7 تمرین ورزشی کم‌هزینه ولی معجزه‌گر

زمان مطالعه: 7 دقیقه

این روزها زندگی پرچالش شهری باعث شده خودتان را از یاد ببرید. اگر از نظر جسمی سالم هستید ولی با کمی پیاده‌روی یا فعالیت، نفس‌هایتان به شمارش می‌افتد، زود خسته می‌شوید و تا چند روز دست‌وپا، اعضا و جوارحتان درد می‌گیرد، دائم خلق و خویتان افسرده است و حوصله کسی و کاری را ندارید، باید بگویم احتمالاً زندگی بی‌تحرکی را در پیش گرفته‌اید. خودتان نتیجه آن را می‌دانید!

مسئله اصلی این است که می‌دانیم به‌سختی می‌شود از مزایای ورزش و فعالیت بدنی چشم‌پوشی کرد ولی در عمل، همه آن را به فراموشی می‌سپاریم. تا به خودمان بیاییم وارد میان‌سالی و پیری شده‌ایم و این زمانی است که مشکلات مرتبط با کم‌تحرکی کم‌کم عرض‌اندام می‌کنند.

مواردی مثل اضافه‌وزن، فشارخون، دیابت، کمردرد و دردهای مفصلی در افراد میان‌سال و مسن جوامع شهری شایع‌تر از ساکنین روستایی پرتحرک است.

به دنبال بروز این مشکلات احتمالاً دیگر مثل گذشته فارغ‌بال نخواهید بود تا در هر زمان، به هرکجا که خواستید بروید و از هر چیزی لذت ببرید. برای هر کاری باید اول سبک سنگین کنید تا ببینید چه تأثیری روی سلامتی‌تان دارد و این یعنی محدودیت در زندگی. در واقع کیفیت زندگی شما به شدت تحت تأثیر این مشکلات قرار می‌گیرد.

معجزه‌ای به‌نام ورزش

اما آیا می‌شود در طول روز سرحال و پرانرژی بود و در عین حال برای بقیه عمر از سلامتی و شادابی برخوردار شد؟

کمتر کسی است به فواید ورزش اعتقادی نداشته باشد. برای انجام آن لازم نیست زمان یا هزینه زیادی برای رفتن به باشگاه صرف کنید. با انجام یک سری تمرینات ساده در منزل برای ۳۰ دقیقه در روز به معجزه‌ای دست خواهید یافت که شاید باور آن برایتان دشوار باشد. شرطش این است که تمرینات را آن‌قدر تکرار کنید که جزو روال عادی زندگی‌تان شود.

ممکن است انجام این تمرینات اوایل برایتان سخت باشد، مثل خیلی از کارهایی که تازه شروع می‌کنید ولی وقتی به آن عادت کردید دیگر دل کندن از آنها برایتان سخت می‌شود.

بهتر است از ابتدا به خودتان سخت نگیرید. متناسب با توانایی جسمی‌تان پیش بروید و هر بار که از پس تمرینات بر آمدید پاداش کوچکی به خودتان بدهید و برای دفعه بعد تغییر کوچکی در تمرینات ایجاد کنید تا به سطح مطلوب برسید. آنها را حداقل ۳ هفته ادامه دهید تا تبدیل به یک عادت شوند. توجه داشته باشید، هر چه در طول هفته بیشتر تمرین کنید سریع‌تر به نتایج مطلوب می‌رسید.

1.پیاده‌روی

شما می‌توانید در هر مکان و در هر زمانی پیاده‌روی کنید. از تردمیل استفاده کنید یا پیاده‌روها را بپیمایید.

walking men in the city

اگر فقط برای تناسب‌اندام پیاده‌روی می‌کنید، با 5 تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. به هر بار پیاده‌روی خود چند دقیقه اضافه کنید تا حداقل به ۳۰ دقیقه در روز برسید. سپس، سرعت خود را بیشتر کنید یا مسیر سربالایی را به آن اضافه کنید.

جدول راهنمای پیاده‌روی

2.تمرین متناوب

تمرینات متناوب سطح تناسب‌اندام را افزایش داده و کالری بیشتری از شما می‌سوزاند در نتیجه به کاهش وزنتان کمک می‌کنند. ایده اصلی این است که به‌جای حرکت با سرعت ثابت، شدت تمرینات را تغییر دهید.

چه پیاده‌روی کنید، چه بدوید، چه برقصید یا تمرینات کاردیوی دیگری انجام دهید، برای 1 یا 2 دقیقه سرعتتان را بالا ببرید. سپس به مدت ۲ تا ۴ دقیقه به‌سرعت قبلی بازگردید. اینکه زمان وقفه چه‌قدر باید طول بکشد، به مدت تمرین و ریکاوری شما بستگی دارد. وقفه‌ها را در طول تمرین تکرار کنید.

3.اسکات (Squat)

تمرین اسکات هم‌زمان چند دسته عضله را درگیر می‌کند: عضلات چهار سر ران، همسترینگ و گلوتئال.

پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. وزن شما باید به طور مساوی در ۳ نقطه از کف پاها تقسیم شود: پاشنه، قسمت بیرونی و قسمت داخلی پاها که یک مثلث را تشکیل می‌دهند.

به‌این‌ترتیب زانوهای شما با مچ پاهایتان در یک امتداد نخواهند بود. در این حالت باید فشار بر دیگر اعضای بدن شما کم باشد. وقتی توانستید این تمرین را ۱۲ بار به شکل مناسب انجام دهید، دمبل را به آن اضافه کنید.

چطور می‌فهمید که اسکات را درست انجام داده‌اید؟

برای تسلط بر این حرکت با یک صندلی واقعی شروع کنید. در ابتدا روی صندلی بنشینید و بعد به حالت ایستاده درآیید. در دور بعد، قبل از بازگشت به حالت ایستاده، تنها کمی صندلی را با باسن خود لمس کنید. برای حفظ حرکت اسکات بدون صندلی، به همین شکل عمل کنید.

A woman uses a chair for Squat

4.   لانژ (Lunges)

لانژ مانند اسکات، تمام عضلات اصلی پایین تنه را به کار می‌گیرد. همچنین می‌تواند حفظ تعادل را بهبود بخشد.

A does Lunges

یک‌قدم بزرگ به جلو بردارید، پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی جلوی خود را حدود ۹۰ درجه خم کنید. وزنتان را روی شست عقب خود نگه دارید و زانوی عقب را به سمت زمین ببرید. اما اجازه ندهید که زانوی عقبی به زمین برسد.

لانژ با چالش بیشتر

سعی کنید با هر لانژ نه‌تنها به جلو، بلکه به عقب و خارج در هر طرف بروید. هنگامی‌که توانستید به شکل مناسب آن را اجرا کنید، دمبل را به لانژ اضافه کنید.

Portrait of healthy active elderly male doing side lunges

5.  پوش آپ (Push Up)

باعث تقویت عضلات قفسه سینه، شانه‌ها، سه سر بازو و عضلات مرکزی بدن می‌شود.

young man making push up exercises at home

رو به پایین، دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه‌ها قرار دهید. انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. اگر برایتان سخت است، با زانو روی زمین شروع کنید. بدن شما باید از شانه‌ها تا زانوها و پاها یک خط مستقیم تشکیل دهد. عضلات شکم و انتهایی پشت خود را درگیر کنید. آرنج را خم کنید تا پایین بروید تا جایی که تقریباً به زمین برسید. با فشار آوردن به آرنج به سمت بالا برگردید، تنه خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم نگاه دارید.

پوش آپ: خیلی سخت یا خیلی آسان؟

اگر درپوش آپ تازه‌وارد هستید می‌توانید با تکیه به پیشخوان آشپزخانه شروع کنید. با قوی‌تر شدن، از میز یا صندلی استفاده کنید. بعد می‌توانید روی زمین و روی زانو آن را انجام دهید. برای چالش بیشتر، پاها را روی پله، نیمکت یا کاناپه قرار دهید و شکل مناسب را حفظ کنید.

A man doing push up on knees

6.   کرانچ (Crunches)

به روش الف

به پشت دراز بکشید، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستانتان را در هم قلاب کنید و سرتان را در کف دستان بگیرید و به سمت زانوها حرکت کنید. کمرتان را به سمت پایین فشار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و با یک حرکت صاف، سرخود را بالا ببرید، سپس گردن، شانه‌ها و قسمت فوقانی پشت خود را از زمین بلند کنید. کمی چانه را فرو ببرید. کمرتان را پایین بیاورید و تکرار کنید.

A ypung man doing Chrunches

به روش ب

همچنین می‌توانید کرانچ را درحالی‌که پاهای خود را از زمین بلند کرده و زانوهایتان خم شده است، انجام دهید. این روش از قوس دادن کمرتان جلوگیری می‌کند ولی عضلات خم کننده مفصل ران (عضلات بالای ران زیر استخوان مفصل ران) را درگیر می‌کند.

A man doing crunches with upward legs

تسلط بر کرانچ

گردن خود را هم‌راستا با ستون فقرات نگه دارید. چانه را عقب ببرید تا جلو نیاید. عادی نفس بکشید. برای بازکردن سینه و شانه‌ها، آرنج‌ها را از میدان دید خود خارج کنید.

7.   Bent-Over Row

با این تمرین شما تمام عضلات اصلی قسمت فوقانی پشتی و همچنین عضلات دو سر بازو را به کار می‌گیرید.

بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه‌ها باز کنید، زانوها را خم کنید و از مفصل لگن به جلو خم شوید. بدون اینکه قوز کنید. عضلات شکم خود را درگیر کنید. وزنه‌ها را زیرسطح شانه‌های خود نگه دارید و دست‌ها را به‌اندازه عرض شانه‌ها از هم دور کنید. آرنج خود را خم کرده و هر دودست خود را به سمت کناره‌های بدن بلند کنید. مکث کنید، سپس دستان خود را به‌آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. می‌تواند این کار را با میله یا دمبل هم اجرا کنید.

Bending over row with dumbbells

تسلط بر Bent-Over Row

ابتدا این حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا حرکت صحیح را یاد بگیرید. اگر در انجام Bent-Over Row به حالت ایستاده مشکل دارید، ابتدا وزن خود را با نشستن روی نیمکت شیب‌دار، رو به عقب، تحمل کنید.

بعد از گذشت مدتی خواهید دید که سرعت و تسلط شما در انجام این تمرینات بیشتر می‌شود. قادر خواهید بود به‌تدریج رکورد خودتان را افزایش دهید علاوه بر این از آثار جسمی و روحی آن برخوردار خواهید شد. می‌توانید آنها را در باشگاه یا خانه انجام دهید. سعی کنید به طور پیوسته از تکنیک‌های درست استفاده کنید.

اگر در حال حاضر بی‌تحرک هستید، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، خصوصاً اگر مشکلاتی دررابطه‌با سلامتی دارید. به‌عنوان‌مثال، اگر پوکی‌استخوان پیشرفته دارید بعضی از این تمرینات ممکن است برای شما خیلی تهاجمی باشند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *