در حال قدم‌زدن در فروشگاه مواد غذایی هستید، ناگهان بوی مطبوع دونات‌های تازه به مشامتان می‌رسد. خود را در برابر غرفه دونات فروشی می‌بینید. چرا مقاومت در برابر وسوسه خوردن ایتقدر سخت است؟
راستش را بخواهید خیلی از آدم‌ها این‌طور هستند. در واقع ما انسان‌ها به‌گونه‌ای تکامل یافته‌ایم که غذاهای شیرین، چرب و پرکالری را خوشمزه بدانیم. اما چه چیزی باعث می‌شود علی‌رغم تمام قول‌هایی که به خودمان می‌دهیم تا دیگر هله‌هوله و غذاهای ناسالم نخوریم باز هم عهدشکنی می‌کنیم؟ تا چه اندازه انتخاب‌های غذایی ما آزادانه و آگاهانه است؟
در این مقاله می‌خواهیم ببینیم اشتهای ما تا چه حد تحت‌تأثیر ژن‌ها قرار دارد و برای مهار چاقی ژنتیکی چه‌کار می‌توانیم بکنیم.
آنچه در این مقاله میخوانید
تله تکاملی
دانشمندان معتقدند تکامل 3 وظیفه مهم برای اجداد ما تعریف کرده است که پس از گذشت میلیونها سال کماکان بر دوش ما انسانهای امروزی سنگینی می‌کند. اگر ما را به موارد ضروری حیات محدود کنند، سه محرک اصلی بیولوژیکی در زندگی خود داریم:
- خوردن
- خورده نشدن
- تولیدمثل
با این حساب همه ما باید برای پرخوری طراحی شده باشیم، اما این تمام ماجرا نیست؛ اگر چنین بود، بیماری مدرن چاقی تنها سراغ نیمی از ما نمی‌آمد.
به نظر می‌رسد بخشی از پاسخ در 150 ژن موثر بر چاقی نهفته باشد.
ژن‌ها یا محیط
طبق مطالعات ژن‌ها در 70% موارد چاقی نقش دارند. 30% بقیه به عوامل محیطی از جمله شرایط زندگی از دوره جنینی گرفته تا سالهای اول زندگی و پس از آن مرتبط است.
ژن‌ها تقریباً کنترل همه چیز، از رنگ چشم‌ها گرفته تا تعیین میزان لذت از خوردن غذاها را در کنترل خود دارند. ژن‌های چاقی نقش مهمی در ایجاد استعداد چاقی دارند. برخی افراد به دلیل ژن‌هایی که به ارث برده‌اند، بیشتر مستعد چاقی هستند
چرا غذا می‌خوریم؟
ممکن است این سؤال خیلی پیش‌پاافتاده به نظر برسد. ولی انگیزه افراد برای غذاخوردن با یکدیگر فرق دارد. حتی یک فرد در زمان‌های مختلف از غذاخوردن هدف‌های مختلفی دارد. ما انسان‌ها هدفمان از خوردن عمدتاً 3 چیز است. ما غذا می‌خوریم تا:
- انرژی و مواد غذایی موردنیاز خود را تأمین کنیم. ژن‌های حساس به سطح مواد مغذی ضروری بدن، به ما دستور می‌دهند در صورت کمبود، به خوردن ادامه دهیم. بیشتروقت‌ها از آن آگاه نیستیم.
- از خوردن لذت ببریم. در برخی افراد ژن‌های دخیل در مدار پاداش، به‌سادگی باعث می‌شوند تا برای قلقلک‌دادن مسیر پاداش مغز، کالری بیشتری دریافت کنند. به عبارتی گیرنده‌های این افراد حساسیت کمتری به دوپامین دارند، بنابراین بیشتر غذا می‌خورند. مثلاً به‌جای یک دونات دو تا می‌خورند تا به لذت برسند.
- احساس سیری کنیم. این مسیر، ترمزی در برابر خوردن است. مسیر ترمز دارای مکانیسمی پیچیده است. گیرنده‌های دیواره معده بعد از پرشدن آن تحریک شده و پیام توقف خوردن را به مرکز سیری مغز می‌‌فرستند. این مسیر بسیار کند عمل می‌کند. به همین دلیل است که اول دل‌درد ناشی از پرخوری را حس می‌کنیم و بعد احساس سیری می‌کنیم.
سیستم پاداش مغز
سیستم پاداش بخشی از مغز است که در مقابل محرک خارجی، مولکول دوپامین یا هورمون پاداش تولید می‌کند. سیستم پاداش با قشر پیش پیشانی ارتباط نزدیکی دارد. به این شکل عامل محرک با لذت مرتبط شده، از تجربه‌های لذت‌بخش خاطره ساخته می‌شود و در نهایت عادت‌ها شکل می‌گیرند.
ما تکامل یافته‌ایم تا از خوردن لذت ببریم؛ بنابراین دائم به دنبال غذاهای پرکالری، شیرین، پر نمک و پرچرب هستیم. این موضوع در گذشته که غذا کمیاب بود، به اجداد ما کمک می‌کرده تا زنده بماند. اما امروزه که غذا به‌وفور در همه‌جا هست، یکی از علت‌های چاقی ژنتیکی محسوب می‌شود.
چاقی ژنتیکی چیست؟
حدود 150 ژن در استعداد چاقی نقش دارند. یکی از مهمترین آنها ژن FTO است. تقریباً نیمی از جمعیت جهان دارای ژن FTO هستند که احتمال چاقی ژنتیکی را 25 درصد افزایش می‌دهد. اگر هر دو نسخه از این ژن را داشته باشید، احتمالاً سه کیلوگرم سنگین‌تر از حد معمول هستید و 50 درصد بیشتر در معرض چاقی ژنتیکی قرار دارید.
این ژن باعث می‌شود ما بیشتر از حد نیاز غذا بخوریم و از خوردن لذت بیشتری ببریم، انگار که یک دکمهٔ اشتها در مغز ما همیشه روشن باشد.
آزمایش چاقی ژنتیکی
درحالی‌که آزمایش‌های ژنتیکی می‌توانند اطلاعات مفیدی در مورد استعداد برای چاقی ژنتیکی ارائه دهند، اما دانستن این مسئله تضمینی برای تغییر رفتار بلندمدت شما نیست. برخی مطالعات نشان داده‌اند افراد پس از اطلاع از استعداد خود برای چاقی ژنتیکی، انگیزه خود را برای تغییر رفتار از دست می‌دهند.
تأثیر محیط روی چاقی ژنتیکی
جالب است بدانید مادران شیرده که غذاهای حاوی زیره سیاه می‌خورند از طریق شیر خود این اطلاعات را به نوزاد منتقل می‌کنند. طوری که حتی سال‌ها بعد، فرزندان آنها این طعم را ترجیح می‌دهند؛ مثلاً هوموس با دانه‌های زیره سیاه را به‌جای هوموس ساده انتخاب می‌کنند.
اگر مادری در دوره بارداری یا شیردهی، رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشد، کودک را آماده داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع می‌کند. این قاعده پس از گرفتن کودک از شیر هم صادق است.
در این مورد قانون کلی هر چه زودتر، بهتر است. اما در طول سالهای اولیه کودکی، حتی تا سن هشت یا نه‌سالگی هم می‌توان تغییر در عادت غذایی را ایجاد کرد. نکته کلیدی مداومت و مثبت‌بودن شماست. باید حداقل هشت تا ده بار غذای جدید را به کودک بدهید تا آن طعم را وارد مسیر پاداش خود کند.
خلاصه اینکه اگر ژن های چاقی را به ارث برده باشید، والدینتان در کودکی دائم غذاهای ناسالم به شما داده باشند، اکنون در محیطی نامناسب باشید و توسط افراد نامساعد احاطه شده باشید، چاقی‌تان کاملاً تضمین شده است!
اپی ژنتیک و چاقی ژنتیکی
در سالهای اخیر به نقش عوامل محیطی در کنترل بیان ژن بیشتر پی برده شده است. فرض کنید DNA یک دستور پخت است. اپی‌ژنتیک این دستور پخت را در شرایط مختلف تغییر می‌دهد.
در پایان جنگ جهانی دوم مطالعه‌ای روی هلندی‌های تحت اشغال آلمان انجام گرفت. معلوم شد نوزادانی که از والدین دچار سو تغذیه متولد شده‌اند در مراحل بعدی زندگی بسیار بیشتر دچار چاقی و دیابت می‌شوند.
اگر نوزادی در محیطی با کمبود مواد غذایی رشد کند، متابولیسم او برای سازگاری با شرایط فراوانی تلاش می‌کند. در این شرایط کد DNA تغییر نمی‌کند؛ اما نحوه رفتار ژن‌های آنها تغییر می‌کند و آن تغییر به نسل‌های بعد و بعدی منتقل می‌شود. این اثر هنگام بررسی محیط فعلی ما که غنی از کالری است، اما گاهی اوقات از نظر مواد مغذی فقیر است، شایان توجه است
از کجا شروع کنیم؟
متأسفانه، با دانش امروز ما، امکان تغییر ژن‌ها برای کاهش حس گرسنگی در بزرگسالان امکان‌پذیر نیست. استفاده از فناوری ویرایش ژن CRISPR/Cas در آینده می‌تواند این امکان را فراهم کند. اما به دلیل تنوع زیاد ژن‌های دخیل در چاقی ژنتیکی، این کار بسیار پیچیده است و هنوز موانع اخلاقی و ایمنی آن برطرف نشده است.
هیپوتالاموس حاوی نورون‌های خاصی است که تعادل درشت‌مغذی‌ها را در رژیم غذایی حس می‌کنند؛ بنابراین، به‌جای اینکه صرفاً محتوای کالری غذا را چک کنند، تعادل غذایی را اندازه‌گیری می‌کنند.
اگر مواد مغذی کافی در غذا وجود نداشته باشد، بیشتر دنبال غذا می‌گردید. مثلاً اگر تعادل خوبی برای اسیدهای آمینه در بدن خود نداشته باشید، احساس گرسنگی می‌کنید و تا این مواد تأمین نشود دست از خوردن نمی‌کشید.
شاید اگر بتوانیم مسیر پاداش را به سمت گزینه‌های غذایی سالم‌تر هدایت کنیم، به‌خصوص برای کسانی که نوعی ژن FTO دارند، شانسی برای پیشی‌گرفتن از سرنوشت خود ایجاد کرده‌ایم.
یکی از راه‌های غلبه بر چاقی ژنتیکی خوردن آگاهانه است. با استفاده از روش‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، هوس‌های غذایی خود را کنترل کنید. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا به‌جای سرکوب هوس‌ها، آنها را بپذیرید؛ ولی بدون اینکه تسلیم آنها شوید، از آنها عبور کنید.
همچنین می‌توانید با ایجاد تغییراتی در محیط خود، مانند حذف غذاهای ناسالم از خانه، احتمال هوس‌های غذایی ناسالم را کاهش دهید تا از چاقی ژنتیکی پیشگیری کنید.
راهکار چیست؟
در نظر داشته باشید هرگز برای تغییر رفتار دیر نیست، ولی با تثبیت آنها، تغییر سخت‌تر می‌شود. تغییر رفتار تنها باتکیه‌بر قدرت اراده عملی نیست. قدرت اراده دارای کیفیت اخلاقی ثابتی نیست که همه به طور مساوی به آن دسترسی داشته باشیم. به‌عنوان‌مثال، اگر خسته باشید، نسبت به زمانی که خوب استراحت کرده‌اید، اراده کمتری دارید.
بنابراین، از تکنیک‌های اثبات شده برای افزایش پایبندی به یک رژیم غذایی سالم بهره ببرید:
- آگاهانه غذا بخورید
- آهسته غذا بخورید.
- برای رسیدن به نقطه عطف برنامه غذایی سالم، نقشه داشته باشید
- از خوراکی‌های سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند سویا، گندم‌سیاه، کینوآ، تخم‌مرغ یا مرغ استفاده کنید.
- خوب بخوابید.
- برای حفظ روحیه در قالب یک گروه اجتماعی ورزش کنید.
- خودتان را با دوستان سالم و مثبت احاطه کنید.
اگر می‌خواهید رفتار غذایی خود را تغییر دهید، باید به آزمایش روی خودتان ادامه دهید تا چیزهایی را که برایتان مفید هستند، پیدا کنید. هیچ راه‌حل یکسانی برای همه وجود ندارد.
نتیجه‌گیری
دانستن اینکه حامل ژن‌هایی هستید که استعداد چاقی شما را بیشتر می‌کنند، در کوتاه‌مدت می‌تواند در کنترل هوس‌ها و انتخاب‌های سالم‌تر به شما کمک کند. متأسفانه، این دانش پیش‌بینی‌کننده تغییر رفتار بلندمدت نیست.
در واقع، برخی از مطالعات نشان داده‌اند وقتی افراد از سرنوشت بیولوژیکی خود مطلع می‌شوند، پس از یک فشار اولیه در برابر آن، سریع‌تر به مسیر سرنوشت خود باز می‌گردند. این مسئله آنها را دلسرد کرده و انگیزه برای مبارزه را از بین می‌برد. مثلاً با خود می‌گویند: “این تقصیر من نیست، تقصیر ژن‌های من است”
درحالی‌که ژن‌ها نقش مهمی در تعیین اشتها و وزن دارند، اما تنها عامل تعیین‌کننده چاقی ژنتیکی نیستند. با درک بهتر زیست‌شناسی خود و استفاده از روش‌های مناسب، می‌توانیم بر تمایلات ژنتیکی خود غلبه کنیم و انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشیم.
وقتی بدانیم چگونه به انگیزه و پاداش پاسخ می‌دهیم، می‌توانیم تغییراتی در محیط خود ایجاد کنیم تا ما را به سمت انتخاب‌های هوشمندانه‌تر و سالم‌تر سوق دهند.
می‌توانیم این کار را با تغییر سیستم پاداش خود با خوراکی‌های جایگزین، همکاری با دوستان برای تشویق و پاسخگویی متقابل و اجرای سیاست‌های کاربردی دیگر مانند نداشتن غذاهای ناسالم در خانه انجام دهیم.
برگرفته از کتاب:
