زمان مطالعه: 29 دقیقه

چرا قبل از درمان بی‌خوابی باید در مورد خوابتان بدانید؟

شاید برای شما هم پیش‌آمده باشد بعد از یک روز پرفرازونشیب، درحالی‌که پلک‌هایتان روی‌هم سنگینی می‌کند به درون رختخواب گرم‌ونرم خود خزیده‌اید تا کمی آرام گیرید. چشم‌هایتان را که روی‌هم می‌گذارید اتفاقات روز همچون فیلمی از جلوی دیدگانتان عبور می‌کنند و نمی‌گذارند مغزتان خاموش شود. هر چه بیشتر تلاش می‌کنید تا بخوابید کمتر نتیجه می‌گیرید و این مسئله چند ساعتی ادامه پیدا می‌کند تا اینکه بالاخره از خستگی زیاد خوابتان می‌برد.

تقریباً یک‌سوم افراد در طول عمرشان تجربیاتی شبیه این را ذکر می‌کنند که گاهی دائمی می‌شود. مهم است که هر شب خواب کافی و باکیفیتی داشته باشید چون خواب مثل غذاخوردن، نفس‌کشیدن و داشتن تحرک برای شما حیاتی است. بدون آن، دچار مشکلات مختلف جسمی، روحی و ذهنی می‌شوید.

بااین‌حال صحبت از خواب و بی‌خوابی در جلسات معاینه، نه از سوی پزشکان جدی گرفته می‌شود و نه از سوی بیماران، مگر هنگامی‌که کار بیخ پیدا کند!

در یک نظرخواهی آنلاین توسط بنیاد خواب آمریکا تقریباً ۸۰% پزشکان قبول دارند صحبت از خواب در حیطه مسئولیت پزشکان و بیماران قرار دارد ولی ۵۰% آنان نداشتن وقت کافی را علت نپرداختن به موضوع عنوان می‌کنند.

می‌توان حدس زد مسئله خواب یا بهتر بگویم بی‌خوابی چقدر مظلوم واقع شده است.

تعریف بی‌خوابی

بی‌خوابی که در انگلیسی به آن Insomnia می‌گویند، نوعی اختلال در تغییر الگوی خواب است.

افراد دچار بی‌ خوابی اغلب قادر نیستند:

1. شبها در مدتی مناسب به خواب روند. این مدت حداکثر ۳۰ دقیقه بعد از جای گرفتن در رختخواب است.
2. اگر در نیمه‌شب بیدار شوند بیشتر از ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا دوباره بخوابند.
3. صبح‌ها اگر زودتر از معمول بیدار شوند دیگر خوابشان نمی‌برد.
4. در هنگام بیدارشدن از خواب احساس می‌کنند که خوابشان کامل نبوده یا از آن رضایت ندارند.
5. یا ممکن است مجموعه‌ای از این موارد را با هم داشته باشند.

نگران نشوید. هر فرد در طول عمر خود دوره‌هایی از بی‌ خوابی را تجربه می‌کند که لزوماً به معنی بیماری نیست. اما اگر هرکدام از این موارد برای ۳ شب در هفته و برای حداقل چهار هفته وجود داشته باشد در این صورت باید آن را جدی بگیرید.

اگر بی‌ خوابی بیش از سه ماه طول کشید مزمن شده‌است که درمانش سخت‌تر است.

 

به چقدر خواب نیاز دارید؟

خواب موردنیاز افراد به عوامل مختلفی بستگی دارد. شما یادتان نیست! در روزهای اول زندگی تقریباً روزی ۲۰ ساعت می‌خوابیدید اما خوابتان در مرحله‌های مختلف زندگی کاهش پیدا کرد تا به اینجا رسید. خواب موردنیاز یک فرد بالغ بین ۷٫۵ تا ۹ ساعت است. تازه این مدت ثابت نیست و ممکن است بر اساس شرایط زندگی تغییر کند. جدول خواب موردنیاز در سنین مختلف را ببینید.

دوره	سن	خواب موردنیاز (ساعت)
نوزادی	۱ تا ۲ ماهگی	۱۰٫۵-۱۸
نوباوگی	۳ تا ۱۱ ماهگی	۱۰-۱۴
کودکی نوپا	۱ تا ۳ سالگی	۱۲-۱۴
پیش‌دبستانی	۳ تا ۵ سالگی	۱۱-۱۳
مدرسه	۵ تا ۱۲ سالگی	۱۰-۱۱
بلوغ	۱۲ تا ۱۸ سالگی	۸٫۵-۹٫۵
بزرگسالی	۱۸ سال به بالا	۷-۹
کهن‌سالی	بالای ۶۵ سالگی	۷-۸

چه چیزهایی روی مدت خواب تأثیر می‌گذارد؟

غیر از سن، عامل مهم دیگر ژن‌های شما هستند. مثلاً کسانی که ژن per3 در آنها طولانی‌تر است تمایل به زود خوابیدن و زود بیدارشدن دارند و با حداقل 7 ساعت خواب احساس رضایت می‌کنند اصطلاحاً گفته می‌شود این افراد کرونوتایپ سحرخیز یا چکاوک دارند. درحالی‌که افراد دارای ژن per3 کوتاه‌تر، شب‌ها دیرتر می‌خوابند و صبح‌ها هم دیرتر بیدار می‌شوند و احتمال دارد که مدت کمتری بخوابند. به این افراد اصطلاحاً جغد شب یا شب‌بیدار گفته می‌شود؛ بنابراین یکی از چیزهایی که میزان خواب موردنیاز شما را تعیین می‌کند کرونوتایپ یا گونه زمانی شماست.

ممکن است در برخی دوره‌های زندگی نیاز شما به خواب بیشتر شود مثلاً در زمان سرماخوردگی، خستگی یا حاملگی به خواب بیشتری نیاز دارید.

 

 

بی‌خواب هستید یا کم‌خواب؟

گاهی اوقات در رختخواب دراز می‌کشید و خواب به چشمانتان نمی‌آید گاهی هم ممکن است برای دیدن فیلم مورد علاقه‌تان تا دیروقت بیدار بمانید. نتیجه هر دو می‌تواند یکی باشد: صبح در وضعیت گیج و خواب‌آلود بیدار می‌شوید.

تفاوت بی ‌خوابی و کم ‌خوابی (sleep deprivation) در فرصت نهفته است. در حالت اول شما فرصت خوابیدن داشته‌اید ولی خواب سراغ شما نیامده است ولی در حالت دوم، شما به خودتان فرصت خواب کافی نداده‌اید.

البته همیشه شما کم‌خوابی را انتخاب نمی‌کنید. گروهی از کارمندان یا افراد چندشغله ناچارند شب‌ها دیر بخوابند یا صبح‌ها زود بیدار شوند تا به‌موقع سرکار حاضر شوند. در این صورت اگر به طور دائم کمتر از نیازتان می‌خوابید دچار کم‌خوابی مزمن هستید و از خطرات آن درامان نیستید.

شما در عمل با کم‌خوابی بهتر از بی‌ خوابی کنار می‌آیید چون خودتان آن را انتخاب کرده‌اید. کم‌خوابی وقتی ادامه پیدا کند به آن عادت می‌کنید. درست مثل تنفس هوای آلوده که در ابتدا باعث سوزش چشم‌ها و گرفتگی سینه می‌شود. ولی بعد از مدتی با آن احساس راحتی می‌کنید!

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند این روزها تعداد افراد دچار کم‌خوابی بیشتر از افراد بی خواب است. اما چه بی‌خواب باشید، چه کم‌خواب نتیجه یکی است. در هر دو حالت ‌سلامتی شما آسیب می‌بیند. بنابراین در این مقاله، عوارضی که برای بی‌خوابی ذکر می‌شود عیناً برای افراد دچار کم‌خوابی صادق است.

 

 

تعریف کم‌خوابی و پرخوابی

بیشتر افراد به خواب شبانه‌ای بین ۷.۵ تا ۹ ساعت نیاز دارند. به افرادی که کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، کم‌خواب گفته می‌شود. برخلاف آنچه که در مورد کم‌خوابی و الگوی موفقیت تبلیغ می‌شود، تنها چیزی حدود ۳% افراد دارای ژن BHLHE41 هستند. یعنی با خواب کمتر از ۶ ساعت قادرند تمامی اعمال روزانه‌شان را بدون اشکال انجام دهند.

به افرادی که بیشتر از ۱۰ ساعت می‌خوابند پرخواب گفته می‌شود. افراد پرخواب هم با مشکلات سلامتی و کاهش طول عمر روبرو هستند. اما کم‌خوابی یا پرخوابی به‌تنهایی بیماری نیست. همین‌طور که گفتم در شرایط خاص زمانی، سنی، جسمی یا روحی ممکن است نیازتان به خواب کمتر یا بیشتر شود.

علائم بی‌خوابی

برخی از علائم شایع بی‌خوابی عبارت‌اند از:

• خستگی
• تحریک‌پذیری
• تغییرات خلق‌وخو
• مشکل در تمرکز و به‌خاطر سپردن
• سردرد
• طپش قلب
• اضطراب
• کاهش میل جنسی

جت لگ اجتماعی یا پرواززدگی اجتماعی چیست؟

قبل از اینکه در مورد جت لگ اجتماعی توضیح دهم لازم است کمی در مورد پدیده جت لگ یا پرواززدگی بگویم.

اگر تجربه مسافرت با هواپیما در مسافتی طولانی را داشته باشید می‌دانید وقتی به مقصد می‌رسید تا مدتی، ساعت خواب و بیداری‌تان به‌هم می‌ریزد. در ساعت‌هایی می‌خوابید یا بیدار می‌شوید که در شهر مبدأ به خواب می‌رفتید و بیدار می‌شدید. جای تعجب نیست چون ساعت داخلی‌تان این‌طور تنظیم شده است. البته این وضعیت بسته به اختلاف زمانی مبدأ و مقصد، تقریباً بین ۳ تا ۷ روز ادامه می‌یابد. به این حالت جت لگ یا پرواززدگی می‌گویند.

جت لگ اجتماعی

در سال ۲۰۰۶ محققی آلمانی بنام Till Roennenberg اولین‌بار از کلمه جت لگ اجتماعی استفاده کرد. به نظر او این روزها تقریباً ۷۰% مردم دچار جت لگ اجتماعی‌اند.

موضوع ازاین‌قرار است که خیلی از افراد در طول هفته مجبورند در ساعت مشخصی بخوابند و بیدار شوند تا صبح به کارهایشان برسند. این کار بر اساس ساعت منطقه‌ای یا اجتماعی صورت می‌گیرد. در عوض آخر هفته‌ها بر اساس ساعت داخلی‌شان ممکن است دیرتر بخوابند یا صبح روز تعطیل دیرتر بیدار شوند. به‌این‌ترتیب روزهای اول هفته بعد را با خواب‌آلودگی، منگی، بی‌حالی، خستگی، عدم تمرکز و تغییرات خلقی شروع می‌کنند.

جت لگ اجتماعی به تفاوت بین الگوی خواب شما در طول هفته و آخر هفته‌ها اشاره می‌کند.

چطور محاسبه می‌شود؟

از اختلاف بین نقطه میانی خواب شما در طول هفته با آخر هفته‌ها به دست می‌آید. مثلاً اگر در طول هفته هر شب ساعت ۱۲ می‌خوابید و ۶ صبح بیدار می‌شوید. نقطه میانی خواب شما ۳ صبح خواهد بود. اگر آخر هفته ساعت ۲ بامداد می‌خوابید و ساعت ۱۲ ظهر بیدار می‌شوید در این حالت ساعت ۷ صبح نقطه میانی است تفاوت بین ۳ و۷ یعنی ۳٫۵ ساعت میزان جت لگ اجتماعی شما در آغاز هفته بعد است.

وضعیت شما در این مثال مشابه فردی است که آخر هر هفته به توکیو سفر کند و شنبه به شهر خودش در ایران بازگردد.

قابلیت تطابق ساعت داخلی شما در هر شبانه‌روز تقریباً بین ۱ تا ۱٫۵ ساعت است؛ بنابراین می‌توانید حدس بزنید، تقریباً ۲ روز اول هر هفته را در وضعیت خواب‌آلودگی، گیجی و منگی با کارایی پایین سپری خواهید کرد تا با ساعت مچی‌تان هماهنگ شوید.

آیا باعث آسیب می‌شود؟

نکته کلیدی در تفاوت بین جت لگ و جت لگ اجتماعی در نور است. در جت لگ ناشی از پرواز طولانی، نور خورشید در مقصد عامل تنظیم مجدد ساعت داخلی شما است ولی در جت لگ اجتماعی به‌هم‌خوردن ساعت داخلی مشکل مزمنی خواهد بود چون عملاً شما در مبدأ هستید.

بنابراین افراد دچار پرواززدگی اجتماعی برای سلامتی خود بهای بیشتری می‌پردازند. بر اساس بررسی پروفسور تیل روننبرگ هر یک ساعت جت لگ اجتماعی خطر چاقی را ۳۳ درصد و خطر بیماری‌های قلبی را ۱۱ درصد بیشترمی‌کند.

هرچقدر جت لگ اجتماعی شما شدیدتر و طولانی‌تر باشد بیشتر احتمال دارد که به سیگار، الکل و کافئین روی آورید و احتمال بروز افسردگی در شما بیشتر خواهد بود.

 

تشخیص کم‌خوابی

اکثر افراد دچار بی‌خوابی خودشان می‌دانند که چنین مشکلی دارند. ولی در کم‌خوابی، بخصوص نوع مزمن آن به‌ندرت خود فرد به وجود آن واقف است بنابراین در جهت رفع آن برنمی‌آید.

شروع خواب در اغلب افراد بین ۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. اگر اغلب شب‌ها تا سرتان را روی بالش می‌گذارید خوابتان می‌برد به‌احتمال زیاد دچار کمبود خواب هستید. علاوه بر این اگر صبح‌ها با احساس عدم رضایت از خواب بیدار می‌شوید، در طول روز زیاد چرت می‌زنید یا برای بیدار ماندن به قهوه و چای پناه می‌برید، کج خلق، بی‌حوصله و بی‌رمق هستید و آخر هفته‌ها بیشتر می‌خوابید. احتمالاً دچار کم‌خوابی هستید.

البته برای فهمیدن این مسئله آزمایش عملی ساده‌ای وجود دارد که توسط دکتر ناتانیل کلایتمن پدر پژوهش در زمینه خواب ابداع شده است.

روش دکتر کلایتمن

در ساعتی از روز که به طور معمول انتظار خوابیدن نمی‌رود در یک اتاق نسبتاً تاریک، در لبه تخت دراز بکشید البته قبل از آن یک قاشق و یک سینی فلزی فراهم کنید! سینی را روی زمین کنار تخت بگذارید. قاشق را در دستتان روی سینی کنار تخت بگیرد به ساعت پیش رویتان نگاه کنید و آن را به‌خاطر بسپارید. چشم‌هایتان را ببندید. اگر خوابتان برد قاشق از دستتان رها می‌شود و به سطح سینی برخورد می‌کند. در این صورت پس از بیداری به ساعت نگاه کنید ببینید چقدر طول کشیده است تا خوابتان ببرد؟

اگر این اتفاق در کمتر از ۵ دقیقه بیفتد به‌احتمال زیاد کسری خواب دارید. اگر بین ۵ تا ۱۰ دقیقه به خواب می‌روید در این صورت به خواب بیشتری نیاز دارید. افرادی که کم‌خوابی ندارند پس از ۱۵ دقیقه هم خوابشان نمی‌برد.

البته این آزمایش را می‌توانید به شکل دیگری هم انجام دهید همه مراحل را به همین ترتیب انجام دهید ولی زنگ ساعت را برای ۱۵ دقیقه بعد تنظیم کنید و چشم‌هایتان را ببندید اگر زنگ ساعت به صدا در آمد و شما همچنان بیدار بودید دررابطه‌با خواب مشکلی ندارید!

 

خواب خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟

می‌توانید لذت یک خواب خوب را وقتی با شادابی از خواب بیدار می‌شوید، با تمام وجود حس کنید. همین روحیه خوب در طول روز در تمرکز، حافظه، ارتباطات، اعمال و احساساتتان نمایان می‌شود. اینکه بعضی روزها از دنده چپ بیدار می‌شوید به این دلیل است که خوابتان یکی از ویژگی‌های زیر را ندارد:

مدت کافی

طبق توصیه بنیاد ملی خواب آمریکا همه افراد بزرگسال به ۷٫۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. تنها ۳ درصد افراد با خوابی کمتر از ۶ ساعت مشکل شناختی یا عملکردی پیدا نمی‌کنند یعنی حافظه‌شان به‌خوبی عمل می‌کند، قادرند در طول روز به‌خوبی بیاموزند، تصمیم بگیرند و راه‌حل ارائه کنند.

کیفیت خوب

هر چرخه خواب بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد. بسته به میزان خواب موردنیازتان، باید ۵ تا ۶ چرخه را تا صبح بگذرانید. هر چرخه خواب از ۴ مرحله تشکیل می‌شود که از خواب سبک یا N1 شروع و در انتها به رؤیابینی یا REM ختم می‌شود. خواب شما در چرخه اول بیشتر از مرحله نیمه‌عمیق یا N2 و عمیق یا N3 تشکیل می‌شود درحالی‌که بیشتر حجم چرخه آخر از N2 و REM ساخته شده است. کیفیت خوب خواب وابسته به وجود تناسب بین مراحل هر چرخه است. مثلاً اگر اضطراب داشته باشید علاوه بر کاهش مدت‌زمان خوابتان، از میزان خواب عمیق شما هم کاسته می‌شود و در عوض بیشتر خوابتان در مرحله سبک و نیمه‌عمیق سپری می‌شود.

راندمان بالا

اکثر افراد بعد از درازکشیدن در رختخواب ، حداکثر طی ۳۰ دقیقه می‌خوابند. معمولاً در نیمه‌شب حداکثر یکی دو بار بیدار می‌شوند که هر بار کمتر از ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. صبح‌ها هم پس از بیداری ظرف چند دقیقه از بستر خارج می‌شوند. اگر صبح با ناخرسندی از خواب بیدار می‌شوید ممکن است راندمان خوابتان پایین باشد.

راندمان خواب نسبت مدت خوابتان به کل مدتی است که در رختخواب هستید. به عبارتی هر چه مدت بیشتری در رختخواب برای خوابیدن تلاش کنید راندمان خوابتان پایین‌تر خواهد بود.

راندمان خواب با سن تغییر می‌کند مثلاً راندمان خواب یک جوان ۹۵ درصد است ولی فرد مسن راندمان خوابی حدود ۷۵ درصد دارد. راندمان خواب یک فرد بالغ به طور طبیعی بین ۸۵ تا ۹۰ درصد است. برخلاف انتظار، راندمان بالای ۹۰ درصد اغلب نشان‌دهنده کم‌خوابی است. همچنین در برخی بیماری‌های خواب این راندمان تغییر می‌کند.

زمان مناسب

بهترین زمان برای خواب، شب‌هنگام است. اگر شبی کمتر از نیازتان بخوابید، ممکن است برای جبران آن صبح روز بعد به مدت کافی استراحت کنید ولی شواهد علمی نشان می‌دهند، وقتی ساعت خواب نامناسبی را انتخاب می‌کنید ساعت داخلی‌تان به هم می‌خورد.

فعالیت بسیاری از چرخه‌های حیاتی بدن وابسته به ساعت داخلی است مثلاً هورمون رشد در خواب عمیق شبانه ترشح می‌شود. کار هورمون رشد ترمیم بافت‌ها و بازیابی جسمی است. فعالیت سیستم گلیمفاتیک که نقش پاک‌سازی مغز از مواد زائد را برعهده دارد ۱۰ تا ۲۰ بار در خواب عمیق شبانه بیشتر است.

الگوی منظم

سر آخر اینکه خوابی خوب است که از الگوی منظم برخوردار باشد یعنی هر شب در ساعت مشخصی بتوانید بخوابید. چنین خوابی هر شب خودبه‌خود اتفاق می‌افتد و شما بعد از مدتی صبح‌ها بدون هیچ اجباری در زمان مناسب بیدار می‌شوید. به‌این‌ترتیب اجزا تشکیل‌دهنده خوابتان در هماهنگی باهم در زمانی مناسب پیش می‌روند. خواب شما بهینه خواهد شد و شما از آثار این خواب در زندگی و سلامتی‌تان برخوردار می‌شوید.

 انواع مختلف بی‌خوابی

بی‌خوابی در افراد به یکی از شکل‌های زیر بروز می‌کند:

• مشکل در شروع خواب. این افراد زمان زیادی را صرف شروع خواب می‌کنند.
• مشکل در تداوم خواب. یعنی خواب ناپیوسته یا گسسته دارند.
• بیداری زودهنگام. نیمه‌شب یا صبح زود بیدار می‌شوند و دیگر خوابشان نمی‌برد.
• در هنگام بیداری در صبح احساس سرحالی نمی‌کنند.
• درجاتی از همه انواع ذکر شده بالا را دارند.

برخی از مشکلات روان‌شناختی می‌توانند به شکل هر یک از موارد بالا خودشان را نشان دهند. مثلاً اشخاص دچار افسردگی معمولاً زودتر از معمول بیدار می‌شوند و خوابشان نمی‌برد.

بی‌خوابی را می‌توان از نظر طول مدت به موارد زیر تقسیم کرد:

• بی‌خوابی گذرا یا حاد برای چند روز تا یک هفته طول می‌کشد، این فرم از بی‌خوابی بسیار شایع است و به دنبال تغییر در شرایط زندگی اتفاق می‌افتد. مثل استرس امتحان یا ضرب‌الاجل اتمام پروژه یا در اثر عوامل محیطی مثل گرما، صدا و نور زیاد در اتاق‌خواب، تغییر محل خواب، پدیده پرواززدگی بروز می‌کند و معمولاً با برطرف شدن عامل زمینه‌ساز برطرف می‌شود.

به بی‌خوابی حاد بی‌خوابی کوتاه‌مدت یا تطبیقی هم گفته می‌شود. مواردی مثل غم ازدست‌دادن عزیزان، نگرانی در همه گیری‌ها مثل کرونا، ابتلا به بیماری شدید، تغییرات عمده شغلی یا ترک داروها و مواد مخدر همگی در این دسته قرار می‌گیرند.

• به بی‌خوابی‌هایی که در ۳ شب از هفته برای بیش از ۳ ماه طول کشیده باشد بی‌خوابی مزمن می‌گویند.

بی‌خوابی مزمن به دو نوع اولیه و ثانویه تقسیم می‌شود. نوع ثانویه شایع‌تر است و در نتیجه مشکلات سلامتی دیگر اتفاق می‌افتد مثل بیماری قلبی، بزرگی پروستات، دیابت، پرکاری تیروئید و…

همه موارد بی‌خوابی نیاز به مراجعه به پزشک یا مداخلات پزشکی و دارویی ندارند. درصورتی‌که بی‌خوابی شما وارد مرحله مزمن شود باید به دکتر مراجعه کنید. بااین‌حال، لازم نیست منتظر بمانید تا خواب شما در این حد با اشکال مواجه شود. حتی اگر بی‌خوابی هفته‌ای یا ماهی یکبار سراغ شما می‌آید و این باعث نگرانی شما شده، با پزشک خود مشورت کنید.

 

علت بی‌خوابی چیست؟

عوامل مختلفی روی خواب شما تأثیر می‌گذارند. از سبک زندگی‌تان گرفته تا فاکتورهای محیطی و بیماری‌های خواب همگی می‌توانند موجب بی‌خوابی شوند.

عوامل جسمی

اگر دچار رفلاکس یا بازگشت اسید معده به مری هستید، ممکن است نیمه‌های شب با احساس سوزش معده یا گلو، حتی سرفه از خواب بیدار شوید. مشکل شایع دیگر درد است. مثلاً درد ناحیه کمر یا زانو موجب می‌شود در ابتدای شب یا نیمه‌شب از خواب بیدار شوید. اگر بی‌خوابی شما طول کشیده، بهتر است با صلاحدید پزشکتان آزمایشاتی مرتبط انجام دهید. برخی از مشکلات جسمی مثل بیماری‌های تیروئید هم می‌توانند مزاحم خواب شما شوند.

عوامل روحی

افراد دچار اضطراب معمولاً در شروع خواب دچار هجوم افکار اضطراب‌آور می‌شوند در نتیجه خوابشان نمی‌برد این مسئله ممکن است در نیمه‌های شب هم اتفاق بیفتد. همین‌طور افسردگی می‌تواند خودش را با بی‌خوابی در انتهای خواب نشان دهد. تقریباً تمامی مشکلات روحی با بی‌خوابی همراه هستند. درحقیقت مراکز مغزی مرتبط با خواب با مراکز تنظیم حالت‌های روحی ما یکی هستند.

عوامل محیطی

مشکل بی‌خوابی شما ممکن است به‌سادگی ناشی از نور چراغ معابر باشد یا خروپف همسرتان باعث شود هر شب بیدار شوید.

ممکن است علت بیداری در نیمه‌شب با علت نخوابیدن، فرق داشته‌باشد. تفکیک این دو در رفع علت بی‌خوابی مهم است. مثلاً فردی به‌خاطر وقفه تنفسی یا آپنه خواب در نیمه‌شب بیدار می‌شود ولی به‌خاطر گرمای اتاق‌ خواب دیگر خوابش نمی‌برد.

 

عوارض بی خوابی

وقتی خواب خوبی ندارید الگوی امواج مغز شما تغییر می‌کند. میزان مصرف اکسیژن و تولید دی‌اکسیدکربن افزایش می‌یابد. سطح خونی هورمون‌های جنگ‌وگریز یعنی آدرنالین و نورآدرنالین افزایش می‌یابند. حساسیت سلول‌های شما به انسولین کاهش می‌یابد و بسیاری از اتفاقات دیگر به وقوع می‌پیوندد. در این قالب می‌توان به توضیح حوادثی پرداخت که در روز یا روزهای بعد از کم‌خوابی در بدن شما رخ می‌دهند.

خواب ناپیوسته شناخت و عملکرد را در بسیاری از افراد تغییر می‌دهد.

برخی عوارض شایع بی خوابی عبارت‌اند از:

• کاهش توجه/ هوشیاری
• عملکرد اجرایی بد
• واکنش عاطفی بی‌ثبات
• اختلال در شکل‌گیری حافظه
• اشکال در تصمیم‌گیری
• رفتار مخاطره‌آمیز
• قضاوت نادرست

بخشی از این اختلالات به‌خاطر کاهش خواب عمیق یا SWS است که منجر به‌کندی یا اختلال در پردازش اطلاعات، اختلال در توجه پایدار، کاهش کنترل حرکتی دقیق و اجرای اشتباه اقدامات مناسب می‌شود.

جالب است بدانید مغز جوانان و سالمندان هر دو به یک اندازه به کاهش خواب عمیق واکنش منفی نشان می‌دهد.

احتمالا می توانید علائمی را بازگو کنید که بعد از یکی و دو شب بی خوابی دچارش میشوید:

• افزایش استرس
• بی‌ثباتی احساسی
• اختلالات خلقی
• نقص شناختی
• حافظه و عملکرد پایین
• مشکلات رفتاری
• مشکلات جسمی مثل سردرد، طپش قلب و افزایش فشارخون
• کاهش کیفیت زندگی

 

بیشتر اوقات افراد در مورد عوارض تدریجی کمبود خواب بینشی ندارند:

عوارض دیررس بی‌خوابی

برخی از این موارد جزو عوارض خطرناک بی خوابی به شمار می‌آیند:

1. بی‌خوابی اگر در شب‌های بعد تکرار شود با خطرات دیگری همراه می‌شود. در حقیقت بیشتر عوارض بی‌خوابی ناشی از اثرات آن روی ساعت داخلی است. چیزهایی مثل افزایش وزن، برهم خوردن تعادل هورمونی، افزایش قند خون، کاهش قدرت ایمنی بدن، بروز سرطان‌ها و کاهش طول عمر.بین مدت خواب و دیابت نوع ۲ رابطه معنی‌داری وجود دارد. بررسی ۱۰ مطالعه مروری روی بیش از ۱۸۰۰۰ نفر نشان می‌دهد افرادی که کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب می‌خوابند در مقایسه با سایرین از خطر ابتلا بیشتر برای دیابت نوع ۲ برخوردار هستند.
2. بی‌خوابی مزمن باعث تغییرات خلقی در افراد می‌شود که شامل، اختلالات اضطرابی، استرس و افسردگی، احساس غم، عصبانیت و خستگی است. عوارض بی‌خوابی زیاد شامل مواردی مثل توهمات بینایی و شنیداری، روان‌پریشی (سایکوز) ، پارانویا، تشدید حملات سرخوشی (مانیا) در افراد دوقطبی، بی‌قراری و بیش‌فعالی است.

تاثیر بی‌خوابی روی سیستم ایمنی

خواب سالم فرصت مناسبی برای بدن است تا به بازسازی فیزیکی از جمله سیستم ایمنی بپردازد. بدن شما در طول خواب برای مقابله با ویروس‌ها، مواد شیمیایی لازم را می‌سازد. از جمله به آنتی‌بادی‌ها و سیتوکین‌ها می‌توان اشاره کرد، برخی از این سیتوکین‌ها در ایجاد خواب خوب هم نقش دارند. بدن از خواب عمیق برای پرکردن زرادخانه خود در مقابله با باکتری‌ها و ویروس‌ها استفاده می‌کند. بدون داشتن خواب کافی شما قادر به مقابله با این عوامل نخواهید بود. اختلال در تنظیم سیستم ایمنی در ایجاد برخی بیماری‌های خودایمنی نظیر دیابت و آرتریت یا بیماری‌های التهابی دیگر نظیر بیماری‌های التهابی روده نقش دارد.

اگر شبی ۵ ساعت بخوابید امکان مبتلا شدنتان به سرماخوردگی در هر بار برخورد با این ویروس ۵۰ درصد است ولی اگر حداقل خوابی ۷ ساعته داشته باشید این احتمال به ۱۸ در صد کاهش می‌یابد.

 

تأثیر بی‌خوابی روی سیستم تنفسی

خواب طبیعی از تجمع ترشحات مخاطی، و نارسایی تنفسی جلوگیری می‌کند.

رابطه بین بیماری‌های تنفسی و بی‌خوابی رابطه‌ای دوجانبه است. وقتی دچار بیماری وقفه تنفسی انسدادی هستید، بدون آنکه خودتان بدانید، دائم در طول شب بیدار می‌شوید. در نتیجه کیفیت خواب پایینی خواهید داشت. این مسئله با ضعف سیستم ایمنی همراه است و مستعد بیماری‌های عفونی مثل سرماخوردگی، آنفولانزا و کرونا می‌شوید. همچنین بی‌خوابی می‌تواند از طریق افزایش التهاب مزمن، مشکل تنفسی زمینه‌ای شما را مثل آسم شدیدتر کند.

بی‌خوابی و دستگاه گوارش

افرادی که دچار بی‌خوابی هستند در مقایسه با سایرین ۳٫۵ برابر بیشتر از مشکلات گوارشی شکایت دارند و کسانی که حداقل یک مشکل گوارشی دارند ۳ برابر بیشتر دچار مشکلات خواب می‌شوند.

بی‌خوابی، بیماری‌هایی مثل رفلاکس معده به مری، سندرم روده تحریک‌پذیر و سو هاضمه را تحت تأثیر قرار می‌دهد. از بین اینها سندرم روده تحریک‌پذیر با بی‌خوابی رابطه نزدیک‌تری دارد گزارش‌ها حاکی از این است که الگوی خواب در افراد دچار این سندرم تغییر می‌کند به‌گونه‌ای که REM یا رؤیابینی بیشتری دارند و از خواب عمیق یا ترمیم‌کننده کمتری برخوردار هستند که مشکل را بیشتر می‌کند. علائم شدیدتر در این سندرم با بی‌خوابی بیشتر و کاهش کیفیت زندگی همراه است.

داخل روده‌های ما پر است از باکتری‌هایی که در انجام اعمال حیاتی، به بدن یاری می‌رسانند. تعداد این باکتری‌ها بالغ‌بر ۳۰۰ تریلیون عدد است یعنی ده برابر تعداد سلول‌های بدن. تقریباً ۹۰% سروتونین بدن در دیواره روده‌ها انباشته شده‌است که توسط این باکتری‌ها تولید می‌شود. سروتونین پیش ساز هورمون خواب یا ملاتونین است؛ بنابراین وجود این باکتری‌ها به خواب ما کمک می‌کند. بی‌تعادلی در تعداد و نوع این باکتری‌ها که در برخی بیماری‌های گوارشی نظیر سندرم روده تحریک‌پذیر یا رژیم‌های غذایی ناسالم دیده می‌شود موجب اختلال در خواب می‌شود.

در بی‌خوابی مزمن سطح کورتیزول افزایش می‌یابد که مسئول ایجاد التهاب مزمن است. به همین دلیل مشکلات گوارشی نظیر بیماری‌های التهابی روده و زخم‌های گوارشی بیشتر دیده می‌شود.

 

عوارض بی ‌خوابی بر مغز و سیستم عصبی

سیستم عصبی مرکزی، شاهراه اطلاعاتی بدن است و خواب در پیشبرد این وظیفه نقش مهمی برعهده دارد. بی‌خوابی مزمن موجب اشکال در دریافت و پردازش اطلاعات توسط مغز می‌شود. در حقیقت خواب در تثبیت و شکل‌گیری خاطرات نقش عمده‌ای بازی می‌کند.

نداشتن تمرکز

ملموس‌ترین شکل نداشتن تمرکز به‌صورت ریز خواب یا میکرواسلیپ بروز می‌کند. در جریان یک میکرو اسلیپ ارتباط شما با دنیای خارج برای چند ثانیه قطع می‌شود و قادر به هیچ واکنشی نیستید. به همین دلیل اغلب تصادفات ناشی از کم‌خوابی شدیدتر از رانندگی در حال مستی هستند.

حتی یک ساعت خواب کمتر از حد مورد نیاز باعث ریز خواب می‌شود. تقریباً همه کم‌خواب‌ها ریز خواب دارند. اگر این کم‌خوابی‌ها در شب‌های بعد تکرار شود دفعات بروز ریز خواب بیشتر می‌شود چون میزان بی‌خوابی‌ها روی‌هم جمع می‌شود. مثلاً اگر هر شب ۲ ساعت کمتر از نیازتان بخوابید، تقریباً بعد از ۱۰ شب میزان تمرکزتان به‌اندازه‌ی فردی دچار یک شبانه‌روز بی‌خوابی کاهش می‌یابد.

کاهش حافظه و فراموشی

بدون خواب کافی قادر نیستید از اتفاقات و موضوعات روز خاطره‌ای بسازید. در نتیجه روز بعد از بی‌خوابی اتفاقات روز قبل را کمتر به یاد می‌آورید. این شامل مطالب درسی شب قبل از امتحان هم می‌شود. از طرف دیگر بدون خواب کافی ظرفیت حافظه موقت شما برای دریافت اطلاعات جدید آزاد نمی‌شود در نتیجه روز بعد از بی‌خوابی هم کمتر به خاطر می‌سپارید.

مرحله‌ای از خواب به تقویت حافظه مهارتی تعلق دارد که شامل چیزهایی است که در حال یادگیری‌اش هستید مثل یادگیری رانندگی، نواختن ساز موسیقی یا تایپ کردن. وقتی در کلاس موسیقی شرکت می‌کنید بدون داشتن خواب خوب قادر نیستید اشکالات خود را برطرف کنید و آموخته‌های خود را با دقت و سرعت اجرا کنید.

مشکلات عاطفی

خواب در سلامت عاطفی شما نقش مهمی دارد. روز بعد از کم‌خوابی دچار نوسانات خلقی شدید می‌شوید. احساس غم می‌کنید، تحریک‌پذیر هستید. توانایی قضاوتتان کاهش می‌یابد. واکنش‌های پیش‌بینی نشده از خود بروز می‌دهید و تصمیمات توأم با ریسک بیشتری می‌گیرید.

اگر خواب کافی نداشته باشید نمی‌توانید از دست خاطرات بد گذشته خلاص شوید در نتیجه دائم در اضطراب به سر می‌برید.

بعد از یک شب خواب خوب اتفاقات و ناملایمات روزهای قبل را فراموش می‌کنید، حوادث ناگوار برایتان تحمل‌پذیر می‌شوند.

خواب در بهبود فعالیت‌های مغز نقش مهمی دارد با خواب خوب توانایی ارائه راه حل‌های خلاقانه و حل مشکلات افزایش می‌یابد.

ازنقطه‌نظر روانی بی‌خوابی می‌تواند باعث ایجاد یا تشدید اختلالات اضطرابی، افسردگی، پارانویا و افکار خودکشی شود.

کاهش قدرت درک چهره‌ها

خواب خوب دکمه تنظیم ظریفی است که به درک حالت‌های چهره افراد کمک می‌کند. بدون آن قادر به دریافت پیام‌ موجود در چهره‌، زبان بدن و تون صدای افراد، نیستید. دنیای اطرافتان تهدیدآمیز به نطر می‌رسد و نوع واکنشتان به افراد و محیط اغلب غیر مناسب خواهد بود.

 

غدد درون‌ریز

چرخه ترشح هورمون‌ها به خواب وابسته است. از جمله این هورمون‌ها می‌توان به کورتیزول، هورمون رشد، هورمون تیروئید، تستوسترون، استروژن، انسولین، لپتین، گریلین و بسیاری دیگر اشاره کرد.

مثلاً برای تولید هورمون جنسی مردانه یا تستوسترون دست‌کم به ۳ ساعت خواب پیوسته احتیاج دارید. تولید هورمون تستوسترون در مرحله رؤیابینی یا REM اتفاق می‌افتد بنابراین اگر خواب ناپیوسته داشته باشید یا به هر دلیلی مرحله رؤیابینی‌تان کاهش یابد تولید تستوسترون هم کاهش می‌یابد.

چاقی و دیابت

بی‌خوابی باعث افزایش وزن می‌شود و چاقی زمینه‌ساز دیابت نوع ۲ است. برایتان توضیح می‌دهم.

بی‌خوابی به روش‌های مختلف شما را مستعد چاقی می‌کند.

فاکتورهای روان‌شناختی

بی‌خوابی موجب مهار قسمت پیش پیشانی مغز می‌شود. این قسمت در تصمیم‌گیری‌ها منطقی و عقلانی دخالت دارد و به‌عنوان ترمزی روی قسمت‌های مرتبط با عواطف و احساسات عمل می‌کند. در نبود این اثر ترمز گونه بیشتر تصمیم‌های شما از قسمت‌هایی مثل آمیگدال و استریاتوم گرفته می‌شود که با لذت و سرخوشی ارتباط دارد. در نتیجه به مصرف مواد قندی و هله‌هوله‌های پرنمک و چرب روی می‌آورید که کالری زیاد و ارزش غذایی کمی دارند.

فاکتورهای فیزیولوژیک

دو هورمون لپتین و گریلین روی گرسنگی و سیری شما دخالت دارند. وقتی خواب خوبی ندارید. گریلین افزایش و لپتین کاهش می‌یابد. در نتیجه احساس سیری نمی‌کنید و از سوی دیگر بیشتر گرسنه می‌شوید که هر دو منتهی به مصرف بیشتر مواد غذایی و افزایش وزن می‌شوند.

عدم تحرک

پس از یک شب بی‌خوابی میل به سکون دارید. زمان بیشتری از روز را به استراحت اختصاص می‌دهید و وقت کمتری برای ورزش‌کردن خواهید داشت در نتیجه کالری کمتری می‌سوزانید. مجموع این دو یعنی تحرک کمتر و سوزاندن کالری کمتر موجب افزایش وزن می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که افراد دچار بی‌خوابی مزمن با سرعتی حدود ۴ تا ۵ کیلوگرم در سال چاق می‌شوند.

نقش انسولین

مواد حاوی نشاسته مثل برنج، نان و ماکارونی پس از مصرف در دستگاه گوارش شکسته شده و به انرژی رایج بدن یعنی گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز پس از ورود به خون، در حضور انسولین وارد سلول‌ها می‌شود. کم‌خوابی موجب کاهش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌شود. در نتیجه سلول‌ها با وجود نیاز به گلوکز، آن را به درون خود راه نمی‌دهند، گلوکز در خون باقی می‌ماند و قند خونتان افزایش می‌یابد و مازاد ان تبدیل به چربی می‌شود. این اتفاق به همراه بی‌تحرکی و به‌هم‌خوردن تعادل گریلین و لپتین باعث افزایش قند خون، اضافه‌وزن و کبد چرب می‌شود.

 

اختلال باروری

هورمون تستوسترون یا هورمون جنسی مردانه در بروز میل جنسی، عملکرد طبیعی اندام تناسلی مردانه و تولید اسپرم نقش دارد. به طور طبیعی تولید آن با افزایش سن کاهش می‌یابد که مسئول کاهش میل جنسی در کهن‌سالی است.

وقتی مقدار تستوسترون خون جوانان ۲۵ ساله دارای ۶ ساعت خواب شبانه را بعد از یک هفته اندازه‌گیری کنیم به‌اندازه ۱۰ تا ۱۵ سال پیرتر به نظر می‌رسند.

اندازه بیضه افراد دچار بی‌خوابی مزمن کوچک می‌شود و ۲۹ درصد کمتر اسپرم می‌سازند.

چرا کم‌خوابی باعث کاهش تستوسترون می‌شود؟

استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات ما هر ۳ تا ۴ هفته کاملاً نوسازی می‌شوند. خواب برای بازسازی این بافت‌های ضروری است.

با ورود به مرحله رؤیابینی یا REM در هر چرخه خواب یک افزایش ناگهانی در تولید تستوسترون دیده می‌شود. هر شب بین ۴ تا ۵ بار از خواب REM عبور می‌کنید که طولانی‌ترین آن یک ساعت قبل از بیداری است؛ بنابراین بیشترین تولید تستوسترون در مردان در یک‌سوم انتهایی خواب شبانه بخصوص ۱ ساعت آخر آن اتفاق می‌افتد.

خواب REM کمتر به معنی تولید تستوسترون کمتر است. اهمیت قضیه وقتی مشخص‌تر می‌شود که بدانیم، افراد دچار کمبود خواب جزئی مثلاً یکی، دو ساعت خواب کمتر، تمایلی برای رفع کمبود خواب خود ندارند. چون با آن کنار آمده‌اند.

وقتی به طور سیستماتیک خودتان را از خواب محروم می‌کنید مغز شما در اولین شب بعد از بی‌خوابی تلاش می‌کند تا جای ممکن کمبود خواب عمیق خود را تأمین کند. بدین ترتیب وقتی بدهی‌های خواب شما روی‌هم انباشته می‌شود، مرحله REM شما بیشتر آسیب می‌بیند.

چرا در مورد تولید کمتر تستوسترون باید نگران باشیم؟

بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای به نقش تستوسترون در عضله‌سازی و قدرت بدنی واقف هستند. به همین دلیل تستوسترون در لیست داروهای ممنوعه مسابقات قرار دارد.

تستوسترون در عضله‌سازی، ایجاد قدرت عضلانی، تراکم استخوان و مسیرهای پیچیده انعقادی نقش دارد. همچنین باعث افزایش تمرکز و تیزهوشی می‌شود بنابراین کمبود آن با خستگی و نداشتن تمرکز مرتبط است.

هورمون‌ها دارای اثرات متعدد و پیچیده‌ای هستند که گاهی به‌واسطه هورمون‌های دیگر انجام می‌گیرد. نادیده‌گرفتن این اثرات می‌تواند موجب آسیب‌های سلامتی دیگری شود مثلاً تجویز هورمون استروژن در زنان یائسه باعث کاهش بروز بیماری‌های قلبی می‌شود و از سوی دیگر افزایش سرطان پستان را در پی دارد.

شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد تستوسترون در بهبود خلق‌وخوی افراد مسن و افسرده نقش مهمی بازی می‌کند. خواب کم به معنی تستوسترون کم است.

 

سندرم متابولیک

به مجموعه فشارخون بالا، چاقی، دیابت و کلسترول خوب (HDL) پایین سندرم متابولیک گفته می‌شود. همه این موارد در بی‌خوابی مزمن بروز می‌کند. سندرم متابولیک زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی از جمله سکته قلبی است.

می‌دانیم چهار نوع اصلی بی‌خوابی وجود دارد، از بین این موارد مشکل در شروع خواب و احساس عدم رضایت از خواب، به‌ویژه خروپف بلند، میزان احتمال بروز سندرم متابولیک را در بزرگ‌سالان بیشتر می‌کند. ارزیابی نوع بی‌خوابی می‌تواند به شناسایی افراد در معرض خطر ابتلا به این سندرم کمک کند.

سیستم قلبی عروقی

بی‌خوابی باعث تپش قلب، افزایش فشارخون و افزایش احتمال بیماری قلبی می‌شود.

خواب در سلامت قلب و عروق نقش مهمی بازی می‌کند. بدن ما دارای دو نوع سیستم عصبی خودکار است. یکی از اینها سیستم عصبی سمپاتیک است که در فعالیت‌هایی مثل افزایش ضربان قلب، تعریق و افزایش فشارخون دخالت دارد. در جریان بی‌خوابی فعالیت این سیستم افزایش می‌یابد. افزایش فشارخون حاصل از فعالیت بیش از حد آن باعث آسیب دیواره عروق حیاتی قلب می‌شود. این به معنی افزایش ریسک بیماری قلبی عروقی و سکته قلبی است.

ریزش مو در بی‌خوابی

کمبود خواب نوعی استرس است و استرس باعث تلوژن افلوویوم در موها می‌شود.Telogen Effluvium حالتی است که استرس، پیاز مو را به یک استراحت زودرس وادار می‌کند که بعد از آن مرحله ریزش زودرس اتفاق می‌افتد.

البته علاوه بر توقف رشد و ریزش مو، نازک شدن، چرب شدن و ازبین‌رفتن درخشندگی موها هم از آثار کم‌خوابی است.

ریزش مو یا آلوپسی ناشی از کمبود خواب به‌ندرت دائمی است، اما رشد مجدد مو به شرایط قبل از ریزش بستگی دارد.

هنگامی‌که الگوی خواب شما عادی شد و استرس کاهش یافت، رشد طبیعی مو ازسرگرفته می‌شود ولی رشد کامل ممکن است تا شش ماه طول بکشد.

در صورت وجود استعداد ژنتیکی ریزش مو، بی‌خوابی آن را شدیدتر می‌کند. در این صورت با وجود عادی شدن الگوی خوابتان احتمالاً ریزش مو همچنان ادامه خواهد یافت.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد بی‌خوابی از راه‌های مختلفی باعث ریزش مو می‌شود:

1. هورمون رشد در جریان خواب عمیق مسئول بازسازی و ترمیم سلولی است. وقتی خواب خوب و عمیقی ندارید از این موهبت محروم می‌شوید. در نتیجه موها نازک و شکننده می‌شوند.
2. ملاتونین یا هورمون خواب غیر از نقشی که در شروع خواب دارد در رشد موها هم دخالت دارد. هر عاملی که باعث مهار ترشح ملاتونین شود مثل بیدار ماندن تا دیروقت یا قرارگرفتن در معرض نور آبی حاصل از صفحات هوشمند روی رشد موها اثر منفی دارد.

 

 

بی‌خوابی و مشکلات پوست

بدن شما در خواب به ترمیم آسیب سلولی، بافت کلاژن و چروک‌های ناشی از اشعه ماورا بنفش می‌پردازد. پژوهش‌ها می‌گویند حتی یک شب کم‌خوابی می‌تواند باعث تغییراتی در ظاهر شما شود که اطرافیانتان به‌خوبی آن را تشخیص می‌دهند. نظیر:

• پلک‌های آویزان
• چشمان پف‌کرده
• تیرگی زیر چشم
• پوست رنگ‌پریده
• چین‌وچروک بیشتر صورت
• گوشه‌های افتاده دهان

یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که تنها دو روز محرومیت از خواب می‌تواند بر جذابیت، سلامت ظاهر و قابل‌اعتماد بودن افراد شرکت‌کننده تأثیر منفی بگذارد.

سرطان‌ها

اختلال در “ساعت بیولوژیکی” بدن که خواب و هزاران عملکرد دیگر را کنترل می‌کنند، می‌تواند احتمال بروز سرطان‌های پستان، روده بزرگ، تخمدان و پروستات را افزایش دهد

کمبود خواب حداقل از طریق اختلال در ترشح ۲ هورمون باعث افزایش احتمال سرطان سینه در خانم‌ها می‌شود.

1.به طور طبیعی هورمون کورتیزول یا استرس در طول خواب شبانه کاهش می‌یابد و هم‌زمان با طلوع آفتاب یعنی قبل از بیداری، یک افزایش دارد و در طول روز به‌تدریج کاهش می‌یابد. درصورتی‌که در بدن خانم‌های شب‌کار ترشح این هورمون عصرها به حداکثر خود می‌رسد.

این جابه‌جایی در ترشح کورتیزول همچنین در بین کسانی که خواب ناپیوسته دارند هم دیده می‌شود. تغییر الگوی ترشح کورتیزول باعث استرس و آسیب سلولی و بروز سرطان می‌شود.

2.هورمون ملاتونین یا هورمون خواب یک آنتی‌اکسیدان قوی است که باعث محافظت سلول‌ها از آسیب و سرطان می‌شود. این هورمون در طول شب ترشح می‌شود. بدن خانم‌های شب‌کار به علت بیداری در شب ملاتونین کمتری ترشح می‌کند. همچنین کمبود ترشح ملاتونین باعث افزایش ترشح استروژن از تخمدان‌ها می‌شود.

مجموع کاهش ملاتونین و افزایش کورتیزول و استروژن فاکتور مساعدکننده برای بروز سرطان پستان است.

تحت تأثیر بی‌خوابی، تغییرات هورمونی مشخصی به وجود می‌آید. به این طریق می‌توان سرعت پیشرفت سرطان را پیش‌بینی کرد.

 

 

کاهش طول عمر

کم‌خوابی می‌تواند باعث مرگ زودرس شود. کم‌خوابی از طریق کاهش توجه و افزایش زمان پاسخ‌دهی می‌تواند باعث میکرو اسلیپ یا ریز خواب در پشت فرمان شود.

کم‌خوابی باعث کاهش امید به زندگی می‌شود. منظور از امید به زندگی تعداد سال‌هایی است که یک فرد انتظار زنده ماندن دارد.

در پژوهشی تحلیلی که روی ۱ میلیون شرکت‌کننده در ۱۶ مطالعه مختلف در جهان انجام شده است متوجه شده‌اند که بین طول عمر و میزان خواب کافی رابطه مستقیمی وجود دارد. میزان مرگ در بین افراد دچار کم‌خوابی در مقایسه با افرادی که شبی ۷ تا ۸ می‌خوابند ۱۲ درصد بیشتر است.

در مطالعه‌ی اخیر، بی‌خوابی دائمی در طی ۳۸ سال با افزایش ۹۷ درصدی در مرگ افراد شرکت‌کننده در مطالعه ارتباط داشته است.

چطور خواب راحت داشته باشید؟

الگوی خواب و بیداری افراد درست مثل رنگ چشم یا طول قد آنها باهم فرق می‌کند. در نتیجه توصیه‌ها دررابطه‌با پیشگیری از بروز مشکلات خواب هم باتوجه‌به این تفاوت‌های فردی ممکن است متفاوت باشد. ممکن است برخی از این توصیه‌ها برای شما مناسبتی نداشته باشند. در این صورت می‌توانید بسته به شرایط، از آنها استفاده کنید تا از بی ‌خوابی پیشگیری کنید.

توصیه‌هایی برای پیشگیری از بی‌خوابی

1. ساعت خواب و بیداری منظم داشته باشید حتی در آخر هفته‌ها و تعطیلات.
2. در طول روز فعال باشید. داشتن تحرک به خواب خوب شبانه کمک می‌کند. اگر عصرها ورزش می‌کنید سعی کنید حداقل ۴ ساعت با زمان خوابتان بگذارید.
3. از چرت زدن روزانه اجتناب کنید. درصورتی‌که مجبور به این کار شدید بعد از نهار حداکثر ۳۰ دقیقه چرت بزنید.
4. مصرف کافئین، نیکوتین و الکل را محدود کنید. نکته قابل‌توجه در مورد کافئین این است که برخلاف تصور کافئین تنها در قهوه وجود ندارد بلکه در چای، نوشابه‌های کولا، شکلات و حتی نوشیدنی‌های بدون کافئین هم وجود دارد. برای کمک به خوابتان بهتر است از ساعت ۱۴ به بعدازاین خوراکی‌ها استفاده نکنید.
5. اگر دارویی مصرف می‌کنید بررسی کنید ببینید بی‌خوابی جزو عوارضش هست یا نه.
6. اتاق‌خوابتان را تنها به خواب و فعالیت جنسی اختصاص دهید.
7. بین زمان غذا خوردن و زمان خوابتان ۲ تا ۳ ساعت فاصله بگذارید.
8. اتاق‌خوابتان را خنک، تاریک و ساکت نگاه دارید.
9. سعی کنید برای شام غذاهای سبک و کم‌چرب بخورید. مصرف مواد قندی زیاد هم به بدنتان پیام بیداری می‌دهد و می‌تواند مزاحم خوابتان شود.
10. قبل از خواب زمانی را برای کاهش استرس روزانه اختصاص دهید. می‌توانید موارد استرس‌زا را در دفترچه‌ای یادداشت کنید تا بعداً به آن رسیدگی کنید.
11. حداقل ۲ ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی دارای نور آبی را متوقف کنید.
12. از انجام کارهای چالشی مثل نگاه‌کردن به فیلم‌های اکشن یا پیگیری اخبار در ساعات پایانی روز خودداری کنید.

 

درمان بی‌خوابی

گاهی درمان بی‌خوابی بسیار ساده است. بسیاری از کارهایی که در بیداری انجام می‌دهید شب‌ها مزاحم خوابتان هستند. کافی است در عادت‌های مضرخود تجدیدنظر کنید. برطرف کردن مواردی که موجب بی‌خوابی می‌شوند مثل استرس، بیماری‌ها یا داروها، می‌تواند موجب خواب راحت شبانه شود. اگر این اقدامات مؤثر نبود، درمان شناختی رفتاری، داروها یا هردو می‌توانند به کارتان بیایند.

باید توجه داشت که تضمینی در درمان بی‌خوابی، وجود ندارد. علت بی‌خوابی هر فرد با دیگری فرق می‌کند. بنابراین فرمول ثابتی برای درمان وجود ندارد. با توجه به عوارض قرص‌هایی که برای بی‌خوابی به‌کار می‌روند، بیشتر افراد تمایل دارند ابتدا روش‌های غیر دارویی را امتحان کنند:

ویدیوی کامل را تهیه کنید

جدیدترین درمان‌های بی خوابی

درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I)

به شما کمک می‌کنند تا افکار و اقداماتی که تأثیر منفی روی خوابتان دارند را کنترل کنید یا از بین ببرید. این روش به‌عنوان اولین خط درمان برای افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شوند. به طور معمول، CBT-I به‌اندازه داروهای خواب‌آور یا گاهی بیشتر از آنها مؤثر واقع می‌شود.

شامل دو بخش شناختی و رفتاری است:

• در بخش شناختی، CBT-I به شما یاد می‌دهد تا باورهای منفی دررابطه‌با خوابتان را پیدا کنید و آنها را تغییردهید. در واقع شما نگرانی‌هایتان را کنترل می‌کنید یا از بین می‌برید.
• در قسمت رفتاری، CBT-I به شما کمک می‌کند عادت‌های خواب خوبی ایجاد کنید و از رفتارهایی که باعث آسیب به خواب می‌شوند پرهیز کنید.

این استراتژی‌ها شامل موارد زیر است:

کنترل محرک

به حذف عوامل ذهنی کمک می‌کند که باعث مقاومت در برابر خواب می‌شود. مثلاً به شما گفته می‌شود که زمان ثابت خواب و بیداری داشته باشید. از اتاق‌خواب فقط برای خوابیدن و فعالیت جنسی استفاده کنید. اگر در میانه شب خوابتان نبرد بعد از ۲۰ دقیقه از رختخواب خارج شوید و هر موقع خوابتان گرفت بازگردید.

محدودسازی خواب

در این روش درمانی، زمانی را که در رختخواب هستید، کاهش می‌دهید و از چرت زدن در روز خودداری می‌کنید. این تمرین باعث کمبود خواب جزئی در طول روز و خستگی در شب بعد می‌شود. هنگامی‌که خوابتان بهتر شد، به‌تدریج می‌توانید مدت بودن در رختخواب را افزایش دهید.

بیداری غیرفعال

به آن تصمیم متناقض هم گفته می‌شود، هدف از این کار درمان بی‌خوابی آموخته شده است. در این روش استرس و اضطراب در مورد نخوابیدن کاهش می‌یابد. به رختخواب می‌روید و به‌جای تلاش برای خوابیدن تلاش می‌کنید تا نخوابید!

تکنیک‌های کسب آرامش

آرام‌سازی عضلانی، بازخورد زیستی (biofeedback) و تمرینات تنفسی روش‌هایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند. انجام این روش‌ها به شما کمک می‌کند تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و احساسات خود را کنترل کنید تا بتوانید آرامش داشته باشید.

 

 

 

نوردرمانی

اگر شب‌ها زود می‌خوابید و صبح‌ها خیلی زود بیدار می‌شوید، می‌توانید با استفاده از روش نوردرمانی در زمان مناسب، ساعت داخلی‌تان را تا یک ساعت عقب‌تر ببرید. در مواقعی از سال که عصرها هوا روشن است می‌توانید بیرون بروید یا از یک منبع نورانی قوی استفاده کنید.

برای درمان بی‌خوابی چه بخوریم؟

بسیاری از افراد هرگز به دلیل بی‌خوابی به پزشک خود مراجعه نمی‌کنند. سعی می‌کنند به‌تنهایی و به روش خود با بی‌خوابی کنار بیایند، اگر به کمی کمک برای خواب نیاز دارید می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

ملاتونین

قرص‌های ملاتونین از طریق داروخانه قابل تهیه هستند. حتماً از خواندن این مقاله متوجه شده‌اید که ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی عصرها چند ساعت قبل از خواب ترشح می‌شود و صبح روز بعد کاهش میابد و وظیفه‌اش کمک به شروع خواب است. به‌صورت اسپری زیر زبانی یا قرص‌های ۱، ۳ و ۵ میلی‌گرم به‌صورت جداگانه یا در قرص‌های ترکیبی وجود دارد.

گلیسین

قسمتی از اثر آن دررابطه‌با بهبود خواب به‌خاطر نقش آن در کاهش دمای مرکزی بدن است. با این کار شروع خواب را تسریع می‌کند. مصرف ۳ میلی‌گرم گلیسین هم‌زمان با خواب، شروع آن را سریع‌تر و کیفیتش را بهتر می‌کند. همچنین عملکرد روزانه را در افراد دچار محرومیت از خواب بهبود می‌بخشد.

منیزیوم

ماده‌ای معدنی است که در فرایندهای حیاتی مختلف شرکت دارد. بخشی از اثر آرام‌بخش منیزیوم در تنظیم تولید ملاتونین است. می‌توانید ان را به‌صورت جداگانه یا به‌صورت مکمل تهیه کنید.

۵-هیدروکسی تریپتوفان

از اسیدآمینه تریپوفان تهیه می‌شود و پیش ساز سروتونین و ملاتونین است. به شکل قرص‌های ۵۰۰ میلی‌گرم وجود دارد.

جینکوبیلوبا

مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم از آن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب باعث کاهش استرس افزایش آرامش و بهبود خواب می‌شود.

ال – تیانین

مصرف این اسید امینه تا ۴۰۰ میلی‌گرم به آرامش و خواب کمک می‌کند.

سنبل‌الطیب یا والرین

ریشه سنبل‌الطیب برای کاهش علائم اضطراب، افسردگی و یائسگی به کار می‌رود. همچنین به‌عنوان پرفروش‌ترین مکمل گیاهی بی‌خوابی در اروپا و امریکا به شمار می‌رود. ۳۰۰ تا ۹۰۰ میلی‌گرم سنبل‌الطیب درست قبل از خواب به بهبود آن کمک می‌کند.

اسطوخودوس یا لاوندر

رایحه تسکین‌دهنده اسطوخودوس خواب را تقویت می‌کند. بوییدن روغن اسطوخودوس کمی قبل از خواب برای تسریع خواب کافی است. این خاصیت در مورد بی‌خوابی‌های خفیف در خانم‌ها و جوانان بیشتر دیده می‌شود.

گل ساعتی یا پاسی فلورا

اثرات خواب‌آور آن بستگی به راه مصرف آن دارد. اگر به‌صورت عصاره یا دمنوش استفاده شود مؤثرتر است. مصرف عصاره آن برای ۲ هفته باعث بهبود قابل‌توجهی در شاخص‌های خواب می‌شود. این شاخص‌ها عبارت‌اند از مدت خواب، راندمان خواب، زمان بیداری.

کمبود چه ویتامینی باعث بی‌خوابی می‌شود؟

• • ویتامین C. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که دچار کمبود ویتامین c هستند بیشتر دچار مشکلات خواب می‌شوند و در طول شب بیشتر از خواب بیدار می‌شوند.
  • ویتامین B12. افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند مثل گیاه‌خوران و افراد مسن از خستگی و اختلالات خواب شکایت دارند. با تجویز آن می‌شود مشکل را برطرف کرد.
  • ویتامین B6.کمبود ویتامین B6 با علائم بی‌خوابی و افسردگی ارتباط دارد. ویتامین B۶ به تولید هورمون‌های سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند. مقادیر بالای ویتامین B6 می‌تواند سمی باشد. و مصرف بیش از حد ویتامین B6 نیز باعث بی‌خوابی می‌شود.
  • ویتامین D. ارتباط تنگاتنگی بین کمبود این ویتامین و کیفیت خواب پایین وجود دارد برای این منظور مصرف ۴۰۰ واحد از ان روزانه توصیه می‌شود.

 

سایر درمانهای مکمل

طب سوزنی. برخی شواهد نشان می‌دهد که طب سوزنی برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید است، اما تحقیقات بیشتری لازم است. اگر ترجیح می‌دهید طب سوزنی را همراه با درمان طبی استفاده کنید با پزشک خود مشورت کنید.

یوگا یا تای چی. برخی مطالعات نشان می‌دهد که تمرین منظم یوگا یا تای چی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

مراقبه. چندین مطالعه کوچک نشان می‌دهد که مدیتیشن به همراه درمان‌های معمول، می‌تواند به بهبود خواب و کاهش استرس کمک کند.

برای بی‌خوابی چه زمانی دکتر برویم؟

مسلماً برای همه انواع بی‌خوابی بخصوص نوع گذرای آن لازم نیست دکتر بروید مثل موردی که به دنبال مسافرت طولانی با هواپیما یا جت لگ به وجود میاید یا وقتی محل خوابتان عوض شده است. اما همه موارد بی‌خوابی به این سادگی بروز نمی‌کنند یا با درمان‌های غیردارویی برطرف نمی‌شوند. گاهی بی‌خوابی با اختلالات خواب همراه است.

اختلالات خواب گروهی از مشکلات جسمی یا روحی هستند که شب‌ها در خواب رفتن یا روزها در بیدار ماندنتان ایجاد اشکال می‌کنند. هر فرد ممکن است هرچند وقت یکبار دچار مشکلات خواب شود. ولی به همه این موارد اختلال خواب گفته نمی‌شود. اگر فردی:

• به طور مرتب در خواب رفتن مشکل داشته باشد
• با وجود حداقل هفت ساعت خواب شبانه، اغلب در طول روز خسته است
• توانایی انجام فعالیت‌های منظم روزانه را نداشته یا توانایی او کاهش‌یافته باشد

دچار اختلال خواب است.

مهم است که علل احتمالی مشکلات خواب و یا خواب‌آلودگی‌تان در طول روز را کشف کنید و سعی کنید راه حلی برای آن بیابید. یکی از راه‌ها ارزیابی کیفیت خواب است و بررسی اینکه آیا واقعاً اختلال خواب دارید یا نه؟ برای این منظور می‌توانید عادت‌های خوابتان را در دفترچه روزانه‌ای ثبت کنید تا در صورت نیاز به دکترتان نشان دهید.

اگر یکی از موارد زیر در مورد شما صادق است در این صورت احتمالاً شب‌ها خواب خوبی ندارید بهتر است قبل از رفتن به دکتر این موارد را از خودتان بپرسید.

علامت‌های هشدار در اختلال خواب

• آیا هنگام رانندگی اغلب دوست دارید بخوابید؟
• وقتی بی‌حرکت هستید تلاش می‌کنید بیدار بمانید مثلاً درزمان تماشای تلویزیون یا مطالعه کتاب؟
• آیا توجه یا تمرکز در محل کار، مدرسه یا خانه برایتان دشوار شده است؟
• آیا در کار یا تحصیل عملکردتان بد شده است؟
• دیگران اغلب به شما می‌گویند که خواب‌آلود به نظر می‌رسید؟
• در به‌خاطر سپاری و یادآوری چیزها مشکل پیدا کرده‌اید؟
• به سؤالات پاسخ‌های کند می‌دهید؟
• کنترل احساسات برایتان مشکل شده است؟
• تقریباً هر روز نیاز به چرت زدن دارید؟

این نکته مهم است که بی‌خوابی می‌تواند یک اختلال خواب یا علامتی از یک مشکل بزرگ‌تر زمینه‌ای باشد. بسیاری از مشکلات رایج خواب با درمان‌های شناختی رفتاری و توجه به بهداشت مناسب خواب برطرف می‌شوند. در صورت نگرانی در مورد الگوی خواب خود با پزشک خود مشورت کنید.

مطالعه بیشتر

https://my.clevelandclinic.org

https://www.nhlbi.nih.gov

https://www.mayoclinic.org