حتماً برای شما هم پیش آمده که با وجود داشتن خواب کافی هنگام صبح همچنان احساس خستگی و گیجی کنید. حتماً تجربه ناخوشایندی برایتان بوده، اما برای این موضوع یک توضیح خیلی ساده وجود دارد: کیفیت خواب شب گذشته‌تان خوب نبوده است.
کیفیت خواب پایین باعث عدم تمرکز و بدخلقی در طول روز می‌شود. در صورت ادامه‌یافتن شما را در معرض مشکلات جدی سلامتی مثل چاقی، دیابت و فشارخون قرار می‌دهد.
درک کمبود خواب کار ساده‌ای است؛ اما فهمیدن اینکه چرا کیفیت خوابتان بد شده کمی دشوار است. در این مقاله می‌خواهیم بدانیم علت خواب بی‌کیفیت چیست و چگونه می‌شود آن را برطرف کرد.
آنچه در این مقاله میخوانید
منظور از کیفیت خواب چیست؟
کمیت خواب، هر شب میزان خوابتان را اندازه می‌گیرد، درحالی‌که کیفیت خواب، هر صبح میزان رضایت شما را از خواب می‌سنجد. برای تعیین کمیت خواب به‌سرعت می‌توانید میزان خواب خود را محاسبه و با مقدار توصیه‌شده مقایسه کنید. اما اندازه‌گیری کیفیت خواب بیشتر یک هنر است تا دانش. به‌طورکلی شما از کیفیت خواب خوبی برخوردار هستید اگر:
• پس از درازکشیدن در رختخواب کمتر از 30 دقیقه خوابتان می‌برد.
• معمولاً در تمام طول شب می‌خوابید یا یکبار از خواب بیدار می‌شوید.
• در صورت بیداری در نیمه‌شب در عرض 20 دقیقه دوباره خوابتان می‌برد.
• در حد ساعات توصیه شده برای گروه سنی خود می‌خوابید.
• صبح که از خواب بیدار می‌شوید احساس آرامش، ترمیم و انرژی می‌کنید.
کیفیت خواب به‌شدت وابسته به اتفاق‌هایی است که در طول خواب برای شما می‌افتد و گاهی از آنها آگاه نیستید. چیزهایی مثل مدت و پیوستگی مراحل و چرخه‌های خواب و اینکه چه مدتی را در رختخواب واقعاً خواب بوده‌اید.
کمیت در برابر کیفیت؟
هر دو برای مغز و بدن ما مهم هستند؛ ولی در مقام مقایسه تحمل ما به کمبود خواب بیشتر است تا کیفیت بد خواب. عملاً هم خواب بی‌کیفیت آسیب بیشتری به‌سلامتی وارد می‌کند تا کمبود خواب.
بیشتر افراد به کمبود خواب عادت می‌کنند. در نتیجه می‌توانند هفته‌ها و ماه‌ها با آن سر کنند. هرچند ادامه این حالت آسیب‌زننده است؛ ولی کیفیت بدخواب آثار شدیدتر و فرساینده‌تری دارد.
مشکل شما در کمیت است یا در کیفیت خواب؟
بعضی افراد مدت خوابشان را با دیگران مقایسه می‌کنند و وقتی متوجه می‌شوند کمتر از سایرین می‌خوابند دچار ناامیدی و گاهی اضطراب می‌شوند. ریشه بدخوابی این افراد اضطراب از کم‌خوابی کاذب است.
اما باید بدانید کمیت خواب مثل میزان قد، سایز پا یا رنگ چشم‌ها یک ویژگی فردی است که ژن‌ها در آن نقش دارند؛ بنابراین میزان خواب یک ویژگی اختصاصی برای ما محسوب می‌شود.
وقتی در شرایط سختی قرار می‌گیریم، زمان به‌کندی برای ما می‌گذرد؛ ولی در یک مهمانی وقتی ساعات خوشی داریم، گذشت زمان را درک نمی‌کنیم. این تجربه قابل‌تعمیم به خواب هم هست. مثلاً اگر شبی مجبور شویم کمتر از حد انتظار بخوابیم احتمالاً در صبح با ناخرسندی بیدار می‌شویم؛ اما اگر قرار باشد برای رفتن به مسافرت تفریحی از خواب خود بزنیم مشتاقانه این کار را می‌کنیم.
اینکه بر اساس تصمیم خود می‌خوابید و بیدار می‌شوید یا مجبورید در ساعتی مشخص بخوابید و بیدار شوید در میزان رضایتمندی و قضاوت شما از خوابتان تأثیر دارد.
بیایید دست به آزمایشی بزنیم. یک هفته به خودتان فرصت بدهید. در طول این هفته در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. طوری که مطمئن شوید هر شب به مقدار کافی می‌خوابید. صبح روز هشتم نیم ساعت پس از بیداری به احساس رضایتتان از خواب امتیاز بدهید. اگر امتیازتان در مقیاس 5 کمتر از 3 بود؛ یعنی کیفیت خواب پایینی دارید.
کیفیت خوابتان را بهتر کنید
درصورتی‌که این موارد در مورد شما صادق است؛ یعنی باید در کیفیت خوابتان بازنگری کنید:
- بعد از ورود به رختخواب بیش از 30 دقیقه طول می‌کشد تا خوابتان ببرد.
- هر شب بیش از یکبار از خواب بیدار می‌شوید.
- وقتی نیمه‌شب بیدار شدید، بیش از 20 دقیقه زمان صرف می‌کنید تا دوباره بخوابید.
- وقتی حساب می‌کنید می‌بینید کمتر از 85 درصد از زمان خود در رختخواب را صرف خواب کرده اید.
- در طول روز احساس خستگی می‌کنید، در تمرکز مشکل دارید و برای حفظ هوشیاری کافئین بیشتری مصرف کنید.
- دائم پوستتان جوش می‌زند. چشم‌های قرمز و پف‌کرده دارید. دور چشمتان گود افتاده و تیره شده است.
- بیشتر اوقات به‌ویژه برای غذاهای ناسالم ولع دارید و کم‌کم دارید افزایش وزن پیدا می‌کنید.
- احساس استرس می‌کنید و نسبت به قبل خسته و عصبانی‌تر هستید.
- قبلاً تشخیص‌داده‌شده که دچار بی‌خوابی هستید.
دلایل کیفیت پایین خواب
خیلی از چیزها می‌توانند باعث کیفیت پایین خواب شوند. بعضی از مهم‌ترین علت‌ها عبارت‌اند از:
• عادت‌های مخرب
• استرس
• وقفه یا اصطلاحاً آپنه خواب
• بیماری‌های مزمن
• اختلالات خواب
عادت‌های مخرب خواب
عادات بد خواب، مانند داشتن برنامه خواب نامنظم یا مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، می‌توانند کیفیت خواب شما را مختل کند. در یک مطالعه روی دانشجویان پرستاری، سیگارکشیدن و مصرف روزانه قهوه دو مورد از بزرگ‌ترین عوامل مرتبط با کیفیت خواب ضعیف بودند. الکل حتی اگر به‌عنوان یک آرام‌بخش در نظر گرفته شود می‌تواند خواب شما را مختل کند.
استرس و اضطراب
افزایش استرس، افسردگی یا اختلالات اضطرابی هر کدام به‌تنهایی می‌توانند باعث کیفیت خواب پایین شوند. محرومیت از خواب و بی‌خوابی حاصل از آن این موارد را بدتر می‌کند و شما را درگیر چرخه‌ای معیوب می‌سازد.
بیماری‌های مزمن
برخی از بیماری‌های مزمن با خواب بی‌کیفیت و به‌طورکلی بی‌خوابی مرتبط هستند. این موارد عبارت‌اند از:
• مشکلات پروستات
• بیماری‌های ریوی و آسم
• ریفلاکس معده
• بیماری کلیوی
• سرطان‌ها
• انواع دردهای مزمن و فیبرومیالژیا
متأسفانه، کیفیت پایین خواب مانند استرس و اضطراب، می‌تواند علائم ناشی از این بیماری‌ها را شدیدتر کند.
آپنه خواب
فرد مبتلا به آپنه خواب در طول خواب دچار وقفه‌های موقتی در تنفس می‌شود. در نتیجه حمله خفگی و خروپف را تجربه می‌کند. این افراد حتی اگر از خواب بیدار نشوند، الگوی خوابشان به‌صورت ناپیوسته است و کیفیت خواب پایینی خواهند داشت. خواب‌آلودگی و کمبود انرژی دو مورد از شایع‌ترین شکایات این افراد در طول روز است.
اختلال خواب تشخیص داده نشده
ازآنجاکه این اختلالات در خواب رخ می‌دهند، معمولاً تشخیص داده نمی‌شوند مگر اینکه فرد به دنبال یافتن علت کیفیت پایین بیداری خود باشد، یا شریک زندگی او در این مورد چیزی بگوید.
مثلاً اختلال حرکت دوره‌ای اندام (PLMD) اختلالی است که با حرکات تند و سریع پاها هنگام خواب همراه است و باعث خواب بی‌کیفیت و در نتیجه خستگی و تمرکز پایین در طول روز می‌شود. افراد مبتلا به نارکولپسی هم اغلب از کیفیت خواب پایینی رنج می‌برند و خستگی در طول روز را تجربه می‌کنند.
راه‌حل چیست؟
اگر مشکل خوابتان جزئی باشد با بهبود بهداشت خواب به‌سادگی می‌توانید آن را برطرف کنید:
• حداقل 30 دقیقه قبل از خواب صفحات الکترونیکی را خاموش کنید؛ چون نور آبی مغز شما را فریب می‌دهد و خواب را به تاخیر می‌اندازد.
• اتاق‌خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید. دمای اتاق را بین 16 تا 20 نگه دارید. از پرده‌های تیره یا دستگاه نویز سفید برای آرامش بیشتر استفاده کنید.
• هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. پیروی از یک برنامه ثابت به مغز آموزش می‌دهد که زمان خواب‌وبیداری را تشخیص دهد.
• مطمئن شوید که برنامه خواب شما فرصت کافی برای خوابیدن را در اختیارتان می‌گذارد. بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند.
• قبل از خواب یک روال آرامش‌بخش در پیش بگیرید. حمام آب گرم، گوش‌دادن به کتاب صوتی یا نوشتن چیزی مواردی ازاین‌قبیل هستند. تکرار این کارها الگویی ایجاد می‌کند تا مغز آنها را به‌عنوان مقدمه‌ای برای خواب تشخیص دهد.
• مصرف کافئین و الکل را محدود کنید. هر دوی این مواد می‌توانند. از نوشیدن الکل سه ساعت قبل از خواب و کافئین پنج ساعت قبل از خواب خودداری کنید
• صبح‌ها کمی نور خورشید بگیرید. 15 تا 30 دقیقه نور خورشید در هوای آزاد می‌تواند به بیدار شدن و تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک کند.
اگر پس از اجرای این موارد مشکل خوابتان برطرف نشد یا دچار مشکل جدی خواب هستید، خود آموز جعبه ابزار خواب را تهیه کنید.
مطالعه بیشتر
https://www.sleepfoundation.org
https://www.ucsf.edu/news/
