در دنیای امروز که مملو از غذاهای فراوری‌شده و تبلیغات گمراه‌کننده است، حفظ سلامت متابولیک به یک چالش بزرگ تبدیل شده است. یکی از این موارد چالش برانگیز، فروکتوز است، قندی طبیعی اما پنهان در مواد غذایی که تأثیرات مخربی بر سلامتی دارد.
آنچه در این مقاله میخوانید
فروکتوز چیست؟
نوعی قند است که به طور طبیعی در میوه‌ها، عسل و همین‌طور بسیاری از غذاهای فراوری‌شده وجود دارد. به قند میوه معروف است. برخلاف گلوکز که منبع اصلی انرژی بدن است، به طور مستقیم توسط سلول‌ها مورد استفاده قرار نمی‌گیرد. به‌جای آن به کبد رفته و به چربی تبدیل می‌شود. می‌تواند موجب چاقی شکمی، مقاومت به انسولین، کبد چرب و افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی شود.
در چه موادی وجود دارد؟
به‌طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد؛ ولی در سال‌های اخیر به طور فزاینده‌ای به‌عنوان شیرین‌کننده به مواد غذایی صنعتی اضافه شده است. منابع اصلی آن عبارت‌اند از:
- میوه‌ها: میوه‌های شیرین مانند انگور، انبه، موز، هندوانه و خربزه حاوی مقادیر بالایی از آن هستند. اما میوه‌های ترش مانند انواع توت‌ها، مرکبات و سیب مقدار کمتری دارند.
- عسل: عسل حاوی فروکتوز و گلوکز به نسبت تقریباً مساوی است.
- سبزی‌ها: برخی از سبزی‌ها مانند ذرت، نخودفرنگی و چغندر نیز حاوی آن هستند، اما میزانش در مقایسه با میوه‌ها کمتر است.
- شکر: شکر سفید (ساکارز) از نیشکر استخراج می‌شود. یک مولکول ساکارز از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است.
- شربت ذرت با فروکتوز بالا: این شربت از ذرت تهیه می‌شود و حاوی فروکتوز و گلوکز به نسبت‌های مختلف است.
- غذاهای فراوری‌شده: به طور گسترده در غذاهای فراوری‌شده مانند نوشابه، آب‌میوه، کیک، کلوچه، بستنی، غلات صبحانه، سس گوجه‌فرنگی، نان و بسیاری از محصولات دیگر استفاده می‌شود.
آیا همه مواد حاوی فروکتوز، خطرناک هستند؟
نوع موجود در میوه‌ها و عسل با آنچه در شکر و شربت‌های ذرت با فروکتوز بالا هست، تفاوت دارد. فروکتوز در میوه‌ها و عسل، به طور طبیعی با فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی مفید همراه است. فیبر به کاهش سرعت جذب آن و به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می‌شود. در مقابل، شکر و شربت‌های ذرت با فروکتوز بالا، به‌شدت فراوری‌شده و فاقد فیبر و سایر مواد مغذی مفید هستند. درنتیجه به‌سرعت جذب شده و در کبد به چربی تبدیل می‌شود.
به طور خلاصه، فروکتوز موجود در میوه‌ها و عسل به دلیل همراهی با فیبر و سایر مواد مغذی مفید، برای سلامتی نه تنها مضر نیست بلکه می‌تواند مفید هم باشد. درحالی‌که نوع موجود در شکر و شربت‌های ذرت با فروکتوز بالا به دلیل فراوری شدید و فقدان فیبر، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.
چرا مصرفش افزایش یافته است؟
شیرینی آن حدود ۱.۲ تا ۱.۸ برابر گلوکز است. به همین دلیل به‌عنوان شیرین‌کننده استفاده می‌شود. به‌این‌ترتیب هم هزینه‌های تولید کاهش می‌یابد و هم شیرینی محصول بیشتر می‌شود.
شیرینی بیشتر با آثار اعتیادآور بیشتر روی مراکز پاداش مغز همراه است که باعث افزایش مصرف محصول می‌شود. این موضوع به‌ویژه در مورد نوشابه‌ها و غذاهای فوق فراوری‌شده صدق می‌کند.
چگونه بر سلامت متابولیک تأثیر می‌گذارد؟
سه آنزیم ضروری برای عملکرد طبیعی میتوکندری‌ها را مهار می‌کند. میتوکندری‌ها مسئول تولید انرژی در سلول‌ها هستند و اختلال در عملکرد آنها می‌تواند منجر به کبد چرب، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی شود.
چگونه از خود محافظت کنیم؟
برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک، کاهش مصرف فروکتوز و سایر قندهای افزوده شده بسیار مهم هستند. این موضوع به‌ویژه در مورد کودکان و نوجوانان اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا مصرف بیش از حد آن در این سنین می‌تواند منجر به چاقی و بیماری‌های مزمن متابولیک در بزرگسالی شود.
چه اقداماتی انجام دهیم؟
- از مصرف نوشابه‌ها و غذاهای فراوری‌شده خودداری کنید.
- به‌جای آن، غذاهای کامل و طبیعی، به‌ویژه آنهایی که سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، مصرف کنید.
- به برچسب مواد غذایی توجه کنید و از خرید محصولاتی که حاوی قندهای اضافه شده هستند، خودداری کنید. برخی از این قندهای پنهان عبارت‌اند از:
- شهد آگاو، شکر قهوه‌ای، نیشکر، کارامل، شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، شربت افرا، ملاس، قند خرما، شکر سفید.
- به‌جای سس‌ها و چاشنی‌های آماده، از سس‌ها و چاشنی‌های خانگی و کم شیرین استفاده کنید.
- ماست‌های ساده و بدون طعم را انتخاب کنید و در صورت تمایل، خودتان با میوه‌های تازه یا عسل آن را شیرین کنید.
- غلات صبحانه کامل و بدون قند اضافه را انتخاب کنید.
- به‌جای نان‌های سفید، از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.
با رعایت این نکات می‌توانید مصرف قند پنهان در مواد غذایی را کاهش داده و از سلامت خود محافظت کنید.
نتیجه‌گیری
فروکتوز یک قاتل خاموش است که به طور فزاینده‌ای سلامت متابولیک ما را تهدید می‌کند. با کاهش مصرف آن و سایر قندهای افزوده شده، به طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر کبد چرب و دیابت نوع 2 را کاهش دهید.
منابع:
Is Fruit Good or Bad for Your Health? The Sweet Truth
Health implications of fructose consumption
Health Implications of High-Fructose Intake and Current Research
