آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده به‌جای لذت‌بردن از سفر و خلق خاطراتی به یادماندنی، با بی خوابی دست و پنجه نرم کنید؟ بی خوابی در سفر، مشکل شایعی است که می‌تواند لذت سفر را به کامتان تلخ کند و در صورت تداوم روی سلامتی‌تان تأثیر منفی بگذارد.
در این مقاله قصد دارم به بررسی علل بی خوابی در سفر، راه حل بی خوابی در سفر و روش‌های غیردارویی برای بهبود کیفیت خواب بپردازیم تا بتوانید در هر جا که هستید، خوابی آرام و عمیق را تجربه کنید.
آنچه در این مقاله میخوانید
چرا در مکان‌های جدید بی خواب می‌شویم؟
بی خوابی در سفر دلایل متعددی دارد؛ ولی به برخی از رایج‌ترین آنها در اینجا اشاره می‌کنم:
- تغییر در محیط و برنامه خواب: تغییر در محیط خواب، نور، صداها و حتی دمای اتاق می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل کرده و به بی خوابی در سفر منجر شود. همچنین، تغییر در برنامه خواب و بیداری، مانند پروازهای طولانی یا اختلاف ساعت بین مبدا و مقصد، می‌تواند تنظیم خواب را دشوار کند.
- استرس و اضطراب: سفرهای کاری، به‌ویژه اگر با نگرانی‌ها و استرس‌هایی همراه باشد، می‌تواند مانع از آرامش ذهن و خواب راحت شود.
- فعالیت بدنی کم: هر شب برای شروع یک خواب راحت به فعالیت بدنی نیازمندیم. وقتی در طول سفر فعالیت بدنی کافی نداشته باشیم، هنگام خواب، مغز ما احساس خستگی نمی‌کند و این مسئله خوابیدن در سفر را سخت‌تر می‌کند.
- مصرف کافئین و الکل: مصرف کافئین و الکل، به‌ویژه در ساعات نزدیک به خواب، می‌تواند باعث تأخیر در شروع خواب یا خواب سبک و بی‌کیفیت شود.
- مشکلات سلامتی: برخی مشکلات سلامتی مانند وجود دردهای مزمن، مشکلات تنفسی یا سندرم پای بی‌قرار می‌توانند در هر مکانی، از جمله در سفر، باعث بی خوابی شوند.
آیا بی خوابی در سفر طبیعی است؟
به طور خلاصه بله تا حدی طبیعی است. بدن ما برای حفظ تعادل خواب و بیداری به ریتم شبانه‌روزی و محیط خواب آشنا وابسته است. تغییر در این عوامل می‌تواند باعث اختلال موقت در خواب شود. از این پدیده به‌عنوان “اثر شب اول” یا first night effect یاد می‌شود. این پدیده نشان می‌دهد که مغز ما در محیط‌های ناآشنا هوشیارانه‌تر عمل می‌کند، تا مطمئن شود خطری متوجه ما نیست.
چقدر طول می‌کشد تا در مکان جدید خوابمان تنظیم شود؟
مدت‌زمان لازم برای تنظیم خواب در محیط جدید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- میزان تغییر در محیط و برنامه خواب: هر چه تغییر در محیط و برنامه خواب بیشتر باشد، زمان بیشتری برای تنظیم خواب لازم است. برای مثال، سفر به منطقه‌ای با اختلاف ساعت زیاد می‌تواند تنظیم خواب را چالش‌برانگیزتر کند.
- انعطاف‌پذیری بدن: برخی افراد به طور طبیعی سریع‌تر با تغییرات محیطی سازگار می‌شوند، درحالی‌که برخی دیگر به زمان بیشتری نیاز دارند. انطباق با شرایط جدید برای افراد مسن سخت‌تر از افراد جوان است.
- رعایت بهداشت خواب: رعایت بهداشت خواب و ایجاد عادات خواب سالم می‌تواند به تسریع روند تنظیم خواب کمک کند.
اما بیشتر افراد می‌توانند ظرف چند روز تا یک هفته به محیط جدید عادت کرده و خواب خود را تنظیم کنند. اگر پس از یک هفته همچنان با بی خوابی شدید مواجه هستید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
چه راهکارهای عملی برای بهبود بی خوابی در سفر وجود دارد؟
- رعایت بهداشت خواب: داشتن برنامه خواب منظم، پرهیز از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب، و ایجاد محیط خواب مناسب یعنی تاریک، آرام و خنک
- آرامش قبل از خواب: استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش
- فعالیت بدنی کافی: داشتن فعالیت بدنی منظم در طول روز و پرهیز از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب
- ایجاد محیط خواب آشنا: بردن بالش یا پتوی شخصی به سفر یا استفاده از رایحه‌های آرامش‌بخش آشنا
- محدودکردن استفاده از وسایل الکترونیکی: پرهیز از استفاده از موبایل، تبلت و لپ‌تاپ حداقل یک ساعت قبل از خواب
- استفاده از ابزارهای مخصوص خواب: برای خواب راحت می‌توانید از ابزارهای خواب ازجمله گوش‌گیر و چشم‌بند استفاده کنید. گوش‌گیر با محدود کردن صداهای خارجی و چشم‌بند با مسدود کردن نور ورودی، فضای آرامی را برای خواب فراهم می‌کنند. اگر صدای محیط مزاحم خوابتان شد می‌توانید از اپلیکیشن‌های نویز سفید روی موبایل استفاده کنید.
آیا استفاده از داروهای خواب‌آور توصیه می‌شود؟
استفاده از داروهای خواب‌آور تنها با تجویز پزشک برای بی خوابی در سفر توصیه می‌شود. این داروها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و به وابستگی منجر شوند. بهتر است ابتدا روش‌های غیردارویی را امتحان کنید و در صورت عدم بهبود، با پزشک خود مشورت کنید.
آیا روش‌های غیردارویی مؤثر هستند؟
روش‌های غیردارویی متعددی برای درمان بی خوابی در سفر وجود دارند که می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. برخی از این روش‌ها عبارت‌اند از:
- طب سوزنی
- ماساژدرمانی
- مصرف مکمل‌های گیاهی مانند بابونه و سنبل‌الطیب البته با مشورت پزشک
- تکنیک‌های مدیریت استرس مانند یوگا و مدیتیشن
سخن پایانی
بی خوابی در سفر برای هر کسی آزاردهنده است، اما با شناخت علل آن و به‌کارگیری راهکارهای مناسب، می‌توانید بر این مشکل غلبه کنید. رعایت بهداشت خواب، ایجاد محیط خواب آرام و استفاده از روش‌های غیردارویی می‌توانند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند.
از سفر خود لذت ببرید. در صورت تداوم ببی خوابی در سفر ، حتماً با پزشک مشورت کنید.
مطالعه بیشتر
The first-night effect may last more than one night
Moving Into a New Place? Traveling? 5 Ideas to Skip the ‘First Night Effect’
Why do we sleep badly during the first night in a new place?
