خواب خوب
خواب آخر هفته جبران‌کننده‌ی کم‌خوابی‌های طول هفته نیست
محققان می‌گویند شما نمی‌توانید آسیب‌های بدخوابی را از بین ببرید و حتی ممکن است باعث بروز سایر مشکلات مربوط به سلامتی شوید.
داشتن یک برنامه‌ی منظم خواب یکی از راه‌های حصول اطمینان از خواب کافی در طول هفته است. خوابیدن در تعطیلات آخر هفته، اثرات منفی کمبود خواب در طول هفته را از بین نمی‌برد. حتی می‌تواند مشکلاتی در رابطه با سلامتی ایجاد کند.
محققان چندین دهه است که متوجه شده‌اند کمبود خواب می‌تواند منجر به مسائل مختلف مربوط به‌سلامتی، ازجمله افزایش وزن و دیابت شود.
کمبود خواب می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را افزایش دهد، منجر به مصرف مواد مخدر، افزایش وزن و کاهش سرعت متابولیسم می‌شود، التهاب را بدتر می‌کند و حافظه را کاهش می‌دهد.
بسیاری از مردم سعی می‌کنند تا کمبود خواب خود را با خوابیدن در تعطیلات آخر هفته جبران کنند. تاکنون مشخص نشده بود که این موضوع چه تأثیری بر آسیب‌های ناشی از کمبود خواب دارد، بنابراین یک تیم تحقیقاتی از دانشگاه Colorado Boulder یک سناریو آزمایشگاهی برای مطالعه این کار تهیه کردند.
آنچه در این مقاله میخوانید
آنچه در این مطالعه کشف شد
محققان، گروهی از جوانان سالم که دارای اختلالات خواب یا مشکل سلامتی نبودندرا انتخاب کردند.
این گروه به سه دسته تقسیم شدند.
گروه اول اجازه داشتند زیاد بخوابند، هر شب تا ۹ ساعت به مدت ۹ شب.
گروه دوم فقط اجازه داشتند هر شب ۵ ساعت به مدت ۹ شب بخوابند.
سومین و آخرین گروه اجازه داشتند هر شب ۵ ساعت به مدت ۵ شب بخوابند. سپس به آن‌ها اجازه داده شد که دو شب ازخواب آخر هفته به هراندازه‌ای که دوست داشته باشند بخوابند که شامل چرت نیم روز هم می‌شد. سرانجام، آن‌ها به دو روزخواب محدود برگشتند.
داده‌ها نشان دادند که دوگروهی که خواب محدود داشتند (گروه ۲ و ۳) پس از شام بیشتر غذا می‌خوردند که درنهایت باعث افزایش وزن در طی این آزمایش ۹ روزه شد. علاوه بر این، حساسیت قند خون آن‌ها به انسولین حدود ۱۳ درصد کاهش یافت.
گروه سوم که اجازه داشتند در تعطیلات آخر هفته هرچقدر که دوست داشتند بخوابند، به‌طور متوسط فقط یک ساعت بیشتر می‌خوابیدند؛ اما بعد از شام، کالری کمتری نسبت به افرادی که در آن زمان هنوز خواب کافی نداشتند(گروه دوم)، مصرف می‌کردند. با این وجود، کاهش حساسیت آن‌ها به انسولین باقی مانده‌بود.
هنگامی‌که گروه سوم پس از دو روز که محدودیت خواب نداشتند به برنامه‌ی خواب محدود خود بازگشتند، تمام فواید خواب اضافی (هرچند کم) از بین رفت.
علاوه بر این، سومین گروه نشان دادند که حساسیت به انسولین در کبد و ماهیچه‌هایشان کاهش‌یافته است که در گروهی که اجازه‌ی خواب در آخر هفته را نداشتند (گروه ۲) دیده نمی‌شد.
این یافته‌ها به ما نشان می‌دهد که حساسیت به انسولین خاص عضلانی و کبدی در افرادی که کمبود خوابشان را در آخر هفته‌ها جبران می‌کنند، بدتر است. این یافته پیش‌بینی‌نشده، نشان می‌دهد که وقتی کمبود خواب مزمن باشد جبران آن در آخر هفته در سلامت متابولیک خیلی تأثیرگذار نخواهد بود.
این نتایج به آنچه دکتر جفری دورمر، یکی از بنیان‌گذاران و مدیران ارشد Fusion Health در آتلانتا، کمبود خواب سالم می‌نامد، اشاره دارد.
شما ممکن است سعی کنید ساعت‌ها کمبود خواب را با خواب بیشتر درزمانی دیگر جبران کنید، اما نمی‌توانید خسارات وارده به بدنتان در طول روزهایی که به‌اندازه کافی نخوابیده‌اید را جبران یا مرتفع کنید. خواب یک بخش سازنده‌ی اساسی روزمره برای سلامت بدن، مغز و ذهن است. اگر خواب کافی نداشته باشید، سلامتی شما مستقیماً تحت تأثیر قرار می‌گیرد و این موضوع ممکن است با خواب اضافی بهبود یابد و یا نیابد.
اثرات کمبود خواب
در کوتاه‌مدت، کمبود خواب ممکن است باعث پاسخگویی ضعیف به استرس، کاهش زمان واکنش و ایجاد مشکل در حل مسائل شود. شما ممکن است در روز بعد از کم‌خوابی، تمایل بیشتری به‌خصوص به غذاهای پرکالری داشته باشید.
مغز شما وابسته به فرآیند بازسازی خواب است. همه نورون‌ها به خواب نیاز دارند تا واسطه‌های شیمیایی را جایگزین کنند. این انتقال‌دهنده‌ها بین نورون‌ها ارتباط برقرار می‌کنند، بدین‌وسیله مغزتان قادر به تأمین هوشیاری شما، فعالیت‌های شناختی مختلف، تنظیم عواطف، تکانه‌های روانی، احساسات و ادغام یادگیری و پیشرفت می‌شود.
کمبود خواب طولانی با افزایش خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، فشارخون بالا، دیابت و بیماری کلیوی ارتباط دارد. کمبود مزمن خواب نیز با افزایش خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های مرتبط با چاقی رابطه دارد.
تنها ۶ ساعت خواب شبانه باعث دو برابر شدن حوادث جدی رانندگی می‌شود، این احتمال بعد از ۱۰ تا ۱۴ روز، معادل با یک جوان مست است.
والدینی که به‌تازگی بچه‌دار شده‌اند اغلب علاوه بر خواب ناکافی، خواب غیرمفید نیز دارند. خواب والدین نوزادان و کودکان به شکلی تقسیم می‌شود که کمتر قابل جبران است.برای بسیاری، این اتفاق مثل شکنجه می‌ماند.
ترویج بهداشت خواب مطلوب
بهداشت خواب مجموعه کارهایی هستند که قبل از رفتن به رختخواب انجام می‌دهیم و محیط خواب خود را آماده‌می‌کنیم. بهترین راه برای جبران کم‌خوابی این است که یک برنامه‌ی خواب منظم و قوی داشته باشید و برای خوابتان به‌عنوان بخش مهمی از روز برنامه‌ریزی کنید.
یک برنامه‌ی منظم اجرا کنید
مجموعه‌ای از فعالیت‌هایی که می‌توانید هر شب تکرار کنید را مشخص کنید. این فعالیت‌ها ممکن است شامل نوشیدن یک فنجان چای و خواندن یک کتاب برای ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به تخت خواب باشد. همان‌طور که شما برنامه‌ی شبانه خود را انجام می‌دهید، بدنتان نیز یاد می‌گیرد که این فعالیت‌ها سیگنالی برای آماده شدن برای خواب هستند.
برای خواب مناسب برنامه‌ریزی کنید
آکادمی پزشکی خواب ایالات‌متحده توصیه می‌کند که بزرگ‌سالان در شب هفت ساعت یا بیشتر بخوابند. اگر باید هرروز در زمان خاصی از خواب بیدار شوید، زمان رفتن به تخت خوابتان را طوری تنظیم کنید که به مقدار مناسب برسید.
فضای خواب‌آور ایجاد کنید
اتاق‌خواب خود را تیره، سرد و آرام کنید. فن ، دستگاه یا اپلیکیشن های تولید نویز سفید می‌تواند صداها را از بین ببرد یا یک سطح آرامش‌بخش از نویز را ایجاد کند تا در خوابیدن به شما کمک کند.
تخت خوابتان را آماده‌ی خواب کنید
اگر تخت خوابتان راحت نباشد یا بالش‌ها و ملحفه‌هایتان آزاردهنده باشد، ممکن است برای داشتن آرامش کافی در خواب تلاش زیادی کنید. سرمایه‌گذاری در یک تشک باکیفیت، ملحفه‌های خوب و بالش‌های مجهز، سرمایه‌گذاری در سلامت شماست.
گوشی خود را بیرون بگذارید
نورهای درخشان گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و لپ تاپ‌ها ممکن است مغز شما را تحریک کند. این موضوع می‌تواند خواب را تحت تأثیر قرار دهد. ما نباید دستگاه‌های الکترونیکی را کنار تختمان قرار دهیم . حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از خواب از آن‌ها استفاده نکنیم.
با ساعت خوابتان هماهنگ باشید، حتی آخر هفته‌ها
با توجه به داده‌های این مطالعه، واضح است که آسیب‌های خواب آخر هفته ممکن است فواید آن را از بین ببرد. تمرین برای حفظ یک‌زمان بیداری مشخص در طول هفته و همچنین آخر هفته باعث هوشیاری بیشتر و خلق‌وخوی بهتر در طول روز می‌شود.
بدن ما می‌تواند با بیدار شدن در زمان مشخصی از هرروز، یک چرخه‌ی خواب منظم‌تر داشته باشد و خود باعث بهبود کلی خواب شبانه می‌شود.
با دکترتان صحبت کنید
اگر با زمان خوابتان به مشکل برخوردید، مثلاً عدم هماهنگی ساعت داخلی بدن باکار شیفتی‌تان، ممکن است لازم باشد که در درمان‌های خواب‌وبیداری مقطع بالینی شرکت کنید تا به شما کمک کند تا سیستم خواب‌وبیداری فعال یا غیرفعالتان را با محیط خارج از شیفت‌تان هماهنگ سازید. ممکن است پزشک شما به همین شکل یک وضعیت پزشکی زمینه‌ای را تشخیص دهد که به‌قدر کافی موجب مشکل خواب می‌شود.
پیام کلیدی اصلی این مطالعه این است که خواب اختیاری آخر هفته یا خواب عقب‌افتاده ، استراتژی مقابله گر مؤثر برای معکوس سازی اختلالات متابولیکی ناشی از کم‌خوابی نیست. خوابیدن در طول هفته را اولویت خود قرار دهید. در برابر کم‌خوابی‌های شبانه به امید خواب آخر هفته، مقاومت کنید.
همواره توجه کنید که شما به آن اندازه که بدان معتقدید، نمی‌توانید کم‌خوابی‌تان را جبران کنید و آسیب‌های واردشده به بدنتان که ناشی از کم‌خوابی هستند را نمی‌توانید در دوره‌ای کوتاه‌مدت بهبود ببخشید.
خیلی عالی بود.لایک داره