از قبل می‌دانستیم که سیستم ایمنی در بهبود زخم‌ها، پیشگیری از عفونت‌ها و مقابله با بیماری‌های مزمن و تهدیدکننده زندگی نقش اساسی دارد. در چند دهه گذشته، دانش ما در زمینه خواب به طور چشمگیری افزایش یافته است. اهمیت گسترده خواب تقریباً روی همه سیستم‌های بدن از جمله ایمنی آشکارتر شده است.
خواب و ایمنی رابطه‌ای دوطرفه دارند. واکنش ایمنی در بدن مانند آنچه در مقابل عفونت‌های ویروسی ایجاد می‌شود، می‌تواند روی خواب تأثیر بگذارد. در مقابل خواب عمیق و پیوسته هم ایمنی را تقویت می‌کند و امکان عملکرد متعادل‌تر و مؤثرتر ایمنی را فراهم می‌کند.
شواهد علمی نشان می‌دهد که همه اشکال بی‌خوابی از جمله بی‌خوابی حاد و مزمن می‌توانند باعث سرماخوردگی مکرر شوند. اگر از سرماخوردگی‌های مکرر رنج می‌برید، ممکن است کیفیت یا کمیت خواب شما مقصر اصلی باشد. در این مقاله، به بررسی رابطه بین خواب و سیستم ایمنی و راهکارهای بهبود آن می‌پردازیم.
آنچه در این مقاله میخوانید
ایمنی بدن در مقابل ویروس‌ها چگونه عمل می‌کند؟
سیستم ایمنی ما دارای دو جزء اصلی است:
- ایمنی ذاتی: شامل پوست و مخاط بینی و گلو می‌شود. از اینها به‌عنوان خط مقدم جبهه علیه ویروس‌ها و میکروب‌ها یاد می‌شود چون جلوی نفوذ آنها را می‌گیرند. علاوه بر این، مواد شیمیایی مانند لیزوزیم‌های موجود در اشک و مخاطات به نابودی ویروس‌ها کمک می‌کنند.
- ایمنی اکتسابی: شامل سلول‌های دفاعی یا گلبول‌های سفید می‌شود که در مقابل عوامل خارجی از جمله ویروس‌ها، مواد شیمیایی سیتوکین و هیستامین آزاد می‌کنند. هیستامین باعث واکنش‌های التهابی مثل قرمزی، تورم و آبریزش می‌شود.
سیستم ایمنی بهینه دارای تعادل ظریفی بین همه اجزا آن شامل پوست، مخاطات، سلول‌ها و مواد شیمیایی حاصله و عملکرد مناسب آنهاست.
علت خواب‌آلودگی در سرماخوردگی چیست؟
درحالی‌که خواب نقش مهمی در عملکرد ایمنی دارد، سیستم ایمنی نیز از راه‌های مختلف بر خواب تأثیر می‌گذارد. عفونت می‌تواند پاسخ‌های مختلفی در ایمنی بدن ایجاد کند. کمبود انرژی و خواب‌آلودگی از اولین آثار عفونت هستند.
به همین خاطر وقتی سرما می‌خورید زمان بیشتری را در رختخواب می گذرانید تا انرزی کافی برای مبارزه با ویروس‌ها در اختیار سیستم ایمنی قرار گیرد. ماهیت خواب هم در طول سرماخوردگی تغییر می‌کند. به طور خاص، زمان بیشتری را در مرحله 3 یا خواب عمیق سپری می‌کنید.
شاید بدانید در خواب عمیق، بیشتر فرایندهای بدن کند می‌شوند در نتیجه به سیستم ایمنی اجازه ترمیم داده می‌شود.
تب یکی دیگر از واکنش‌های مهم ایمنی است. دمای بالاتر بدن می‌تواند موج‌های جدید دفاعی ایجاد کند. همچنین بدن را نسبت به بسیاری از عوامل بیماری‌زا متخاصم‌تر می‌کند.
برخی از کارشناسان معتقدند که تغییرات خواب در جریان سرماخوردگی جهت تسهیل تب و مبارزه با عوامل بیماری‌زای خارجی طراحی شده است.
علاوه بر این، لرز در آزادشدن گرما و حفظ تب مفید است. بدن ما در طول رویابینی یا خواب (REM) به دلیل فلج بودن عضلات نمی‌تواند بلرزد؛ بنابراین در طول یک عفونت فعال، خواب REM عملاً برای بدن دیگر اولویت ندارد. تکه‌تکه‌شدن خواب REM در طول تب منجر به “رؤیاهای تب” یا افزایش کابوس می‌شود.
درحالی‌که مطالعه روی رابطه بین خواب و ایمنی همچنان ادامه دارد، مطالعات نشان می‌دهند که خواب و ایمنی رابطه تزدیکی با هم دارند و سیستم ایمنی می‌تواند خواب را در مبارزه با عفونت یاری کند.
آیا کم‌خوابی باعث سرماخوردگی مکرر می‌شود؟
ترمیم سیستم ایمنی در بخشی از خواب صورت می‌گیرد که به آن خواب عمیق می‌گوییم. داشتن خواب کافی امکان برخورداری از ایمنی متعادل را فراهم می‌کند که شامل پاسخ ایمنی قوی و کارآمد به واکسن‌ها و عوامل بیماری‌زا و همچنین واکنش‌های خفیف‌تر آلرژیک می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد همان‌طور که خواب به مغز کمک می‌کند تا حافظه را تقویت کند، حافظه ایمنی را هم تقویت می‌کند. تعامل اجزای سیستم ایمنی در طول خواب، قدرت آن‌را را در یاد آوردی واکنش به آنتی‌ژن‌های خطرناک و واکسن‌ها تقویت می‌کند.
ویدیوی کامل را اینجا ببینید
بر عکس، مشکلات خواب مانند بی‌خوابی یا حتی کم‌خوابی، آپنه خواب و اختلال ساعت داخلی (ریتم سیرکادین)، باعث اختلال در عملکرد همه اجزای ایمنی بدن می‌شوند.
شواهد رو به رشدی وجود دارند که خواب و آلرژی را به هم مرتبط می‌کنند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ریتم شبانه‌روزی یک فرد در تنظیم واکنش بدن به مواد حساسیت‌زا نقش دارد. هنگامی که ریتم شبانه‌روزی مختل شود، احتمال شدت‌گرفتن واکنش‌های آلرژیک بیشتر می‌شود.
مطالعه دیگری نشان داده که کم‌خوابی آستانه واکنش آلرژیک به بادام زمینی را ۴۵ درصد کم می‌کند. یعنی افراد دچار آلرژی نسبت به بادام زمینی ممکن است در شرایط کمبود خواب به مقدار ناچیز بادام زمینی، واکنش نشان دهند.
بی‌خوابی روی اثربخشی واکسن چه تأثیری دارد؟
وقتی پس از دریافت واکسن نتوانید خوب بخوابید، پاسخ ایمنی ضعیف‌تری از خود بروز می‌دهید حتی ممکن است نیاز به تزریق دوز دوم واکسن پیدا کنید.
مطالعات می‌گویند بی‌خوابی قبل از تزریق واکسن‌های هپاتیت و آنفلوانزا هم می‌تواند اثربخشی واکسن را کاهش دهد.
به نظر می‌رسد بدن افرادی که خواب کافی ندارند فرصت لازم برای تکمیل حافظه ایمونولوژیک را ندارد در نتیجه واکسن از این افراد محافظت نمی‌کند.
برای تقویت سیستم ایمنی به چه مقدار خواب نیاز دارید؟
مقدار خواب مطلوب برای بیشتر بزرگسالان هفت تا هشت ساعت در هر شب است. نیاز نوجوانان به خواب ۹ تا ۱۰ ساعت بوده و کودکان در سن مدرسه به ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. اما خواب بیشتر معادل خواب بهتر نیست. بزرگسالانی که بیشتر از ۹ تا ۱۰ ساعت هر شب می‌خوابند ممکن است در شروع یا تداوم خواب دچار مشکل شوند و کیفیت خواب پایین‌تری را تجربه کنند. علاوه براین خواب بیشتر با تضعیف ایمنی بدن همراه است.
با درمان بی‌خوابی، ایمنی قوی‌تری فراهم کنید
اگر از آن دسته افراد هستید که فرصت خواب کافی به خود نمی‌دهید. پیشنهاد می‌کنم حداقل یک هفته به خودتان مجال دهید. در این مدت سعی کنید بهداشت خواب خود را بهتر کنید.
اگر بعد از آن همچنان با خواب خود مشکل داشتید یا همین الان دچار بی‌خوابی مزمن هستید می‌توانید از درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی ( CBT-I) استفاده کنید.
درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی بدون مداخله دارو صورت می‌گیرد و کاملا بی عارضه است. این درمان توسط مراکز معتبر خواب در اروپا و امریکا به‌عنوان درمان خط مقدم شناخته شده است.
در این رویکرد درمانی، افکار و اعمال منفی خواب نشانه گرفته می‌شود به همین جهت اثراتش پایدار است.
