ خودتان پیش بروید.
مهمترین ملاقات‌‌هایتان را در زمان اوج بهره‌وری قراردهید. انجام فعالیت‌های مفرح برای پیوستن به دوستان و خانواده‌تان را در ساعاتی که برایتان بهتراست انجام دهید. کافی‌است کرونوتایپتان را به رسمیت بشناسید و مطابق آن پیش بروید.
سخن آخر
چه پرنده‌ی سبک‌بار بامدادی باشید، چه پرنده شببیدار، ارزش انسانی شما دگرگون نمی‌شود.این مسئله تنها چرخه‌ی خواب و بیداری طبیعی شما را توضیح می‌دهد. دانستن این موضوع که موفق‌ترین افراد در کسب و کار، بهترین هنرمندان، نویسندگان یا مدرسین از گونههای مختلف زمانی هستند، شاید به درک بیشتر موضوع کمک کند.وقتی با ساعت داخلی‌تان هماهنگ هستید. شبها بهتر می‌خوابید،روزها انرژی مضاعفی دارید و از نیروهای پنهان درونی خود استفاده بهینه‌تری می‌کنید.البته از نظر جسمی ، ذهنی و روحی هم از سلامت بیشتری برخوردار خواهید بود.چرا از این قابلیتها به نفع خودتان استفاده نکنید؟
با تهیه کتاب خواب خوب نکات شگفت انگیز بیشتری در مورد خوابتان بدانید.
