۸ اشتباه رایج در انجام تمرینات ورزشی

زمان مطالعه: 5 دقیقه

امروز می‌خواهم با شما خاطره‌ای را در میان بگذارم:

روزی در مطب نشسته بودم. آقایی در زد و داخل شد. حدود 38 سال داشت پس از سلام شروع به صحبت کرد: چند وقتی بود که دچار خستگی و ضعف بود. پرس‌وجو از سوابق پزشکی و معاینات که تمام شد به پیشنهاد من و موافقت خودش یکسری آزمایش درخواست شد. تاریخ ملاقات بعدی پس از آماده شدن آزمایش‌ها تعیین شد.

حدود یک هفته بعد، بیمار روی صندلی روبروی من، مسیر نگاه خیره من به آزمایش‌ها را دنبال می‌کرد. پرسیدم: این دایره‌های دور آزمایش‌ها را خود تون کشیدین؟

 جواب داد: بله دیدم جلوی آزمایش کلسترولم “های (high) خورده نگران شدم، توی اینترنت هم یه چیزانی سرچ (search) کردم.

پرسیدم وزن‌تون چقدره؟

گفت: ۸۵ کیلوگرم دارم؛ که برای قد 1/72 سانتی‌متری زیاد به نظر می‌رسید. شاخص توده بدنی‌اش نشان می‌داد که حدود ۱۵ کیلوگرم اضافه‌وزن دارد.

برای او از ضرورت تغییر سبک زندگی‌اش و برنامه‌ریزی برای انجام فعالیت ورزشی گفتم. پذیرفت که زیر نظر یک متخصص تغذیه باشد و در باشگاه نزدیک منزلش ثبت‌نام کند.

4 ماه بعد برای آزمایش مجدد مراجعه کرد سطح کلسترولش هنوز بالابود ظاهر بیمار هم نشان می‌داد که صحبت‌هایم تأثیر نداشته است. از رژیم غذایی و فعالیت فیزیکی‌اش پرسیدم.

برایم توضیح داد که درطول این مدت دستورات تغذیه ای را رعایت کرده و حاصل آن 2/5 کیلوگرم کاهش وزن بوده است ولی تمرینات ورزشی را بیش از 3 ماه ادامه نداده چون آنرا بی‌فایده دانسته است.

به او گفتم: می‌دونین محدودیت دریافت کالری کافی نیست این‌طوری احتمال موفقیت تون کم می‌شه و…

موارد دیگری هم ازاین‌دست سراغ دارم. شما هم اگر به دوروبرتان نگاهی بیندازید شاید افرادی را بشناسید که بر این باور هستند کم کردن وزن کاری سخت و طاقت‌فرسا است؛ اما واقعاً این باور درست است؟

 چرا برخی در عین دانایی نتیجه نمی‌گیرند؟ با یکی از دوستانم که مربی ورزشی است سؤالم را مطرح کردم. پاسخی داد که خواستم با شما در میان بگذارم؛

او معتقد است اغلب مراجعین به باشگاه‌های سلامتی به خاطر نداشتن وقت کافی یا نتیجه نگرفتن از تمرینات در عرض ۶ ماه آنجا را ترک می‌کنند،

متأسفانه، بسیاری از مردم قبل از دیدن نتایج واقعی ناامید می‌شوند و ورزش را متوقف می‌کنند؛ اما این امر با توجه به اشتباهات رایجی که افراد درانجام برنامه‌های ورزشی خود مرتکب می‌شوند، تعجب‌آور نیست.

اگر می‌خواهید بدانید که آیا شما هم این اشتباهات را در تمرینات خود انجام می‌دهید لطفاً به خواندن مقاله ادامه دهید:

۱. همه‌اش کمیت، بدون کیفیت!

نگاهی به سالن ورزشی بیندازید و ببینید که چند نفر واقعاً در حال تمرین باکیفیت هستند. از دیدن اینکه چگونه بسیاری از افراد بی‌هدف روی ترید میل حرکت می‌کنند یا وزنه‌های سبکی را جابجا می‌کنند یا با نگاه‌های خسته‌شان به‌جایی خیره شده‌اند، شگفت‌زده می‌شوید. بسیاری از تمرین کنندگان از روی عادت ورزش می‌کنند و در وضعیت خلبان خودکار (autopilot)، به محل کار یا خانه بازمی‌گردند. اگر شما یکی از این افراد هستید، از خودتان بپرسید: ” می‌خواهم از این وضعیت چه عایدم شود؟

اگر می‌خواهید نتایج جدی بگیرید، باید تمرینات جدی انجام دهید. این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید از تمرینات لذت ببرید. شما باید بر روی آنچه انجام می‌دهید تمرکز کنید و کیفیت هر حرکت را افزایش دهید. هنگامی‌که شروع به تمرین با یک هدف واقعی می‌کنید و فشار روی تمرینات هوازی و قدرتی خود را افزایش می‌دهید، تمرینات خود را در نصف زمان معمول انجام می‌دهید و نتایج بهتری می‌گیرید.

2. ارزیابی بیش از حد تمرین

اکثر تمرین کنندگان در برآورد شدت و مدت‌زمان تمرینات خود، میزان وزنه‌ای که بلند می‌کنند و دفعات تمرینات، بیش‌ازحد با خود سخاوتمند هستند. برای این‌که چنین اتفاقی نیافتد یک دفتر ثبت تمرینات برای خود بسازید و این موارد را ثبت کنید. علاوه بر این، بسیاری از مردم به‌اشتباه معتقدند که اگر ۳۰ دقیقه در سرعت متوسط تمرین کنند، کالری و چربی زیادی سوزانده‌اند. متأسفانه، این‌قدرها هم ساده نیست. درست است که شما با تمرین کالری می‌سوزانید و ورزش مداوم یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن است ولی کم کردن چربی بدن به‌تنهایی با ورزش،‌کار دشواری است که باعث اشتباه بعدی می‌شود.

3. ارزیابی کمتر از حد خوردن

بسیاری از آدم‌ها در موضع انکار مقدار و  نوع  موادی که می‌خورند، قرار دارند. اگر می‌خواهید که وزن کم کنید بهتراست با خود درباره هرآن چه به بدن خود می‌رسانید صادق باشید. برای این منظور هرآن چه می‌خورید را در دفتر روزانه ثبت کنید تا چرخه انکار را بشکنید. شاید لازم باشد زیر نظر یک متخصص تغذیه این کار را انجام دهید.

4. انجام تمرینات غلط

روتین‌های تمریناتتان را کجا یاد گرفته‌اید؟ از مشاهده افراد در سالن؟ (چه کسی را پیدا می‌کنید که اعتراف کند دارد غلط تمرین می‌کند؟!) از دوستان؟ از همکاران؟ از فضای مجازی، تلویزیون، روزنامه یا از مربی‌تان؟

آنچه در طول تمرینات انجام می‌دهید مستقیماً بر آنچه نتیجه می‌گیرید اثر دارد. هیچ‌چیزی بهتر از این نیست که ابتدا اهدافتان را بنویسید و بعد با یک مربی حرفه‌ای تمریناتتان را طراحی کنید تا به اهدافتان برسید.

تمرینات تصادفی نتایج تصادفی می‌سازند.

5. هرگز تغییر ندادن تمرینات

وقتی کاری را هرروز انجام می‌دهید در آن کار استاد می‌شوید. در ورزش به آن قانون تطبیق می‌گویند به این معنی که با انجام چندباره یک تمرین در آن تمرین کارآمد می‌شوید. این کار برای کار‌آیی ورزشی عالی است ولی برای کاهش وزن، افزایش قدرت و پیشرفت تناسب اندام ابداً خوب نیست. اگر شما همیشه همان تمرینات را درهمان مدت‌زمان انجام می‌دهید به یک منحنی ثابت می‌رسید. یک‌راه خلاصی از این منحنی ثابت تغییر تمرینات هر هفته و هرماه است. شما می‌توانید نوع تمرینات، مدت آن‌ها، میزان وزنه‌هایی که جابجا می‌کنید و تعداد تکرارها را تغییر دهید. به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه‌ای در فصل استراحت برنامه تمریناتشان را عوض می‌کنند.

6. انجام فن‌های غلط یا اجرای فن به شکل غلط

فراگیری شیوه درست تمرینات بخصوص در تمرینات قدرتی برای گرفتن نتیجه مطلوب اساسی است. انجام فن غلط یا انجام شکل غلط فن‌ها باعث وارد آمدن آسیب، درد و ناراحتی‌های عضلانی و اسکلتی می‌گردد. برای فراگیری اجرای نحوه صحیح تمرینات بهتراست با یک مربی شروع کنید.

7. هدف‌گذاری غیرواقعی

خوب، اهداف ورزشی شما کدام ها هستند؟ آیا برای شما واقعی هستند؟ اگر هدفتان این است که حامد همایون بعدی باشید! و فقط ۳۰ دقیقه در روز تمرین دارید و می‌خواهید ۱۰ کیلوگرم دریک ماه لاغر شوید از خودتان بپرسید اهدافتان چقدر واقع‌گرایانه است؟ درواقع به میزان روراستی‌تان با خودتان، توانایی‌تان، میزان پایبندی‌تان و شیوه زندگی‌تان بستگی دارد. شما درواقع نیاز دارید اهداف مناسبی تعیین کنید تا از جایی که قرار دارید شروع کنید و به میزان معقولی پیشرفت کنید تابه هدفتان برسید در غیر این صورت مطمئن باشید که دلسرد و خسته می‌شوید.

8. اندازه گیری نتایج غلط

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که تمریناتشان مفید نیست چون چیز درستی را اندازه نمی‌گیرند. نگاه به عقربه ترازو برای تائید، اغلب باعث ناامیدی می‌گردد چون بعضی از تمرینات باعث عضله سازی و آب شدن چربی می‌گردند ولی ترازو اطلاعاتی در رابطه با ترکیب بدنی نمی‌دهد. راه‌های بهتری برای اندازه‌گیری پیشرفت تناسب اندام وجود دارد: ثبت ضربان قلب دریک بازه زمانی، اندازه‌گیری فاصله‌ای که می‌توانید دریک زمان مشخص طی کنید، ثبت میزان وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید یا حتی نوشتن این‌که در انتهای هرروز ازلحاظ فیزیکی چه احساسی دارید. در بسیاری مواقع منافع ورزش نامحسوس است و با نگاه در آیینه قابل‌دیدن نیست ولی چیزهایی نظیر سطح کلسترول خون، فشارخون و یا حتی راحتی انجام کارها در طول روز، می‌تواند باعث انگیزه‌تان شود.

 

 

 

 

Theresa Dwyre Young, Factors determining exercise adherence, American Fitness, Jan-Feb, 2005

International Health, Racquet ” Sportsclub Association, Health Club Statistics.

Jones F, Harris P, Waller H, Coggins A. Adherence to an exercise prescription scheme: the role of expectations, self-efficacy, stage of change and psychological well-being. Br J Health Psychol. 2005 Sep;10(Pt 3):359-78.

Annesi JJ. Effects of a computer feedback treatment and behavioral support protocol on drop out from a newly initiated exercise program. Percept Mot Skills. 2007 Aug;105(1):55-66.

Belisle, M. Roskies, E. and Levesque, J.M. “Improving adherence to physical activity.” Health Psychology 6 (1987): 159-172.

Bull, S.J. Adherence Issues in Sport and Exercise. West Sussex, England: Chichester, 1999.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.