جسم سالم, ذهن پویا, طول عمر, مقالات
چرا عادتهای سالم مزخرف به نظر می‌رسند؟! چگونه آنها را ماندگار کنیم؟
آیا تابه‌حال از خود پرسیده‌اید چرا پایبندی به عادتهای سالم، مانند ورزش منظم یا تغذیه سالم، این‌قدر سخت هستند؟ اگر فکر می کنید که مشکل در ضعف اراده شماست. باید بگویم حقیقت عمیق‌تری در پس این مسئله نهفته است.
دکتر دِینا لی – بَگلی، روان‌شناس بالینی حوزه سلامت، دیدگاه روشنگری در این زمینه دارد: انجام کارهای سالم، در واقع برخلاف غرایز طبیعی ما هستند! به همین دلیل، این عادت‌ها «مزخرف» به نظر می‌رسند. این مسئله توضیح می دهد چرا خوردن دونات را به نوشیدن یک لیوان آب کرفس ترجیح می دهیم.
در این مقاله، به کاوش دلایل علمی این پدیده می‌پردازیم و استراتژی‌هایی عملی برای ماندگاری عادت های سالم پیشنهاد می‌دهیم. این راهنما به شما کمک میکند تا باوجود تمام موانع، تغییر سبک زندگی معناداری ایجاد کنید و به‌سوی سلامت روان و جسم خود حرکت کنید.
آنچه در این مقاله میخوانید
چرا “سالم” بودن غیرطبیعی است؟!
میلیون‌ها سال پیش را تصور کنید، زمانی که اجداد ما در غارها زندگی می‌کردند. در آن دوران، بقا تنها هدف موردنظر بود. مغز ما سه کار اساسی را انجام می‌داد:
- اجتناب از درد،
- جستجوی لذت،
- حفظ و ذخیره انرژی
درد کشیدن می توانست به قیمت مردن تمام شود، غذاهای پرچرب، شیرین و شور انرژی لازم برای بقا را تأمین می‌کردند و بسیار لذت‌بخش بودند. حفظ انرژی به معنای شانس بیشتر برای زنده‌ماندن در برابر شکارچیان یا زمستان‌های سخت بود. این غرایز به اجداد ما کمک کردند تا زنده بمانند و گونه ما را شکل دهند.
اما امروزه، این برنامه‌ریزی تکاملی می‌تواند مانعی بزرگ در مسیر ایجاد عادتهای سالم باشد. وقتی می‌خواهید به پیاده‌روی بروید، مغز غارنشین شما به‌صورت خودکار تمایل به استراحت و انتخاب سختی کمتر را دارد. به طور فیزیولوژیک، خوردن سبزی‌ها به اندازه یک شیرینی، به مغز ما پاداش نمی‌رساند. به همین دلیل، عادتهای سالم اغلب مستلزم تجربه ناراحتی، اجتناب از لذت‌های فوری، و انتخاب مسیرهای سخت‌تر هستند – دقیقاً برعکس آنچه مغز ما برای آن برنامه‌ریزی شده است. این نشان می‌دهد که سالم‌بودن در واقع غیرطبیعی است!
اما خبر خوبی هم وجود دارد: ما توانایی غلبه بر این غرایز را داریم. لوب پیشانی مغز ما که مسئول عملکردهای اجرایی مانند برنامه‌ریزی و به تأخیرانداختن پاداش است، می‌تواند بر پیام‌های مغز باستانی غلبه کند.
نکته مهم این است که ما بر روی رفتارهایمان کنترل داریم، نه لزوماً بر روی نتایج حاصله، مانند رسیدن به وزن مطلوب. تمرکز بر رفتار به‌جای توجه به “کاهش وزن”، حتی اگر نتایج فوری روی ترازو مشهود نباشد، می‌تواند سلامت روان و جسم ما را بهبود بخشد.
قطب‌نمای درونتان را روشن کنید
یکی از قدرتمندترین مفاهیم برای ماندگاری عادت ها، درک تفاوت بین اهداف و ارزش‌ها است. اهداف چیزهایی هستند که به آنها دست پیدا می‌کنیم، سپس سراغ هدف دیگری می‌رویم. مثلاً اگر هدف شما ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن باشد وقتی به آن برسید، احتمالاً فعالیت‌هایی را که برای رسیدن به آن انجام می‌دادید، متوقف می‌کنید در نتیجه وزنتان به سابق برمی‌گردد.
در مقابل، ارزش‌ها مانند یک قطب‌نما هستند، نه یک مقصد. آنها ویژگی‌ها و خصوصیاتی هستند که می‌خواهیم در زندگی‌مان ابراز کنیم و به ما احساس خوبی می‌دهند. برای مثال، اگر “مهربان بودن” یک ارزش برای شما باشد، باید این ارزش را همیشه ابراز کنید؛ مثلاً با بوسیدن فرزندتان یا گفتن “دوستت دارم” به همسرتان به صورت روزانه. شما نمی‌توانید بگویید: “خب، من در سال ۱۹۸۵ نسبت به خواهرم خیلی مهربان بودم، پس کارم تمام است. ارزش‌ها این‌گونه کار نمی‌کنند؛ شما باید به ابراز آنها ادامه دهید.
پیونددادن عادتهای سالم به ارزش‌های عمیق زندگی، کلید ایجاد تغییر سبک زندگی پایدار است. به‌جای اینکه بگویید “برای سلامتی می‌خواهم وزن کم کنم”، بپرسید: “باانرژی بیشتر، سلامتی بهتر و طول عمر بیشتر، می‌خواهم چه کاری انجام دهم؟”
دکتر بَگلی می‌گوید زنی می‌خواست به دلیل اضافه‌وزن و پله‌های زیاد خانه پدری‌اش مجبور به ترک آنجا نشود. برای او، نخوردن ژله لوبیا به معنای ماندن در آنجا بود. این کار باعث تغییر سبک زندگی او شد.
یا خود دکتر بگلی تعریف میکند چگونه رژیم گیاهخواری را نه برای کاهش وزن، بلکه برای “کاهش اثرات زیست‌محیطی” (یک ارزش عمیق) انتخاب کرده است. این ارتباط، انگیزه‌ای قوی‌تری از صرفاً “سالم‌بودن” ایجاد میکند. وقتی عادتهای سالم به ارزش‌هایتان گره بخورند، انجام آنها در بلندمدت، حتی اگر سخت باشد، آسان می‌شود.
مسافران ذهنتان را مهار کنید
مغز ما مملو از افکار و احساساتی است که “مسافران اتوبوس” نامیده می‌شوند. این مسافران مثل “وقت ندارم” یا “خیلی خسته‌ام” اغلب سعی می‌کنند ما را از مسیر عادتهای سالممان منحرف کنند. تلاش برای نادیده‌گرفتن یا مبارزه با این مسافران بی‌فایده است؛ صدای آنها بلندتر می‌شود و ما را بیشتر درگیر خود می‌کنند.
راه‌حل در پذیرش است. پذیرش به معنای دوست‌داشتن یا تأیید احساسات منفی نیست، بلکه به معنای “ایجاد فضا” برای آن‌هاست تا ما را از مسیرمان منحرف نکنند. مثل این است که همسایه بدبوی خود را در مهمانی بپذیرید، تا بتوانید از مهمانی خودتان لذت ببرید.
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) ابزاری قدرتمند برای این کار است. ذهن‌آگاهی یعنی توجه آگاهانه و بدون قضاوت به لحظه حال. کسب این مهارت به ما کمک میکند تا افکار و احساساتمان را مشاهده کنیم؛ مانند برگ‌هایی که روی یک رودخانه شناور هستند.
نباید اجازه بدهیم مسافران، کنترل اتوبوس زندگی ما را به دست گیرند. با تمرین ذهن‌آگاهی، می‌توانیم از حالت “خلبان خودکار” خارج شده و انتخاب‌های آگاهانه‌تری برای تغییر سبک زندگی خود داشته باشیم. این کار به مدیریت استرس و احساسات ناخوشایند هم کمک میکند.
شفقت به خود را بیاموزید
مغز ما تمایل دارد تجربیات دردناک را بازپخش کرده و ما را با دیگران مقایسه کند که اغلب منجر به خود انتقادی می‌شود. بسیاری از ما یک “مسافر خود انتقادگر” در اتوبوس ذهنمان داریم که مدام به ما می‌گوید “کافی نیستیم” یا “به اندازه کافی خوب نیستیم”. برخلاف تصور رایج، سخت‌گیری به خود نه‌تنها باعث پیشرفت نمی‌شود، بلکه می‌تواند مانع ماندگاری عادت های خوب شود.
شفقت به خود (Self-compassion) پادزهر این خود انتقادی است. شفقت به خود شامل سه مؤلفه اصلی است:
- مهربانی با خود یا برخورد دلسوزانه با خود
- انسانیت مشترک یا پذیرش اینکه همه ما اشتباه می‌کنیم و رنج می‌بریم
- ذهن‌آگاهی یعنی مشاهده احساسات بدون قضاوت
تحقیقات نشان داده‌اند که شفقت به خود با سلامت روان و جسم بهتر، رضایت بیشتر از زندگی، و مداومت بیشتر در انجام کارهای دشوار مرتبط است.
تمرین‌های ساده‌ای مانند “دست‌های دلسوز” (قراردادن دست‌ها روی قلب) می‌تواند احساس آرامش و مهربانی با خود را در شما ایجاد کند. همچنین، تصور یک “شخصیت دلسوز” مانند یک دوست دلسوز، حیوان خانگی، یا شخصیت داستانی که در لحظات دشوار به شما آرامش می‌دهد، بسیار کمک‌کننده است. این رویکرد به شما توانایی کنارآمدن با اشتباهاتتان و ادامه مسیر را می‌دهد.
برای بازگشت استراتژی داشته باشید
واقعیت این است که در مسیر عادتهای سالم، دیریازود “از واگن پرت خواهید شد”. این اتفاق به دلیل بیماری، استرس، یا صرفاً وسوسه‌ها رخ می‌دهد. نکته مهم این نیست که آیا سقوط می‌کنید، بلکه این است که چقدر سریع می‌توانید به مسیر اصلی بازگردید.
باور رایج “۲۱ روز برای ساخت عادت” یک افسانه است؛ در واقع، ۲ تا ۳ سال طول می‌کشد تا یک عادت سالم پایدار شود. درک این واقعیت به شما کمک میکند تا با خودتان مهربان‌تر باشید و خود را شکست‌خورده ندانید.
دکتر بَگلی از استعاره بازی “مار و پله” برای توصیف این فرایند استفاده میکند. گاهی اوقات گزیده می‌شوید و به خانه پایینی سقوط می کنید و عقب می‌مانید؛ مثلاً بعد از بیماری، از ورزش دور می‌شوید، اما اگر تلاش کنید، سریع‌تر “از قبل از پله‌ها بالا می‌روید” و به سطح قبلی خود بازمی‌گردید.
پاسخگویی دلسوزانه به خود پس از سقوط، کلید اصلی بازگشت سریع است. به‌جای سرزنش خود، این مراحل را دنبال کنید:
- آنچه را که اتفاق افتاده مشاهده کنید.
- قضاوت‌های خود انتقادگرانه را شناسایی کنید و با کنجکاوی به آنها پاسخ دهید.
- درک کنید که رفتارتان طبیعی و انسانی بوده است.
- به خودتان تبریک بگویید و یادآوری کنید که همه اشتباه می‌کنند.
- با خودتان مهربان باشید و از شفقت به خود استفاده کنید.
- با یک هدف SMART کوچک و قابل‌دستیابی که از قبل تعیین کرده‌اید، به‌سرعت به مسیر برگردید.
این رویکردها به شما کمک میکند که به‌جای تسلیم‌شدن، بلافاصله اقدامات کوچک اما مثبت را از سر بگیرید.
تنها در قایق نمانید!
انسان‌ها به طور ذاتی برای ارتباط و پیوند با دیگران برنامه‌ریزی شده‌اند. روابط نزدیک و حمایتگر تأثیر چشمگیری بر سلامت روان و جسم ما دارد و می‌تواند به مدیریت استرس کمک کند. داشتن یک رابطه نزدیک و ایمن می‌تواند به ما کمک کند تا دنیا را بهتر کاوش کنیم، با چالش‌ها کنار بیاییم و تاب‌آورتر باشیم.
ارتباط قاطعانه (Assertive communication) مهارت مهمی است که به شما امکان می‌دهد نیازهایتان را به‌وضوح بیان کنید و از دیگران حمایت بخواهید، بدون اینکه زورگو باشید. این کار به‌ویژه برای تغییر سبک زندگی ضروری است، زیرا ممکن است افراد اطراف شما ناخواسته مانع ایجاد عادتهای سالم شوند. اگر دیگران نیازهای شما را برآورده نمی‌کنند، باید بپذیرید که نمی‌توانید آنها را تغییر دهید. اما باید تصمیم بگیرید با این وضعیت چه‌کار می‌خواهید بکنید.
دکتر بَگلی با استعاره “در قایق بودن” توضیح می‌دهد که چگونه حمایت دیگران می‌تواند درد و چالش‌ها را قابل‌تحمل‌تر کند. حتی اگر مشکلی حل نشود، باز هم حضور یک عزیز در کنارتان، سختی‌ها را کمتر و بار زندگی را سبک‌تر میکند.
در نهایت، هدف از ایجاد عادتهای سالم، فقط افزایش طول عمر نیست، بلکه زندگی معنادار، پربار و هدفمند است. انتخاب‌هایی که برای سلامتی خود می‌کنید، باید در راستای ارزش‌هایتان باشند تا به شما کمک کنند زندگی با کیفیتی را تجربه کنید. عادت های سالم یاری‌مان می‌کنند تا بتوانیم کارهای واقعاً پراهمیت را در زندگی به ثمر برسانیم.
نتیجه‌گیری
به یاد داشته باشید مسیر دستیابی به عادتهای سالم و پایدار، شبیه یک ماراتن است، نه یک دوی سرعت. این چالش‌ها بخشی طبیعی از تجربه انسانی ما هستند. با خودتان مهربان‌تر باشید و با استفاده از ابزارهای قدرتمندی مثل پیوندزدن عادت ها با ارزش‌هایتان، کسب ذهن‌آگاهی، شفقت‌ورزیدن به خود و برقراری روابط حمایت گر، سبک زندگی معناداری ایجاد کنید.
حتی زمانی که حس و حالش را ندارید، قدم‌های کوچکی بردارید. هرگز از تلاش برای کسب سلامت روان و جسم و زندگی پربار دست نکشید.
نویسنده: دکتر دِینا لی – بَگلی، روان‌شناس بالینی حوزه سلامت، ورزش و تندرستی
نظرات و تجربیات خود را در مورد عادتهای سالم و چالش‌های پیش رو با ما و دیگر خوانندگان در میان بگذارید. نظرات شما در ساختن جامعه‌ای سالم‌تر و پویاتر یاری‌مان میکند
