در یک شب تاریک و آرام، سارا به ساعت نگاه می‌کند. ۲ بامداد است و او هنوز در تخت خود غلت می‌زند. ذهنش پر است از افکار مختلف: کارهای روزانه، مسئولیت‌های خانوادگی و نگرانی‌ها. او به یاد می‌آورد که تمام چند شب گذشته را به این شکل سپری کرده است. ناگهان اضطرابش دوچندان می‌شود. سارا به این فکر می‌کند، آیا راهی وجود دارد تا از این مخمصه رها شود؟
این مقاله به بررسی علت‌های بیخوابی زنانی چون سارا می‌پردازد. در ضمن راهکارهایی برای غلبه بر بیخوابی زنان ارائه می‌کند.
آنچه در این مقاله میخوانید
درک بیخوابی
بیخوابی زنان تنها به معنی ناتوانی در خوابیدن نیست؛ بلکه می‌تواند دشواری در شروع خواب، بیدارماندن در نیمه‌شب یا بیدارشدن در صبح زود و ناتوانی در خوابیدن مجدد باشد. حدود ۱۱ درصد از زنان با بیخوابی مزمن مواجه هستند و بسیاری دیگر از اختلالات خواب رنج می‌برند. به طور خلاصه عواملی مانند تغییرات هورمونی، استرس و سبک زندگی ناسالم به این مشکلات دامن می‌زنند.
چالش‌های منحصربه‌فرد زنان
چالش‌های خاصی وجود دارند که می‌توانند بیخوابی زنان را شدیدتر کنند. تغییرات هورمونی در دوره قاعدگی، بارداری و یائسگی می‌تواند الگوهای خواب را مختل کند. به همین دلیل بسیاری از زنان در دوران پیش از قاعدگی و در طول یائسگی افزایش علائم بیخوابی را گزارش می‌کنند. همچنین، انتظارات اجتماعی و مسئولیت‌ها—مانند مراقبت از فرزندان و خانواده—می‌تواند استرس و اضطراب را افزایش دهد و خوابیدن را دشوارتر کند.
استراتژی‌های مؤثر برای خواب بهتر
یک رویکرد چندجانبه برای غلبه بر بیخوابی زنان شامل تکنیک‌های رفتاری، درمان شناختی و تغییرات سبک زندگی است. در اینجا برخی از مؤثرترین استراتژی‌ها، آورده شده است:
درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی (CBT-I)
CBT-I یک برنامه ساختارمند است که به افراد کمک می‌کند تا افکار و رفتارهای تسریع گر و تداوم‌بخش بیخوابی را شناسایی و جایگزین کنند. این روش معمولاً مؤثرتر از داروهاست و مزایای طولانی‌مدت دارد. برخی از اجزای کلیدی آن شامل موارد زیر است:
کنترل محرک: هدف این تکنیک مرتبط کردن تختخواب با خواب به‌جای بیداری و اضطراب است. در این روش هر زمان که خوابتان نبرد از تختخواب خارج می‌شوید و تنها زمانی اجازه بازگشت دارید که احساس خواب‌آلودگی کنید.
محدودکردن خواب: ایجاد محدودیت برای بودن در تختخواب موجب افزایش راندمان خواب می‌شود. به این معنی که در ابتدا مقدار زمان بودن در تخت را کاهش می‌دهید تا بدن تمایل بیشتری به خواب پیدا کند.
بهداشت خواب
بهداشت خواب برای ایجاد محیط مناسب خواب ضروری است:
حفظ یک برنامه منظم خواب: خوابیدن و بیدارشدن در یک‌زمان مشخص هر روز به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند.
ایجاد یک محیط آرام: شامل تاریک، خنک و ساکت نگه‌داشتن اتاق‌خواب است.
اجتناب از محرک‌ها: کاهش مصرف کافئین و الکل، به‌ویژه در ساعات نزدیک به خواب.
تکنیک‌های ذهن‌آگاهی و آرامش‌بخشی
تمرینات ذهن‌آگاهی به طور قابل‌توجهی اضطراب را کاهش داده و آرامش را تسریع می‌کند. تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق، آرامش عضلانی پیش‌رونده و مدیتیشن می‌توانند به آرام‌کردن ذهن و آماده‌سازی بدن برای خواب کمک کنند.
فعالیت بدنی و تغذیه
داشتن یک برنامه ورزشی منظم و رژیم غذایی متعادل نقش مهمی در کیفیت خواب ایفا می‌کند:
شرکت در فعالیت بدنی: هدف‌گذاری برای ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر روزها به خواب و کاهش اضطرابتان کمک می‌کند. از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
خوردن غذاهای سالم: رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب خواب بهتری را سبب می‌شود. همچنین مهم است که از غذاهای سنگین قبل از خواب پرهیز کنید.
نقش هورمون‌ها
تغییرات دوره‌ای هورمون‌ها در طول زندگی می‌تواند بر خواب زنان تأثیر بگذارد. به‌عنوان‌مثال، در طول چرخه قاعدگی، نوسانات استروژن و پروژسترون کیفیت خواب را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. به همین ترتیب، بارداری و یائسگی تغییرات هورمونی قابل‌توجهی را به همراه دارد که گاهی منجر به اختلالات خواب می‌شود. درک این تغییرات کمک می‌کند تا استراتژی‌های متناسب با نیازهای خاص خود را پیدا کنید.
نتیجه‌گیری
غلبه بر بیخوابی زنان سفری است که نیاز به درک، صبر و استراتژی‌های عملی دارد. *راهنمای زنان برای غلبه بر بیخوابی* نوشته دکتر شلبی هریس به‌عنوان یک منبع ارزشمند برای زنانی که به دنبال بهبود خواب بدون دارو هستند، می‌تواند منبعی مناسب باشد. با اجرای تکنیک‌های رفتاری شناختی، حفظ بهداشت خواب مناسب، تمرین ذهن‌آگاهی و درک تأثیر تغییرات هورمونی، خانم‌ها می‌توانند کنترل شب‌های خود را دوباره به دست گرفته و کیفیت زندگی‌شان را بهبود بخشند.
به یاد داشته باشید، خواب خوب یک کالای لوکس نیست؛ بلکه یک ضرورت برای زندگی سالم و متعادل است. این نکات را در زندگی روزمره خود بگنجانید و به خواب به چشم یک اولویت نگاه کنید.
برگرفته از کتاب:
The Women’s Guide to Overcoming Insomnia: Get a Good Night’s Sleep Without Relying on Medication– Shelby Harris –2019
