ورزش و خواب، پیوندی ناگسستنی برای زندگی سالم‌تر‌ و طولانی‌تر‌

زمان مطالعه: 7 دقیقه

آیا شما هم شب‌ها به سقف اتاق‌تان خیره می‌شوید و حسرت یک خواب عمیق و آرام را می‌خورید؟ بی‌خوابی انرژی‌تان را گرفته و شما را از انجام فعالیت‌های روزمره باز می‌دارد؟متاسفانه، خیلی‌ها مثل شما که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، به دلیل کمبود انرژی و خستگی مفرط، از تحرک و فعالیت دست برمی‌دارند، چون بی‌خوابی چرخه معیوبی از بی‌تحرکی را رقم می‌زند.

اما خبر خوب اینجاست: یکی از قدرتمندترین و طبیعی‌ترین ابزارها برای بهبود کیفیت خواب، همین حالا در دستان شماست: ورزش و خواب !
این مقاله به شما نشان می‌دهد چگونه فعالیت بدنی برای خواب حتی از قرص‌ها‌ بهتر عمل می‌کند و چطور می‌توانید با درمان بی‌خوابی با ورزش، انرژی از دست‌رفته خود را بازیابید.

بیایید با هم کشف کنیم چگونه تحرک، می‌تواند این چرخه معیوب را بشکند و شما را به دنیای آرامش‌بخش خواب عمیق رهنمون کند.

چرا ورزش، اکسیر خواب عمیق است؟

ورزش فقط برای تناسب اندام نیست؛ بلکه یک درمان قدرتمند برای ذهن و جسم شماست، به‌ویژه وقتی صحبت از خواب به میان می‌آید. اما چگونه فعالیت بدنی برای خواب بهتر از قرص عمل می‌کند؟ بررسی‌های علمی می‌گویند فعالیت فیزیکی آثار مثبت مستقیم و غیر مستقیم فراوانی روی خواب شما دارد:

1. کاهش استرس و اضطراب: یکی از مهم‌ترین دلایل بی‌خوابی، نشخوار فکری و استرس است. ورزش منظم، سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را کاهش داده و باعث ترشح اندورفین‌ها، همان “هورمون‌های شادی‌‌بخش” طبیعی بدن می‌شود. این تغییرات شیمیایی به آرامش ذهن کمک کرده و شما را برای یک خواب آرام آماده می‌کند. 1

2. تنظیم ساعت داخلی بدن (ریتم شبانه‌روزی): فعالیت بدنی، به‌خصوص در فضای باز و زیر نور خورشید، به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن شما کمک می‌کند. این ریتم، مسئول چرخه خواب و بیداری شماست. با تنظیم صحیح آن، بدن شما می‌فهمد چه زمانی باید بیدار و هوشیار باشد و چه زمانی باید آماده استراحت شود.

3. افزایش خواب عمیق: مطالعات بی‌شماری نشان داده‌اند که ورزش منظم، به‌ویژه ورزش‌های هوازی، می‌تواند زمان صرف شده در مرحله خواب عمیق (خواب N3 یا Slow-Wave Sleep) را افزایش دهد. این مرحله از خواب، حیاتی‌ترین بخش برای بازیابی فیزیکی، ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و تثبیت حافظه است. 2

4. کاهش علائم بی‌خوابی مزمن: برای بسیاری از افراد، تحرک یک ابزار قدرتمند در مدیریت خواب و حتی درمان بی‌خوابی با ورزش است. فعالیت بدنی منظم، با بهبود زمان به خواب رفتن، کاهش بیداری‌های شبانه و افزایش زمان کلی خواب، به درمان این اختلال رایج کمک می‌کند. 3

چه ورزشی، چه زمانی؟

حالا که از اهمیت ورزش و خواب آگاه شدیم، سؤال اینجاست که چه نوع ورزشی و چه مقدار از آن می‌تواند بیشترین تأثیر را داشته باشد؟

بهترین زمان‌ها

بهترین زمان برای انجام فعالیت بدنی برای خواب، بستگی به گونه زمانی تان دارد. اگر به گونه سحرخیزان تعلق دارید شاید بهتر باشد که صبح‌ها یا ظهرها ورزش کنید. برعکس اگر از گونه شب بیداران هستید بهترین زمان برای شما عصرها است. اما به یاد داشته باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب خود ورزش نکنید. این زمان‌بندی به بدن شما فرصت می‌دهد تا قبل از رفتن به رختخواب، دمای مرکزی بدنتان را به حالت عادی بازگرداند. ورزش شدید یا حتی متوسط نزدیک به زمان خواب (کمتر از 3-4 ساعت قبل از خواب) می‌تواند اثرات محرک داشته باشد و به دلیل افزایش ضربان قلب و دمای بدن، خواب رفتن را دشوار کند.

بهترین ورزش‌ها

تقریباً هر نوع فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، مفید است. در یک بررسی معتبر روی 22 کارآزمایی بالینی تصادفی، هفت نوع مداخله ورزشی مورد بررسی قرار گرفت که شامل یوگا، تای‌چی، پیاده‌روی یا دویدن، ورزش هوازی به همراه قدرتی، تمرین قدرتی به تنهایی، ورزش هوازی همراه با درمان، و ورزش‌های هوازی ترکیبی بودند. 4 نتایج زیر برای مقایسه آورده شده تا خودتان تصمیم بگیرید کدام برایتان مناسب‌تر است:

1. ورزش‌های هوازی: پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و ایروبیک گزینه‌های عالی هستند. این فعالیت‌ها نه تنها به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند، بلکه در بهبود کیفیت خواب نیز نقش کلیدی دارند. پیاده‌روی یا دویدن ممکن است منجر به کاهش قابل توجهی در نمرات شاخص شدت بی‌خوابی (ISI) شود. 5همچنین، پیاده‌روی یا دویدن می‌تواند اختلال عملکرد روزانه را کاهش دهد. 6
2. تمرینات قدرتی: وزنه‌برداری یا تمرین تحمل وزن بدن مثل TRXنیز می‌تواند به بهبود خواب کمک کند، چرا که به کاهش استرس و افزایش سلامت کلی بدن منجر می‌شود.
3. ورزش‌های ذهنی و بدنی: یوگا، تای‌چی و پیلاتس، علاوه بر فواید جسمانی، به آرامش ذهن و کاهش اضطراب کمک شایانی می‌کنند که برای به خواب رفتن و حفظ خواب عمیق حیاتی است. این ورزش‌ها به دلیل تأکید بر تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی، به‌ویژه برای افرادی که از استرس رنج می‌برند، مفید هستند.

• یوگا: شواهد با قطعیت متوسط نشان می‌دهد که یوگا به‌طور متوسط 110.88 دقیقه زمان کلی خواب را افزایش داده و کارایی یا راندمان خواب را نیز بهبود می‌بخشد. 7همچنین، یوگا می‌تواند مدت به خواب رفتن را کوتاه‌تر کند و بیداری نیمه شب را کاهش دهد. 8یوگا به دلیل تمرکز بر آگاهی بدن، تنفس کنترل‌شده و تمرین توجه،    به‌طور قابل توجهی بر کیفیت خواب ذهنی تأثیر می‌گذارد. 9شواهد عصبی-فیزیولوژیکی نشان می‌دهد که یوگا ممکن است فعالیت گابائرژیک (GABAergic) را افزایش  داده و بیش‌فعالی آمیگدال را مهار کند، در نتیجه علائم اضطراب و افسردگی را که اغلب خواب را مختل می‌کنند، کاهش دهد. 10یوگا به احتمال زیاد مؤثرترین مداخله  برای افزایش کل زمان خواب، کارایی خواب و کاهش زمان بیداری پس از شروع خواب است. 11
• تای‌چی: تای‌چی ممکن است نمرات مقیاس کیفیت خواب پیتزبورگ (PSQI) را کاهش دهد و کل زمان خواب را به‌طور متوسط 52.07 دقیقه افزایش دهد. 12همچنین، ممکن است بیداری پس از شروع خواب را کاهش داده و زمان به خواب رفتن را کوتاه کند. 13تای‌چی، که یک تمرین آرام و ریتمیک ذهن و بدن است، بر کنترل تنفس و آرامش فیزیکی تأکید دارد. نشان داده شده است که تون پاراسمپاتیک را تقویت و سیستم عصبی سمپاتیک را کاهش می‌دهد، در نتیجه بیش‌فعالی فیزیولوژیکی را کم می‌کند. 14این تمرین می‌تواند تنظیم عاطفی، غیرفعال‌سازی شناختی و کاهش اضطراب را تقویت کند که به بهبود خواب کمک می‌کند. 15مزایای تای‌چی در بهبود خواب ممکن است در طولانی‌مدت نیز پایدار باشد. 16161616

میزان و شدت ورزش

طبق توصیه‌هایCDC یا مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا در هفته توصیه می‌شود. این میزان را می‌توانید به بخش‌های کوچک‌تر در طول هفته تقسیم کنید؛ مثلاً 30 دقیقه پیاده‌روی سریع در 5 روز هفته. حتی 10-15 دقیقه فعالیت بدنی برای خواب نیز می‌تواند تأثیر مثبت داشته باشد. کلید آن، پایداری و منظم بودن است.

نکات مهم در مسیر بهبود خواب با ورزش:

• صبور باشید: بهبود کیفیت خواب با ورزش ممکن است زمان‌بر باشد. ممکن است چند هفته طول بکشد تا بدن شما به برنامه ورزشی جدید عادت کند و شما تأثیرات آن را به‌طور کامل مشاهده کنید.

• به ندای بدن‌تان گوش دهید: اگر ورزش شدید نزدیک به خواب باعث بی‌خوابی شما می‌شود، زمان آن را تغییر دهید. هر فرد واکنش متفاوتی به ورزش دارد.

• یک برنامه منظم داشته باشید: سعی کنید هر روز در زمان مشخصی ورزش کنید تا به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن خود کمک کنید.

• ورزش را با سایر عادات خوب خواب ترکیب کنید: یک اتاق خواب تاریک، آرام و خنک، پرهیز از کافئین و الکل نزدیک به خواب، و داشتن یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب، همگی مکمل ورزش و خواب هستند و به درمان بی‌خوابی با ورزش کمک می‌کنند.

جایگزینی طبیعی برای قرص‌های خواب‌آور

برای بسیاری از افراد، فعالیت بدنی برای خواب می‌تواند یک جایگزین طبیعی و مؤثر برای داروهای خواب‌آور باشد. ورزش با پرداختن به ریشه‌های اصلی بی‌خوابی، مانند استرس و اضطراب، و تنظیم طبیعی ساعت بیولوژیکی بدن، به یک خواب عمیق‌تر و پایدارتر منجر می‌شود. ¹⁷شواهد تجربی نشان می‌دهد که داروهای خواب‌آور نقش مهمی در درمان بی‌خوابی کوتاه مدت دارند، اما بحث‌های قابل توجهی در مورد ارتباط احتمالی آنها با افزایش مرگ‌ومیر وجود دارد. ¹⁸داده‌های محدود نشان می‌دهد که اثرات جنبی داروهای خواب‌آور به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد، بی‌خطر نیستند. ¹⁹

در حال حاضر درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) خط مقدم درمان به حساب می‌آید، اما موانع زیادی برای اجرای حضوری آن وجود دارد، از جمله کمبود متخصصان آموزش دیده و هزینه‌های بالا. یک جایگزین 20 ساده‌تر و کم‌هزینه‌تر می‌تواند روش‌های آنلاین باشد. 21
با این حال، مهم است که قبل از هرگونه تغییر در داروهای مصرفی‌تان، به‌خصوص داروهای مرتبط با خواب، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

سالمندی و خواب: هرگز دیر نیست!

خبر خوب این است که فواید ورزش و خواب محدود به سن خاصی نیست. حتی در سالمندی، فعالیت بدنی برای خواب می‌تواند به کاهش مشکلات رایج خواب مانند بیداری‌های مکرر و نداشتن خواب عمیق کمک کند. البته، نوع و شدت ورزش باید متناسب با توانایی‌های فیزیکی هر فرد باشد. پیاده‌روی، شنا، یوگا و تمرینات تعادلی گزینه‌های عالی برای سالمندان هستند.

با حرکت، به آرامش برسید

در این مطالعه جامع اثربخشی مداخلات ورزشی در بهبود خواب در افراد مبتلا به بی‌خوابی را مشاهده کردید. 22 به نظر می‌رسد در میان روش‌های مختلف بررسی‌شده، یوگا، تای‌چی، و پیاده‌روی یا دویدن به طور خاص مؤثرتر باشند. 23

ارتباط بین ورزش و خواب یک حقیقت علمی اثبات شده است. با گنجاندن منظم فعالیت بدنی برای خواب در برنامه روزانه خود، می‌توانید به طور چشمگیری کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و گامی بزرگ در جهت درمان بی‌خوابی با ورزش بردارید. به یاد داشته باشید که ثبات مهم‌ترین اصل است. حتی شروع با گام‌های کوچک و افزایش تدریجی فعالیت، می‌تواند نتایج بزرگی را به همراه داشته باشد. همین امروز حرکت را آغاز کنید و از فواید بی‌نظیر خواب عمیق‌تر و زندگی پرانرژی‌تر بهره‌مند شوید.
اگر تجربه بهبود خواب با ورزش را دارید، نظرات و تجربیات خودتان را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.

منابع:

• National Sleep Foundation: Physical Activity and Sleep.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC): How Much Physical Activity Do Adults Need?
• BMJ Evidence-Based Medicine: Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis
• Harvard Health Publishing: Want better sleep? Aim for at least an hour of exercise per week