خمیازه‌های عمیق، میل به چرت زدن، علاقه زیاد به چیزهای کافئین‌دار تنها برخی علائم کمخوابی هستند. ولی علائم همیشه این‌قدر آشکار نیستند. در این مقاله به نشانه‌های کمتر شناخته شده یا علامت‌های پنهان کمخوابی می‌پردازیم. علائمی که شاید بارها از کنارشان گذشته باشید. پس از خواندن این مقاله برای خوابتان اولویت بیشتری قائل خواهید شد. پس بیایید باهم 6 علامت پنهان کمخوابی را بررسی کنیم.
آنچه در این مقاله میخوانید
هنگام کمخوابی همیشه تشنه هستید
پژوهشی در سال ۲۰۱۸ روی ۲۵ هزار نفر در چین و ایالت متحده نشان می‌دهد کسانی که به طور ثابت ۶ ساعت یا کمتر می‌خوابند نسبت به کسانی که ۸ ساعت می‌خوابند، ۱۶ تا ۵۹ درصد از شانس بیشتر برای بروز کم آبی برخوردارند.
محققین می‌گویند هورمونی به نام وازوپرسین (هورمون ضد ادرار) می‌تواند موجب این اثرات غیرعادی شود. به نظر می‌رسد کم خوابی مانع انجام‌وظیفه درست این هورمون می‌شود.
خیلی سریع می‌خوابید
در حالی که درازکشیدن در رختخواب با چشمان باز و افکار مشوش ابداً خوب نیست. خوابیدن به‌محض اینکه سرتان به بالش رسید هم خیلی مطلوب نیست. به طور ایدئال ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد از قرارگرفتن در رختخواب چشمانتان بسته می‌شود. خوابیدن در این محدوده زمانی نشانه آن است که بدن و ذهنتان آماده خواب است ولی خیلی خسته نیستید. اگر در کمتر از ۵ دقیقه به خواب می‌روید، مغزتان قصد دارد به شما بگوید به شدت دچار کمبود خواب هستید.
میل جنسی‌تان کم شده است
میل جنسی، توسط هورمون‌های جنسی تعیین می‌شود و کمخوابی می‌تواند سطح این هورمون‌ها را کاهش دهد. در حقیقت خواب ناکافی می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد. تستوسترون هورمونی است که هم در مردان و هم در زنان مسئول میل و خشنودی جنسی است. عدم تعادل هورمونی همچنین می‌تواند باعث اشکال در شروع یا ادامه خواب شود که به نوبه خود منتهی به چرخه بی‌خوابی و بی‌میلی جنسی می‌شود.
خیلی راحت منفی‌بافی می‌کنید
خواب بد شبانه با بدخلقی روزانه همراه است. افرادی که دچار بی‌خوابی هستند نسبت به آنهایی که خواب شبانه طبیعی دارند به طور متوسط ۵۰ درصد بیشتر دچار افکار ناخواسته منفی می‌شوند. در مقابل، خواب کافی خلق‌تان را بهبود می‌بخشد و از ظرفیت ذهن‌آگاهی‌تان پشتیبانی می‌کند.
اشتیاق زیادی به شیرینی و نشاسته دارید
وقتی خواب کافی ندارید میل به غذاهای خاصی پیدا می‌کنید. خواب ناکافی هیپوتالاموس را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد. هیپوتالاموس مرکز کنترل هورمون‌هاست. وقتی هورمون‌هایی نظیر کورتیزول، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین، از تعادل خارج شوند، ولع زیادی به شیرینی و کربوهیدرات پیدا می‌کنید و غذاهای انتخابی شما تعادل میکروبی روده‌‌ها را به هم می‌ریزند که مشکلات گوارشی در پی دارد.
نداشتن خواب کافی از طریق به‌هم‌ریختن هورمون‌های گرسنگی و سیری می‌تواند باعث شود تا تصمیمات نادرستی در مورد غذاها بگیرید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بی‌خوابی منجر به تمایل زیاد نسبت به غذاهای پرکالری، باارزش غذایی کم مثل آب‌نبات، چیپس، شکلات و انواع دسرها می‌شود.
این غذاها کیفیت خوابتان را کاهش می‌دهند و چرخه جدیدی از پرخوری و کمخوابی را ایجاد می‌کنند.
تمرینات ورزشی برایتان سخت شده است
خواب، زمان بازیابی فیزیکی شماست. زمانی که خواب کافی ندارید، بهترین عملکرد فیزیکی خود را نخواهید داشت. اگر تمرینات ورزشی شما در انتهای هر هفته با دشواری مواجه می‌شوند، می‌تواند یکی از علائم کمبود خواب باشد. با نیم ساعت خواب بیشتر خود را شگفت‌زده کنید.
نشانه‌هایی دیگر کمخوابی:
- فشردن مکرر زنگ بیدارباش ساعت
- وابستگی به نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- بیشتر خوابیدن در صبح روزهای تعطیل
- خواب رفتن ناگهانی در زمان مکالمه با همسرتان در رختخواب
در کمخوابی چه باید بکنید؟
نیاز شبانه هر فرد به خواب با هم تفاوت دارد. زمانی که در مورد مدت خواب موردنیاز صحبت می‌کنیم هیچ عدد ثابت جادویی وجود ندارد. ۷ تا ۹ ساعت محدوده‌ای است که اکثر متخصصین توصیه می‌کنند.
- بیداری با احساس نشاط در صبح
- خوابیدن در ساعتی ثابت در هر شب
- به خواب رفتن سریع (ولی نه خیلی سریع)
- خواب پیوسته
همگی نشانه‌هایی هستند که می‌گویند بدنتان دارای ریتم سالم خواب است.
اگر هنوز به این وضعیت نرسیده‌اید و با برخی علائم کمخوابی در طول روز کلنجار می‌روید، زمان آن است که به خوابتان اولویت دهید. هنگامی خواب خوبی خواهید داشت که ساعت مشخصی به خواب و بیداری‌تان اختصاص دهید و سفت‌وسخت به آن متعهد باشید.
افزایش کیفیت خواب، علاوه بر تقدم بخشیدن به کمیت خواب مهم است. برخی عادت‌هایی که می‌تواند باعث آسیب به کیفیت خواب شوند عبارت‌اند از:
- خوردن غذاهای پرچرب درست قبل از خواب
- نوشیدن الکل یا کافئین دیروقت
- نگاه به صفحات نمایشگر در شب
- گرمی یا روشنایی زیاد اتاق‌خواب
پیروی از عادت‌های مناسب زمان استراحت، سرمایه‌گذاری روی بالشی مناسب و استفاده از مکمل‌های آرام‌بخش می‌تواند موجب خواب عمیق و ترمیم‌کننده شود.
باید توجه داشت که خواب‌آلودگی در طول روز می‌تواند به علت مشکلات پزشکی خاص هم باشد. اگر خواب‌آلودگی‌تان بدون ارتباط با میزان خواب دریافتی، همچنان پابرجا باشد یا بدتر شود باید با دکترتان مشورت کنید.
سخن نهایی در علامت پنهان کمخوابی
خواب را هرگز نادیده نگیرید. آنهایی که خواب کافی ندارند بیش از یک چیز از دست می‌دهند. خواب عمیق و با کیفیت، روی همه چیز از خلق‌وخویتان گرفته تا میل جنسی اثر دارد. خواب هدیه‌ای است که نتیجه آن در طول روز بعد مشخص می‌شود.
مطالعه بیشتر
https://health.clevelandclinic.org
https://www.cnbc.com/2023/05/04/harvard-trained-doctor-shares-hidden-signs-you-are-not-getting-enough-sleep-and-what-to-do-about-it.html
