شاید دستیابی به کاهش وزن درخواب برایتان شبیه یک رویا به نظر باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توان مکانیسم‌های چربی سوزی بدن را یک شبه تقویت کرد.
این راهنما جدیدترین استراتژی‌ها، نکات و روش‌های علمی را ارائه می‌کند تا به شما کمک کند هنگام خواب چربی‌های بیشتری را از بین ببرید، و هر صبح یک قدم به اهداف کاهش وزن خود نزدیک‌تر شوید.
آنچه در این مقاله میخوانید
آیا خوابیدن لاغر می‌کند یا چاق؟
شاید تصور کنید وقتی کمتر می‌خوابیم، بیشتر فعالیت می‌کنیم در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزانیم. اما مطالعات علمی می‌گویند، کلید کاهش وزن درخواب کافی است.
زمانی که به‌اندازه کافی نمی‌خوابیم، هورمون گرسنگی در بدن افزایش و هورمون سیری کاهش می‌یابد؛ یعنی هم دچار ولع خوردن می‌شویم و هم احساس سیری نمی‌کنیم. علاوه بر این کمخوابی باعث کاهش سوخت‌وساز پایه بدن میشود که مشکل را بیشتر می‌کند.
تازه این بخشی از ماجراست. وقتی کمخوابی داریم تصمیم‌های هیجانی و احساسی بیشتری می‌گیریم که اغلب ناسالم هستند. کمتر خود را مقید به رعایت رژیم‌های کاهش وزن می‌کنیم. همین‌طور سعی می‌کنیم بیشتر انرژی ذخیره کنیم، در نتیجه از میزان تحرک خود می‌کاهیم.
چرا با وجود رژیم و ورزش لاغر نمی‌شوم؟
شاید مثل خیلی‌ها، رژیم‌های مختلفی را تجربه و ورزش‌های متنوعی را امتحان کرده‌‌باشید، اما هنوز به وزن ایدئال خود نرسیده‌‌اید. لابد احساس ناامیدی می‌کنید. در این صورت باید بگویم یکی از دلایل ایست یا اصطلاحاً استپ وزنی کمبود خواب است.
کمخوابی از راه‌های مختلفی موجب شکست در رژیم‌های لاغری میشود:
- تغییر در هورمون‌های گرسنگی و سیری: کمخوابی باعث افزایش هورمون گرلین یا هورمون گرسنگی و کاهش هورمون لپتین یا هورمون سیری میشود. در نتیجه، اشتهای فرد افزایش می‌یابد و به دنبال آن، مصرف کالری بیشتر میشود.
- کاهش متابولیسم: کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش متابولیسم پایه بدن شود. یعنی بدن کالری کمتری می‌سوزاند و در نتیجه، در حفظ ذخایر چربی حریص میشود.
- افزایش هوس غذاهای پرکالری: مطالعات نشان داده‌اند که افراد دچار کمخوابی، بیشتر تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین دارند.
- تضعیف عملکرد ورزشی: کمخوابی می‌تواند بر عملکرد ورزشی فرد تأثیر منفی بگذارد و باعث کاهش انگیزه برای ورزش شود.
3 اصل طلایی برای کاهش وزن در خواب
هدفمان چه لاغری باشد یا رسیدن به اندامی متناسب چاره‌ای نداریم جز تامین این 3 اصل طلایی:
- هورمون‌های گرسنگی و سیری را تنظیم کنید: با خواب کافی، هورمون لپتین (هورمون سیری) افزایش و هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) کاهش می‌یابد.
- متابولیسم بدن را افزایش دهید: خواب کافی به بدن کمک می‌کند تا در طول شب کالری بیشتری بسوزاند. در حقیقت در مرحله رؤیابینی متابولیسم بخش‌هایی از مغز 30% بیشتر میشود.
- هورمون استرس یا کورتیزول را کاهش دهید: استرس زیاد با افزایش کورتیزول همراه است و افزایش مزمن کورتیزول باعث افزایش وزن و چاقی شکمی میشود. یکی از فواید خواب کاهش هورمون‌های استرس در طول شب است.
برای داشتن خوابی آرام و باکیفیت، ایجاد یک روتین خواب منظم بسیار مهم است. سعی کنید هر شب در ساعتی مشخص به رختخواب بروید و صبح‌ها در یک ساعت مشخص بیدار شوید. همچنین، محیط اتاق‌خواب شما باید تاریک، خنک و آرام باشد. از نورهای آبی دستگاه‌های الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. سعی کنید استرس خود را قبل از خواب مدیریت کنید. با رعایت این نکات ساده، می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و به بدن خود فرصت دهید تا به خواب موردنیازش برسد.
خوراکیهای مناسب برای کاهش وزن در خواب
در این راه استفاده از برخی غذاها می‌تواند مفید باشد. این غذاها معمولاً حاوی موادی هستند که به تولید هورمون خواب یا ملاتونین کمک می‌کنند:
- شیر گرم: شیر حاوی تریپتوفان است که به تولید سروتونین (هورمون شادی) و ملاتونین کمک می‌کند.
- موز: حاوی منیزیم و پتاسیم است که به آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
- گیلاس: حاوی ملاتونین طبیعی است که می‌تواند به تنظیم ساعت بدن کمک کند.
- بادام: حاوی منیزیم است که به آرامش عضلات کمک می‌کند.
- عسل: می‌تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند و به شما احساس آرامش بدهد.
- مغزها و دانه‌ها: بسیاری از مغزها و دانه‌ها حاوی منیزیم و تریپتوفان هستند که برای خواب خوب مفید هستند.
- سبزی‌ها برگ‌دار: مانند کاهو حاوی مواد مغذی هستند که به آرامش بدن کمک می‌کنند.
آیا مکمل‌ها برای کاهش وزن در خواب، مفید هستند؟
برخی مکمل‌ها مانند ملاتونین، منیزیم و ویتامین B6 می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. اما قبل از مصرف هرگونه مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است با داروهای دیگر مصرفی‌تان تداخل داشته باشند.
نتیجه‌گیری
خواب کافی برای حفظ سلامتی و تناسب‌اندام بسیار مهم است. کمبود خواب می‌تواند به طور مستقیم بر هورمون‌های گرسنگی و سیری، متابولیسم بدن و تمایل به مصرف غذاهای پرکالری تأثیر بگذارد. در نتیجه، می‌تواند باعث افزایش وزن یا اختلال در روند کاهش وزن شود.
برای داشتن خوابی باکیفیت و رسیدن به وزن ایدئال، این کارها را انجام دهید:
- یک روتین خواب منظم داشته باشید: سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و صبح‌ها در یک ساعت مشخص بیدار شوید.
- محیطی آرام برای خواب فراهم کنید: اتاق‌خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.
- استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی را محدود کنید: حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ استفاده نکنید.
- به طور منظم ورزش کنید: ورزش منظم به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، اما ورزش سنگین نزدیک زمان خواب مزاحم آن میشود.
- رژیم غذایی سالم داشته باشید: مصرف غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، مغزها و دانه‌ها می‌توانند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کنند.
- استرس خود را مدیریت کنید: تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند موجب کاهش استرس و خواب عمیق شوند.
برای ارزیابی وضعیت خواب خود می‌توانید از آزمون خواب دکتر راد استفاده کنید.
