چرا اغلب ساعت ۳ صبح بیدار می‌شوید؟

بیداری
زمان مطالعه: 3 دقیقه

دفعه بعد که نیمه‌شب از خواب عمیق بیدار شدید و ساعتتان را به سمت خودتان چرخاندید به این مسئله فکر کنید که در همین لحظه، افراد زیادی مثل شما در حال انجام این کار هستند.

ساعتتان چه عدد ۳ را نشان دهد یا هر عدد دیگری را، فرقی نمی‌کند. نگاه‌کردن به آن شاید تنها اضطرابتان را بیشتر کند. در واقع این ساعت که گاهی به طور شگفت‌انگیزی دقیقه‌های آن قابل پیش‌بینی است، اهمیتی ندارد.

برخلاف انتظارتان، بیداری شبانه پدیده‌ای شایع و معمولاً بی‌ضرر است. به‌خصوص وقتی‌که بعد از آن به‌راحتی می‌خوابید. معنی‌اش این نیست که بدخواب هستید یا دچار بی‌خوابی شده‌اید.

اما ممکن است دلیلی برای بیداری در این لحظه وجود داشته باشد. چیزهایی مثل اضطراب کارهای نیمه‌تمام یا وقفه تنفسی حین خواب.

 

چه زمانی بیداری‌های مکرر مشکل محسوب می‌شوند

بیداری شبانه به نوبه خود مشکلی به‌حساب نمی‌آید ولی بیدار ماندن پس از آن می‌تواند دردسرساز شود.

اگر نیمه‌شب بیدار شوید و دچار نگرانی یا اضطراب باشید، تقریباً 2 تا 3 دقیقه طول می‌کشد تا سیستم اعصاب سمپاتیک یا جنگ‌وگریزتان فعال شود. هنگامی‌که این اتفاق بیفتد مغزتان از وضعیت خواب به بیداری تغییر حالت می‌دهد. اصطلاحاً خواب از سرتان می‌پرد.

فکر پریشان و بالا رفتن ضربان قلب و فشارخون همگی بازگشت به خواب را دشوارتر می‌کنند. تکرار این حالت در شب‌های بعد باعث شرطی شدن مغزتان می‌شود. یعنی مغز هر شب در آن دقایق احساس می‌کند که خطری متوجه شماست؛ بنابراین هر شب در آن ساعت خاص بیدار می‌شوید تا مطمئن شوید همه چیز خوب پیش می‌رود.

این پاسخ استرس‌زا می‌تواند به بی‌خوابی یا اختلال کامل خواب منجر شود.

همچنین بیداری منظم شبانه ممکن است به‌دلیل مشکلاتی نظیر وقفه تنفسی خواب بروز کند. کسانی که دچار این بیماری هستند دچار ایست تنفسی حین خواب می‌شوند که گاهی با بیداری کامل همراه است. علاوه بر این بیداری‌های حین ایست تنفسی خواب می‌تواند باعث اختلال در ریتم قلب و کاهش جریان اکسیژن به سایر اندام‌ها شود.

 

سایر علائم وقفه تنفسی خواب عبارت‌اند از:

  • خر و پف
  • بیدارشدن در هنگام خفگی یا گرفتگی راه‌های هوایی
  • خواب‌آلودگی یا خستگی در طول روز

وقفه تنفسی درمان نشده می‌تواند موجب بیماری قلبی، دیابت، چاقی و دیگر مشکلات سلامتی شود. برای درمان حتماً باید دکتر بروید.

 

دفعه بعد که بیدار شدید این کارها را انجام دهید

روزانه تقریباً ۵۰،۰۰۰ فکر مختلف از ذهنتان عبور می‌کند. داشتن این افکار در طول روز و تجربه اضطراب موقعیتی امری طبیعی است، اما اگر هیچ کنترلی روی افکار نگران‌کننده خود شب هنگام نداشته باشید، عملکردتان در طول روز تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

دفعه بعد هر ساعتی که از خواب بیدار شدید به خودتان فرصتی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای برای بازگشت به سرزمین رؤیاهایتان بدهید. اگر مدت بیداری‌تان بیشتر از آن طول کشید، بهتر است از رختخواب خارج شوید.

مغز بین احساسات، زمان و مکان ارتباط برقرار می‌کند. به این معنی که اگر به مدت طولانی در رختخواب بمانید و نتوانید بخوابید، بین رختخواب و احساستان در آن لحظه نظیر نگرانی، اضطراب یا خشم، ارتباط برقرار می‌شود و این چرخه می‌تواند در شب‌های بعد تکرار شود. وقتی از رختخواب بیرون می‌روید نمی‌گذارید این چرخه شکل گیرد.

 

وقتی از رختخواب خارج شدید به کاری مشغول شوید که باعث تحریک خواب شود:

  • نفس عمیق بکشید
  • مراقبه کنید
  • چیزی خسته‌کننده بخوانید
  • از چک کردن تلفن همراه، ایمیل یا هر چیز دیگری که باعث شود مغزتان احساس کند زمان بیداری است خودداری کنید.

تمرینات رهاسازی می‌تواند در خاموش‌کردن پاسخ جنگ‌وگریز و فعال‌سازی پاسخ صلح و آرامش یاری‌تان کند. هنگامی‌که بدنتان آرام شد و خوابتان گرفت، به رختخواب بازگردید.

 

راز موفقیت در تکرار است

بهترین راه برای پایان‌دادن به بیداری‌های شبانه داشتن برنامه خواب و بیداری ثابت است به این معنی که هر صبح در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید و این عادت را در پایان هفته‌‌ها هم حفظ کنید.

داشتن سایر رفتارهای تقویت‌کنندهٔ خواب خوب هم کمک‌ می‌کند.

هر شب ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب را به آرام‌سازی خود اختصاص دهید تا بدن و ذهنتان برای خواب آماده شود. این زمان را به برنامه‌ریزی برای روز بعد و نوشتن نگرانی‌ها و اضطرابتان اختصاص دهید، بنابراین دیگر ساعت ۳ صبح با خود کلنجار نمی‌روید!

هرچقدر بیشتر به این توصیه‌ها عمل کنید، سریع‌تر می‌توانید بیداری‌های شبانه‌تان را یکبار و برای همیشه پشت در اتاق‌خوابتان بگذارید!

بی‌خوابی مزمن اغلب در افرادی که دارای عادت‌های خواب غیر مؤثر هستند بروز می‌کند. از جمله اینکه ساعت ۳ صبح بیدار می‌شوند و در رختخواب خود ساعت‌ها منتظر می‌مانند تا دوباره به خواب روند. این رفتار موجب این نتیجه‌گیری از سوی مغز می‌شود که رختخواب جایی برای فکرکردن، برنامه‌ریزی یا نگرانی است.

 

چه زمانی باید به دکتر مراجعه کرد

اگر برای حداقل ۳ شب در هفته و برای ۳ ماه دچار بی‌خوابی هستید و این بی‌خوابی باعث آسیب به عملکرد شغلی، تمرکز یا حافظه‌تان در زمان بیداری شده، زمان آن است که با پزشک مشاوره کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *