خواب خوب
امواج سحرانگیز خواب چگونه کار می‌کنند؟
بهمن
امواج سحرانگیز خواب چگونه کار می‌کنند؟
نحوه کارکرد چرخه‌ها و مراحل خواب
اگر می‌خواهید بدانید خواب چیست و چگونه شکل می‌گیرد، باید بگویم پاسخ به این سؤال در یکی دو جمله به‌سادگی امکان‌پذیر نیست. اما سعی می‌کنم در این مقاله به‌سادگی بازگو کنم در خواب چه اتفاقی می‌افتد. اول لارم است در مورد وجه ظاهری خواب بدانیم:
شما هرگز خودتان را در خواب ندیده‌اید اما مسلماً فردی که خوابیده است را دیده‌اید. در این مورد به‌راحتی قادرید تشخیص دهید که او خوابیده است. اما چطور این کار را می‌کنید؟ لابد خواهید گفت از روی ویژگی‌های ظاهری او که از فرد بیدار متمایزش می‌کند. من برخی از آنها را اینجا آورده‌ام!
دانسته‌های شما از خواب
- حالت بدن در خواب تغییر می‌کند. خواب اغلب در وضعیت درازکش اتفاق می‌افتد.
- تون یا انقباض ماهیچه‌ها در خواب کاهش پیدا می‌کند. ماهیچه‌های ما در بیداری دارای انقباضات نامحسوس و مداومی هستند که در ثبات حالت بدن نقش دارند و به آن تونوسیته گفته می‌شود.
ازدست‌رفتن تونوسیته حین خواب، بیشتر در ماهیچه‌هایی نمایان می‌شود که خلاف نیروی جاذبه عمل می‌کنند. مثلاً عضلات گردن و پاها حین خواب شل می‌شوند.
- فردی که خوابیده قادر به برقراری ارتباط با اطراف خود نیست. مثلاً اگر وارد اتاق شوید هیچ واکنشی نشان نمی‌دهد.
- خواب به‌سادگی برگشت‌پذیر است که آن را از شرایطی مثل کما یا مرگ متمایز می‌کند.
- تکرارشونده و محدود به ساعت‌های خاصی است یعنی هر بار در زمان خاصی از شبانه‌روز تکرار می‌شود.
اینها صورت‌های ظاهری خواب هستند ولی حین خواب اتفاقاتی برای ما می‌افتد که ما از آن بی‌خبریم.
تجربه خودتان از خواب
ممکن است فکر کنید پشت پرده خواب بسیار پیچیده است. باید بگویم، خواب با تمام پیچیدگی‌هایش از نظم خاصی پیروی می‌کند که دانستن این نظم، درک پدیده خواب را ساده‌تر می‌کند.
خیلی وقت‌ها بعد از بیداری می‌توانید تجربه‌های شب گذشته‌تان را برای بقیه بازگو کنید مثلاً ” تا سرم را روی بالش گذاشتم چیزی نفهمیدم! “یا “دیشب خوب نخوابیدم و صبح خواب ماندم! ” بنابراین یکی از ویژگی‌های مهم خواب را قطع ارتباط با دنیای اطرافتان می‌دانید.
لیمویی در عمق مغز!
همه ما در عمق مغز خود ساختمانی به ابعاد لیمویی کوچک بنام تالاموس داریم که امواج عصبی ارسالی از حواس پنج‌گانه را فیلتر می‌کند. مثلاً امواج ورودی حس لامسه تنها با اجازه تالاموس می‌توانند وارد مغز شوند. در این صورت قادر هستیم زبری یا نرمی اجسام را تشخیص دهیم. در جریان خواب تالاموس درب ورودی مغز را قفل می‌کند؛ بنابراین جای تعجب نیست وقتی‌که میخوابید حواستان از کار می‌افتند و قادر به درک اتفاقات اطراف خود نیستید.
اعوجاج زمان
دومین اتفاقی که باعث می‌شود باور کنید شب قبل خواب بوده‌اید اعوجاج در زمان است. یعنی در جریان خواب قابلیت درک آگاهانه گذشت زمان را از دست می‌دهید. به همین دلیل گاهی خواب می‌مانید و بعد سراسیمه سراغ ساعت خود می‌روید تا ببینید ساعت چند است.
گاهی هم، زمان را طولانی‌تر از حد معمول حس می‌کنید. مثلاً اگر وسط رؤیایی شیرین با زنگ ساعت از خواب بیدار شوید و فرصت ۵ دقیقه خواب بیشتر به خودتان بدهید، ۵ دقیقه رؤیابینی برایتان یک ساعت طول می‌کشد!
در جریان یک خواب سالم ارتباط ادراکی ما با دنیای خارج قطع می‌شود و قادر به درک گذشت زمان نیستیم ولی در مرحلهای از خواب یعنی رؤیابینی به طور اغراق آمیزی زمان را طولانی‌تر حس می‌کنیم.
مراحل خواب کدام‌اند؟
خواب از چند مرحله با ویژگی مختلف تشکیل شده است که بر اساس حرکت چشم‌ها و انقباضات ماهیچه‌ها نام‌گذاری شده‌اند. اگر دستگاه ثبت امواج مغز (EEG) ، ثبت انقباض ماهیچه‌ها (EMG) و انقباضات چشمی (EOG) را حین خواب به شما متصل کنند و منحنی‌های مربوطه را بعد از بیداری به شما نشان دهند متوجه می‌شوید خواب شما از ۲ مرحله اصلی تشکیل شده است:
- مرحلهای که در آن چشم‌های شما ثابت هستند ولی خودتان می‌توانید حین خواب غلت بزنید. به این مرحله (NREM) می‌گویند که از حروف اول کلمات “بدون حرکت سریع چشم” گرفته شده است.
- مرحلهای که در آن حرکت سریع چشم‌ها اتفاق می‌افتد ولی برعکس مرحلهٔ قبل تمام ماهیچه‌های شما فلج می‌شوند. این مرحله به (REM) یا اصطلاحاً مرحله “حرکت سریع چشم” معروف است. رؤیاها و بیشتر خواب‌هایی که برای دیگران تعریف می‌کنید در این مرحله اتفاق می‌افتند.
اگر خوب دقت کنید متوجه می‌شوید نوار مغزی شما چیزهای بیشتری در خود دارد. مثلاً مرحله NREM شما از چهار مرحله با عمق متفاوت تشکیل شده است. خواب شما از مرحله ۱ به ۴ رفته‌رفته عمیق‌تر می‌شود و هر مرحله با ترکیب متفاوتی از امواج مغز و درجهٔ انقباض ماهیچه‌ها همراه است. با احتساب مرحله رؤیابینی یا REM ، خواب شما ۵ مرحله دارد.
مرحله ۱ خواب یا N1
شما هر شب خوابتان را از این مرحله شروع می‌کنید، این مرحله، مرحله انتقال از بیداری به خواب سبک است. اگر در این مرحله از خواب بیدارتان کنند ممکن است باورتان نشود که خواب بوده‌اید. در این مرحله امواج مغزی شما آرام‌تر می‌شوند که به آن امواج آلفا می‌گویند. مرحله اول خواب حدود ۵ درصد کل زمان خوابتان را تشکیل می‌دهد.
مرحله ۲ خواب یا N2
خواب شما در مرحله دوم کمی عمیق‌تر و امواج مغزتان هم آرام‌تر از مرحله قبل است که شامل امواج تتا می‌شود. اما در این وضعیت هم ممکن است به‌راحتی از خواب بیدار شوید. مرحله دوم ۴۰ تا ۵۰ درصد از کل زمان خواب را شامل می‌شود.
مرحله ۳ و ۴ خواب یا N3
به‌عنوان خواب عمیق شناخته می‌شوند امواج مغز شما در این مرحله آهسته‌تر از همیشه است به آن امواج دلتا هم می‌گویند. اگر جوان هستید تقریباً ۲۰ درصد از کل زمان خوابتان در این مرحله می‌گذرد. اکثر بزرگسالان بسته به شرایط پزشکی و داروهای مصرفی‌شان، ۱۰ تا ۱۵ درصد از کل زمان خوابشان را در این مرحله سپری می‌کنند. اگر خواب مورد نیازتان را ۸ ساعت فرض کنیم به‌این‌ترتیب مدت‌زمان خواب عمیق شما هر شب چیزی بین ۵۰ تا ۹۰ دقیقه خواهد بود. اگر صبح‌ها در این مرحله از خواب بیدار شوید تا مدتی دچار حالت گیجی خواهید بود.
شما بیشتر خواب عمیقتان را در یک‌سوم ابتدایی شب می‌گذرانید. هورمون رشد در این مرحله از غده هیپوفیز ترشح می‌شود که کارش ترمیم بافت‌ها و تنظیم سوخت‌وساز بدن است؛ بنابراین خواب دلتا یا عمیق از نظر سلامت فیزیکی برای شما اهمیت دارد.
مرحله ۵ یا REM
اغلب در یک‌سوم پایانی خواب شبانه رخ می‌دهد و معمولاً ۲۵ درصد از کل مدت خوابتان را در برمی‌گیرد. سهم آن با افزایش سن کاهش می‌یابد. مشخصه خواب REM، امواج کوتاه مغزی با سرعت‌های متفاوت، حرکت سریع چشم شبیه زمان بیداری و نداشتن توانایی حرکت ماهیچه‌ها است.
امواج مغز در این حالت بیشتر شبیه بیداری یا امواج بتا است، به همین دلیل به آن خواب متناقض هم می‌گویند. همهٔ ماهیچه‌های ارادی فلج می‌شوند اما قلب و ماهیچه‌هایی که با تنفس و حرکت چشم ارتباط دارند، در طول REM همچنان فعال می‌مانند. در این مرحله سیستم عصبی شما ترمیم شده، اطلاعات پردازش و خاطرات ذخیره می‌شوند.
گرچه ممکن است در هر مرحلهای از خواب، رویا یا خواب ببینید. اما واضح‌ترین خواب‌ها مربوط به این مرحله است. اگر از خواب REM بیدار شوید، تصویر واضحی از خوابتان را به یاد خواهید داشت به همین دلیل این مرحله به خواب دیدن تعلق دارد. این مرحله از خواب، مرحلهٔ بازیابی ذهنی است.
بیداری در این مرحله با هوشیاری همراه خواهد بود. پس از بیداری کمتر احساس رخوت و منگی می‌کنید.
اگر خواب عمیق کافی داشته باشید، صبح با نشاط از خواب بیدار می‌شوید و برای شروع یک روز خوب آمادگی خواهید داشت.
اگر خواب REM کافی داشته باشید، ذهنتان سریع‌تر و خلاق‌تر خواهد بود و می‌توانید افکارتان را بهتر سامان دهید.
فایده دانستن چرخه‌ها و مراحل خواب چیست؟
وقتی تصمیم می‌گیرید بخوابید، خواب شما از مرحله ۱ یا خواب سبک شروع می‌شود بعد به خواب عمیق رفته و دوباره به خواب سبک باز می‌گردید و وارد مرحله ۵ یا REM می‌شوید. پس از خواب REM مدت کوتاهی بیدار می‌شوید. مدت این بیداری به‌قدری کوتاه است که معمولاً چیزی به یاد نمی‌آورید. در اینجا یک چرخه خواب را به پایان رسانده‌اید.
در چرخه بعد، بازهم به مرحله ۱ خواب می‌روید تا این مراحل یک‌به‌یک تکرار شود. با نزدیک شدن به صبح طول مدت رؤیابینی یا خواب REM شما افزایش‌یافته و از خواب عمیقتان کاسته می‌شود.
هر چرخه خواب حدود ۱۱۰-۹۰ دقیقه طول می‌کشد. برای اینکه با احساس شادابی از خواب بیدار شوید به ۵ تا ۶ چرخهٔ کامل نیازمندید.
بسیاری از افراد بعد از ۷.۵ ساعت خواب یا ۵ چرخهٔ ۹۰ دقیقه‌ای احساس انرژی و سرزندگی می‌کنند. درحالی‌که بقیه با خوابی بیشتر یا کمتر از این حد به این تجربه می‌‌رسند. البته این موضوع به طول چرخه‌های خواب هر شخص هم بستگی دارد.
بعضی‌ها هم از خواب خود احساس رضایت نمی‌کنند. بی‌خوابی یکی از چیزهایی است که باعث تغییر در مراحل و چرخه‌های خواب می‌شود.
اما افزایش دانشتان در زمینه خواب، کمک می‌کند کمتر دچار مشکلات چرخه خواب و بیداری شوید.
اشتراک‌ها: ۶ دلیل برای اینکه قرص‌های خواب‌آور راه‌حل نهایی نیستند ⋆ دکتر راد
اشتراک‌ها: چرا خواب ندیدن به‌اندازه بی‌خوابی ضرر دارد؟ ⋆ دکتر راد