جت لگ چیست و چطور با آن مقابله کنیم؟

کلمه انگلیسی جت لگ یا jet lag که به فارسی به آن پرواززدگی می‌گویند، پدیده‌ای است که موجب اختلال در خواب و بیداری مسافران هواپیما می‌شود و در افرادی دیده می‌شود که بین چند منطقه زمانی یا time zone به‌سرعت سفر می‌کنند، به آن پدیده پرواززدگی یا اختلال پرواززدگی هم گفته می‌شود. جزو عوارض پرواز با هواپیما به شما می‌اید.

بدن شما دارای یک ساعت داخلی مرکزی است که تعیین می‌کند چه زمانی بیدار شوید و در چه زمانی بخوابید. چرخه‌های دیگر بدن هم نظیر ترشح هورمون‌ها و تنظیم دمای بدن تحت تأثیر این ساعت فعالیت می‌کنند.

عوارض پرواززدگی چیست؟

علائم جت لگ متنوع است. تقریباً ۹۴% افراد در پروازهای طولانی حداقل یکی از علائم زیر را تجربه می‌کنند:

• اختلال خواب – مثل بی‌خوابی، بیداری زودهنگام یا خواب‌آلودگی حین روز
• خستگی در طول روز
• اشکال در تمرکز یا عملکرد
• ناراحتی گوارشی، مثل یبوست یا اسهال
• احساس ناخوشی
• تغییرات خلق‌وخو

علائم در جت لگ معمولاً خفیف هستند. اگر علائم شدید بود یا علائمی مثل تعریق سرد، استفراغ یا تب داشتید احتمالاً به بیماری دیگری مبتلا شده‌اید مثل:

• سرماخوردگی
• یک بیماری ویروسی دیگر
• بیماری ارتفاع

و باید به دکتر مراجعه کنید.

علت چیست؟

1. به‌هم‌ریختن ریتم ساعت داخلی

عبور از چند منطقه زمانی باعث می‌شود ساعت داخلی‌تان با ساعت محل جدید هماهنگ نباشد. در این حالت ترشح هورمون‌ها و تغییر دمای بدن به پیروی از ساعت داخلی در ساعت‌های نامناسبی صورت می‌گیرد. برای مثال، اگر در ساعت ۴ بعدازظهر روز سه‌شنبه نیویورک را با هواپیما ترک کرده و در ساعت ۷ صبح روز چهارشنبه وارد پاریس شوید، ساعت داخلی شما همچنان ۱ صبح را نشان می‌دهد. این ساعتی است که معمولاً خواب هستید درحالی‌که پاریسی‌ها تازه بیدار می‌شوند.

چند روز طول می‌کشد تا چرخه خواب و بیداری و سایر چرخه‌های بدنتان مثل احساس سیری و گرسنگی، حرکت روده‌ها، تولید ادرار و تغییر دما با اهالی پاریس یکی شود. تا آن زمان احتمالاً تجربه‌های ناخوشایندی خواهید داشت.

2. تأثیر نور

نور خورشید بر روی ساعت داخلی تأثیر کلیدی دارد. نور، ترشح ملاتونین را تنظیم می‌کند و ملاتونین هورمونی است که به هماهنگی زمانی سلول‌ها کمک می‌کند.

سلول‌های خاصی در شبکیه وجود دارند که سیگنال‌های نور را به ناحیه‌ای از مغز به نام SCN ارسال می‌کنند. شب‌هنگام، وقتی سیگنال نور کاهش می‌یابد، SCN به غده صنوبری یا pineal پیام می‌دهد تا ملاتونین ترشح کند. با شروع روز، عکس این قضیه اتفاق می‌افتد و غده صنوبری ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد. ساعت داخلی شما، از این قابلیت، برای هماهنگی با ساعت مقصد استفاده می‌کند.

نگاه‌کردن زیاد به صفحه مانیتور در هواپیما هم به شکل مشابهی باعث مهار ترشح ملاتونین در شب می‌شود؛ بنابراین زمان ترشح ملاتونین و زمان شروع خوابتان به تعویق می‌افتد.

3. فشار داخل کابین هواپیما و اتمسفر

برخی تحقیقات نشان می‌دهند، تغییر فشار هوای داخل کابین در ارتفاع زیاد، ممکن است در ایجاد بعضی علائم جت لگ دخالت داشته باشد. پس از ۳ تا ۹ ساعت پرواز، کاهش میزان اشباع اکسیژن در خون علائمی شبیه بیماری ارتفاع ایجاد می‌کند که در صعود به کوه دیده می‌شود. برخی از علائم آن عبارت‌اند از: سردرد، خستگی و تهوع که علائم جت لگ را شدیدتر می‌کند.

علاوه بر این، رطوبت پایین داخل کابین هواپیماها عامل منفی دیگری است. اگر در طول پرواز آب کافی ننوشید، ممکن است دچار کم‌آبی شوید که در تشدید علائم جت لگ نقش دارد.

با چه چیزی شدیدتر می‌شود؟

برخی از عوامل، می‌توانند باعث افزایش احتمال بروز جت لگ شوند یا علائم آن را شدیدتر کنند:

• بیش از ۲ منطقه زمانی

هر چه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید، احتمال ایجاد جت لگ بیشتر خواهد بود. بدن شما قادر است تغییرات زمانی حاصل از سفر در ۲ منطقه زمانی را تحمل کند.

• پرواز به سمت شرق

تحمل پرواز به سمت شرق که در آن زمان از دست می‌دهید، سخت‌تر از پرواز به سمت غرب است که در آن زمان به دست می‌آورید. در حالت اول فرصت کمتری برای جبران دارید.

• مسافرت دائمی

خلبان‌ها، خدمه پرواز و کسانی که به طور مکرر به سفرهای کاری می‌روند. با احتمال بیشتری جت لگ را تجربه می‌کنند.

• افراد مسن

افراد مسن نسبت به جوان‌ترها به مدت‌زمان بیشتری برای بازیابی نیاز دارند، در نتیجه جت لگ در آن‌ها شدیدتر است.

• کافئین و الکل

نوشیدن الکل و قهوه قبل و حین پرواز میزان دفع آب بدن از طریق ادرار را افزایش می‌دهند. کاهش رطوبت داخل کابین هواپیما هم موجب کم‌آبی بدن می‌شود. کم‌آبی جت لگ را تشدید می‌کند.

علاوه بر این نوشیدن مقدار زیاد قهوه، چای یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار که در حالت معمول نمی‌نوشید باعث می‌شود در حین پرواز نتوانید بخوابید.

• اثر شب اول

پس از رسیدن به مقصد و استقرار در هتل، به ۲ دلیل دیگر هم ممکن است بدخواب شوید. از یکی به‌عنوان “اثر شب اول” یاد می‌شود و مربوط به کسانی است که شب اول در محیطی ناآشنا می‌خوابند. در این حالت خواب شما سبک‌تر از حالت عادی است.

عامل دوم” اثر تماس” است که در مواقعی که انتظار چیزی را می‌کشید اتفاق می‌افتد. مثلاً در حالتی که منتظر تلفنی هستید.

شما در این وضعیت‌ها گوش‌به‌زنگ می‌خوابید که مشکل جت لگ را شدیدتر می‌کنند.

عوارض جت لگ

گرچه می‌توانیم امیدوار باشیم پس از گذشت چند روز بسیاری از علائم جت لگ برطرف شود ولی تا آن موقع باید مراقب مشکلاتی نظیر حوادث رانندگی در حین خواب‌آلودگی باشیم که در جت لگ بیشتر امکان بروز دارد.

قضیه برای افرادی که در معرض جت لگ مزمن قرار دارند خطیرتر است. موارد مرتبط با سلامتی در افرادی نظیر خلبان‌ها، خدمه پرواز و مهمانداران بیشتر از افراد عادی دیده می‌شود. تحقیقات آزمایشگاهی هم صحت این موارد را تأیید می‌کند:

• افزایش سرطان‌هایی نظیر پستان، ملانوما یا سرطان بدخیم پوست و سرطان پروستات.
• کاهش عملکرد شناختی و حافظه. منظور از عملکرد شناختی شامل مهارت مغز در کسب دانش، تفسیر اطلاعات و استدلال است.
• افزایش مواردی مانند بیماری قلبی عروقی، فشارخون بالا و دیابت.

پیشگیری و درمان جت لگ

چند اقدام عملی به پیشگیری و درمان جت لگ یا کاهش اثرات آن کمک می‌کند. نکته کلیدی در این مسئله، چرت‌زدن، نوشیدن قهوه و گرفتن نور آفتاب در زمان مناسب است، به‌نحوی‌که به تطبیق سریع‌تر‌تان با شرایط جدید کمک کند.

قبل از سفر به‌قدر کافی استراحت کنید.

اگر کمبود خواب داشته باشید و سفر کنید جت لگ را شدیدتر تجربه خواهید کرد بنابراین قبل از سفر به میزان کافی بخوابید.

برنامه خواب خود را اصلاح کنید.

اگر به سمت شرق سفر می‌کنید، چند روز قبل از حرکت سعی کنید هر شب یک ساعت زودتر به رختخواب بروید. اگر به غرب سفر می‌کنید برای چند شب، یک ساعت دیرتر به رختخواب بروید. در صورت امکان در زمانی غذا بخورید که نزدیک به ساعتی است که در مقصد غذا خواهید خورد.

برنامه زمانی مقصد را دنبال کنید.

قبل از حرکت ساعت خود را با ساعت جدید تنظیم کنید. زمانی که به مقصد رسیدید، هرقدر هم که خسته باشید، سعی کنید تا حد ممکن در مقابل خواب مقاومت کنید.

زیاد آب بنوشید.

برای خنثی‌کردن اثرات کم‌آبی ناشی از هوای خشک داخل کابین، قبل، در حین و بعد از پرواز به‌قدر کافی آب بنوشید. کم‌آبی می‌تواند علائم جت لگ را بدتر کند. از مصرف الکل و کافئین در طول پرواز اجتناب کنید چون کم‌آبی را تشدید می‌کند.

زودتر به مقصد برسید.

اگر جلسه‌ای مهم یا رویدادی در پیش دارید که لازم است در وضعیت ایده‌آل باشید، سعی کنید چند روز زودتر پرواز کنید تا به خودتان شانس تطبیق بیشتر بدهید.

بعدازظهر به مقصد برسید.

در صورت امکان با پروازی حرکت کنید که عصر به مقصد می‌رسد. دراین صورت می‌توانید در ساعت ۱۰ شب بخوابید. اگر بعدازظهر باید بخوابید سعی کنید چرتی حداکثر ۲ ساعته بزنید نه بیشتر. برای این منظور می‌توانید ساعتتان را روی ۲ ساعت بعد تنظیم کنید تا بیشتر نخوابید.

در هواپیما تصمیم بگیرید چه کنید.

اگر در مقصدتان شب است سعی کنید در هواپیما بخوابید. همراه داشتن گوش‌گیر، هدفون و چشم‌بند می‌تواند مؤثر باشد. اگر در مقصد روز است در مقابل میل به خوابیدن تا جای ممکن مقاومت کنید.

در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

نور آفتاب تأثیر عمده‌ای در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن دارد، قرارگرفتن در معرض نور کمک می‌کند تا با ساعت جدید هماهنگ شوید.

اگر به شرق سفر می‌کنید، قرارگرفتن در معرض نور آفتاب صبح باعث جلوآمدن زمان شروع خوابتان در شب می‌شود. ولی اگر مقصدتان در غرب واقع شده است. استفاده از نور آفتاب عصر کمک می‌کند زمان شروع خوابتان را عقب‌تر ببرید.

اگر بیش از هشت منطقه زمانی نسبت به مبدأ سفرکرده باشید، مغزتان ممکن است نور سپیده‌دم را با گرگ‌ومیش غروب، اشتباه بگیرد. همچنین امکان دارد، نور غروب آفتاب را با سپیده‌دم اشتباه کند.

در این صورت، در چند روز اول سفر به شرق از عینک آفتابی در صبح استفاده نکنید، در عوض از نور آفتاب صبح‌گاهی لذت ببرید. می‌توانید از عینک آفتابی در ساعت‌های پایانی روز استفاده کنید.

در سفر به غرب برای تطبیق با ساعت محلی چند ساعت قبل از تاریکی از نور آفتاب استفاده کنید.

قرص پرواززدگی

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در انسان ترشح می‌شود و بر ریتم خواب و بیداری شما تأثیر دارد. برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف قرص ملاتونین هنگام روز تمایل به خواب را افزایش می‌دهد، مقدار معمول مصرف آن ۳ میلی‌گرم است. سعی کنید بیشتر از ۵ میلی‌گرم در هر بار استفاده نکنید. زمان مصرف آن ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از خواب است.

کاهش اثر شب اول

• چیزهایی مثل عکس رومیزی خانوادگی، بالش موردعلاقه، پتو یا حتی لیوان را از خانه به همراه داشته باشید تا حضور در یک محیط جدید را راحت‌تر کنید.
• با قسمت پذیرش هتل صحبت کنید ببینید آیا خدمات پست صوتی ارائه می‌کنند یا خیر. در صورت امکان، تماس‌های تلفنی دریافتی خود را از طریق این سرویس انجام دهید.
• اتاق خود را از نظر عوامل مزاحم قابل اجتناب بررسی کنید. به‌عنوان‌مثال، تابش نور خیابان را از طریق کشیدن پرده، سروصدای ناخواسته را به‌وسیله گوش‌گیر یا اپلیکیشن‌های صدای سفید برطرف کنید.
• اگر می‌خواهید صبح خواب نمانید از پذیرش بخواهید در صورت امکان دو تماس بیداری با شما داشته باشد تا اگر با اولی بیدار نشدید، دوباره تماس بگیرند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟

به‌طورکلی، برای تشخیص و درمان جت لگ نیاز به مداخله پزشکی نیست. اما اگر در فاصله کوتاهی، زیاد مسافرت کرده‌اید و علائم شدیدی دارید که باعث اختلال خواب شما شده است، یا نگران هستید علائمتان مربوط به بیماری دیگری باشد این کتاب خودآموز راهنمای خوبی است.

مطالعه بیشتر

https://www.medicalnewstoday.com

https://www.mayoclinic.org