در سال‌های اخیر، رژیم فستینگ یا روزه‌داری به‌عنوان یک روش بالقوه برای بهبود سوخت‌وساز بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن موردتوجه قرار گرفته است. در این مقاله، به بررسی اثرات رژیم فستینگ بر سندرم متابولیک و مسائل مرتبط با آن می‌پردازیم.
آنچه در این مقاله میخوانید
چطور با رژیم روزه‌داری چرخه چاقی، دیابت و فشارخون را بشکنیم!
سندرم متابولیک به مجموعه‌ای از عوامل خطرساز (risk factor) گفته می‌شود که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهند.
اگر حداقل 3 مورد از 5 مورد زیر را دارید یعنی دچار سندرم متابولیک هستید:
- فشارخون بالا
- قند خون ناشتای بالای حد طبیعی
- افزایش تری گلیسیرید
- کلسترول خوب یا HDL پایین
- چاقی شکمی
سندرم متابولیک چیست؟
سندرم متابولیک یک اصطلاح کلی برای تعدادی از عوامل زمینه‌ساز بیماری‌های مهمی چون دیابت، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است. این عوامل خطرساز شامل چاقی، فشارخون بالا و موارد دیگر می‌شوند.
تقریباً یک‌سوم بزرگسالان به‌نوعی به سندرم متابولیک مبتلا هستند. نرخ ابتلا در افراد بالای 60 سال به 50% می‌رسد. این مسئله نشان می‌دهد اهمیت مسئله چقدر زیاد است.
چاقی مشکلی رو به گسترش در جامعه ما است که ارتباط نزدیکی با سندرم متابولیک دارد.
تشخیص سندرم متابولیک فرصت مهمی است برای ایجاد تغییرات اساسی در سبک زندگی، قبل از آنکه به بیماری‌هایی مثل دیابت مبتلا شوید.
اغلب به افرادی که در شرایط پیش دیابت (قند ناشتای بین 100 تا 125) و چاقی به سر می‌برند توصیه می‌کنم برای جلوگیری از پیشرفت بیماری، تغییراتی در سبک زندگی خود به وجود آورند. این افراد در نقطه‌ای تعیین‌کننده قرار دارند، یعنی جایی که روند بیماری آنها هنوز برگشت‌پذیر است.
بااین‌حال، ایجاد تغییرات ضروری در سبک زندگی برای بهبود سلامت همیشه آسان نیست. این تغییرات شامل کاهش وزن، مدیریت استرس، تحرک بیشتر و ترک سیگار است.
هرچند که رژیم فستینگ جایگزینی برای این موارد نیست ولی می‌تواند روشی تأثیرگذار برای شکستن چرخه سندرم متابولیک باشد.
رژیم فستینگ چیست؟
روزه‌داری متناوب نوعی رژیم غذایی است که در آن افراد بین دوره‌های غذاخوردن و روزه‌داری جابه‌جا می‌شوند. در این رژیم، غذاهای مجاز یا غیرمجاز وجود ندارند.
از ویژگی‌های مثبت این رژیم رهایی از کالری شماری، نداشتن محدودیت در انتخاب غذا و انعطاف‌پذیری زمانی آن است.
رایج‌ترین نوع روزه‌داری، روش ۱۶:۸ است که شامل ۱۶ ساعت روزه‌داری و محدودکردن پنجره غذاخوردن به ۸ ساعت در روز است. به‌عنوان‌مثال، فرد می‌تواند ساعت 8 شب شام بخورد، روز بعد صبحانه را حذف کند و حدود ساعت 12 ظهر روز بعد ناهار بخورد.
روش های دیگر شامل روزه گرفتن به مدت ۲ روز در هفته، یعنی روزه‌داری ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته و روزه‌داری یک روز در میان است.
نوشیدن آب، چای و قهوه در طول ساعت‌های روزه‌داری مجاز است.
رژیم فستینگ بر سندرم متابولیک چه تأثیری دارد؟
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فستینگ می‌تواند روند سندرم متابولیک را برعکس کند:
- کاهش فشارخون:رژیم فستینگ باعث کاهش فشارخون سیستولیک و دیاستولیک می‌شود.
- کاهش قند خون: رژیم فستینگ موجب افزایش حساسیت به انسولین و بازگشت قند خون ناشتا به سطح پایه می‌شود.
- بهبود وضعیت چربی خون: افزایش کلسترول HDL و کاهش تری‌گلیسرید یکی دیگر از اثرات رژیم فستینگ است.
- کاهش وزن:رژیم فستینگ سوخت‌وساز و سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشد و ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن است. این کار از طریق کاهش سطح انسولین، افزایش سطح هورمون رشد و نوراپی‌نفرین خون صورت می‌گیرد. این تغییرات باعث چربی‌سوزی راحت‌تر می‌شود.
در رژیم فستینگ ممکن است با چه چالش‌هایی روبرو شوید؟
در شروع رژیم فستینگ ممکن است با مشکلاتی مواجه شوید که اغلب گذرا هستند:
- احساس گرسنگی و ضعف:در طول دوره‌های روزه‌داری ممکن است احساس گرسنگی و ضعف کنید که ظرف چند روز برطرف می‌شود.
- مشکلات خواب:رژیم فستینگ می‌تواند باعث مشکلات خواب، مانند بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی در طول روز شود.
- کاهش توده عضلانی:اگر در طول ساعت‌های مجاز برای خوردن، پروتئین کافی دریافت نکنید، رژیم فستینگ ممکن است منجر به کاهش توده عضلانی شود.
- عدم تعادل الکترولیت‌ها: در طول رژیم فستینگ باید به‌اندازه کافی آب و مایعات مجاز بنوشید وگرنه با عدم تعادل در آب و الکترولیت‌ها مانند پتاسیم و سدیم روبرو می‌شوید. این اختلال خودش را به‌صورت سرگیجه، ضعف، گرفتگی عضلات نشان می‌دهد.
سؤالات رایج:
چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مبتلا به اختلالات بی‌اشتهایی
- افراد باسابقه افت قند خون
- افراد مسن یا ضعیف
قبل از شروع رژیم فستینگ چه اقداماتی باید انجام داد؟
- با پزشک خود مشورت کنید.
- یک برنامه روزه‌داری مناسب با نیازهای خود انتخاب کنید.
- به طور منظم میزان آب بدن خود را چک کنید.
- به‌اندازه کافی پروتئین و مواد مغذی ضروری مصرف کنید.
در صورت بروز عوارض جانبی حین رژیم فستینگ چه باید کرد؟
- روزه‌داری را متوقف کنید.
- با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه‌گیری
رژیم فستینگ به‌عنوان روشی مؤثر برای معکوس‌سازی چرخه اختلالات متابولیک و در نتیجه بهبود سلامت عمومی استفاده می‌شود. این رژیم بخصوص در افراد دچار چاقی و دیابت نوع ۲ کاربرد دارد.
با دانلود رایگان کتاب الکترونیک لاغری به سبک هزاره سوم نکات بیشتری در این رابطه بیاموزید.
