قانون 80/20 در تمرینات هوازی برای سلامتی؛ فرمول ۱۰۰ سال زندگی باکیفیت

زمان مطالعه: 6 دقیقه

 طبق جدیدترین یافته‌های علمی، پایین‌بودن سطح آمادگی قلبی – تنفسی، خطر مرگ‌ زودرس را حتی بیش از سیگارکشیدن یا دیابت افزایش می‌دهد.

ما اغلب نگران سطح کلسترول خود هستیم، اما فراموش می‌کنیم که “ظرفیت هوازی” بدن، معتبرترین شاخص برای پیش‌بینی سلامتی و کیفیت زندگی در دهه‌های آینده است.

اگر به دنبال بهترین روش کاردیو یا تمرین هوازی برای سلامت پایدار هستید، باید بدانید که تمرینات هوازی برای سلامتی یک انتخاب تفننی نیستند، بلکه یک ضرورت بیولوژیک برای گریز از بیماری‌های مزمن و ناتوانی هستند.

اما چطور بدون فرسودگی، بدنمان را نوسازی کنیم؟ پاسخ، در شناخت دقیق زون‌ها و مدیریت ضربان قلب نهفته است.

زون‌های خود را بشناسید

برای اجرای درست تمرینات هوازی برای سلامتی، بدن خود را مانند یک خودروی ۵ دنده در نظر بگیرید که هر دنده یا زون هدف متفاوتی دارد:

• • دنده ۱ (زون ۱): گرم‌کردن؛ شامل ۵۰ تا ۶۰٪ توان قلب.
  • دنده ۲ (زون ۲): دنده جادویی سلامتی. جایی که بدن “چربی‌سوز” می‌شود و میتوکندری‌ها یا نیروگاه‌های تولید انرژی بازسازی می‌شوند. شامل 60 تا 70% ضربان هدف می‌شود. این هسته اصلی طول عمر و ورزش است.
  • دنده ۳ و ۴: منطقه خاکستری. فشار زیاد است؛ اما نه آن‌قدر که قلب را به چالش بکشد و نه آن‌قدر آرام که میتوکندری‌ها بازسازی شوند.
  • دنده ۵ (زون ۵): دنده نهایی برای بهبود شاخص VO2 Max. اینجا با حداکثر توان، ظرفیت قلبی و تنفسی را بالا می‌برید.

چطور بدانم در کدام زون قرار دارم؟

برای اینکه بدانید بیشتر روز در کدام زون هستید، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب (Max HR) خود را محاسبه کنید. ساده‌ترین فرمول علمی برای این کار به شرح زیر است:

فرمول محاسبه حداکثر ضربان قلب:  سن شما-220 = حداکثر ضربان قلب

به‌عنوان‌مثال، اگر ۴۰ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ تپش در دقیقه است. حالا می‌توانید محدوده‌های هدف تمرینات هوازی برای سلامتی را مشخص کنید:

• • محدوده تمرینات زون ۲: ۶۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب.

برای فرد ۴۰ساله: بین ۱۰۸ تا ۱۲۶ تپش در دقیقه است.

• • محدوده بهبود شاخص VO2 Max (زون ۵): ۹۰ تا ۱۰۰ درصد از حداکثر ضربان قلب.

برای فرد ۴۰ساله: بین ۱۶۲ تا ۱۸۰ تپش در دقیقه است.

قانون 80/20 را اجرا کنید

حرفه‌ای‌ترین ورزشکاران جهان از قانون 80/20 استفاده می‌کنند تا بدون آسیب‌دیدگی به اوج عملکرد خود برسند. در این استراتژی که بهترین روش کاردیو محسوب می‌شود:

• • ۸۰٪ زمان تمرین باید در محدوده تمرینات زون ۲ باشد. این کار انعطاف‌پذیری متابولیک شما را بیمه می‌کند.
  • 20% زمان تمرین را به شدت‌ بالا اختصاص دهید تا شاهد بهبود شاخص Vo2 Max باشید.

این اصل هم برای افراد معمولی و هم برای نخبه‌ترین ورزشکاران جهان کاربرد دارد. در واقع، برای ورزشکاران فوق حرفه‌ای، این نسبت حتی به 90/10 نزدیک‌تر می‌شود، که نشان می‌دهد با افزایش سطح آمادگی، اهمیت تمرینات کم‌شدت  زیادتر هم می‌شود.

تست مکالمه؛ ابزار تشخیص زون ۲ بدون تجهیزات

اگر به ساعت هوشمند دسترسی ندارید، نگران نباشید. در تمرینات زون ۲، شما باید بتوانید جملات را به طور کامل ادا کنید؛ اما عمیق‌تر نفس بکشید. به‌محض اینکه برای تمام‌کردن یک جمله نیاز به توقف و نفس گیری پیدا کردید، یعنی از محدوده زون 2 خارج شده‌اید. پایداری در این حالت (حداقل ۴۵ دقیقه) باعث می‌شود بدن به جای قند، از چربی استفاده کند؛ رازی که در تمام برنامه‌های طول عمر و ورزش بر آن تأکید می‌شود.

چرا تمرین یکنواخت در زون 2 مهم است؟

یک تصور غلط رایج این است که اگر کامپیوتر دوچرخه یا ساعت هوشمندتان بعد از یک تمرین متنوع (مثلاً دوچرخه‌سواری روی تپه‌ها) نشان دهد که مجموعاً ۴۵ دقیقه در «زون ۲» بوده‌اید، کار تمام است. درصورتی‌که این «بدترین ارزیابی ممکن» از یک تمرین زون ۲ است.

هدف اصلی تمرین زون ۲، به حداکثر رساندن  «بهره‌وری میتوکندری‌ها»  است. در یک تمرین زون ۲ یکنواخت و پیوسته، سیستم  «فسفوریلاسیون اکسیداتیو»  (مسیر اصلی تولید انرژی هوازی) را دقیقاً تا مرز نهایی خود تحت‌فشار قرار می‌دهید، بدون آنکه مرتباً وارد فاز  «گلیکولیز»  (سیستم انرژی سریع و بی‌هوازی) شوید.

در یک تمرین متنوع با شدت متغیر، شما دائماً بین این دو سیستم انرژی در نوسان هستید. این کار مانع دریافت محرک پایدار و متمرکز برای سازگاری و کارآمدتر شدن میتوکندری‌ها می‌شود؛ بنابراین،  کیفیت  و  پایداری  محرک تمرینی اهمیت حیاتی دارد. یک جلسه تمرین واقعی زون ۲ نیازمند ماندن مداوم در آن ناحیه برای به‌دست‌آوردن مزایای اصلی است.

فعالیت‌هایی که امکان حفظ حالت پایدار را فراهم می‌کنند، مانند شنا، دویدن روی تردمیل، استفاده از دستگاه پله نوردی (stair climber) یا دوچرخه ثابت، برای این منظور ایدئال هستند.

 مدیریت هوشمندانه VO2max

این ایده که یک تمرین با شدت بالا به معنای فشارآوردن ۱۰۰ درصدی از همان ابتداست را دور بریزید. «نقطه طلایی» برای اینتروال‌های VO2 Max بین ۳ تا ۸ دقیقه است که نیازمند مدیریت هوشمندانه سرعت و توان است. برای مثال، استراتژی یک ورزشکار برای یک اینتروال ۴ دقیقه‌ای به این صورت است:

• • دقیقه اول: باید به طرز شگفت‌آوری قابل‌مدیریت به نظر برسد. اگر این‌طور نیست، یعنی بیش از حد سریع شروع کرده‌اید.
  • تا دقیقه سوم: شما باید عمیقاً در ناحیه ناراحتی و فشار شدید باشید.
  • در پایان دقیقه چهارم: شما باید با آخرین ذره از توانتان ادامه دهید و تقریباً هیچ انرژی دیگری برایتان باقی نمانده باشد.

اگر از همان ابتدا با تمام قدرت شروع کنید، هرگز به دقیقه چهارم نخواهید رسید و به‌سرعت از پا درمی‌آیید. این رویکردی استراتژیک و پایدار برای تمرینات با شدت بالا است،

تقریباً هر فعالیتی که بتواند ضربان قلب شما را برای ۳ تا ۸ دقیقه به‌اندازه کافی بالا ببرد، سودمند است، از جمله دوچرخه ایربایک، دستگاه رویینگ یا دویدن سریع در سربالایی.

نوع فعالیت	ضربان قلب هدف	تست مکالمه	هدف اصلی
تمرینات زون ۲	۶۰-۷۰٪ Max HR	می‌توانید به طور کامل حرف بزنید	سلامت سلولی و چربی‌سوزی
تمرینات VO2 Max	۹۰-۱۰۰٪ Max HR	اصلاً نمی‌توانید حرف بزنید	تقویت قلب و افزایش طول عمر

استراتژی هرم را اجرا کنید

برای درک اهمیت تمرینات هوازی برای سلامتی، هرمی را تصور کنید که هدف افزایش مساحت کل آن است:

• • قاعده هرم (تمرینات زون ۲): این بخش نشان‌دهنده ظرفیت چربی‌سوزی و سلامت میتوکندری‌های شماست. هرچه این قاعده پهن‌تر باشد، بدن شما در کارهای روزمره دیرتر خسته می‌شود. این بخش شامل 80% تمرینات هفتگی شماست.
  • ارتفاع هرم (بهبود شاخص VO2 Max) : نشان‌دهنده حداکثر اکسیژن مصرفی شما است. این معیار، اوج توانایی هوازی شما را مشخص می‌کند. هرچه ارتفاع بلندتر باشد، در برابر فشارهای ناگهانی و بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌شوید. 20 % تمرینات خود را به آن اختصاص دهید.

هدف واقعی در طول عمر و ورزش، بزرگ کردن مساحت این هرم از هر دو جهت است. اگر فقط تمرینات سنگین انجام دهید، هرمی مرتفع با قاعده‌ای لرزان خواهید داشت که منجر به آسیب‌دیدگی و فرسودگی می‌شود. بهترین حالت، ساختن هرمی دارای مساحت بیشتر است.

استمرار مؤثرتر است

یک دیدگاه شگفت‌انگیز تقسیم‌کردن تمرینات زون ۲ در طول هفته، بجای یک جلسه طولانی و «ماراتن گونه» است. حداقل زمان مؤثر برای یک جلسه تمرین زون ۲، بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه است.

این خبری عالی برای افراد پرمشغله است. برای مثال، فردی که به دلیل تعهدات فراوان نمی‌تواند بیش از چهار تا پنج ساعت در هفته به کاردیو اختصاص دهد، برنامه خود را می‌تواند این‌گونه تنظیم می‌کند:

او این زمان را به چهار جلسه در هفته تقسیم می‌کند. برخی روزها فقط به تمرین زون ۲ اختصاص دارد و روزهای دیگر، تمرین زون ۲ با تمرینات VO2 Max یا تمرینات قدرتی و پایداری ترکیب می‌شود. این رویکرد به‌جای یک جلسه طاقت‌فرسای چهارساعته در آخر هفته‌ها، تناسب‌اندام را به شکلی پایدار و قابل‌مدیریت با زندگی روزمره ادغام می‌کند.

هوشمندانه‌تر تمرین کنید، نه سخت‌تر!

برای ساختن بدنی سالم نیازمند ساختار هرمی‌شکل در تمرینات خود هستید. با اولویت‌دادن به تمرینات هوازی برای سلامتی و ترکیب درست زون ۲ همراه با Vo2max  دارای اینتروال‌های مناسب، روی ارزشمندترین دارایی خود سرمایه‌گذاری کنید. به یاد داشته باشید که بهترین روش کاردیو، روشی است که تداوم داشته باشد.

همین الان ضربان قلب هدف خود را محاسبه کنید براین اساس ضربان قلب زون 2 را بدست آورید. عدد آن را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.

 

منابع و مطالعات مرتبط:

• Peter Attia, MD: How to train for your cardiovascular fitness
• The Impact of Zone 2 Endurance Training on Mitochondrial Health and Longevity
• Survival of the fittest: VO₂max, a key predictor of longevity?