در دنیای واقعی کمتر پیش می‌آید کسی بخواهد زودتر از زمان معمول خود بخوابد. بخصوص که این روزها بهانه‌های زیادی برای شب‌زنده‌داری وجود دارد. بااین‌حال ممکن است به دلیلی مجبور شوید زودتر از معمول سر بر بالین بگذارید. شاید دانشجویی هستید که هدفش مطالعه در صبح خیلی زود است یا کارمندی که مجبور است کمی زودتر سرکار برود. در این صورت جریان کمی فرق می‌کند. سحرخیز شدن ممکن است برایتان کمی چالش‌برانگیز باشد. ازآنجاکه الگوی خواب‌وبیداری افراد متأثر از ساعت داخلی شان است، برای حل این چالش باید ساعت داخلی تان را از نو تنظیم کنید.
آنچه در این مقاله میخوانید
ساعت داخلی چیست؟
همه ما داخل سرمان یک جفت اندام کوچک داریم که کارش هماهنگ کردن ساعتهای محلی بدن با هم و با ساعت بیرونی است. هرکدام از اندام‌‌های حیاتی بدن ما دارای یک ساعت بیولوژیک مخصوص خود است. مثلاً تغییرات دمای بدن، ترشح هورمون‌هایی مثل کورتیزول و هورمون رشد، حرکت روده‌ها یا دوره‌های خواب‌وبیداری در بازه‌های زمانی مختلفی رخ می‌دهند. کار ساعت مرکزی یا SCN برقراری زمانبندی درست این اتفاقات در یک دوره زمانی 24 ساعته است.
ساعت داخلی چطور کار می‌کند؟
وقتی نور آفتاب به شبکیه چشم می‌تابد، جریان عصبی به‌وسیله عصب بینایی به منطقه‌ای در مغز به نام تقاطع بینایی می‌رسد که محل قرار گرفتن SCN است. این مرکز از سیگنال‌های ارسالی نمونه‌برداری می‌کند. به‌این‌ترتیب می‌فهمد که کی روز و چه زمانی شب است. وقتی تاریکی فرامی‌رسد SCN به غده صنوبری یا pineal دستور می‌دهد تا هورمون خواب یا ملاتونین ترشح کند. کاری که هر شب 2 تا 3 ساعت قبل از خواب اتفاق می‌افتد. وقتی میزان ملاتونین افزایش یافت خواب سراغ ما می‌آید. این اتفاق برای هریک از ما در ساعتهای مختلف رخ می‌دهد.
چه چیزهایی روی ساعت داخلی تأثیر دارند؟
تحقیقات نشان می‌دهد وقتی تحت تأثیر نور آفتاب نباشیم، یک شبانه‌روز برای ما حدود 24 ساعت و 15 دقیقه طول می‌کشد. کار مرکز SCN تطبیق ساعت داخلی با ریتم شبانه‌روزی به وسیله نور آفتاب است.
2 عامل تأثیرگذار دیگر روی ساعت داخلی، دمای مرکزی بدن و زمان غذا خوردن هستند. سیگنال‌هایی که توسط این دو عامل به مغز ارسال می‌شوند در تعیین ساعت خواب و بیداری نقش دارند.
آیا تغییر ساعت خواب افراد امکان‌پذیر است؟
مدت خواب و ساعت خواب‌وبیداری افراد به‌وسیله ژن‌ها، آموزش‌های دوران کودکی، شرایط محیطی، ویژگی‌های شخصیتی، سن و جنس آن‌ها تعیین می‌شود. براساس کرونوتایپ، افراد به گونه‌های مختلفی تقسیم می‌شوند.
برخی افراد، شب‌زنده‌دار یا اصطلاحاً جغد شب هستند. در مقابل برخی دیگر سحرخیز یا چکاوک هستند. ساعت خواب‌وبیداری بیشتر افراد جایی بین این دو گروه قرار دارد. به این گروه پرندگان سوم گفته می‌شود.
ژن‌های شما تعیین می‌کنند که در کدام گروه قرار دارید، اما پژوهش‌ها می‌گویند با بهره گرفتن از عوامل تأثیرگذار روی ساعت داخلی می‌توانید ساعت خوابتان را کمی جابجا کنید. کاری که می‌خواهیم در این مقاله انجام دهیم، یعنی کمی سحرخیز شویم!
چگونه می‌توانیم ساعت داخلی خود را دوباره تنظیم کنیم؟
ساعت شروع خواب افراد توسط ساعت بیداری صبح و مدت هشیاری در طول روز تعیین می‌شود. مثلاً اگر هر شب 8 ساعت می‌خوابید معنی‌اش این است که قبل از آن باید 16 ساعت هوشیار بوده باشید. اگر دقت کنید وقتی ساعت 7 صبح بیدار می‌شوید نسبت به ساعت 8 صبح، شبها زودتر خوابتان می‌گیرد.
تجربه نشان می‌دهد جلو کشیدن ساعت خواب برای چکاوکان و پرندگان سوم نسبت به جغدان شب، آسان‌تر است.
برای تنظیم دوباره ساعت داخلی می‌توانیم از تجربه موفق دو گروه از افراد استفاده کنیم.
1. راهکار افراد دچار پرواززدگی
افرادی که با هواپیما به شرق کره زمین سفر می‌کنند به خاطر طلوع و غروب زودتر خوشید، زمان از دست می‌دهند. درنتیجه وقتی به مقصد می‌رسند مجبورند نسبت به قبل زودتر بخوابند. این کار آن‌ها را در چند روز اول با دشواری مواجه می‌کند. به این حالت جت‌لگ یا پرواززدگی می‌گویند.
خوشبختانه ساعت داخلی این افراد از طریق سیگنال‌هایی که از نور محیط، دمای مرکزی بدن و زمان غذا خوردن دریافت می‌کند شروع به انطباق می‌کند و در هر شبانه‌روز تقریباً یک ساعت زمان خواب فرد را جلوتر می‌آورد. بسته به اختلاف‌زمانی بین مبدأ و مقصد این انطباق چند روز طول می‌کشد.
2. راهکار افراد شب‌کار
افرادی مثل کارگران کارخانه‌ها، کارگران پمپ‌بنزین‌ها و خدمات شهری یا پرستاران و پزشکان که شب‌کاری می‌دهند مجبورند شبها بیدار باشند و روزها استراحت کنند.
به همین خاطر زمان بیداری، غذا خوردن و سایر فعالیت‌ها در این افراد با تاخیر صورت می‌گیرد. با این حال مغز این افراد در فاصله بین دو نوبت‌کاری تحت تأثیر عامل نور، دما و ساعت غذا خوردن دست‌به‌کار می‌شود. اگر فاصله کافی بین دو نوبت‌کاری وجود داشته باشد، خواهند توانست مثل بقیه افراد در ساعت معمول بخوابند و بیدار شوند.
راهکار شما برای تنظیم ساعت داخلی چیست؟
فکر می‌کنم ایده اصلی را تا اینجای کار گرفته باشید. برای سحرخیز شدن باید از 3 عامل نور، دما و غذا به نفع خود استفاده کنید.
1. نور
از همان شب اول 2 ساعت زودتر به رختخواب نروید چون احتمالاً خوابتان نمی‌برد. اولین کاری که باید بکنید زنگ ساعتتان را روی 15 دقیقه زودتر تنظیم کنید. چند روز پشت سر هم این کار را تکرار کنید تا به ساعت مورد نظرتان برسید. می‌دانم کار سختی است ولی همان‌طور که گفتم مدت بیداری هر فرد در طول روز ثابت است. درنتیجه وقتی صبح‌ها طبق ساعت جدید بیدار می‌شوید خودبه‌خود ساعت خوابتان هم جلوتر می‌آید.
صبح‌ها بعد از بیداری پرده‌ها را کنار بزنید و خودتان را حداقل 10 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار دهید. در صورت امکان بهتر است به فضایی باز بروید و از نور مستقیم آفتاب لذت ببرید. این کار تا یک ساعت بعد از بیداری مؤثر است. اگر ممکن نبود، می‌توانید در محیط کار از نور ال‌ئی‌دی شبیه نور خورشید استفاده کنید. نور هر چه سفیدتر باشد بهتر است. اصل کلی این است که دمای نور از 5000 کلوین بالاتر باشد.
عصرها از نور آفتاب پرهیز کنید. می‌توانید از عینک آفتابی استفاده کنید. در منزل یکی دو ساعت قبل از خواب به صفحاتی که نور آبی گسیل می‌کنند نگاه نکنید.
2. دما
منحنی تغییرات دما به‌طور طبیعی حوالی عصر به اوج خود می‌رسد. پس‌ازآن به‌سرعت کاهش می‌یابد تا خواب ما در شرایطی مطلوب امکان‌پذیر شود. در طول شب دمای بدن همچنان به کاهش ادامه می‌دهد. طوریکه 3 ساعت قبل از بیداری در پایین‌ترین حد ممکن است. مثلا اگر عادت داشته باشید هرروز صبح ساعت 7 بیدار شوید، دمای بدن شما در ساعت 4 صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد. اگر تصمیم بگیرید از فردا ساعت 5 بیدار شوید، احتمالاً در این ساعت هنوز دمای بدنتان پایین است درنتیجه هوشیاری‌تان هم پایین خواهد بود. به همین دلیل چند روز اول ممکن است برایتان سخت باشد.
برای رهایی از این مشکل می‌توانید پس از بیداری، چند حرکت ورزشی انجام دهید. راه‌پیمایی سریع کنید یا بدوید تا دمای بدنتان بالا برود. اگر فردی باشهامت هستید، دوش آب سرد بگیرید. این کار هم دمای مرکزی‌تان را بالا می‌برد. همچنین به افزایش کورتیزول یا هورمون هوشیاری کمک می‌کند. برعکس شبها یک ساعت قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید یا در وان آب گرم غوطه‌ور شوید تا خوابتان سریع‌تر و عمیق‌تر شود.
3. غذا
برخی افراد به صبحانه اهمیتی نمی‌دهند. پیام‌هایی که از دستگاه گوارش به مغز ارسال می‌شوند بسیار مهم هستند. خوردن صبحانه در افزایش هوشیاری و تنظیم ساعت خواب‌وبیداری نقش مهمی دارد؛ بنابراین حتی‌المقدور صبحانه‌ای کامل بخورید.
یکی از راهکارهای مقابله با جت‌لگ در مسافرت خوردن و آشامیدن مطابق ساعت مقصد است. اگر می‌خواهید صبح‌ها 1 ساعت زودتر بیدار شوید ساعت ناهار و شامتان را متناسب با آن 1 ساعت جلو بکشید. اگر مثل گذشته رفتار کنید مغزتان گیج می‌شود.
4. کافئین و ملاتونین
از این دو سلاح مخفی تا زمان هماهنگی با ساعت جدید می‌توانید استفاده کنید. به این شرط که آن‌ها را در زمانی مناسب به‌کار گیرید. در چند روز اول اگر احساس خواب‌آلودگی و کمبود انرژی کردید حداکثر 2 فنجان قهوه تا 6 ساعت قبل از خواب بنوشید. شبها هم برای سریع‌تر شدن خوابتان می‌توانید از قرص‌های ملاتونین با دوز پایین 2 تا 3 ساعت قبل از زمان جدید خوابتان استفاده کنید.
نکته ماقبل آخر
در پدیده جت‌لگ، نور آفتاب مقصد در سرعت بخشیدن به تطبیق با شرایط جدید نقش مهمی دارد؛ اما در مورد شما که می‌خواهید سحرخیز تر شوید این تطبیق با سرعت کندتر صورت می‌گیرد. لابد می‌پرسید چطور؟ فراموش نکنید شما عملاً در مبدأ هستید یعنی زمان طلوع و غروب خورشید برای شما تغییر نکرده است. وضعیت شما شبیه فردی است که قبل از پرواز می‌‌خواهد طبق ساعت مقصد خود بخوابد و بیدار شود. بنابر این برای منطبق شدن با شرایط جدید هر شب 15 تا 30 دقیقه زودتر بخوابید، زودتر بیدار شوید، زودتر فعالیت کنید و غذا بخورید. اگر بخواهید ساعت خواب‌وبیداری‌تان را 1 ساعت جلو بکشید، این کار را به تدریج در طول چند روز انجام دهید.
لطفا خرابش نکنید!
باید مواظب پایان هفته‌ها باشید. برخی افراد پنجشنبه و جمعه‌ها تعطیل هستند و شب‌های آخر هفته دیرتر می‌خوابند، در نتیجه صبح روزهای تعطیل دیرتر بیدار می‌شوند. شما هم اگر از این دسته افراد هستید، احتمالاً در شروع هفته بعد به زحمت خواهید افتاد. بنابراین ساعت ثابت خواب و بیداری را حتی در آخر هفته‌ها حفظ کنید تا مجبور نشوید از اول شروع کنید.
مطالعه بیشتر
How to become a morning person
How to Wake Up Early in the Morning
How to wake up early, even if you’re not a morning person
