خواب خوب
شهر گمشده خواب
اردیبهشت
بیل گیتس در پایان هر سال میلادی به معرفی پنج کتاب مورد پسندش می‌پردازد. در بین توصیه‌های او برای سال جاری کتابی در مورد خواب، اثر ماتیو واکر وجود دارد. مقاله زیر ترجمه دیدگاه اوست که از جنبه سلامتی جالب‌توجه است.
من امسال دو کتاب خوب در رابطه با رفتارشناسی انسان خواندم ولی این‌یکی جالب و ژرف بود که هم Jenn دخترم و هم John Doerr به من توصیه کردند تا بخوانم و خوشحالم که این کار را کردم. همه می‌دانند که خواب خوب شبانه مهم است ولی دقیقاً چه چیزی خواب خوب شبانه محسوب می‌شود؟ و چطور ممکن است یکی از این‌ها در مورد شما اتفاق بیافتد؟ واکر مرا متقاعد کرد که عادت‌های خوابم را تغییر دهم تا شانسم را بیشتر کنم. اگر تصمیم شما سالم‌تر بودن در سال ۲۰۲۰ است توصیه او می‌تواند شروع خوبی باشد.
وقتی به‌روزهای اولیه کارم در مایکروسافت نگاه می‌کنم می‌بینم که به‌طورمعمول همه‌شب‌ها بیدار می‌ماندم، بخصوص وقتی‌که مجبور به تحویل یک قطعه نرم‌افزاری بودیم. یکی دو بار هم دو شب پشت سر هم بیدار ماندم و می‌دانستم که به‌اندازه موقعی که به‌وسیله کافئین و آدرنالین کار می‌کنم تندوتیز نیستم؛ اما در مورد کارم وسواس داشتم و حس می‌کردم که زیاد خوابیدن تنبلی است.
اکنون‌که کتاب متیو واکر به نام “چرا می‌خوابیم” را خوانده‌ام پی بردم که شب‌بیداری‌هایم به‌علاوه تقریباً ۸ ساعت نخوابیدن دائمی شبانه‌ام عوارض زیادی برایم داشته است. این کتاب توسط دخترم یعنی جن و دوستم جان دوئر به من توصیه‌شده بود. واکر رئیس مرکز علوم خواب انسانی در یوسی برکلی توضیح می‌دهد که چگونه غفلت از خواب خلاقیت، توانایی حل مشکلات، تصمیم‌سازی‌ها، یادگیری، حافظه، سلامت قلب، سلامت مغز، سلامت ذهن، تندرستی عاطفی و سیستم ایمنی و حتی طول عمر شمارا تحت تأثیر قرار می‌دهد. واکر معتقد است که کاهش زمان خواب در بین کشورهای صنعتی تأثیرات مصیبت باری داشته است.
من لزوماً با تمامی گفته‌های واکر نظیر ادعای ارتباط قوی بین نداشتن خواب کافی و بروز آلزایمر موافق نیستم. در راستای تلاش برای آگاهی ما از مضرات خواب ناکافی، واکر گاهی مواردی که قطعیت علمی ندارند را به‌عنوان واقعیت بیان می‌کند؛ اما باکمی اغماض، چرا می‌خوابیم کتابی جالب‌توجه و مهم است.
ازآنجاکه این مقاله یک بررسی اجمالی است من به چند سؤال کوتاه که فکر می‌کنم از ذهن شما می‌گذرند پاسخ می‌دهم.
آیا واقعاً هرکسی به ۷ یا ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارد؟
پاسخ این است که البته باید این مقدار بخوابید، حتی اگر خودتان را متقاعد کرده‌اید که خلاف آن عمل کنید. طبق گفته دکتر توماس راس در بیمارستان هنری فورد در دیترویت تعداد افرادی که می‌توانند با ۵ ساعت یا کمتر خواب شبانه، بدون اختلال عملکرد زنده باشند چیزی نزدیک به صفر است.
چرا می‌خوابیم؟
وقتی شما می‌خوابید، همین‌طور که همه حیوانات می‌خوابند، نمی‌توانید شکار کنید، دورهم جمع شوید، غذا بخورید، تولیدمثل کنید یا از خودتان دفاع کنید. بااین‌حال واکر نتیجه می‌گیرد که فرازهای تکاملی خواب بیشتر از نشیب‌های آن بوده است. به‌طور خلاصه خواب پاک‌سازی عصبی شیمیایی پیچیده‌ای فراهم می‌کند که باعث بهبود عملکرد مغز ما به روش‌های مختلف می‌شود. سپر دفاعی ما را بازسازی کرده، به مبارزه علیه سرطان کمک نموده، از بروز عفونت‌ها جلوگیری کرده و به شیوه‌های مختلف از بیمار شدن ما جلوگیری می‌کند. به‌عبارت‌دیگر خواب به شیوه‌های نادیدنی باعث تناسب‌اندام تکاملی ما می‌شود.
برای بهبود بهداشت خواب چه‌کار می‌توانم انجام دهم؟
- تمامی لامپ‌های ال ای دی را در اتاق‌خوابتان عوض کنید. چون نور آبی ساطع می‌کنند که مزاحم خواب است.
- اگر به‌اندازه کافی خوش‌شانس هستید تا بتوانید دمای جایی را که زندگی می‌کنید کنترل کنید، زمانی که تصمیم به خوابیدن گرفتید. دمای اتاق‌خوابتان را تا ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸ درجه سانتی‌گراد) کاهش دهید. طبق گفته واکر برای شروع موفقیت‌آمیز خواب دمای مرکزی بدن شما باید ۲ تا ۳ درجه فارنهایت (۰/۵ تا ۱ درجه سانتی‌گراد) کاهش یابد.
- مصرف الکل را محدود کنید چون برخلاف باور عمومی الکل وسیله کمک خواب نیست. درحالی‌که ممکن است در ایجاد خواب دخالت داشته باشد ولی یکی از قوی‌ترین سرکوب کنندگان خواب رم (رؤیابینی) است.
- اگر امکان دارد مشابه نیاکان ما یک چرت نیمروزی کوتاه داشته باشید همان‌گونه که در برخی مناطق مدیترانه و آمریکای جنوبی هم همین کار را می‌کنند البته نه دیرتر از ساعت ۳ بعدازظهر. این کار هم خلاقیت شما و هم سلامت عروق کرونر شمارا بیشتر می‌کند و باعث افزایش طول عمر شما هم می‌شود.
اتمام کتاب چرا می‌خوابیم برای من کمی بیش‌ازحد معمول طول کشید. به خاطر عمل به این نصیحت واکر در رابطه با بستن کتاب زودتر از حد معمول تا اینکه بتوانم خواب شبانه بهتری داشته باشم. ولی واکر چیزهای زیادی درزمینهٔ این عمل اساسی که هر فرد روی کره زمین به آن نیاز دارد به من آموخت. گمان می‌کنم که این کتاب برای شما هم همین اثر را داشته باشد.
