هنگامی‌که خستگی بر ما چیره می‌شود، اغلب به خوردنی‌های شیرین یا کافئین‌دار روی می‌آوریم. هردوی این کارها سطح انرژی ما را به‌سرعت بالا می‌برد. اما متأسفانه این حالت دوامی ندارد. از سوی دیگر مصرف بیش‌ازحد شیرینی و کافئین برای سلامتی مضر است.
خوشبختانه برای هوشیار ماندن و گریز از خستگی، گزینه‌های بهتری در اختیار داریم. به شرط آن‌که بدانیم چه غذاهایی را چگونه بخوریم، در این صورت در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه خواهیم رسید.
رژیم انرژی‌بخش خود را با این پنج ترفند ساده شروع کنید:
آنچه در این مقاله میخوانید
1. هرگز صبحانه را حذف نکنید
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه می‌خورند نسبت به افرادی که صبحانه نمی‌خورند، در انجام وظایف بهتر عمل می‌کنند، در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنند و روزهای کمتری از محل کار یا تحصیل خود غیبت می‌کنند. افرادی که صبحانه نمی‌خورند، صبح‌ها خسته و بی‌حال‌تر هستند.
2. در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید
نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه در روز خوب است؛ اما زیاده‌روی در این کار، باعث بروز احساس خستگی در اواخر روز می‌شود که به آن سقوط کافئین یا Caffeine crash می‌گویند. علاوه بر این، نوشیدن کافئین در اواخر بعدازظهر یا اوایل شب می‌تواند منجر به بی‌خوابی شبانه و خستگی بیشتر در روز بعد شود.
3. از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده پرهیز کنید
بیشتر انرژی موردنیاز روزانه‌تان از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود؛ اما مراقب باشید؛ مدت کوتاهی بعد از مصرف کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه‌شده مثل نان سفید، آب‌نبات، شیرینی‌ها و نوشابه‌ها، قند خون کاهش می‌یابد که با احساس خستگی و خواب‌آلودگی همراه است. برای داشتن انرژی پایدار، دنبال کربوهیدرات‌های تصفیه نشده و غذاهای غنی از فیبر باشید. مثلاً به‌عنوان پیش‌غذا، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، بلوبری، پرتقال، حبوبات، کلم بروکلی، مارچوبه، اسفناج یا کلم پیچ بخورید.
4. پروتئین بدون چربی مصرف کنید
فرآیند هضم و جذب پروتئین در دستگاه گوارش، طولانی است. وقتی پروتئین را با کربوهیدرات مصرف می‌کنید، گلوکز حاصل از کربوهیدرات‌ها به آهستگی در خون آزاد می‌شود. این کار باعث می‌شود سطح انرژی‌تان بی‌وقفه حفظ شود. برای این منظور می‌توانید یک وعده آجیل، کره بادام (بدون شکر افزوده)، ماست ساده یا هوموس را به غذای اصلی یا میان وعده خود اضافه کنید.
به مقدار کم ولی به‌طور مکرر سوخت‌گیری کنید
زمانی که وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنید یا نامرتب غذا می‌خورید، سطح انرژی‌تان آن‌قدر پایین می‌آید که در وعده غذایی بعدی به پرخوری می‌افتید یا میان وعده‌های ناسالم مصرف می‌کنید، بنابراین سعی کنید، مدت طولانی گرسنگی نکشید.
برای موفقیت بیشتر، نکات بالا را باهم ترکیب کرده و به‌طور مرتب انجام دهید. مثلاً یک پروتئین بدون چربی مانند ماهی یا سینه مرغ را با یک کربوهیدرات تصفیه نشده مثل برنج قهوه‌ای و سبزیجات مصرف کنید.
اگر این نکات را به کار ببرید، قند خونتان فرازوفرود نخواهد داشت و کمتر احساس خستگی می‌کنید. درنتیجه در تمام طول روز ذهن و جسمتان در بهترین حالت خود قرار خواهد داشت.
منابعی برای مطالعه بیشتر:
Five Ways to Fight Fatigue With Food
