احتمالا روز بعد از یک خواب خوب شبانه را به یاد دارید. تا حالا از خودتان پرسیده‌اید چرا احساس تازگی و آمادگی بیشتری برای یادگیری می‌کنید؟
هم‌زمان با استراحت جسم، مغز مشغول پردازش اطلاعات و شکل‌دهی حافظه جدید است؛ بنابراین به‌راحتی می‌شود حدس زد اگر کمتر از نیازتان بخوابید، چه اتفاقی می‌افتد. در این شرایط، توانایی یادگیری و تثبیت اطلاعات جدید از دست می‌رود. به‌اصطلاح دچار فراموشی می‌شوید.
خواب نه‌تنها فرصت لازم برای استراحت و بازسازی جسمی را برایتان فراهم می‌کند، بلکه در یادگیری و تقویت حافظه هم مؤثر است. در حقیقت مطالعات بسیاری ارتباط عمیق بین خواب و حافظه را نشان داده‌اند.
آنچه در این مقاله میخوانید
قدرت خواب
مطالعات مختلف تصویربرداری و رفتارشناسی به‌خوبی رابطه حیاتی بین خواب، حافظه و یادگیری را نشان می‌دهند. محققان معتقدند خواب از دو طریق بر یادگیری و حافظه تأثیر می‌گذارد:
- افزایش تمرکز و یادگیری
- تشکیل حافظه
سه مرحله مهم برای تشکیل حافظه
- دریافت – به معنی یادگیری یا کسب تجربه‌ای جدید است.
- تثبیت – که با پایدار شدن حافظه در مغز همراه است.
- یادآوری – توانایی دسترسی به حافظه در آینده را فراهم می‌کند.
دریافت و یادآوری هر دو هنگام بیداری صورت می‌گیرند اما برای تثبیت حافظه، صرف‌نظر از نوع حافظه، به خواب نیاز دارید. حتی بدون خواب کافی، مغز شما در دریافت و یادآوری اطلاعات جدید هم، کار سختی در پیش خواهد داشت.
اما خواب، کاری بیش از تیزبینی برای مغز انجام می‌دهد. مطالعات می‌گویند خواب بر رفلکس‌های بدن، مهارت‌های حرکتی ظریف و قضاوت نیز تأثیر می‌گذارد. پس از یک شب کم‌خوابی، بیشتر امکان دارد به این نتیجه برسید که در موضوعی حق‌به‌جانب شماست، درحالی‌که در عالم واقعیت اشتباه می‌کنید.
یک شب خواب با کیفیت یا حتی یک چرت کوتاه روزانه، باعث می‌شود عملکرد بهتری در یک آزمون، در محل کار، در زمین ورزش یا در سالن کنسرت داشته باشید. اینها کاربردهای عملی حافظه در زندگی روزمره هستند.
انواع حافظه
انواع مختلفی از حافظه یا خاطرات وجود دارند. برخی مبتنی بر واقعیت هستند، مانند یادآوری نام پایتخت کشورها. برخی دیگر بر اساس وقایع زندگی شما اپیزودیک (قسمت به قسمت) هستند، مانند نام معلم کلاس اول ابتدائی‌تان. به هر دوی اینها حافظه صریح، آشکار یا explicit می‌گویند.
برخی دیگر از انواع حافظه، رویه‌ای، مهارتی یا آموزشی هستند، مانند نحوه دوچرخه‌سواری یا نواختن پیانو که جزو حافظه نهان، غیر آشکار یا implicit به‌حساب می‌آیند.
چه مناطقی از مغز در تشکیل حافظه نقش دارند؟
قسمت‌های مختلف مغز در تشکیل انواع حافظه دخالت دارند. این قسمت‌ها توسط اعصاب با هم در ارتباط هستند. مطالعات می‌گویند برای تشکیل حافظه آشکار سه منطقه از مغز همکاری می‌کنند که عبارت‌اند از:
- هیپوکمپ
- نو قشر یا نئوکورتکس
- آمیگدال
و دو منطقه دیگر مغز در تشکیل حافظه غیر آشکار دخالت دارند که عبارت‌اند از:
- مخچه
- عقده‌های قاعده‌ای یا basal ganglia
مناطق موثر در تشکیل حافظه آشکار
۱.هیپوکمپ
جایی است که حافظه اپیزودیک تشکیل شده و برای دسترسی بعدی علامت‌گذاری می‌شود.
حافظه اپیزودیک شامل خاطرات زندگی‌نامه‌ای از رویدادی خاص در زندگی هستند. مثلاً هفته گذشته با دوستانتان به کوه رفتید.
۲.نو قشر
لایه‌ای سلولی به نازکی کاغذ است که سطح بیرونی مغز را می‌پوشاند. با گذشت زمان اطلاعات حاصل از خاطرات خاصی که موقتاً در هیپوکمپ ذخیره شده‌اند تحت عنوان دانش عمومی به نو قشر منتقل می‌شوند. مثلاً: رفتن به کوه باعث سلامتی می‌شود. مطالعات می‌گویند این انتقال اطلاعات زمانی که در خواب هستید صورت می‌گیرد.
۳.آمیگدال
کار آمیگدال اضافه‌کردن بار عاطفی به خاطرات است. مسلماً می‌دانید خاطراتی که با احساساتی نظیر شرم، لذت، عشق، یا اندوه مرتبط هستند، به‌ندرت فراموش می‌شوند.
نحوه عملکرد این نوع از خاطرات نشان می‌دهد، تعامل بین آمیگدال، هیپوکمپ و نو قشر در تثبیت این نوع حافظه، چقدر حیاتی است.
منطقه مربوط به حافظه کاری
قشر پیش پیشانی
این قسمت از مغز همان‌طور که از اسمش پیداست، بخشی از نو قشر است که در جلویی‌ترین بخش مغز قرار دارد. از نظر تکاملی جدیدترین بخش مغز پستانداران است. در بسیاری از اعمال پیچیده شناختی دخالت دارد.
تصویربرداری ام‌آرآی از مغز افراد نشان می‌دهد وقتی افراد کاری را انجام می‌دهند که مستلزم نگهداری اطلاعات به‌صورت موقت است، این بخش از مغز فعال می‌شود. مثلاً به‌خاطر سپردن محل گذاشتن خودکار.
به نظر می‌رسد از نظر عملکردی بین لوب راست و چپ پیش پیشانی تفاوت‌هایی وجود دارد. سمت چپ بیشتر در حافظه کلامی و سمت راست بیشتر در درک فضایی دخالت دارند.
مناطق دخیل در حافظه غیر آشکار
عقده‌های قاعده‌ای
عقده‌های قاعده‌ای یا basal ganglia تشکیلاتی در عمق مغز هستند که در پردازش عواطف، پاداش، تشکیل عادت‌ها، حرکت کردن و یادگیری دخالت دارند. این تشکیلات به‌خصوص در توالی هماهنگ فعالیت حرکتی نقش دارند. مثل موقعی که ساز موسیقی می‌نوازید، می‌رقصید یا فوتبال بازی می‌کنید. در بیماری پارکینسون این قسمت آسیب می‌بیند. شاید این بیماران را دیده باشید که در حرکت دچار مشکل هستند.
مخچه
مخچه ساختمانی مستقل در قسمت پشتی کف مغز است. مهم‌ترین بخش مغز در تنظیم حرکات ظریف است. به شما اجازه می‌دهد کارهای ظریفی مثل حرکت خودکار روی کاغذ یا بردن قاشق سمت دهانتان را انجام دهید.
زمانی که با وجود چرخش سرتان، نگاهتان ثابت می‌ماند از رفلکس خودکار تعادلی – چشمی یا یادگیری خودکار حرکتی مخچه استفاده می‌کنید.
هنگام خواب چه اتفاقی می‌افتد؟
در زمان بیداری تمام اطلاعاتی که با آن سروکار داشته‌اید در هیپوکمپ شما ذخیره می‌شود. در واقع هیپوکمپ حکم حافظه موقت را برای شما دارد. هنگامی‌که می‌خوابید، هیپوکمپ حوادث روز را برای نو قشر باز نمایش می
دهد. نو قشر اطلاعات را مرور و پردازش می‌کند و اطلاعات قبلی را به‌روزرسانی می‌کند. این کارها در مرحله خواب عمیق انجام می‌گیرد؛ بنابراین اگر خواب عمیقی نداشته باشید از مرحله تثبیت حافظه محروم می‌شوید.
برخی مطالعات دیگر نشان می‌دهند حافظه مرتبط با مهارت‌ها و عواطف در مرحله REM تثبیت می‌شوند. مرحله REM به خواب دیدن یا به‌اصطلاح رؤیابینی تعلق دارد.
خواب یک ضرورت زیست‌شناختی یا بیولوژیک برای ماست. ما برای زنده ماندن به آن نیاز داریم. متأسفانه، این روزها، تعداد کمی از افراد قادر به تأمین خواب مورد نیازشان هستند. ممکن است برایتان مقدور نباشد هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید، اما هدفتان باید رسیدن به آن باشد.
آیا چرت زدن کمک می‌کند؟
بررسی‌ها نشان می‌دهد چرتی کوتاه در حد ۳۰ تا ۹۰ دقیقه بعد از صرف نهار، به تقویت انواع حافظه کمک می‌کند. البته طولانی‌تر شدن این چرت‌ها بخصوص در افراد مسن می‌تواند موجب اشکال در خواب شبانه شود.
همین‌طور چرت بیش از ۹۰ دقیقه، حافظه را کاهش می‌دهد. در واقع شما پس از این مدت وارد خواب عمیق می‌شوید که نشانه کم‌خوابی شب گذشته است. معمولاً بیداری در این حالت با اینرسی خواب همراه است. اینرسی حالتی است که ظاهراً بیدار هستید ولی مغزتان هنوز از پیام‌رسان‌های شیمیایی خواب پاک نشده است بنابراین احساس منگی می‌کنید.
خواب برای حافظه
گاهی ممکن است حفظ کمیت و کیفیت خواب تبدیل به یک چالش مهم شود. به‌ویژه هنگامی‌که در پایان یک مهلت کاری یا در آستانه یک آزمون هستید. اما، به یاد داشته باشید خواب دوست شماست. وقتی نوبت به یادگیری می‌رسد، برای تقویت حافظه روی خوابتان حساب کنید:
- هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
- ورزش منظم داشته باشید، اما نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید. متخصصان توصیه می‌کنند حداقل سه ساعت بین ورزش و خوابیدن فاصله بگذارید.
- قبل از خواب از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین خودداری کنید.
- قبل از خواب زمانی را به آرامش اختصاص دهید. دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید، مقداری دمنوش آرام‌بخش بنوشید و از انجام هرگونه فعالیت تنش‌زا خودداری کنید.
- غذا خوردن را دو تا سه ساعت قبل از خواب به اتمام برسانید.
- محیط خواب دلپذیر ایجاد کنید: اتاقی تاریک، خنک و راحت، داشته باشید.
- می‌توانید برای پوشاندن صداهای مزاحم از دستگاه‌های صداساز یا انواع دیگر دستگاه‌های نویز سفید استفاده کنید.
- در رختخواب از تلویزیون و کامپیوتر استفاده نکنید. از اتاق خوابتان فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
