راهنمای خوب برای کربوهیدرات‌های خوب

انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین، می‌تواند باعث کاهش قند خون و خطر ابتلا به دیابت شود

اگر مبتلا به دیابت هستید، به‌خوبی می‌دانید که مصرف کربوهیدرات‌ها، قند خونتان را بالا می‌برد. مقدار کل کربوهیدراتی که در یک وعده یا میان وعده مصرف می‌کنید میزان افزایش قند خونتان را تعیین می‌کند؛ اما خود غذا هم به‌تنهایی در این رابطه نقش بازی می‌کند. یک وعده برنج سفید تقریباً همان تأثیر شکر خالص را روی قند خون دارد یعنی باعث افزایش ناگهانی و شدید قند خون می‌شود. در حالیکه یک وعده عدس اثر کندتر و کمتری روی قند خون دارد. مواد غذایی دارای شاخص گلیسمیک پایین آهسته‌تر هضم و جذب می‌شوند و در بدن کندتر هم مصرف می‌شوند درنتیجه موجب افزایش ملایم‌تر در قند خون و انسولین می‌شوند.

انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب می‌تواند در کنترل قند خون و وزن به شما کمک کند. این کربوهیدرات‌ها باعث جلوگیری از بروز بیماری‌های مزمن بخصوص دیابت، ُبیماری‌های قلبی و سرطان می‌شوند.

یکی از راه‌های انتخاب مواد غذایی مناسب توجه به شاخص گلیسمیک (Glycemic Index) آن‌هاست. شاخص گلیسمیک ابزاری است برای اندازه‌گیری افزایش قند خون پس از خوردن یک وعده‌غذا.

این شاخص درواقع اثر مقدار مشخصی از یک ماده غذایی، در مقایسه با مصرف مقدار مساوی گلوکز خالص، روی قند خون شماست؛ یعنی غذایی با شاخص گلیسمیک 28، قند خون را تنها به‌اندازه 28%نسبت به گلوکز خالص افزایش می‌دهد. در حالیکه ماده‌ای با شاخص 95 تقریباً به‌اندازه گلوکز خالص قند خون را بالا می‌برد.

غذاهای دارای شاخص گلیسمیک (GI) بالا منجر به افزایش ناگهانی قند و انسولین خون می‌شوند و غذاهای با شاخص گلیسمیک پایین اثر کندتر و کمتری روی قند خون‌دارند.

غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین انتخاب کنید

استفاده از شاخص گلیسمیک ساده است، کافی است به‌جای استفاده از غذاهای دارای شاخص بالا از غذاهای دارای شاخص گلیسمیک پایین استفاده کنید و در مورد موادی که بین این دودسته قرار می‌گیرند راحت‌تر عمل کنید.

شاخص گلیسمیک پایین (۵۵ یا کمتر از آن): بیشتر میوه‌ها و سبزی‌ها، لوبیا، غلات فرآوری نشده، پاستا، غذاهای لبنی کم‌چرب و آجیل در این دسته قرا ر دارند.

شاخص گلیسمیک متوسط ​​( ۵۶ تا 69): سیب‌زمینی سفید و شیرین، ذرت، برنج سفید، کوسکوز، غلات صبحانه مانند کره بادام مثال‌هایی از این دسته هستند.

شاخص گلیسمیک بالا ( ۷۰ یا بالاتر از آن): شامل نان سفید، کیک برنجی، بیشتر کراکرها، شیرینی‌ها، کیک، دونات، کراسان، بیشتر غلات بسته‌بندی‌شده صبحانه می‌شود.