شاید بدانید بی‌خوابی مادر پس از تولد نوزاد امری رایج است ولی بی‌خوابی در طول بارداری هم ممکن است رخ دهد.
بی‌خوابی یکی از مشکلات دوره بارداری است که میزان وقوع آن در سه ماه اول بارداری بین ۱۲ تا ۳۸ درصد برآورد می‌شود. با نزدیک شدن تولد نوزاد تقریباً از هر ۴ خانم باردار ۱ نفر دچار بی‌خوابی می‌شود.
امروز باهم می‌خواهیم ببینم بی‌خوابی در طول دوره بارداری چرا بروز می‌کند و بهترین راه پیشگیری و درمان آن چیست.
آنچه در این مقاله میخوانید
بی‌خوابی چیست؟
درواقع نداشتن توانایی در شروع خواب، حفظ خواب یا بیداری زودتر از موعد، یا ترکیبی از هر ۳ مورد تعریف می‌شود. به صورتی که پس از بیداری احساس سرحالی نمی‌کنید.
بی‌خوابی در تمام دوره بارداری می‌تواند بروز کند ولی در سه‌ماهه اول و سوم بارداری شایع‌تر است.
در پژوهشی که در سال ۲۰۱۵ در مجله Obstetric Medicine منتشر شد،۲۳٫۷٪ خانم‌های باردار در شروع خواب، ۶۹٫۹٪ در حفظ خواب مشکل داشته و ۳۴٫۸٪ خانم‌ها بیداری زودتر از موعد در سه‌ماهه آخر بارداری را تجربه کردند.
مهم‌ترین علت بی‌خوابی در ماه‌های اول بارداری تکرر ادرار است ولی بی‌خوابی در سه‌ماهه آخر درنتیجه بزرگ شدن جنین و رحم، بروز مشکل در نفس کشیدن و غلت زدن بروز می‌کند.
آیا بی‌خوابی علامتی برای بارداری است؟
اکثر خانم‌ها در دوران بارداری کم‌وبیش دچار مشکلات خواب می‌شوند. به‌طور طبیعی زنان باردار تمایل دارند در سه‌ماهه اول بارداری بیشتر بخوابند اما کیفیت خواب آن‌ها افت زیادی می‌کند.
به نظر می‌رسد بارداری باعث می‌شود در تمام طول روز احساس خستگی کنید همچنین می‌تواند باعث بی‌خوابی شبانه شود ولی بی‌خوابی علامتی برای حاملگی نیست.
چرا خانم‌های باردار دچار بی‌خوابی می‌شوند؟
بی‌خوابی در بارداری علت‌های مختلفی دارد ولی شایع‌ترین آن‌ها ثانویه هستند یعنی به دنبال مشکلات جسمی بروز می‌کنند بنابراین با برطرف کردن عامل به وجود آورنده بی‌خوابی هم رفع می‌شود.
- تکرر ادرار
- تهوع یا استفراغ
- کمردرد
- حساس شدن پستان‌ها
- ناراحتی شکمی
- خروپف و وقفه تنفسی خواب
- گرفتگی عضلات پا
- تنگی نفس
- سوزش سر دل
- دیدن رؤیاهای زنده
- سندرم پای بی‌قرار(RLS)
- حرکت دوره‌ای اندام‌ها (PLM)
در این مقاله به ۵ مورد شایع از این موارد اشاره می‌شود
کمردرد
کمردرد شکایتی شایع در خانم‌های باردار است. هر چه از سن بارداری بیشتر می‌گذرد، اندازه رحم بزرگ‌تر شده، انحنای کمر تغییر کرده و ستون فقرات فشار بیشتری را تحمل می‌کند. برای اینکه کمترین درد را داشته باشید ممکن است مجبور شوید در وضعیتی بخوابید که به آن عادت ندارید. برای این منظور می‌توانید از بالش‌های مخصوص بارداری استفاده کنید. آب درمانی، فیزیوتراپی و طب سوزنی نیز می‌توانند کمردرد را کاهش داده و بی‌خوابی را برطرف کنند.
گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات حین خواب در این دوره معمولاً بیشتر از سایر مراحل زندگی رخ می‌دهد. علت این حملات دردناک به‌درستی مشخص نیست. مطالعات زیادی روی مکمل‌های حاوی ویتامین و مواد معدنی صورت گرفته است ولی در حقیقت سود ناچیزی از تجویز این مکمل‌ها حاصل می‌شود بااین‌حال استفاده از قرصهای منیزیم برای کاهش گرفتگی عضلات بیشترین اثربخشی را تاکنون داشته است.
تکرر ادرار
اغلب افراد به‌طور طبیعی ۶ تا ۸ نوبت در شبانه‌روز ادرار می‌کنند البته میزان ادرار افراد بستگی به دمای هوا و میزان مصرف مایعات ادرارآوری مثل قهوه دارد. با افزایش سن بارداری حجم خون مادر افزایش می‌یابد و درنتیجه تغییرات هورمونی، عروق کلیه گشادتر شده و خون بیشتری از کلیه‌ها عبور می‌کند، درنتیجه دفع ادرار هم بیشتر می‌شود. از سوی دیگر جنین و رحم جای مثانه را تنگ‌تر و گنجایش آن را کمتر می‌کنند. درنتیجه زودتر پر می‌شود و شما زودبه‌زود دستشویی می‌روید. گاهی ممکن است به خاطر این مسئله مثانه‌تان در هنگام دفع ادرار به‌طور کامل تخلیه نشود.
برای اینکه تکرر ادرار مزاحم خوابتان نشود:
- از نوشیدن آب ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب خودداری کنید
- در زمان دفع ادرار کمی به جلو خم شوید تا مثانه‌تان تا آخر تخلیه شود.
- بعضی از نوشیدنی‌های کافئین دار ادرار را زیاد می‌کنند بنابراین مصرف کافئین را به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید که معادل یک فنجان قهوه، ۴ فنجان چای و ۶ فنجان چای سبز می‌شود. این نوشیدنی‌ها را قبل از ساعت ۴ بعدازظهر مصرف کنید.
- برای تقویت عضلات لگن و مثانه تمرینات کگل kegel را فراموش نکنید.
سندرم پای بی‌قرار(RLS)
سندرم پای بی‌قرار در ۱۰% خانم‌ها دیده می‌شود ولی در ماه‌های آخر بارداری در ۴۰% افراد بروز کرده و تا ۴ هفته بعد از زایمان هم ادامه پیدا می‌کند. در این اختلال تمایلی ناخوشایند و تقریباً مداوم برای حرکت دادن پاها در اواخر روز و در طول شب وجود دارد. این مسئله می‌تواند مانعی مهم برای خوابیدن باشد.
آهن یک عنصر مهم در تولید هورمون دوپامین است و دوپامین در متعادل کردن حرکات نقش دارد. کمبود آهن می‌تواند منجر به بی‌قراری در پاها شود. فولات یا اسید فولیک یکی دیگر از مواد مغذی مؤثر در ایجاد RLS است؛ بنابراین با مصرف این دو ممکن است مشکل برطرف شود.
وقفه تنفسی
گرچه وقفه تنفسی در مردان مسن بیشتر دیده می‌شود، اما امکان بروز این اختلال تنفسی در ماه‌های پایانی بارداری بیشتر است. این مشکل در خانم‌هایی که اضافه‌وزن بارداری یا احتباس آب دارند بروز می‌کند. جریان هوا به هنگام عبور از مسیر تنگ با مانع روبرو شده و گاهی متوقف می‌شود. بی‌نظمی در الگوی تنفس با کاهش کیفیت خواب در شب و خواب‌آلودگی در طول روز همراه است.
علاوه بر این، شل شدن عضلات راه‌های تنفسی در مرحله رؤیابینی یا REM انسداد را بیشتر می‌کند که موجب افت اکسیژن خون می‌شود. در این حالت به آن وقفه تنفسی خواب یا OSA میگویند. کسانی که دچار این مشکل هستند صدها بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوند ولی ممکن است آن را به یاد نداشته باشند.
وقفه تنفسی خواب باعث فعال شدن مکرر سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود به همین دلیل عامل خطر شناخته‌شده‌ای برای فشارخون بالا به‌حساب می‌آید. وقفه تنفسی خواب سلامتی مادر و جنین را مورد تهدید قرار می‌دهد بنابراین برای تشخیص آن باید به پزشک مراجعه کنید.
آیا بی‌خوابی در بارداری ضرر دارد؟
داشتن خواب باکیفیت در دوران بارداری هم برای شما و هم برای جنین مهم است. خواب نقش مهمی در حافظه، اشتها، خلق‌وخو و تصمیم‌گیری دارد. همه این‌ها هنگام آماده شدن برای بچه‌دار شدن مهم هستند.
شواهد روزافزونی نشان می‌دهند که مشکلات خواب در بارداری ممکن است با پیامدهای نامطلوب مادر و جنین همراه شود:
- زایمان زودرس
- افزایش احتمال سزارین
- دردهای زایمانی شدید
- افسردگی
چه قرصی بخوریم؟
اگر شب‌های زیادی است دچار بی‌خوابی هستید در این صورت شاید از خودتان بپرسید آیا برای رفع مشکلتان دارویی وجود دارد؟
برای پاسخ به سؤالتان باید بگویم داروها بر اساس مجاز بودن مصرف در بارداری به چهار دسته A,B,C و D تقسیم می‌شوند. مصرف داروهای دسته A در بارداری مجاز و دسته D غیرمجاز است. بیشتر داروهایی که برای بی‌خوابی تجویز و مصرف می‌شوند مثل آلپرازولام و لورازپام به دسته دارویی D تعلق دارند بنابراین در صورت مصرف روی جنین عوارض نامطلوبی به‌جا می‌گذارند.
دکسکلروفنیرامین و دیفن‌هیدرامین آنتی‌هیستامین‌هایی هستند که در حساسیت‌ها و آب‌ریزش بینی مورداستفاده قرار می‌گیرند. خواب‌آلودگی جزو عوارض جنبی این داروهاست. این دو دارو به دسته B تعلق دارند یعنی در مدل حیوانی عوارضی برای جنین نداشته‌اند ولی مطالعه روی جنین انسان انجام‌نشده است یا در مدل حیوانی عوارض ناچیز داشته و در مدل انسانی عوارضی گزارش نشده است.
آیا مصرف ملاتونین فایده‌ای دارد؟
ملاتونین یا هورمون خواب در دوران بارداری به‌طور طبیعی توسط جفت و در بدن مادر تولید می‌شود بنابراین جنین در معرض ۲ منبع ملاتونین قرار دارد. استفاده از آن در دوره بارداری باعث قرار گرفتن جنین در معرض ملاتونین بیشتر خواهد شد. در حال حاضر، تحقیقات کافی برای تأیید اینکه مصرف ملاتونین در دوران بارداری بی‌خطر است وجود ندارد.
چه داروی گیاهی مصرف کنیم؟
برای کمک به خواب می‌توانید بابونه و بلغور جو دوسر را امتحان کنید که هر دو به شکل دمنوش در سوپرمارکت‌ها وجود دارند. دمنوش اسطوخودوس و بادرنجبویه گزینه‌های مناسب دیگر برای کمک به بی‌خوابی در دوران بارداری هستند. یک فنجان دمنوش گیاهی را حدود یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید ولی مواظب باشید زیاد ننوشید چون نیمه‌شب مجبور می‌شوید دستشویی بروید.
درمان بی‌خوابی در بارداری
همه بی‌خوابی‌های گفته شده در اینحا از نوع ثانویه هستند. در این موارد با برطرف کردن عامل به وجود آورنده، بی‌خوابی هم برطرف می‌شود.
ولی بی‌خوابی ممکن است منشأ اضطرابی داشته باشد مثل نگرانی از بارداری و زایمان یا دلواپسی از برقراری توازن بین کار و وظیفه مادری.
منحرف کردن ذهن از نگرانی کار آسانی نیست. یکی از کارهایی که می‌توانید بکنید این است که قلم و کاغذی بردارید و نگرانی‌هایتان را روی کاغذ بنویسید. اگر راهکاری برای کاهش آن به نظرتان می‌رسد روبروی آن بنویسید در غیر این صورت فعلاً از آن صرف‌نظر کنید و مشکل بعدی را یادداشت کنید. خوبی‌اش این است که ذهنتان از نگرانی‌ها خالی می‌شود.
گفتن نگرانی‌ها و احساساتتان به همسرتان هم به کاهش این نگرانی‌ها کمک می‌کند.
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کنترل بی‌خوابی در دوران بارداری انجام دهید، ایجاد عادت‌های خوب خواب است.
سعی کنید هر شب رأس ساعت مشخصی به رختخواب بروید. برنامه خواب خود را با چیزی آرامش‌بخش مثل یک موزیک آرام یا خواندن کتاب شروع کنید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه‌های نمایشگر را خاموش‌کنید. نور آبی تلویزیون، تلفن همراه یا رایانه لوحی می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی بدنتان تأثیر بگذارد.
حمام آرامش‌بخش نیز ممکن است باعث خواب‌آلودگی شما شود. فقط مراقب باشید که دمای آب خیلی زیاد نباشد چون می‌تواند خوابتان را به تأخیر اندازد و برای نوزاد در حال رشد هم خطرناک است.
برای احتیاط از وان آب گرم اجتناب کنید.
راه‌حل مؤثر نهایی
بی‌خوابی در اکثر خانم‌های باردار، در سه‌ماهه اول از بین می‌رود. اگر هنوز در خوابیدن مشکل‌دارید، می‌توانید در طول روز چرت بزنید؛ اما تا زمانی که با پزشک خود مشورت نکرده‌اید، از مکمل‌ها، داروها یا گیاهان خواب‌آور استفاده نکنید.
درمان شناختی رفتاری خواب (CBT-I) شامل تکنیکهای بازسازی شناختی، زمان‌بندی خواب، کنترل محرک، آرام‌بخشی و بهداشت خواب، درمانی بی‌عارضه و پایدار است که در صورت تسلط بر آن قادر خواهید بود نه تنها در بارداری بلکه در تمام مراحل دیگر زندگی هم از آن استفاده کنید.
برای مطالعه بیشتر:
Insomnia in Early Pregnancy: Why it Happens and What to Do
What causes insomnia during pregnancy?
Foods to Avoid During Pregnancy
Insomnia and Pregnancy: Fertility, Gestation, and Postpartum
Mad Muscles: Personalized workout program
