غذای سالم
با رژیم ضد التهابی، سلامتی خود را متحول کنید!
التهاب مزمن مشکلی جدی برای سلامتی محسوب می‌شود. انتخاب رژیم ضد التهاب در این رابطه می‌تواند بسیار تعیین‌کننده باشد. در این مقاله، به این موضوع می‌پردازیم که التهاب مزمن چیست و چگونه انتخاب درست مواد غذایی می‌تواند شما را از بیماری‌های مزمنی که التهاب ایجاد می‌کند، در امان نگه دارند.
آنچه در این مقاله میخوانید
التهاب چیست و ضد التهاب کدام است؟
اگر حداقل یکبار دچار گلودرد شده یا حتی انگشت دستتان را بریده باشید، قبلاً با برخی علامت‌های التهاب آشنا شده‌اید:
- قرمزی
- تورم
- درد
- گرما
التهاب حاد واکنش طبیعی بدن به برخی بیماری‌ها، آسیب‌ها یا عفونت‌ها است که معمولاً به یک محل محدود بوده و خودبه‌خود برطرف می‌شود.
اما نوع دیگری از التهاب وجود دارد، نوعی که کل بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. به آن التهاب سیستمیک گفته می‌شود. التهاب سیستمیک می‌تواند مزمن شود؛ یعنی ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه داشته باشد.
برخی علامت‌های التهاب سیستمیک و مزمن عبارت‌اند از:
- چاقی
- سندرم متابولیک
- پیش دیابت
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- بیماری‌های التهابی روده مثل کرون و کولیت اولسراتیو
- برخی از انواع سرطان
- آرتروز
- بیماری آلزایمر
عملاً بیشترین مشکلات سلامتی و ناتوانی افراد از محل التهاب مزمن حاصل می‌شود
در مورد التهاب مزمن بیشتر بدانید
غذاهای التهاب زا چه غذاهایی هستند؟
هر چند که مجموعه‌ای از عوامل مثل سموم محیطی، ویروس‌های نهفته در بدن، افزایش سن یا استرس مزمن می‌توانند در بروز التهاب نقش داشته باشند؛ اما نقش آنچه می‌خوریم را نمی‌توانیم نادیده بگیریم.
متأسفانه، فهرست بلندبالایی از مواد غذایی ایجادکننده یا تشدیدگر التهاب مزمن وجود دارد؛ بنابراین سعی کنید از این غذاها کمتر استفاده کنید:
- گوشت قرمز، مانند استیک و همبرگر
- گوشت‌های فراوری شده، مثل سوسیس، کالباس و بیکن
- محصولات تجاری مانند کیک، کلوچه، کوکی و براونی
- نان و پاستا تهیه شده با آرد بدون سبوس
- سرخ‌کردنی‌ها مانند سیب‌زمینی سوخاری، مرغ‌سوخاری و دونات
- غذاهای دارای قند افزوده بالا، مانند آب‌نبات، ژله و انواع شربت
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، چای سرد و نوشیدنی‌های ورزشی
- چربی‌های ترانس موجود در مارگارین، پاپ‌کورن آماده، خمیرهای آماده و خامه غیر لبنی مثلاً کافی میت
روش پخت رژیم ضد التهاب
برای کاهش التهاب بهتر است به‌جای سرخ‌کردن یا گریل کردن، از پختن، بخارپز کردن یا تفت‌دادن سریع غذا استفاده کنید.
پختن گوشت، به‌ویژه گوشت قرمز، روی گریل باعث ایجاد ترکیبات سرطان‌زا می‌شود. چربی گوشت روی گریل چکیده، روی شعله می‌ریزد و این ترکیبات آزاد میشوند. اما در مورد سبزیجات کبابی یا ماهی کم‌چرب این اتفاق نمی‌افتد. گریل کردن آن‌ها بی‌خطر بوده و اتفاقاً خوشمزه است.
اگر وقت ندارید، استفاده از مایکروویو ترجیح دارد. مایکروویو با فعال‌کردن مولکول‌های آب، غذا را پخته و گرم می‌کند. در واقع سالم‌تر از سرخ‌کردن یا گریل کردن باحرارت بالا است.
به‌خاطر داشته باشید که استفاده از سس و چاشنی می‌تواند غذاهای سالمی مانند ماهی و سبزیجات را کاملاً ناسالم کند. بسیاری از این چاشنی‌ها و سس‌ها حاوی مواد التهاب زا مانند قند، چربی‌های ترانس و سدیم بالا هستند.
برچسب روی مواد غذایی را بخوانید
بررسی مواد تشکیل‌دهنده غذاهای آماده یا فراوری‌شده مهم است. بسیاری از غذاهای آماده حاوی قند پنهان هستند. تشخیص این موضوع می‌تواند دشوار باشد، زیرا تولیدکنندگان تمایل به استفاده از اسم‌های مستعار برای گلوکز دارند.
طبق برخی تخمین‌ها، بیش از ۵۰ نام برای قندهای افزودنی در غذاهای تجاری وجود دارد، مانند «کریستال‌های نیشکر» و «آب نیشکر کریستالیزه شده»، شربت‌ها و ترکیباتی که اغلب به پسوند «وز» (مخفف شیمیایی قند) ختم میشوند. مثل دکستروز، سوکروز، مالتوز یا فروکتوز.
از هر غذایی حاوی روغن‌های نیمه جامد یا هیدروژنه هم باید اجتناب کرد، چون حاوی چربی‌های ترانس هستند.
رژیم ضد التهاب چیست؟
گرچه یک رژیم غذایی خاص به نام رژیم غذایی ضدالتهاب وجود ندارد، اما طبق توصیه کارشناسان رعایت الگوهای کلیِ در رژیم غذایی سالم کمک می‌کند تا از التهاب خلاص شوید و سالم‌تر بمانید.
بنابراین، این غذاها را بیشتر مصرف کنید:
اسیدهای چرب امگا-۳
این مبارزان قدرتمند ضد التهاب در ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ساردین، ماهی خال‌مخالی، تون، باس راه‌راه و ماهی آنچوی یافت میشوند. می‌توانید با خوردن ماهی یا مصرف مکمل روغن ماهی از این مزایا بهره‌مند شوید و یه رژیم ضد التهاب را داشته باشید.
گیاه‌خواران (vegetarians) و وگان‌ها (vegans) نیز گزینه‌هایی دارند. خوردن مغزها و دانه‌ها و پختن غذا با روغن کانولا می‌تواند امگا 3 و ویتامین E موردنیاز را تأمین کند.
ویتامین C
اسید آسکوربیک که به ویتامین C هم معروف است، یک آنتی‌اکسیدان قوی است. آنتی‌اکسیدان‌ها به مقابله با فرسودگی سلولی که می‌تواند باعث التهاب شود، کمک می‌کنند.
ویتامین سی را می‌توانید در میوه‌ها و سبزیجاتی که اساس یک رژیم غذایی سالم هستند، پیدا کنید. علاوه بر منابع شناخته‌شده ویتامین C مانند مرکبات و آبمیوه آن‌ها، فلفل‌دلمه‌ای خوشمزه نیز سرشار از ویتامین سی است. در ضمن کالری کمتری هم دارد.
پلی‌فنول‌ها
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سایر برنامه‌های غذایی سالم بر غذاهای گیاهی رنگارنگ، غلات کامل و روغن‌زیتون تأکید می‌شود.
پلی‌فنول‌ها ترکیبات طبیعی موجود در این غذاها هستند که بدن را در برابر التهاب محافظت می‌کنند.
مزایای پلی‌فنول را می‌توانید از نوشیدنی‌های موردعلاقه خود دریافت کنید: چیزهایی مثل قهوه، چای و شکلات تلخ سرشار از این ترکیبات مفید هستند.
غذاهای مفید برای روده
داشتن مقدار کافی از باکتری‌های مفید (فلور) در روده‌ها به مهار التهاب کمک می‌کند. برای پرورش فلور روده‌ای سالم، از غذاهای غنی از پروبیوتیک و پری‌بیوتیک زیاد استفاده کنید.
اما به‌خاطر داشته باشید: همه غذاهای تخمیر شده پروبیوتیک ندارند. برچسب مواد غذایی را بخوانید و مطمئن شوید که حاوی میکروارگانیسم‌های زنده هستند. به عنوان نمونه ماست و پنیر کاتیج (cottage) دارای باکتری‌های فعال زنده هستند.
پری‌بیوتیک‌ها به شکل فیبر در غذا، در واقع غذایی برای باکتری‌های مفید روده هستند. کنگر فرنگی و غذاهای غنی از اینولین مثل مارچوبه، موز و کاسنی، به حفظ سلامت و فراوانی فلور مفید روده کمک می‌کنند.
یک رژیم ضد التهاب
در میان رژیم‌های غذایی شناخته‌شده، رژیم غذایی مدیترانه‌ای در کمک به کنترل التهاب، مفیدترین نوع محسوب می‌شود. به همبن جهت رژیم مدیترانه ای را می‌توان یک رژیم ضد التهاب خواند.
این رژیم حاوی امگا-۳، ویتامین C، پلی‌فنول‌ها، غذاهای غنی از فیبر و سایر دشمنان قسم‌خورده التهاب در یکجا است!
نکته پایانی
باتوجه‌به تنوع غذاهای التهاب‌زای موجود در بازار، تصمصم‌گیری در ابتدا ممکن است کمی سخت باشد، اما تغییرات کوچک به‌مرورزمان، به عادت‌هایی دائمی تبدیل میشوند تا یک رژیم ضد التهاب مناسب شکل گیرد.
سعی نکنید ناگهان سبک غذایی‌تان را تغییر دهید. تغییرات را تدریجی شروع کنید تا این تغییرات به‌جای “رژیم‌گرفتن” به یک تغییر در سبک زندگی منتهی شوند.
درحالی‌که هیچ رژیمی به عنوان رژیم ضد التهاب وجود ندارد و قادر نیست به تنهایی التهاب را کاهش دهد. ایجاد الگوی غذایی سالم و جامع می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی و بهبود سلامتی شما بینجامد.
مطالعه بیشتر:
Quick-start guide to an anti‑inflammation diet
