اسفند
چرا این روزها دیگر خوب نمی‌خوابید؟
همه در حال گذراندن دوره‌ای هستیم که تاکنون دنیا همانندی برای آن سراغ نداشته است. این پدیده از جنبه‌های مختلف تأثیر زیادی روی زندگی ما داشته است. کار و ارتباطات افراد محدود شده، بسیاری از مشاغل آسیب‌دیده‌اند و مدارس و دانشگاه‌ها تعطیل شده‌اند. افراد از بودن در جمع دوستان و خانواده محروم گشته‌اند. بسیاری از افراد در سوگ عزیزان ازدست‌رفته نشسته‌اند. این واقعه از جنبه سلامتی هم باعث مشکلاتی شده‌است. یکی از این موارد اختلال در چرخه خواب و بیداری است که از جهات مختلف قابل‌بررسی است.بیایید با هم ببینیم علت‌های احتمالی آن چیست و برای بهبود خواب خود در این دوره چه می‌توانیم بکنیم؟
۱.استرس، اضطراب یا نگرانی
بسیاری از ادارات با نیمی از ظرفیت خود کار می‌کنند برخی از کسب‌وکارها تعطیل شده‌اند یا کارمندانشان را به مرخصی‌های اجباری فرستاده‌اند. ممکن است استرس شما منشأ اقتصادی داشته باشد. اگر همه اینها را در کنار آینده نامشخص شغلی‌تان بگذاریم احتمالاً اضطرابتان بیشتر می‌شود. ازاین‌گذشته حتماً نگران سلامتی خود و عزیزانتان هم هستید.
استرس با ترشح هورمون کورتیزول در خون همراه است که باعث افزایش سطح هوشیاری می‌شود. این اتفاق در ابتدای روز مفید است ولی شب هنگام مخرب است. سطح کورتیزول باید کاهش یابد تا بتوانید برای خواب آماده شوید. وقتی کورتیزول خونتان بالاست، مغز بیدار می‌ماند و خوابتان نمی‌برد یا خوابتان ناپیوسته می‌شود.
۲.برنامه روزانه نامنظم
قبل از این احتمالاً برنامه روزانه منظمی داشته‌اید. در زمان مشخصی بیدار می‌شدید و در ساعت مشخصی از منزل بیرون می‌رفتید تا سرکار یا کلاس درس حاضر شوید با این کار نور لازم برای تنظیم ساعت داخلی‌تان را دریافت می‌کردید، بقیه اعمال روزانه‌تان هم مثل غذا خوردن یا استراحت شبانه بر اساس نظم ساعت داخلی شکل می‌گرفت.
اما در شرایط کنونی ممکن است اجباری به بیداری در ساعت خاصی نداشته باشید. شرایط قرنطینه باعث شده که زمان بیشتری در خانه بمانید و خود را از نور آفتاب محروم کنید. زمان غذا خوردنتان دیرتر فرامی‌رسد و احتمالاً بی‌تحرک‌تر شده‌اید.
همه اینها باعث شده است ساعت داخلی‌تان از ساعت دیواری منزلتان عقب بماند! باید ببینید چقدر از برنامه روزانه‌تان فاصله گرفتهاید؟
۳.احساس انزوا
احتمالاً مثل گذشته نمی‌توانید به عزیزانتان سر بزنید و با دوستانتان بیرون بروید. در قرنطینه بودن و رعایت فاصله اجتماعی باعث ایجاد احساس دورافتادگی و افسردگی می‌شود که یکی از علائم آن اختلال خواب است.
۴. صفحه‌نمایش بیشتر
احتمالاً نسبت به قبل ساعت‌های بیشتری مقابل کامپیوتر یا تلویزیون می‌نشینید با موبایلتان در شبکه‌های اجتماعی بالا، پایین می‌روید. دورکاری و آموزش‌های آنلاین در منزل باعث صرف زمان بیشتر مقابل صفحات الکترونیکی تا دیروقت می‌شود. قرارگرفتن در معرض نور آبی برای مدت زیاد بخصوص در ساعت‌های پایانی شب باعث مهار ترشح ملاتونین یا هورمون خواب می‌شود که حاصل آن تأخیر در زمان شروع خواب است.
۵.خواب‌های بد
بسیاری از افراد در نتیجه استرس ناشی از همه‌گیری شب‌ها خواب‌های بد می‌بینند. گاهی اضطراب باعث کابوس‌های شبانه می‌شود. البته پس از بیداری همه این کابوس‌ها را ممکن است به یاد نداشته باشید. یادآوری این خواب‌ها به این بستگی دارد که خوابتان چقدر ناپیوسته باشد یا چند بار در مرحله رؤیابینی از خواب بیدار شوید.
۶.بی‌خوابی پس از کرونا
بر اساس پژوهشی که اخیراً در نشریه Lancet Psychiatry منتشر شده حدود ۲۰% افرادی که کرونا می‌گیرند در عرض ۹۰ روز پس از بهبودی دچار مشکلات روان‌شناختی می‌شوند. سردسته این مشکلات عبارت‌اند از اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی که دو مورد اول به نحوی با سومی ارتباط دارند.
احتمال ابتلا به این موارد در بیماران COVID-19 دوبرابر افراد عادی است. همچنین بیمارانی که در بیمارستان بستری می‌شوند با خطر بالاتری برای بروز این مشکلات روبرو هستند.
به نظر می‌رسد علت بی‌خوابی در کرونا ترکیبی است از عوامل استرس‌زای روان‌شناختی که در تمام همه‌گیری‌ها دیده می‌شود و اثرات جسمی بیماری که موجب بی‌خوابی حاد می‌شود.
از سوی دیگر، افرادی که دچار یک بیماری روانی هستند ۶۵٪ بیشتر از افراد عادی، مبتلا به کووید-۱۹ می‌شوند. بسیاری از مبتلایان به اختلالات روانپزشکی دچار بیماری‌هایی مانند چاقی، فشارخون یا دیابت هستند و در شرایطی زندگی می‌کنند که منجر به مواجهه بیشتر با ویروس‌های تنفسی می‌شود.
گفتنی است میزان بروز بیماری‌های روان‌شناختی در همه‌گیری‌ها افزایش می‌یابد. همچنان‌که حدود ۱۰۰ سال پیش در همه‌گیری آنفولانزا موارد مشابهی اتفاق افتاده بود.
چطور با این قضیه کنار بیاییم؟
1. اضطرابتان را مدیریت کنید
اگر دچار اضطراب هستید هر آن چیزی که در کاهش اضطراب به شما کمک کند می‌تواند به بهبود خوابتان بیانجامد. فرمول ثابتی برای این مسئله وجود ندارد و درعین‌حال فرمول هرکسی با دیگری فرق می‌کند. باید ببینید چه چیزی در شما حس آرامش ایجاد می‌کند.
-
از تکنیک‌های رهاسازی استفاده کنید
استفاده از تکنیک‌های تنفسی نظیر دیاکات، یوگا، مدیتیشن یا روش‌های ذهن آگاهی و هیپنوزیس یا هر روش دیگری که باعث شود از اضطرابتان دور شوید می‌تواند باعث بهبود خواب شود. حتی اگر در میانه شب از خواب بیدار می‌شوید می‌توانید از مدیتیشن شنیداری استفاده کنید.
-
نگرانی‌هایتان را دور بریزید!
هر روز برای خودتان ساعت خاصی در نظر بگیرید. در آن ساعت تنها به نگرانی‌هایتان فکر کنید. در خارج این ساعت اجازه ندهید که نگرانی یا اضطراب سراغتان بیاید. اگر در نیمه‌شب به‌خاطر نگرانی از خواب بیدار شدید و خوابتان نبرد یک‌قلم و کاغذ بردارید و نگرانی‌هایتان را یادداشت کنید. به خودتان بگویید بعدا به این لیست رسیدگی می‌کنم. بگیرید بخوابید و تا ساعت اختصاص داده شده به این نگرانی‌ها سراغ آن نروید.
-
در طول روز فعال باشید
ورزش‌کردن به هر میزان در طول روز نه‌تنها باعث سلامت جسمی و ذهنیتان می‌شود بلکه باعث کاهش اضطراب و نگرانی هم می‌شود و به شروع بهتر خواب و خواب عمیق‌تر کمک می‌کند. همچنین علائم کم‌خوابی‌تان را بهبود می‌بخشد. باوجوداینکه در این شرایط خاص استخرها و باشگاه‌ها تعطیل هستند، اگر جستجو کنید می‌توانید ورزش‌هایی را بیابید که با کمترین هزینه در منزل قابل‌اجرا هستند. فقط یادتان باشد که در ساعت‌های خیلی نزدیک به خواب ورزش نکنید.
2. برنامه منظم خواب و بیداری داشته باشید
در این شرایط اگر در خانه دورکاری می‌کنید ممکن است برنامه روزانه کاری‌تان دستخوش تغییر شده باشد گاهی ممکن است یادتان برود زمان کار و استراحتتان را از هم تفکیک کنید. برای خودتان ساعتی را تعیین کنید که به امور شغلی می‌پردازید و کارکردن بعد از آن را تعطیل کنید به‌این‌ترتیب به نظم جدیدی می‌رسید که خودتان ساخته‌اید!
اگر در مرخصی اجباری به سر می‌برید در این صورت ممکن است هیچ برنامه مشخصی برای بیداری یا خوابیدن نداشته باشد. روزهایتان را با برنامه‌های مورد علاقه‌تان پر کنید. یکی دو صبح با زنگ ساعت در زمان مشخص از خواب بیدار شوید. روزهایتان را از نو بسازید!
اگر فعلاً بیکار هستید یا مجبور نیستید برای رساندن فرزندتان به مدرسه یا یک جلسه کاری سر ساعت بیدار شوید. سعی کنید زمان ثابتی برای بیداری، ورزش، غذا خوردن، بیرون رفتن یا سایر فعالیت‌های روزانه‌تان داشته باشد. این کارها باعث می‌شود ساعت داخلی‌تان منظم کار کند. در نتیجه خوابتان بهبود می‌یابد.
-
خواب منظم داشته باشید
برای اینکه بیش از حد در رختخواب غلت نزنید زمانی که احساس نیاز کردید به رختخواب بروید. اگر بتوانید خواب مورد نیازتان را تأمین کنید بعد از مدتی صبح‌ها بدون زنگ ساعت بیدار می‌شوید. اگر هر روز با زنگ ساعت بیدار می‌شوید احتمالاً هنوز به‌اندازه کافی نمی‌خوابید. بهتر است شب‌ها ۱۵ دقیقه زودتر بخوابید.
-
مراسم خواب داشته باشید
هر شب یک ساعت قبل از خوابیدن تصمیم به این کار بگیرید. تمام صفحات الکترونیکی دارای نور آبی را خاموش کنید. از یک چراغ مطالعه برای خواندن کتاب استفاده کنید، به یک موزیک آرام‌بخش گوش کنید، دوش آبگرم بگیرید یا مدیتیشن کنید.
-
اتاق‌خوابتان را فقط به خواب اختصاص دهید
ممکن است در این ایام از اتاق‌خوابتان برای مواردی نظیر انجام کارهای اداره، ورزش‌کردن، کمک به انجام تکالیف فرزندتان یا دیدن تلویزیون استفاده کنید اما باید بدانید که اتاق‌خواب تنها به خوابیدن تعلق دارد هرچقدر بتوانید بین اتاق‌خواب و خوابیدن رابطه قوی‌تری برقرار کنید مغزتان این واقعیت را خواهد پذیرفت و به همان نسبت خوابتان سریع‌تر و بهتر صورت می‌گیرد.
3. عادت‌های سالم روزانه ایجاد کنید
بخشی از تجربه خواب شبانه به اعمال روزانه‌تان بازمی‌گردد. اگر پاندمی کرونا باعث شده است که دیگر مثل گذشته به کالری دریافتی و زمان دریافت آن توجه نکنید و تحرکتان کمتر شده است، در این صورت، خواب شبانه‌تان هم آسیب می‌بیند. یکی از عوارض خواب ناکافی یا بی‌کیفیت کاهش انرژی و بی‌حالی است. کم‌خوابی همچنین تمایل به خوردن غذاهای حاوی قند و چربی را بیشتر می‌کند. به‌این‌ترتیب در یک حلقه معیوب گرفتار می‌شوید که باید از جایی آن را بشکنید.
-
راه‌هایی برای ارتباط با عزیزانتان داشته باشید
درحالی‌که چیزی به‌اندازه ارتباط رودررو با دوستان و عزیزان در کاهش استرس روحی، مؤثر نیست بااین‌حال ما هنوز راه‌هایی برای دورزدن انزوا و آثار نامطلوب فاصله‌گذاری اجتماعی در اختیار داریم. از راه چت ویدئویی، شبکه‌های اجتماعی یا تلفن می‌توانیم هر روز در زمانی خاص با آنان که دوستشان داریم تماس برقرار کنیم. این کار به بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و بهبود خواب کمک می‌کند.
-
رژیم غذایی سالم داشته باشید
بیشتر ما وقتی دل‌ودماغ کاری نداریم به خوردن غذاهای آماده روی می‌آوریم که سرشار از قند یا کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌اند. حاصل کار مشکل در خواب رفتن یا ادامه خواب شبانه است. همچنین ضروری است که میزان مصرف کافئین را در حد اعتدال و فقط برای قبل از ساعت ۱۴ نگاه داریم.
-
چرت زدن روزانه را محدود کنید
وقتی دلیلی برای بیرون رفتن از منزل نداریم بیشتر احتمال دارد برای جبران خواب ناکافی شب گذشته به چرت زدن روی آوریم. ولی چرت زدن به مدت طولانی و دیروقت مزاحم خواب شبانه می‌شود. اگر می‌خواهید چرت بزنید سعی کنید بیشتر از ۳۰ دقیقه نباشد و آن‌هم در ابتدای عصر.
-
زمانی را به خودتان اختصاص دهید
با وجود همه مسئولیت‌ها و تعهداتتان در طول این روزهای سخت، زمانی را به علائقتان اختصاص دهید. به فعالیت‌هایی بپردازید که از انجامشان لذت می‌برید مثل کتاب خواندن، نوشتن خاطرات، دیدن فیلم موردعلاقه، نقاشی، بازی با حیوان خانگی. افزودن کمی تفریح به زندگی، باعث رهایی از استرس و بهبود خواب می‌شود.
