جسم سالم
5 روش علمی ساده برای افزایش طول عمر
آنچه در این مقاله میخوانید
چطور با تقویت میتوکندری‌ها، بیشتر و سالم‌تر زندگی کنیم؟
وجود میتوکندری برای سالمندی کارآمد ضروری است. میتوکندری‌ها نه‌تنها 90% کل انرژی (ATP) بدن را تولید می‌کنند، بلکه در بسیاری از فرآیندهای ضروری سلولی شرکت دارند. درواقع، اختلال در عملکرد میتوکندری یکی از علائم بارز پیری است.
در مورد علت پیری نظریه‌های مختلفی وجود دارد اما نظریه‌های جدید پیری به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
1. پیری برنامه‌ریزی‌شده
2. پیری در نتیجه تجمع آسیب
پیری برنامه‌ریزی‌شده است
این نظریه استدلال می‌کند که پیری از یک جدول زمانی کدگذاری شده ژنتیک پیروی می‌کند. درست مانند رشد در دوران کودکی و نوجوانی که با تغییر در بیان ژن‌ها رخ می‌دهد. با افزایش سن، برخی از ژن‌ها روشن می‌شوند یا بیش‌ازحد بیان می‌شوند، درحالی‌که برخی دیگر خاموش می‌شوند یا بیانشان کاهش می‌یابد.
پیری در نتیجه تجمع آسیب است
طبق این نظریه پیری عمدتاً به خاطر آسیب تجمعی به پروتئین‌ها، DNA و میتوکندری‌ها در سلول‌ها و بافت‌های بدن رخ می‌دهد.
اما این نظریه‌ها و فرآیندهایی که توصیف می‌کنند لزوماً همدیگر را نفی نمی‌کنند. هم پیری برنامه‌ریزی‌شده و هم تجمع آسیب در سطح سلول رخ می‌دهد و هر یک ممکن است اثرات دیگری را تقویت کند؛ یعنی تغییر در بیان ژن ممکن است تجمع آسیب را تسریع کند. در مقابل تجمع آسیب سلولی ممکن است بر بیان ژن تأثیر بگذارد.
مقایسه شمای فعلی و شما در جوانی
آنچه مسلم است باگذشت زمان، تفاوت مشهودی بین شرایط شما در جوانی و شرایط فعلی‌تان دیده می‌شود. اگر به خاطر داشته باشید سلول‌های شما در جوانی قادر به تولید انرژی بیشتری بودند، با سلول‌های دیگر ارتباط بهتری برقرار می‌کردند، بهتر می‌توانستند با استرس سازگار شوند و آسیب سلولی کمتری داشتند. با بالا رفتن سن بسیاری از اندام‌ها آسیب می‌بینند. ریشه مشکل را باید در سطح سلول‌ها جستجو کرد. از این بابت، میتوکندری‌ها نقش کلیدی در فرآیند پیری بازی می‌کنند.
تفاوت پیری و سالخوردگی چیست؟
معمولاً این دو کلمه را معادل هم می‌گیریم درحالی‌که ازنظر علمی این دو باهم تفاوت دارند. پیری (aging) کاهش تدریجی توانایی‌های سلول باگذشت زمان است. درحالی‌که سالخوردگی (senescence) در جریان عمر طبیعی سلول ازجمله در طول دوره جنینی هم رخ می‌دهد. گرچه تعداد سلول‌های سالخورده با افزایش سن زیاد می‌شود، اما سالخوردگی نقش مهمی در رشد سلولی ازجمله در بهبود زخم دارد.
هر سلول دارای مکانیسم‌هایی برای کند کردن روند پیری و سالخوردگی است. در این شرایط میتوکندری ها دوباره در مرکز توجه قرار می‌گیرند: حذف انتخابی میتوکندری‌های ناکارآمد (میتوفاژی) و جایگزینی آن‌ها با میتوکندری‌های جدید (بیوژنز میتوکندری) یکی از مکانیسم‌های کلیدی است که کمک می‌کند تا ازنظر بیولوژیک جوان بمانیم.
اما دقیقاً عملکرد میتوکندری چیست و سلامت میتوکندری چگونه مانع پیری می‌شود؟
میتوکندری چیست؟
میتوکندری ها سازه‌هایی تخصصی در سلول هستند. آن‌ها در بسیاری از فرآیندهای سلولی شرکت می‌کنند، اما مهم‌ترین عملکرد آن‌ها استخراج انرژی ذخیره‌شده در مواد مغذی به شکل ذرات باردار الکتریکی یعنی الکترون‌ها است. میتوکندری‌ها با تبدیل الکترون‌ها به انرژی قابل‌استفاده برای سلول فعالیت سلول‌ها را تقویت می‌کنند. این شکل از انرژی، مولکولی به نام ATP (آدنوزین تری فسفات) است. به این فرآیند، تنفس سلولی می‌گویند.
میتوکندری ها حدود 90% کل ATP تولیدشده در بدن را فراهم می‌کنند، به همین جهت به‌عنوان رآکتور سلول شناخته می‌شوند.
سالم نگه‌داشتن ظاهری و عملکردی میتوکندری‌ها برای کارکرد بهینه سلول‌ها ضروری است. هنگامی‌که به سلول‌ها به‌طور مؤثر سوخت رسانده شود و مسیرهای بیولوژیک به‌آرامی دنبال شوند، از سلامت بالاتری برخوردار خواهیم شد؛ اما وقتی میتوکندری ها ناکارآمد باشند، شروع به تجمع مواد آسیب‌زا می‌کنند و فرآیندهای سلولی به‌تدریج مختل می‌شوند.
5 روش علمی برای جوان‌سازی میتوکندری‌ها
از دیدگاه پایین به بالا، سلامت میتوکندری برای سلامت ما ضروری است. به همین دلیل، تعجب‌آور نیست درحالی‌که حفظ سلامت میتوکندری‌ها باعث افزایش طول عمر می‌شود، یکی از علائم بارز پیری از دست دادن عملکرد میتوکندری‌ها و اختلالات مرتبط باشد.
منظور از طول عمر مدت زمانی است که یک فرد، سالم و کارآمد زندگی می‌کند نه اینکه صرفاً زنده باشد و عمری طولانی کند. خبر خوب اینکه بر اساس یافته‌های علمی جدید تغییر سبک زندگی می‌تواند به تقویت عملکرد میتوکندری‌ها کمک کند.
1. ورزش
ورزش یکی از قدرتمندترین عادت‌ها برای افزایش طول عمر است. حین ورزش برای تقویت عضلات به انرژی زیادی نیاز داریم. ورزش بار اضافه‌ای را روی میتوکندری‌های سلول‌های عضلانی وارد می‌کند و تقاضای انرژی بیشتر را به بقیه قسمت‌های سلول ارسال می‌کند. سلول‌های عضلانی با ایجاد میتوکندری‌ها و آنزیم‌های بیشتر به ورزش پاسخ می‌دهند و با این کار کاهش فعالیت میتوکندری را به تأخیر انداخته و به سلامت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.
ورزش تناوبی با شدت بالا
درحالی‌که بسیاری از ورزش‌ها می‌توانند عملکرد میتوکندری‌ها را تقویت کنند، روتین‌های تناسب‌اندام با HIIT، در حد اعتدال برای عملکرد سلول‌ها مفید هستند.
HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا یک پروتکل تمرینی است که دوره‌های کوتاه‌مدت تمرین انفجاری یا بی‌هوازی شدید را با دوره‌های ریکاوری کوتاه‌مدت تا نقطه خستگی دنبال می‌کند.
در یک مطالعه در دانشکده علوم ورزشی و سلامت سوئد، 11 داوطلب سالم جلسات منظم HIIT را با دوچرخه ورزشی که شامل فواصل رکاب زدن کامل به دنبال دوره‌های استراحت کوتاه بود انجام دادند. نتیجه بهبود عملکرد و افزایش تولید میتوکندری‌ها بود.
2. قرار گرفتن در معرض سرما
شواهدی وجود دارد که سرما درمانی سلامت میتوکندری را از طریق فرآیندی به نام «بیوژنز میتوکندری» یا اصطلاحاً افزایش تولید میتوکندری بهبود می‌بخشد.
لرزیدن باعث آزاد شدن گرما در فرآیند سوزاندن سوخت و استفاده از ATP برای تقویت انقباضات عضلانی می‌شود؛ بنابراین لرز، میتوکندری را برای تولید غیرمستقیم گرما ترغیب می‌کند؛ یعنی قرار گرفتن در معرض سرما در قالب دوش آب سرد یا سرما درمانی می‌تواند میتوکندری را تقویت کند تا ما را گرم نگه دارد.
3. قرار گرفتن در معرض گرما
گرما همچنین می‌تواند پاسخ‌های بیولوژیکی مفیدی ایجاد کند. گرما به‌عنوان یک سیگنال استرس‌زای خفیف عمل می‌کند و واکنش‌های سلولی را تحریک می‌کند تا سازگاری را افزایش دهند.
یکی از عوامل اصلی این سازگاری، میتوکندری ها هستند، زیرا نشان داده‌شده است که استرس گرمایی پاسخ‌های انطباقی مفیدی را در میتوکندری ها ایجاد می‌کند و ظرفیت عملکردی آن‌ها را افزایش می‌دهد. حمام سونای مداوم عملکرد استقامتی را بهبود بخشیده و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
4. محدودیت کالری دریافتی
کاهش کالری دریافتی مثلاً از طریق رژیم‌های فستیتگ یکی از موفق‌ترین روش‌ها برای افزایش طول عمر است. این موفقیت را می‌توان حداقل تا حدی به افزایش کارایی بیوانرژیک میتوکندری نسبت داد.
مصرف یک یا چند شبیه‌ساز محدودیت کالری مثل رزوروترول برخی از مزایای فیزیولوژیک فستینگ را بدون نیاز به کمتر خوردن یا گرسنه ماندن ارائه می‌کند.
برای پی بردن به دانش پشت فستینگ، پیشنهاد می‌کنم مقاله‌ای با عنوان زمانی برای روزه داری در مجله Science را مطالعه کنید.
5. رعایت بهداشت خواب
به قول آلن رچشافن (Allan Rechtschaffen) محقق خواب؛ اگر خواب دارای یک عملکرد حیاتی نباشد، پس بزرگ‌ترین اشتباهی است که تکامل تاکنون مرتکب شده است.
یکی از مکانیسم‌های اصلی خواب برای سلامت میتوکندری‌ها «سیستم گلیمفاتیک» است. خواب ترمیمی به مغز اجازه می‌دهد تا مواد آسیب‌زای حاصل از تفکر در طول روز را پاک کند و از میتوکندری‌ها حفاظت کند.
بنابراین شب‌ها زمان استفاده از تلفن همراه را محدود کنید و بجایش یک کتاب لذت بخش بخوانید.
با جوان‌سازی میتوکندری‌ها از عملکرد بهینه هر سلول و سیستم بدن حمایت کنید. تقویت میتوکندری می‌تواند به عمر طولانی توأم با سلامتی شما کمک کند.
