شما کالری‌ها را می‌شمارید، سعی می‌کنید غذاهای سالم بخورید. حتی ورزش می‌کنید، اما هنوز با وزن یا سطح انرژی روزانه خود درگیر هستید. مشکل کجاست؟ مسلماً پاسخ را در بشقاب‌تان پیدا نمی‌کنید، شاید جواب جلوی چشمانتان قرار داشته باشد! در هماهنگی بین ساعت روبرویتان با ساعت بیولوژیک بدنتان.
بدن ما یک کوره ۲۴ ساعته با توان ثابت نیست که هر لحظه به یک‌شکل کالری بسوزاند. بدن ما با یک ریتم و ساعت بیولوژیک درونی کار می‌کند که به هر اندام دستور میدهد چه زمانی برای فعالیت و سوخت‌وساز در اوج آمادگی است و چه زمانی باید به حالت استراحت و ذخیره‌سازی برود.
به دنیای کرونونوترینشن (Chrono-nutrition) خوش آمدید؛ علم جدیدی که به ما می‌گوید “چه زمانی” بخوریم، می‌تواند به‌اندازه “چه چیزی” بخوریم اهمیت داشته باشد و یا حتی مهم‌تر از آن باشد.
در این مقاله، رازهای ساعت درونی بدنتان را بررسی می‌کنیم و به شما یاد می‌دهیم چگونه با زمان‌بندی وعده‌های غذایی و درک تأثیر شام دیرهنگام، به‌سادگی، متابولیسم، انرژی و کیفیت خواب خود را بهینه کنید.
آنچه در این مقاله میخوانید
آشنایی با ساعت بیولوژیک بدن
در مغز شما، یک «ساعت مرکزی» (Master Clock) وجود دارد که مستقیماً با نور خورشید تنظیم می‌شود. این ساعت مرکزی، مانند یک رهبر ارکستر، باید هزاران ساعت محلی موجود در تک‌تک سلول‌ها مثل کبد، لوزالمعده و سلول‌های چربی را با هم هماهنگ کند.
اهمیت این ریتم‌های شبانه‌روزی (Circadian Rhythms) به‌قدری حیاتی است که کشف مکانیزم‌های مولکولی آن، جایزه نوبل فیزیولوژی و پزشکی سال ۲۰۱۷ را به برندگان آن اختصاص داد.
این سیستم هوشمند به بدن شما دستور میدهد که در هر ساعت از شبانه‌روز چه کاری انجام دهد:
قوانین طلایی زمان‌بندی وعده‌های غذایی
بر اساس علم کرونونوترینشن، پیروی از یک الگوی غذایی که با ساعت بیولوژیک بدن شما هماهنگ باشد، می‌تواند متابولیسم شما را متحول کند. این سه قانون ساده را که حالا علم هم آن‌ها را تأیید می‌کند، به‌خاطر بسپارید:
تحلیل علمی تأثیر دیر شام خوردن بر بدن
یکی از بزرگ‌ترین ناهماهنگی‌ها بین سبک زندگی مدرن و ساعت بیولوژیک بدن، عادت به خوردن شام دیرهنگام است. درک علمی تأثیر دیر شام خوردن به ما کمک می‌کند تا این عادت را ترک کنیم. علم به ما نشان میدهد که این عادت، سه تأثیر منفی مشخص بر بدن دارد:
- افزایش ذخیره چربی: شب‌ها حساسیت بدن به انسولین کاهش می‌یابد و بدن تمایل دارد قند اضافی را به‌سرعت به چربی تبدیل و ذخیره کند.
- اختلال در کیفیت خواب عمیق: فرایند هضم دمای بدن را بالا می‌برد و مانع ورود بدن به فاز خواب عمیق و ترمیم می‌شود.
- افزایش ریسک بیماری‌های متابولیک: تحقیقات نشان می‌دهند این عادت می‌تواند به‌مرورزمان منجر به افزایش تری گلیسیرید، کلسترول بد و قند خون ناشتا بالا شود.
یک روز ایدئال بر اساس ساعت بیولوژیک شما
برنامه زمانی زیر یک نمونه کلی بر اساس کرونوتایپ “خرس” (الگوی استاندارد فعالیت روزانه) است. ساعت بیولوژیک همه ما یکسان نیست. برخی “شیر” (سحرخیز) و برخی “گرگ” (شب‌زنده‌دار) هستیم. اگر می‌خواهید برنامه زمانی دقیق و شخصی‌سازی شده خود را بر اساس کرونوتایپ منحصر به فردتان دریافت کنید، در انتهای این مقاله به شما خواهیم گفت چگونه.
⏰ ۷ تا ۹ صبح (وقت صبحانه): بهترین زمان برای خوردن وعده‌ای کامل (پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده).
⏰ ۱۲ تا ۲ بعدازظهر (وقت ناهار): زمان مناسب برای بزرگ‌ترین وعده روز.
⏰ ۶ تا ۷ عصر (وقت شام): شام را به سبک‌ترین وعده روز تبدیل کنید. به‌خصوص از مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای (مانند برنج، پاستا و نان) نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید، زیرا بدن تمایل به ذخیره آن‌ها به‌صورت چربی دارد و هضم آن‌ها می‌تواند کیفیت خواب عمیق را مختل کند.
⏰ بعد از ۸ شب (آشپزخانه تعطیل است!): به سیستم گوارش خود استراحت دهید.
بجای جنگیدن، با ساعت بدن خود دوست شوید
دنیای تغذیه پر از قوانین پیچیده است. اما گاهی بزرگ‌ترین پیشرفت‌ها از ساده‌ترین تغییرات حاصل می‌شود؛ تغییر از سؤال «چه چیزی بخورم؟» به سؤال هوشمندانه‌ترِ «چه زمانی بخورم؟».
جنگیدن با ساعت بیولوژیک بدن و نادیده‌گرفتن تأثیر دیر شام خوردن، نه‌تنها بی‌فایده است، بلکه به‌سلامتی شما آسیب می‌رساند.
شما نیاز به یک انقلاب کامل در رژیم غذایی خود ندارید. با به‌کاربستن اصول کرونونوترینشن و چند تغییر ساده در زمان‌بندی وعده‌های غذایی، می‌توانید قفل متابولیسم کارآمدتر، خواب عمیق‌تر و انرژی پایدارتر را باز کنید. به بدن خود گوش دهید و با ریتم طبیعی آن هماهنگ شوید؛ نتایج، شما را شگفت‌زده خواهد کرد.
نقشه راه شخصی خود را دریافت کنید: آزمون رایگان تعیین کرونوتایپ
دانستن تئوری کافی نیست. برای دستیابی به حداکثر انرژی و عملکرد، باید بدانید که ساعت بیولوژیک بدن شما دقیقاً چگونه کار می‌کند.
با شرکت در آزمون رایگان و چنددقیقه‌ای تعیین کرونوتایپ، یک راهنمای کاملاً شخصی‌سازی شده دریافت خواهید کرد که به شما می‌گوید بهترین زمان برای خوردن، خوابیدن، تمرکز عمیق و ورزش‌کردن برای شما چه زمانی است.
برای شروع آزمون و دریافت PDF رایگان خود اینجا کلیک کنید
منابع علمی
The Nobel Assembly at Karolinska Institutet has today decided to award
the 2017 Nobel Prize in Physiology or Medicine jointly to Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash and Michael W. Young for their discoveries of molecular mechanisms controlling the circadian rhythm
