همه‌ به پا خیزید!

پا
زمان مطالعه: 4 دقیقه

با این آزمون ساده ببینید چقدر تناسب‌اندام دارید؟

تناسب‌اندام همیشه با مؤلفه‌هایی مثل اندازه‌گیری وزن، توانایی  ۵ کیلومتر دویدن  یا انجام ۱۰ حرکت پوش آپ سنجیده نمی‌شود! یک آزمون ساده این است که ببینید چقدر می‌توانید از حالت نشسته به حالت  ایستاده درآیید.

 

بدون استفاده از دست‌هایتان  از زمین بلند شوید!

قبل از شروع: به خاطر داشته باشید که این آزمون برای همه مناسب نیست. به‌عنوان‌مثال کسی که زانودرد یا آرتروز دارد، تعادل ضعیفی دارد یا بدون کمک در انجام این آزمایش محدودیت دارد، نباید آن را انجام دهد.

روی زمین بنشینید و پاها را متقاطع روی‌هم بگذارید یا آن‌ها را دراز کنید. حالا  سعی کنید تا بایستید. (این کار ممکن است برای بسیاری از افراد حرکت راحتی نباشد، بنابراین برای ایمنی بیشتر این کار را به همراه فردی دیگر در کنار خود انجام دهید).

چطور انجامش دادید؟ آیا لازم بود از دست‌ها یا زانوهای خود استفاده کنید؟ اصلاً نتوانستید بلند شوید؟

حالا، دوباره آزمون تناسب‌اندام را انجام دهید، این بار به تلاش خود نمره دهید. با امتیاز ۱۰ شروع کنید اگر هر یک از کارهای زیر را برای بلند شدن یا نشستن انجام دادید ۱ امتیاز از عدد ۱۰ کم کنید:

  • استفاده از دست
  • استفاده از زانو
  • استفاده از ساعد
  • استفاده از یک دست روی زانو یا ران
  • استفاده از کنار ساق پا
  • از دست دادن تعادل در هر زمان

به‌عنوان‌مثال، اگر بدون مشکل نشستید، اما مجبور شدید  از دست یا زانو برای بلند شدن استفاده کنید، ۱ امتیاز از ۱۰ کم کنید اگر مجبور بودید از هر دو دست و زانو استفاده کنید، ۴ امتیاز کسر کنید (هرکدام ۲ امتیاز).

اگر بتوانید بدون هیچ کمکی بنشینید و بایستید، امتیاز ۱۰ کامل را کسب کرده‌اید. اگر اصلاً نتوانستید بلند شوید، نمره شما ۰ است. در حالت ایدئال، نمره شما ۸ یا بالاتر است.

 

آزمون نشستن و برخاستن

 

این آزمون تناسب‌اندام به شما چه می‌گوید؟

حرکت نشستن و برخاستن که به آن آزمون SRT هم گفته می‌شود، می‌تواند چیزهای زیادی در مورد قدرت فعلی، انعطاف‌پذیری و سلامتی کلی به شما بگوید.

انجام آزمون نشستن و برخاستن به قدرت عضلات پا، عضلات مرکزی بدن، تعادل، هماهنگی و انعطاف‌پذیری نیاز دارد؛ اما اگر برای انجام آن تلاش زیادی می‌کنید، لزوماً به این معنی نیست که از تناسب‌اندام برخوردار نیستید.

این کار روشی برای توجه به‌جاهایی از بدن است که باید بیشتر به آن‌ها بپردازید. حتی اگر در حال حاضر در این آزمون عملکرد مطلوبی دارید، با انجام مرتب آن می‌توانید نقاط ضعف را قبل از آنکه بدتر شوند پیدا کنید.

 

۳ تمرینی که می‌تواند عملکرد شمارا بهبود بخشد

اگر می‌خواهید عملکرد خود را بهبود بخشید، این سه ​​تمرین به بهبود نمره شما کمک می‌کنند. درنهایت موجب بهبود تناسب‌اندام شما می‌شوند. آن‌ها را به برنامه منظم تمرینات خود اضافه کنید. اگر تازه‌کار هستید، این حرکات را دو بار در هفته انجام دهید:

1. لانژ

لانژ ساده به قدرت پا و تعادل کمک می‌کند.بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. درحالی‌که شکم خود را محکم و پشت خود را در حالت صاف نگه‌داشته‌اید، با یک پا جلو بروید تا زمانی که زانوی شما روی قسمت جلوی پای شما قرار گیرد. زانوی عقب باید به سمت زمین بیفتد.

چند ثانیه نگه‌دارید و هر دو پا را به حالت اولیه برگردانید. این کار را با پای مخالف تکرار کنید.

۵ تا ۱۰ بار با هر پا تکرار کنید تا  یک ست شود، این حرکت را ۲ تا ۳ ست انجام دهید.

اصلاح: در صورت لزوم برای حمایت توسط دست کنار دیوار بایستید. برای چالش اضافی، در هنگام انجام حرکت، وزنه‌های کوچکی در  دست بگیرید.

لانژ

 

2. کشش همسترینگ

عضلات همسترینگ  سفت  نقش مهمی در انعطاف‌پذیری ضعیف در بین افرا مسن دارند.به پشت دراز بکشید و یک نوار، کمربند یا حوله را دور کف پا قرار دهید.

نوار را بگیرید، به‌آرامی پا را به عقب بکشید تا جایی که احساس کشش در پشت ساق کنید.

حالت کشش را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کرده و سپس آن را رها کنید. با پای دیگر تکرار کنید.

کشش همسترینگ

 

3. پلانک

می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی  ضعیف کمک کند. روی صورت دراز بکشید و بازوها را روی زمین قرار دهید.بدن خود را بالا بیاورید، از سر و گردن به سمت پاها یک خط مستقیم ایجاد کنید.

عضلات شکم خود را سفت کرده و سعی کنید ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.

استراحت کنید و سپس تکرار کنید. در کل ۲ تا ۳ بار پلانک را انجام دهید. هر پلانک را به مدت ۳۰ ثانیه یا بیشتر انجام دهید.

اصلاح: برای سهولت انجام تمرین، درحالی‌که به یک میز یا کانتر آشپزخانه با زاویه ۴۵ درجه تکیه داده‌اید، آن را انجام دهید. همچنین می‌توانید پلانک را در حالت پوش آپ کامل انجام دهید.

پلانک | پا

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *