بیخوابی ورزشکاران؛ قهرمانان المپیک چه می‌کنند؟ ⋆ دکتر راد

زمان مطالعه: 6 دقیقه

تصور کنید شب قبل از یک مسابقه‌ بزرگ، در رختخواب هستید، اما خواب به چشمانتان نمی‌آید. اضطراب و نگرانی، شما را بیدار نگه داشته است. مدام با خود فکر می‌کنید فردا چطور می‌توانم با این بی‌خوابی عملکرد خوبی داشته باشم؟

بیخوابی ورزشکاران، به‌ویژه در بین المپیکی‌ها، یک دغدغه‌ رایج است. مطالعات می‌گویند بین ۵۰ تا ۷۸ درصد از ورزشکاران المپیک دچار اختلال خواب می‌شوند. ۳۱.۳ درصد از آنها، کمتر از 7 ساعت می‌خوابند، یعنی تقریباً 96 دقیقه کمتر از آنچه برای حس شادابی در صبح لازم دارند. 18.8 درصد از ورزشکاران دوومیدانی المپیکی، با راندمان خواب کمتر از 85 درصد خواب خوبی ندارند. حدود 40 درصد از ورزشکاران بر اساس شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ (PSQI) خواب ضعیفی دارند.

این موارد همگی نشان می‌دهند که خواب به چالشی جدی برای ورزشکاران در ایام مسابقات تبدیل می‌شود. اما ورزشکاران المپیک چگونه بر این مشکل غلبه می‌کنند تا خوابی آرام و عملکرد ورزشی بالا داشته باشند؟

در این مقاله می‌خواهیم ببینیم ورزشکارانی نظیر اسکی‌باز مشهور آلپاین، میکله شیفرین (Mikaela Shiffrin)، مشهور به ملکه خواب! چطور می‌خوابند.

آنچه در این مقاله میخوانید

خواب ورزشکاران؛ ابرقدرت طبیعی

حتماً می‌دانید، خواب کافی و باکیفیت، برای ورزشکاران از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. خواب ورزشکاران به آنها کمک می‌کند تا:

عمل ریکاوری بدن را تسریع کنند.
تمرکز و تصمیم‌گیری خود را افزایش دهند.
عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند.
خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند.
سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنند.

بنابراین، بیراه نیست بگوییم خواب، ابرقدرتی طبیعی است که به بدن و ذهن اجازه می‌دهد تا با هم هماهنگ شده و برای چالش‌های روز مسابقه آماده شوند.

بیخوابی ورزشکاران؛ المپیکی‌ها چه می‌کنند؟

محرومیت از خواب می‌تواند اثرات منفی متعددی بر عملکرد ورزشی داشته باشد، از جمله: کاهش دقت، قدرت، استقامت، افزایش زمان واکنش، اختلال در عملکردهای شناختی؛ مانند تصمیم‌گیری و قضاوت؛ بنابراین، خواب کافی و باکیفیت برای ورزشکاران بسیار حیاتی است. در ادامه، به علت‌های رایج بیخوابی ورزشکاران و راهکارهای مقابله از زبان خودشان می‌پردازیم:

1.استرس و اضطراب

استرس و اضطراب قبل از مسابقه یکی از علل بیخوابی ورزشکاران است. تکنیک‌های آرام‌سازی بدن مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. همچنین، استفاده از اپلیکیشن‌های ذهن‌آگاهی (mindfulness) به آرام‌کردن ذهن کمک می‌کنند.

اما عایشا پراگت-لیر (Aisha Praught-Leer) المپین دوبامانع و ۱۵۰۰ متر در سال‌های ۲۰۱۶ و ۲۰۲۰ راهکار دیگری دارد:

“من طرف‌دار پروپاقرص سریال‌های کمیک هستم، اما به‌جای اینکه به صفحه‌نمایش نگاه کنم. هدفونم را روی سرم می‌گذارم و تایمر را روی ۳۵ دقیقه تنظیم می‌کنم تا خودش خاموش شود. روی چیزی تمرکز می‌کنم که هیچ ربطی به مسابقه ندارد. این کار به من کمک می‌کند تا ذهنم را از هر چیزی که نگرانش هستم، دور کنم.”

2. فشارهای روانی

فشارهای روانی قبل از مسابقه ممکن است باعث بی‌خوابی ابتدائی یا بیداری‌های مکرر در طول شب شوند.

چیس ایلی، (Chase Ealey) پرتابگر وزنه المپیک ۲۰۲۴ پاریس می‌گوید:

“همان‌طور که برای مسابقه آماده می‌شوم، به نقطه‌ای رسیده‌ام که می‌دانم چطور خودم را برای یک شب بد هم آماده کنم. گاهی اوقات، تمرین بعد از یک خواب شبانه بد، همان چیزی است که به آن نیاز دارم، چون ثابت می‌کند می‌توانم در شرایط خارج از انتظار هم در تمرینات حضور پیدا کنم. به‌عنوان کسی که در حالت عادی ترجیح می‌دهد ۱۰ ساعت بخوابد، خوب است بدانم که می‌توانم به چیزهایی که خارج از کنترلم هستند، واکنش مثبت نشان دهم.”

3. عادت ماهیانه

کالین کویگلی، (Colleen Quigley) المپین دوومیدانی ۲۰۱۶، ریو:

“در طول مرحلهٔ دوم قاعدگی‌ام، می‌دانم که دمای بدنم بالاتر می‌رود، یعنی شب خواب خوبی نخواهم داشت؛ بنابراین، برای هماهنگی با آن قبل از مسابقه، دمای تهویه‌مطبوع اتاق را چند درجه پایین‌تر می‌آورم. اتاق خنک‌تر به خوابیدنم کمک می‌کند، همین‌طور استفاده از چشم‌بند و استفاده از اپلیکیشن ذهن‌آگاهی Open حتی برای ۱۰ دقیقه، ذهنم را آرام می‌کند.”

4.تغییر محیط خواب

خوابیدن در محیط ناآشنا می‌تواند کیفیت خواب ورزشکار را پایین بیاورد و عامل بیخوابی ورزشکاران باشد. ساماندهی فضای خواب و ایجاد روالی آرامش‌بخش قبل از خواب به ایجاد حس آرامش کمک می‌کند. برخی از ورزشکاران حتی وسایل خواب خود مانند بالش و تشک را همراه می‌برند تا در محیط جدید احساس راحتی داشته باشند.

جردن لارسون، (Jordan Larson) قهرمان المپیک در چهار دوره و سه بار برنده مدال والیبال می‌گوید:

“من واقعاً ترجیح می‌دهم هر شب، به‌ویژه پیش از مسابقات، زود بخوابم و یک‌روال آرام و تدریجی برای خوابیدن داشته باشم. یعنی تلاش می‌کنم زمان خوابیدن ثابتی داشته باشم و پیش از آن، مطمئن می‌شوم که همه چیز در محیط اطرافم منظم و مرتب است. این کار به من کمک می‌کند تا آرامش خود را در محیط جدید به دست آورم.”

5.تغییر در روال تمرین

تمرین شدید نزدیک به زمان خواب می‌تواند تأثیر منفی بر خواب داشته و موجب بی‌خوابی ورزشکاران شود. سعی کنید تمرینات شدید را حداقل سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. تمرینات سبک‌تر و فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند یوگا می‌توانند جایگزین مناسبی برای تمرینات سنگین در ساعات پایانی روز باشند.

رایس مک‌کلناگان، (Rhys McClenaghan) ژیمناست ایرلندی در بازی‌های المپیک تابستانی توکیو ۲۰۲۱، مطابق با کرونوتایپ خود، صبح زود از خواب بیدار می‌شد و تمرین می‌کرد.

6.سفر و جت لگ

سفر به مناطق زمانی مختلف با جت لگ و اختلال خواب همراه است و می‌تواند علت بیخوابی ورزشکاران در مقصد باشد.

ایگا شویاتک (Iga Swiatek)، بانوی اول تنیسور جهان، راز خود برای مقابله با جت‌لگ را به اشتراک گذاشته است:

“گاهی اوقات وقتی از استرالیا به خاورمیانه و سپس به ایالات متحده سفر می‌کنم، برایم خوب است، اما وقتی به اروپا برمی‌گردم، یا وقتی از ایالات متحده به چین می‌روم، شرایط خیلی سخت‌تر می‌شود.برای رفتن از غرب به شرق، فقط به کمی کمک مثل قرص ملاتونین نیاز دارم.”

روان‌شناس ورزشی او هم با تهیه لامپ‌هایی با نور مناسب به او کمک می‌کند. این لامپ‌ها به ایگا کمک می‌کنند تا چرخه ۲۴ ساعته و ریتم خواب مناسب را حفظ کند. او همچنین توضیح می‌دهد چگونه پایبندی به یک روال تمرینی ثابت کمک می‌کند تا دوباره خیلی سریع به چرخه خواب و بیداری خود برگردد.

7.عادت‌های بد قبل از خواب

استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به‌خاطر تأثیر نور آبی، باعث اختلال در خواب می‌شوند. در نتیجه می‌تواند منجر به بیخوابی ورزشکاران شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید. همچنین، از عینک‌های مسدودکننده نور آبی استفاده کنید.

مایکل فلپس (Michael Phelps) شناگر و دارنده 28 مدال المپیک:
“سعی می کنم هر شب ساعت 10 به رختخواب بروم و 8 ساعت بخوابم. این برای ریکاوری من خیلی مهم است. از وسایل الکترونیکی قبل از خواب پرهیز می‌کنم و روالی آرامش بخش قبل از خواب برای خودم دارم، از جمله مطالعه و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش.”

نتیجه‌گیری

بیخوابی در ورزشکاران، به‌ویژه در ایام مسابقات پدیده ای رایج است، سعی کنید:

برنامهٔ منظم خواب و بیداری داشته باشید.
6 ساعت قبل از خواب، از مصرف کافئین خودداری کنید.
اتاق‌خواب خود را تاریک، خنک و آرام نگه دارید.
قبل از خواب، فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه یا مدیتیشن انجام دهید.
از تمرینات سنگین 3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
نور آبی دستگاه‌های الکترونیکی را 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
در صورت نیاز، از مکمل‌های خواب‌آور مانند ملاتونین استفاده کنید.

خواب کافی و باکیفیت، یکی از ارکان موفقیت ورزشکاران، در هر سطحی است. با رعایت نکات ذکر شده می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود داده و عملکرد ورزشی خود را بهینه کنید.