آیا تابه‌حال با افکاری دست‌وپنجه نرم کرده‌اید که بی‌وقفه از شاخه‌ای به شاخه دیگر می‌پرند و آرامش را از شما سلب می‌کنند؟ این تجربه که بسیاری از ما با آن آشناییم، نشانه‌ای از فعالیت بخشی از ذهن ماست که جنیفر شانون به آن “ذهن میمونی” می‌گوید.
“ذهن میمونی”، بخش غریزی مغز است که دائماً در جستجوی خطر و تلاش برای محافظت از ماست. اما گاهی اوقات، این سیستم هشدار بیش از حد حساس می‌شود و ما را در چرخه‌ای از ترس و نگرانی‌های بی‌مورد گرفتار می‌کند. درک این مکانیسم، اولین گام اساسی برای مدیریت استرس و غلبه بر اضطراب است.
آنچه در این مقاله میخوانید
چرا ذهن میمونی این‌قدر نگران است؟
ذهن میمونی ما، به‌ویژه بخشی به نام آمیگدال، مانند یک نگهبان همیشه بیدار عمل می‌کند. وقتی آمیگدال نشانه‌ای از خطر چه واقعی و چه خیالی دریافت کند، آژیر خطر بدن را به صدا درمی‌آورد. نتیجه؟ بروز تپش قلب، عرق‌کردن، و هجوم افکار منفی – علائم آشنای اضطراب هستند. این واکنش‌ها برای بقا در شرایط خطرناک ضروری‌اند، اما وقتی ذهن میمونی ما بیش از حد واکنش نشان دهد، زندگی روزمره مختل می‌شود.
مشکل بزرگ‌تر زمانی ایجاد می‌شود که ما تلاش می‌کنیم این اضطراب را سرکوب یا کنترل کنیم؛ با این کار، ناخواسته آن را “تغذیه” کرده و به تداوم چرخه اضطراب کاذب کمک می‌کنیم.
هدف ما یادگیری روش‌هایی برای کاهش نگرانی و مدیریت استرس از طریق درک بهتر این میمون درون است.
سه باور اشتباه که به اضطراب دامن می‌زنند
اغلب اوقات، اضطراب ما ریشه در سه باور یا فرضیه نادرست دارد که “ذهنیت میمونی” را تشکیل می‌دهند و مانع غلبه بر اضطراب می‌شوند:
- نیاز به قطعیت مطلق: “من باید از همه چیز ۱۰۰% مطمئن باشم.” این باور باعث می‌شود دائماً نگران آینده باشیم و از هرگونه ابهامی فرار کنیم. مثلاً فردی که قبل از یک ارائه کاری، بارهاوبارها محتوا را چک می‌کند، نه برای بهبود، بلکه از ترس اینکه مبادا چیزی غیرقطعی باقی بماند. این موضوع، کاهش نگرانی را دشوار می‌کند.
- کمال‌گرایی افراطی: “من نباید هیچ اشتباهی مرتکب شوم.” ترس از شکست و قضاوت دیگران، فرد را به سمت بی‌نقص بودن هل میدهد. این باور، لذت تجربه‌کردن را از بین می‌برد و دستیابی به آرامش ذهن را ناممکن می‌سازد.
- مسئولیت‌پذیری بیش از حد: “خوشبختی و امنیت دیگران کاملاً به من بستگی دارد.” این افراد نیازهای دیگران را بر خود مقدم می‌شمارند و دائماً نگران تأثیر اعمالشان بر دیگران هستند که این امر منجر به فرسودگی و مشکل در مدیریت استرس می‌شود.
چگونه ناخواسته به ذهن میمونی غذا می‌دهیم؟
کارهایی که برای فرار از احساسات منفی یا کم‌کردن اضطراب انجام می‌دهیم، “راهکارهای ایمنی” نام دارند. این راهکارها (مثل اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی به دلیل ترس از قضاوت) شاید در کوتاه‌مدت باعث آرامش شوند، اما در واقع به ذهن میمونی پیام می‌دهند که “خطر واقعی بود! “. این تأیید، مانند دادن موز به میمون است و چرخه اضطراب را تقویت می‌کند، و مسیر غلبه بر اضطراب را طولانی‌تر می‌سازد. هر بار که از این راهکارها استفاده می‌کنیم، کاهش نگرانی موقتی خواهد بود و سه باور اشتباه ذکر شده نیز در ذهنمان ریشه‌دارتر می‌شوند.
راهکارهای گسترش‌دهنده
برای شکستن این چرخه معیوب باید “راهکارهای گسترش‌دهنده” را جایگزین راهکارهای ایمنی کنیم. این راهکارها معمولاً نقطه مقابل رفتارهای اجتنابی ما هستند. مثلاً اگر از صحبت در جمع می‌ترسید، یک راهکار گسترش‌دهنده می‌تواند داوطلب شدن برای یک صحبت کوتاه باشد. این کار در ابتدا ممکن است اضطراب را بیشتر کند، اما این دقیقاً همان چیزی است که برای آموزش مجدد ذهن میمونی و دستیابی به آرامش ذهن نیاز داریم. به ذهن میمونی نشان می‌دهیم که می‌توانیم از پس موقعیت برآییم.
مدیریت پچ‌پچ‌های ذهنی
در این مسیر، با احساسات ناخوشایندی مواجه خواهیم شد که “احساسات ضروری” نام دارند. به‌جای فرار، باید آن‌ها را با “تنفس پذیرا” (تمرکز بر دم و بازدم و ایجاد فضا برای احساسات) بپذیریم. حتی می‌توانیم فعالانه “درخواست بیشتری” از این احساسات کنیم تا به خودمان ثابت کنیم قادریم آن‌ها را تحمل کنیم. این تمرینات به مدیریت استرس کمک شایانی می‌کنند.
افکار نگران‌کننده یا “پچ‌پچ میمون” را نیز می‌توان با روش “تشکر از میمون” مدیریت کرد. به‌جای بحث با این افکار، صرفاً از ذهن میمونی برای تلاشش تشکر کنید و به مسیرتان ادامه دهید. “زمان نگرانی” نیز ابزار دیگری است: زمان مشخصی را در روز به نگرانی اختصاص دهید و خارج از آن زمان، نگرانی‌ها را به تعویق بیندازید. این تکنیک‌ها در کاهش نگرانی بسیار مؤثرند.
نقش ارزش‌ها و برنامه‌ریزی
زندگی بر اساس ارزش‌های شخصی (مانند صداقت، رشد، ارتباط) به‌جای اولویت‌دادن به “ایمنی” که خواسته ذهن میمونی است، به ما انگیزه و جهت میدهد. “جدول گسترش” ابزاری است که به ما کمک می‌کند موقعیت‌های چالش‌برانگیز، ارزش‌های مرتبط، الگوهای فکری و رفتاری قدیمی و جدید، و احساسات پیش‌رو را مشخص کنیم. این برنامه‌ریزی، آمادگی ما را برای غلبه بر اضطراب افزایش میدهد.
از قدم‌های کوچک شروع کنید و خودتان را تشویق کنید!
لازم نیست از همان ابتدا به جنگ بزرگ‌ترین ترس‌هایتان بروید. با موقعیت‌های کم‌اهمیت‌تر شروع کنید. این قدم‌های کوچک، زمینه را برای موفقیت‌های بزرگ‌تر در غلبه بر اضطراب فراهم می‌کنند و مهم‌تر از همه، خودتان را برای هر تلاش و پیشرفتی، هرچند کوچک، تشویق کنید. این تشویق، سوخت شما در مسیر مدیریت استرس و رسیدن به آرامش ذهن خواهد بود.
به‌سوی زندگی آرام‌تر
وقتی یاد بگیریم که چگونه به‌جای تغذیه ذهن میمونی، آن را گرسنه نگه داریم (از راهکارهای ایمنی قدیمی دست برداریم)، چرخه معیوب اضطراب شکسته می‌شود. به‌تدریج، ذهن میمونی کمتر واکنش نشان میدهد و ما غلبه بر اضطراب را تجربه می‌کنیم. این مسیر نه‌تنها به کاهش نگرانی و مدیریت استرس بهتر منجر می‌شود، بلکه اعتمادبه‌نفس، شفقت به خود و تاب‌آوری ما را نیز افزایش میدهد و در نهایت، فضایی برای تجربه آرامش ذهن و لذت‌های بیشتر در زندگی ایجاد می‌کند. غلبه بر اضطراب یک سفر است، نه یک مقصد، و با ابزارهای درست، این سفر می‌تواند بسیار پاداش‌دهنده باشد.
نویسنده: جنیفر شانون روان‌درمانگر اختلالات اضطرابی – نویسنده کتاب “به ذهن میمون‌وارت غذا نده”
امیدواریم این راهنما به شما در مسیر غلبه بر اضطراب کمک کند. تجربیات و چالش‌های خود را در این زمینه با ما در میان بگذارید. کدام راهکار برایتان جذاب‌تر بود؟ با اشتراک‌گذاری این مقاله، به دیگران هم در جهت دستیابی به آرامش ذهن و مدیریت استرس کمک کنید.
