آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که شب قبل امتحان، پاسی از شب بیدار می‌مانند تا مطالب درسی را مرور کنند؟ شاید تصور کنید این کار به شما کمک می‌کند تا در امتحان موفق‌تر عمل کنید، اما واقعیت گویای چیز دیگری است. آمارها نشان می‌دهند که ۷۱ درصد دانشجویان کمتر از ۸ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند و این کمخوابی می‌تواند تأثیرات مخربی بر عملکرد مغز، حافظه و توانایی یادگیری داشته باشد.
در این مقاله، به بررسی عواقب جدی بیداری شب قبل امتحان می‌پردازیم. همینطور دلایلی را که خواب کافی برای موفقیت تحصیلی ضروری است، بررسی خواهیم کرد. همراه ما باشید تا اهمیت خواب آرام و با کیفیت در “شب قبل امتحان” را بهتر درک کنید.”
آنچه در این مقاله میخوانید
آمار در مورد خوش خواب‌ها چه می‌گوید؟
یک بررسی در دانشگاه بوستون روی الگوی خواب ۹۰۰ هزار دانش‌آموز از ۵۰ کشور مختلف نشان می‌دهد افرادی که خواب خوبی دارند از عملکرد تحصیلی بالاتری هم برخوردارند و نمرات بالاتری در ریاضیات، علوم و قرائت می‌گیرند. جالب است بدانیم این نتایج با افراد برخوردار از تغذیه سالم برابری می‌کند.
مطالعه‌ای دیگر در بلژیک نشان می‌دهد دانشجویانی که عادت‌های سالم‌تری برای خوابیدن دارند در پایان ترم حداقل ۱۰ درصد نمرات بالاتری از بقیه می‌گیرند. آنهایی هم که خوابشان را از ۶ ساعت به ۷ ساعت افزایش می‌دهند، در هر امتحان به طور متوسط ۱٫۷ نمره بیشتر می‌گیرند.
اگر شب قبل امتحان خوب نخوابید چه اتفاقاتی می‌افتد؟
از بین فواید مختلفی که خواب به همراه دارد، شاید بیشترین جنبه‌ای که به کارتان می‌آید تأثیری است که روی عملکرد شناختی و جسمی دارد.
شما برای موفقیت در جلسه امتحان، به:
- یادآوری مطالب
- تمرکز و توجه
- زمان واکنش مناسب
و مهارت‌هایی نظیر:
- استدلال منطقی
- تصمیم‌گیری و
- قابلیت حل مسئله
نیاز دارید.
متأسفانه کمخوابی روی تمامی این موارد تأثیر منفی می‌گذارد.
عملکرد فیزیکی هم بعد از یک شب محرومیت از خواب کاهش می‌یابد؛ بنابراین اگر مسابقه یا آزمون ورزشی در پیش دارید، کمخوابی، متابولیسم سلولی‌تان را مختل می‌کند و فشارخونتان را بالا می‌برد. چون خواب عمیق در بازیابی فیزیکی نقش مهمی دارد.
در شرایط کمخوابی میزان خطرپذیری و آسیب ورزشی هم افزایش می‌یابد.
چرا این اتفاقات می‌افتد؟
بیشترین میزان خواب عمیق به ساعت‌های اولیه خواب تعلق دارد. در جریان خواب عمیق مطالبی که اخیراً فراگرفته‌اید از حافظه موقت به حافظه دائمی منتقل می‌شود. اگر خواب عمیق کافی نداشته باشید این فرایند آسیب می‌بیند. به همین خاطر اگر شب قبل امتحان خوب نخوابید، به احتمال زیاد در جلسه امتحان دچار فراموشی می‌شوید.
وقتی می‌خوابید دانش جدید شما با دانسته‌های قدیمی‌تان مرتبط می‌شود. این اتفاق در مرحله‌ای از خواب صورت می‌گیرد که به رؤیابینی تعلق دارد. این ویژگی به شما امکان ارائه راه‌حل‌های جدید و خلاقانه می‌دهد. تنها ۲ ساعت کاهش خواب نزدیک صبح، شما را از این مزیت محروم می‌کند.
استرس و بی‌خوابی در شب قبل امتحان
گاهی ممکن است برای خوابیدن تلاش کنید ولی به‌خاطر اضطراب خوابتان نبرد. قسمتی از اضطراب شما در شب قبل امتحان به عملکردتان در طول ترم بازمی‌گردد. اگر در طول ترم تحصیلی خواب خوبی داشته باشید بیشتر می‌آموزید و کمتر فراموش می‌کنید در نتیجه وابستگی‌تان به شب قبل امتحان کمتر می‌شود. این چرخه را می‌توانید با چند تغییر کوچک در عادت‌هایتان بشکنید.
درمان بی‌خوابی در شب قبل امتحان
اولین قدم در درمان بی‌خوابی این است که شبی ۷ تا ۹ ساعت خواب پیوسته داشته باشید. البته گفتن آن خیلی راحت نیست، بخصوص وقتی‌که ۴ هفته از شروع این موضوع گذشته باشد. این زمانی است که حتماً باید به دکتر مراجعه کنید.
اختلالات خواب، رسیدن به خواب با کیفیت شبانه را دشوار می‌کنند. همچنین احتمال اثرات نامطلوب آن روی بدن را افزایش می‌دهند.
بااین‌وجود، اگر در خواب رفتن شبانه و بیداری روزانه مشکل داشتید با دکترتان مشورت کنید. شاید بی‌خوابی در نتیجه بیماری دیگری بروز کرده باشد.
این روزها در بسیاری از پایه‌های تحصیلی نمره‌ها دیگر مانند گذشته تعیین‌کننده نیستند. ولی در برخی مقاطع هنوز سرنوشت‌ساز هستند. از جمله این موارد می‌توان به کنکور و ترم‌های دانشگاهی اشاره کرد. شب قبل امتحان برای گروهی از آدم‌ها استرس‌زاست و یکی از مشکلات حاصل از آن بی‌خوابی است. بی‌خوابی در شب قبل امتحان، عملکرد روز بعد را کم می‌کند. ازبین‌بردن اضطراب از طریق قدرت اراده دشوار است ولی چند نکته ساده برای غلبه بر این شرایط وجود دارد.
غلبه بر اضطراب شب قبل امتحان
سه عامل کلیدی برای درمان بی‌خوابی در شب قبل امتحان عبارت‌اند از:
- محل خواب مناسب
- روح آرام
- جسم آسوده
محل خواب مناسب
نور
نور شدید دارای موج‌کوتاه که در محدوده نور آبی قرار می‌گیرد، مزاحم خواب است. ترشح ملاتونین یا هورمون خواب وابسته به تاریکی است و نور آبی باعث مهار ترشح آن می‌شود. استفاده از موبایل یا هر وسیله دیگری که نور آبی می‌فرستد را متوقف کنید. این نورها باعث می‌شوند دیرتر خوابتان ببرد یا خواب ناپیوسته داشته باشید؛ بنابراین اتاق‌خوابتان باید حتی‌المقدور تاریک باشد. اگر از چراغ‌خواب استفاده می‌کنید ترجیحاً از نور زرد یا قرمز استفاده کنید.
صدا
یکی دیگر از عوامل تأثیرگذار روی خواب صدای محیط است. هر صدایی مزاحم خواب شما نمی‌شود. آن دسته از صداهایی که برای مغز مفهوم دارد باعث بیداری می‌شود. برای مغز مهم نیست به چه صدایی گوش می‌دهد مهم این است که مجبور نباشد به آن صدا فعالانه گوش دهد بنابراین یک راهکار ساده برای رهایی از محیط‌های پرسروصدا استفاده از گوش‌گیر یا اپلیکیشن صدای سفید است.
دما
برای شروع خواب باید دمای بدن بین ۰٫۵ تا ۱ درجه خنک شود. محیط گرم مزاحم خواب شما است. در اکثر منابع به دمای بین 16 تا 18 درجه سانتی‌‌گراد اشاره شده است. گاهی لازم است برای رسیدن به تعادل دمایی، پاها، صورت یا دستهای خود را از زیر پتو خارج کنید تا بدن خود را خنک کنید.
تشک
تشک خوب و راحت در کیفیت خواب شما مؤثر است. مسلماً کسی اعتقاد ندارد که شب قبل امتحان تشکتان را عوض کنید ولی به این نکته توجه داشته باشید که یک تشک خوب باعث سریع‌تر خوابیدن و بهتر خوابیدن می‌شود.
شرایط روحی
- در ساعت‌های ابتدایی روز مطالعه کنید. اگر ناچار هستید روز قبل امتحان زیاد مطالعه کنید سعی کنید که در ساعت‌های ابتدایی روز این کار را انجام دهید چون مطالعه در ساعت‌های نزدیک به خواب باعث تحریک شناختی مغز می‌شود و نمی‌گذارد راحت بخوابید.
- مدیتیشن کنید اگر از تمرینات ذهن آگاهی نزدیک زمان خواب استفاده کنید، اضطرابتان کاهش می‌یابد. از روش تنفس عمیق بهره ببرید که باعث می‌شود بجای فکرکردن در مورد امتحان، روی نفس‌های خود تمرکز کنید.
ساعت‌های منتهی به بی‌خوابی!
سعی کنید در ساعت‌های پایانی روز قبل امتحان این نکات را رعایت کنید:
تا دیروقت مطالعه نکنید
ممکن است وسوسه شوید تا دیروقت بیدار بمانید تا برای امتحان آمده شوید ولی این کار به خواب خوب و در نتیجه امتحان خوب منتهی نمی‌شود.
از صفحه‌های نمایش پرهیز کنید
گذشته از اینکه نگاه به صفحه نمایشگر به‌خاطر داشتن نور آبی مانع ترشح هورمون خواب می‌شود. نوع مطالبی که دنبال می‌کنید هم تا مدتی ذهنتان را به خود مشغول می‌کند در نتیجه به خوابتان در شب قبل امتحان آسیب می‌زند.
دیروقت ورزش نکنید
انجام ورزش بخصوص در ابتدای روز ضمن اینکه باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود، باعث رفع خستگی شده و خوابتان را بهتر می‌کند. لازم نیست حتماً به سالن ورزش بروید می‌توانید از حرکات سوئدی یا کالستنیک (Calisthenics) استفاده کنید.اما توجه کنید که ورزش دیر هنگام متابولیسم بدن را بالا برده و در روند خواب اختلال ایجاد می‌کند.
از مصرف کافئین و نوشابه‌های انرژی‌زا بپرهیزید
یک فنجان قهوه در صبح ممکن است برای افزایش تمرکز خوب باشد ولی نوشیدن مکرر قهوه آن هم در ساعت‌های نزدیک خواب مشکل‌ساز خواهد شد. بهتر است از ساعت ۱۴ به بعد استفاده از نوشیدنی‌های کافئین‌دار را تعطیل کنید.
توصیه‌های قبل از امتحان
اولین قدم برای پیشگیری از کمخوابی این است که اطمینان حاصل کنید هر شب به مقدار کافی می‌خوابید.
سایر اقداماتی که می‌توانید دررابطه با بازگشت به برنامه خواب سالم انجام دهید عبارت‌اند از:
- چرت‌های روزانه را محدود کنید یا از آن صرف‌نظر کنید
- از مصرف خوردنی‌های کافئین‌دار هنگام عصر خودداری کنید
- هر شب در یک‌زمان خاص به رختخواب بروید
- هر صبح در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید
- در تعطیلات و آخر هفته‌ها به این زمان خواب و بیداری متعهد باشید
- یک ساعت قبل از خواب را به انجام کارهای آرامش‌بخش نظیر خواندن کتاب غیردرسی، مدیتیشن یا گرفتن دوش آب گرم اختصاص دهید.
- چند ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین پرهیز کنید
- هنگام خواب از وسایل الکترونیکی ارسال‌کننده نور آبی استفاده نکنید.
- ورزش کنید ولی نه عصرها و نزدیک زمان خوابتان
چند ترفند برای شب قبل امتحان
بخوان – بخواب – تکرار کن
مطالب را بیاموزید، بعد، ۷ تا ۸ ساعت بخوابید تا مغزتان از آنها فایل بسازد. وقتی‌که شب قبل امتحان خوابتان کافی نباشد، از مطالب خوانده شده هیچ خاطره‌ای نمی‌سازید. در نتیجه یا چیزی به یاد نمی‌آورید یا به‌سرعت فراموش می‌کنید. احتمالاً بیداری در شب قبل امتحان بدترین کاری است که می‌توانید انجام بدهید.
زود بخواب – زود بیدار شو
اگر بیداری در شب قبل امتحان ترم اجتناب‌ناپذیر است بجای ۱ ساعت بیداری بیشتر، در ساعتی معقول بخوابید و صبح، زودتر بیدار شوید. مثلاً قبل از نیمه‌شب بخوابید و در ساعت ۷ صبح بیدار شوید و به مطالعه بپردازید.
ساعت داخلی‌ات را دنبال کن!
حداقل یک هفته قبل از روز امتحان، متناسب با ساعت داخلی‌تان به الگوی خواب و بیداری مناسب برسید. مثلاً اگر امتحان ساعت ۸ صبح شنبه است، از یک هفته قبل ساعت ۱۱ شب بخوابید و در ساعت ۷ صبح بیدار شوید تا هم خواب کافی کرده باشید و هم حافظه‌تان را بهینه کنید.
به انجام هر چیزی که عادت کنید مغز و بدنتان با آن هماهنگ می‌شود.
در اتاقی دیگر مطالعه کن!
در اتاق‌خوابتان نه چرت بزنید و نه مطالعه کنید یا فیلم ببینید. بهتر است اتاق دیگری را برای درس‌خواندن انتخاب کنید. در این صورت می‌توانید بین اتاق‌خواب و خوابیدن ارتباط برقرار کنید. مزیت این کار این است که شب‌ها به‌محض ورود به رختخواب، خوابتان می‌برد و در شب قبل امتحان وقتتان کمتر گرفته می‌شود.
اگر انجام این ترفندها را سخت می‌دانید. تلاش کنید تا به‌تدریج آنها را اجرا کنید یا دست‌کم در فاصله بین دو امتحان بعضی از آنها را اجرا کنید.
